passa a questa

Lunedì
squat parti dal 50% del tuo vecchio carico fai 4 rip e aumenta di 5kg ogni serie. Al limite dinamico ci fai un 4x2
panca come squat (ma 2,5kg di incremento)
parallele senza sovraccarico fai tante serie con 5 rip quante sono dinamiche a 14 ti fermi e metti il sovraccarico
chin up come le parallele
monorematore 5x5

Mercoledì
front squat 8x2 con il carico massimo usato nello squat del lunedì -20kg
stacco come squat del lunedì.
military 6x4
push up 5x10
pull up con lo stesso criterio del lunedì


Venerdì

ohs 3x10 solo bacchetta
box 7x3 profondo con lo stesso carico del front del mercoledì
squat 3x3 con lo stesso carico del box +5kg
panca piana come lunedì
panca stretta con lo stesso carico della panca -5kf fai 5 singole: scapole strettissime
chin up nella stessa quantità esatta del pullup di mercoledì


Sabato (opzionale)
strappo da in piedi 6 doppie in totale parti con il bilanciere scarico e aumenta 5kg finché ti vengono bene altrimenti torni indietro fino alla fine delle 6 serie
stacco dai blocchi (bilanciere sollevato) 5 singole con il carico massimo raggiunto il mercoledì
good morning 4x8 leggerissimo, lento e profondo
panca piana sali di triple fino a fare il carico massimo di venerdì, poi alzi di 2,5 e fai un 2x2, poi alzi di 2.5 e fai un 2x1
tricipiti del lottatore 4x10
curl bilanciere 5x5

scuse per le tante domande

la scheda mi piace molto, ci sono molte novità, mi metto subito a studiare...

incrementa il minimo delle opzioni, perciò 4kg nello squat e 2 nella panca.

Nelle parallele e nelle dip continua come hai fatto finora cioé incrementi le serie e quando sei a 14 alzi una rip

gli OHS vanno benissimo con il bilanciere scarico

al posto del monorematore puoi mettere un pulley leggero (tipo che potresti farne 10 serie con quel peso)

come lo stacco non lo hai mai fatto? intendevi il front? ma c'è già scritto che il carico è più basso del 20%....se non ti senti sicuro abbassa del 25% ma meno no dai

il box è leggero, ma proprio per questo devi sforzarti al massimo a farlo perfettissimo

stacco dai blocchi il bilanciere deve essere leggermente sotto al ginocchio

per ora tutto chiaro...

per la quarta seduta solito problema: al massimo a luglio (2 sedute) poi agosto la palestra aprirà solo Lun Mer Ven. che si può fare?

è opzionale, perciò le prime due fattele per le altre o ti attrezzi un po' a casa (magari facendo solo parzialmente alcuni esercizi) o convinci la palestra a rimanere aperta il sabato:D

domandone: con questi incrementi cosi piccoli non rischio di fare delle sedute chilometriche?

esempio la panca, se parto da 44 e presumo di arrivare a 80 sono ben 19 serie più le 4 finali il totale fa 23.
e nella stessa seduta ho lo squat con una progressione simile...

l'idea è proprio quella di fare molto volume ma progressivo, facciamo così fai il primo allenamento e vedi se è troppo lungo in caso facciamo delle progressioni diverse

MAV 2 - senza vendetta
 

Lunedì 19 Luglio

SQUAT
4@74 (50%)
4@78
4@82
4@86
4@90
4@94
4@98
4@102
4@106
(4x2)@106

PANCA
4@44(50%)
4@46
4@48
4@50
4@52
4@54
4@56
4@58
4@60
4@62
4@64
4@66
4@68
(4x2)@68

PARALLELE
(6x5)@bw

CHIN UP
(7x3)@bw

PULLEY
(5x5)@30

Forse avevo qualcosa di più in tutti gli esercizi ma alla fine tra sudore, palestra super affollata e il mio solito atteggiamento cauto ho preferito cosi.

Progressioni: soprattutto la panca diventa infinita, se spostassimo questa panca il venerdi ed il lunedi cercare un'alternativa più breve?
Non mi va di mortificare la tua idea, ma come al solito mi faccio consigliare...

fai così nella panca: i primi incrementi (4) li fai di 5kg e poi passi a 2 kg

farei incrementi da 6 e 4 alternati (44, 50, 54, 60, 64....)

anche nello stacco vorrei fare la stessa cosa.

Mercoledì 21 Luglio

FRONT SQUAT
(8x2)@80

STACCO
4@70 (50%)
faccio delle quaqdruple salendo di 4 chili fino al limite dinamico dove faccio quattro doppie
(4x2)@112

MILITARY
(6x4)@40

PUSH UP piedi su rialzo
(5x10)@bw

PULL UP
(7x1)@bw


Il Front duro soprattutto per incastrare il bilanciere e trovare la posizione giusta (appena possibile posto il video). non mi sono piaciuto troppo.

Stacco molto a caxxo. non ho mai trovato l'incastro giusto, ho sbagliato a sistemare il nastro (e quindi la presa, troppo stretta) e ho sbagliato a caricare pure un paio di volte.

Military troppo lento.

Venerdì 23 Luglio

OHS
(3x10) solo bacchetta

BOX SQUAT
(7x3)@80

SQUAT
(3x3)@86

PANCA piana
parto da 4@42 (50%)
per poi fare delle quadruple salendo di 2 chili (primi quattro incrementi di 5 chili) fino al limite dinamico dove faccio un:
(4x2)@72

PANCA stretta
(5x1)@66

CHINUP
(7x1)@bw


Box da rivedere. penso di essere miglirato nel corso delle serie ma non sono sicuro della mia esecuzione (il video per la prossima seduta).

Panca con la progressione accorciata in partenza... molto soddisfacente.

Sulla Panca stretta ho dei piccoli dubbi di esecuzione (mi sono concentrato soprattutto sulle spalle)


Niente quarto allenamento, mi dispiace soprattutto per lo strappo in piedi e la simpatica progressione di panca, ma mia figlia non vuole:D

sì la panca stretta richiede una concentrazione ben maggiore per tenere le spalle strette e basse

se volessi fare un pò di aerobica, cosi giusto per cazzeggiare, che consigli mi daresti?
1o2 volte a settimana
1 in palestra ed 1 all'aperto
possiedo un cardiofrequenzimetro

in palestra la farei solo se c'è l'ellittica. Il cardiofrequenzimetro non ti serve per ora, comincerei con 2 settimane a velocità blandissima, da riuscire a gestire benissimo che ti alzi leggermente il battito cardiaco, poi si aumenta e/o si varia