squat e panca 2 volte a settimana?
stacco 1 volta?
aggiungendo trazioni, military, rematore, braccia e qualche assistenza per le gambe?

in line di massima ci sei, poi bisogna vedere cosa vien fuori: a me piace fare trazioni spesso ad esempio...poi parto sempre dal presupposto che tu possa allenarti solo 3xweek altrimenti il discorso cambia

da settembre (ad agosto la palestra apre solo 3 giorni) anche quattro wo potrei permettermi... se solo fossero più brevi sarebbe anche un vantaggio.

ti va di darmi una scheda più dettagliata?

squat
panca
trazioni
pushup

stacco
military
box squat
panca leggera
curl

panca
squat
trazioni
dip

potresti fare una cosa così dove gli esercizi in nero sono la base, quelli rossi sono un per di più se hai tempo/voglia....volendo se ne possono ovviamente aggiungere altri, però non so se hai 2 ore ad ogni allenamento

Mercoledì 04 Agosto

FRONT SQUAT
(8x2)@86

STACCO
parto da 4@70 (50%)
poi salgo di quadruple incrementando di 5 chili fino al limite dinamico dove faccio:
(4x2)@120

MILITARY
(6x4)@40

PUSH UP piedi su rialzo
(5x10)@bw

PULL UP
(7x1)@bw


FS con 86kg. l'incremento l'ho sentito tutto.
riesco a trovare un buon incastro con il bilanciere per cui soffro di meno del solito.
ripeto che si tratta dell'esercizio che mi fa lavorare di più i glutei...

Stacco: ogni tanto perdo l'incastro o la spinta dei piedi in alternativa. ma fino a 120 sono molto sicuro, poi nelle doppie scazzo un pò.

Military più veloce del solito.
in partenza i gomiti quanto tenerli alti?

PullUp. faccio una fatica bestiale

squat (5x5)@70% incremento di 4kg a wk
panca (5x5)@70% incremento di 2 kg a wk
trazioni (7x2)@bw incremento di 1 serie a wk
pushup (5x10)@piedi su rialzo

stacco (5x5)@70% incremento 4kg a wk
military (5x5)@??? incremento 2kg a wk
box squat (7x3)@???
panca leggera ???
curl (3x8/10)

panca come 1°giorno
squat come 1°giorno
trazioni ???
dip (5x5)@bw incremento 1 serie a wk


cosi può andare?

almeno più avanti del bilanciere, devono darti la spinta in alto con un effetto catapulta

squat (5x5)@70% incremento di 4kg a wk
panca (5x5)@70% incremento di 2 kg a wk
trazioni (7x2)@bw incremento di 1 serie a wk solo se vengono dinamiche
pushup (5x10)@piedi su rialzo

stacco (5x5)@70% incremento 4kg a wk se durante gli incrementi senti di perdere l'incastro abbassa pure i 4kg a 2
military (5x5)@??? incremento 2kg a wk comincerei con 36kg
box squat (7x3)@ parti con il 50% del tuo peso corporeo ed incrementa soltanto se viene perfetto....forse mai non importa
panca leggera 4x4@60 3x3@65 2x2@70 1@75
curl (3x8/10)

panca come 1°giorno
squat come 1°giorno
trazioni stesso concetto magari presa diversa ma anche uguale
dip (5x5)@bw incremento 1 serie a wk sempre se viene veloce

nelle trazioni prone faccio tantissima fatica... continuerei con i chin up

curl come? bilanciere o manubri? in 3x10?

lun e ven reinserirei croci eccentriche e alzate 90° (3x12) ci possono stare?

gli incrementi per panca e squat si intendono ad allenamento o a settimana?

settimana

5x5 carico fisso - 1^ settimana
 

Lunedi 16 Agosto

Squat
(5x5)@96

Panca
(5x5)@56

Chinup
(7x2)@bw

Pushup
(5x10)@piedi su rialzo

Dopo 10 giorni di stop ho fatto molta fatica a ricominciare soprattutto mentalmente.
Squat e Panca li ho settati limando per difetto il 70% teorico
Sono molto arruginito

Mercoledi 18 Agosto

Stacco
(5x5)@94

Military
(5x5)@36

Box squat
(7x3)@44

Panca leggera
(4x4)@60
(3x3)@64
(2x2)@70
(1x1)@74

Perfect curl
(3x10)@25


Sono molto fiacco e abbastanza sfiduciato sul mio potenziale, mi sembra di non andare da nessuna parte: soliti carichi, solita fatica, solita ciccia...

Tra le note positive un buon military in spinta ed un box divertente a questi carichi...

ma non è vero, ora hai lo shock del cambio di allenamento. cura la forma e non stare troppo al limite, gli incrementi non sono mai lineari

Tutto questo pessimismo leopardiano mi pare fuori luogo.
Hai metodo, sei integro e libero da infortunii.
E' una maratona, non uno sprint.

Buona giornata.

Venerdi 20 Agosto

Panca
(5x5)@56

Squat
(5x5)@96

Chinup
(7x2)@bw

Dip
(5x5)@bw


Confermo il momento di scarsa forma nello squat, sono in profonda crisi tecnica. i chili sembravano 960...

sono indeciso sull'incremento da fare (previsti 4 chili), spero di stare meglio già da domani.

nella panca a questi carichi riesco ad essere molto veloce

aumenterò di una serie chin e dip