Diario MassimOne

MassimOne · 15-05-2010, 10:28 AM

Parallele: ho la possibilità di farle, ma le avevamo scartate tempo fa per le mie spalle in anteposizione. le sostituisco (press o croci ecc), riduco il volume?

Bicipiti: con manubri da in piedi, alternato? quale presa?

Piegamenti con peso: il peso dove va? e quanto?

Avrei 10 allenamenti a disposizione, vale la pena fare questo programma (che sembra duretto) per poi fermarsi?
mi scoccia avere uno stop adesso, non pensavo mi sarei potuto operare cosi a ridosso dell'estate e non conosco esattamente i tempi della convalescenza.
sto un pò con le palle girate anche in virtù di miglioramenti cosi e cosi...

**spike** · 15-05-2010, 11:12 AM

Quote:

Originariamente inviato da MassimOne

Parallele: ho la possibilità di farle, ma le avevamo scartate tempo fa per le mie spalle in anteposizione. le sostituisco (press o croci ecc), riduco il volume?

no dai allora prova...le spalle vedrai che si aggiudtano facendo per bene gli esercizi....anche le parallele devi farle con scapole basse e strette, comincia con delle singole come per le trazioni

Bicipiti: con manubri da in piedi, alternato? quale presa?

cambia poco, è per dare uno stimolo diverso, alternato va bene, magari con presa supina

Piegamenti con peso: il peso dove va? e quanto?

quanto lo decide l'esercizio

prova prima senza niente e poi decidi quanto aumentare, ma rimani sempre dinamico e con buon margine. Il peso è da mettere sulla schiena alta, può occorrerti l'aiuto di qualcuno oppure tu in posizione sopraelevata e con una cintura da sovraccarico (dai un occhio al diario di gian90)

Avrei 10 allenamenti a disposizione, vale la pena fare questo programma (che sembra duretto) per poi fermarsi?
mi scoccia avere uno stop adesso, non pensavo mi sarei potuto operare cosi a ridosso dell'estate e non conosco esattamente i tempi della convalescenza.
sto un pò con le palle girate anche in virtù di miglioramenti cosi e cosi...

non preoccuparti, un po' perdi, ma non torni di certo al via. Sembra strano anche a me che operino dopo il 15 maggio. tre settimane di stop mettile in conto: più per una questione igienica che per un reale deficit funzionale (che dura pochi giorni)

**spike** · 17-05-2010, 05:07 PM

panca e squat: massimo se non arrivi al tuo limite in realtà non ti alleni, se qualle quintuple erano facili dovevi salire, di solito si fa l'errore opposto e si fa finta che sia venuta veloce una rip incerta, se però non è così vai su senza timori

GM: fai ripetizioni lente, devi sentir tirare fino ai polpacci, prima di salire fai una micro pausa in basso, fregatene di quali muscoli usi, l'importante è farlo bene

MassimOne · 19-05-2010, 05:13 PM

Mercoledi 19 maggio

STACCO
riscaldamento: 5@60

5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

la quintupla a 118 è stata ancora abbastanza veloce ma non sono riuscito a tenere il bilanciere vicino nell'ultima reps.
(3X3)@118 molto esaltante.

PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56

(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

progressione molto bella. ho fatto forse la mia miglior panca (se non fosse per quel fastidio alla scapola destra...)

CHIN-UP
(7x2)@bw

doppie tutte molto veloci

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(5x10)@bw

non li facevo da tempo immemorabile. mi ha stupito la facilità di esecuzione, alla fine molto pump per petto e tricipiti

CURL manubri
(5X10)@8+8

li ho trovati duretti alla fine di un wo con tanta, tantissima roba

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"

MassimOne · 21-05-2010, 07:25 PM

Venerdi 21maggio

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

+4 chili rispetto a lunedi. sensazioni buone anche considerando che è il terzo allenamento di panca di questa settimana.

SQUAT
riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

+8 chili da lunedi. se 92 forse erano scarsi, 100 sono stati al limite della qualità tecnica più che della velocità

MILITARY
(6x3)@40

tutte reps vvalide e veloci

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@10

PERFECT CURL
(5X5)@29

APERTURE A L ai cavi
(3X12)@5

MassimOne · 24-05-2010, 09:21 PM

Lunedi 24 maggio

SQUAT
riscaldamento: 5@40 - 4@50 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
5@100
(3x3)@100

con lo stesso carico del wo precedente è venuto fuori un allenamento più dinamico

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
5@66
(3x3)@66

un incremento di 4 chili dall'ultima volta. piccoli segnali di miglioramento dalla panca, anche il petto sembra giovarne (parlando di ipertrofia)

DIP alle PARALLELE
(5x3)

oggi più facili ma sempre scomode

TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri)
(5x10)@15

GOOD MORNING
(5X5)@20

mi sembra un carico modesto ma per la ricerca di una esecuzione controllata e buona va più che bene

YTWL
(3X6)@elastici

MassimOne · 26-05-2010, 05:18 PM

Mercoledi 26 maggio

STACCO
riscaldamento: 5@60

5@70 (50%)
5@76
5@82
5@88
5@94
5@100
5@106
5@112
5@118
(3x3)@118

PANCA
riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56

(4x4)@60 (75%)
(3x3)@64
(2x2)@68
(1x1)@72

CHIN-UP
(8x2)@bw

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
(5x10)@bw

CURL manubri
(5X10)@8+8

CORE
Plank 2x30"
Side Plank 4x30"

Wo condizionato da un'insolita stanchezza.
ho faticato più del dovuto pur con carichi già collaudati.

segnalo un peggioramento del fastidio al trapezio durante la panca (sospetto un'asimmetria muscolare a favore della zona destra)

Il resto senza problemi.

IlPrincipebrutto · 26-05-2010, 05:50 PM

Ciao Massimo,

certo che vedere 10 serie di riscaldamento per lo stacco, 59 esecuzioni in totale, fa spavento.

Buona serata.

MassimOne · 26-05-2010, 10:13 PM

ciao Principe

il protocollo prevede di partire con il 50% del mio attuale massimale ed incrementare del 3,5% fino al limite tecnico (esecuzione pulita e veloce) ed usare quel peso per un (3x3)...

**spike** · 21-05-2010, 07:32 PM

bene

ma ricordati niente record, se viene più va bene, se viene meno va bene lo stesso, se peggiora la tecnica qualsiasi sia il carico va male

MassimOne · 22-05-2010, 06:11 PM

Sabato 22 maggio

STACCO
riscaldamento: 5@60 - 4@70 - 3@80 - 3@90 - 2@100

(6x1)@106 (75%)

allenamento veloce e divertente con singole dinamicissime

TRAZIONI PRONE
(7x1)@BW

faticosissime, non le facevo da un anno. molta difficoltà a salire veloce

PANCA INCLINATA (leggera)
(4x4)@44

un movimento veramente antipatico e tassante per le mie povere spalle. non sono riuscito ad essere compatto e stabile MAI. cercherò delle alternative

CORE (barbell roll)
(5x8)

ho provato ad aumentare le reps nn senza difficoltà

**spike** · 23-05-2010, 09:38 AM

prima di toglier la panca inclinata provala più leggera, invece di 44 metti 30 e sforzati di farla bene, ad aumentare siamo sempre in tempo

**spike** · 27-05-2010, 08:44 AM

Prince, infatti non è riscaldamento, è proprio allenamento fin da subito: gli incrementi piccoli saldano l'esecuzione, risvegliano l'SN, ma nello stesso tempo fanno accumulare lavoro

IlPrincipebrutto · 27-05-2010, 01:05 PM

Capito, grazie.

MassimOne · 29-05-2010, 02:09 AM

Venerdi 28 maggio

PANCA
riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48

5@50 (60%)
5@54
5@58
5@62
(3x3)@62

SQUAT
riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80

5@84 (60%)
5@88
5@92
5@96
(3x3)@96

MILITARY
(6x3)@40

PRESS manubri panca inclinata
(5x10)@12

PERFECT CURL (pesante)
(5X5)@31

CUFFIA ai cavi
(2+2+2)X12@2,5

Panca e Squat con qualche chiletto in meno ma tecnicamente con sensazioni più che buone.
I complementari variano di qualche virgola.

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	15-05-2010, 10:28 AM Diario MassimOne Parallele: ho la possibilità di farle, ma le avevamo scartate tempo fa per le mie spalle in anteposizione. le sostituisco (press o croci ecc), riduco il volume? Bicipiti: con manubri da in piedi, alternato? quale presa? Piegamenti con peso: il peso dove va? e quanto? Avrei 10 allenamenti a disposizione, vale la pena fare questo programma (che sembra duretto) per poi fermarsi? mi scoccia avere uno stop adesso, non pensavo mi sarei potuto operare cosi a ridosso dell'estate e non conosco esattamente i tempi della convalescenza. sto un pò con le palle girate anche in virtù di miglioramenti cosi e cosi...

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	17-05-2010, 05:07 PM panca e squat: massimo se non arrivi al tuo limite in realtà non ti alleni, se qualle quintuple erano facili dovevi salire, di solito si fa l'errore opposto e si fa finta che sia venuta veloce una rip incerta, se però non è così vai su senza timori GM: fai ripetizioni lente, devi sentir tirare fino ai polpacci, prima di salire fai una micro pausa in basso, fregatene di quali muscoli usi, l'importante è farlo bene

	(#4)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	19-05-2010, 05:13 PM Mercoledi 19 maggio STACCO riscaldamento: 5@60 5@70 (50%) 5@76 5@82 5@88 5@94 5@100 5@106 5@112 5@118 (3x3)@118 la quintupla a 118 è stata ancora abbastanza veloce ma non sono riuscito a tenere il bilanciere vicino nell'ultima reps. (3X3)@118 molto esaltante. PANCA riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56 (4x4)@60 (75%) (3x3)@64 (2x2)@68 (1x1)@72 progressione molto bella. ho fatto forse la mia miglior panca (se non fosse per quel fastidio alla scapola destra...) CHIN-UP (7x2)@bw doppie tutte molto veloci PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (5x10)@bw non li facevo da tempo immemorabile. mi ha stupito la facilità di esecuzione, alla fine molto pump per petto e tricipiti CURL manubri (5X10)@8+8 li ho trovati duretti alla fine di un wo con tanta, tantissima roba CORE Plank 2x30" Side Plank 4x30"

	(#5)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	21-05-2010, 07:25 PM Venerdi 21maggio PANCA riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48 5@50 (60%) 5@54 5@58 5@62 (3x3)@62 +4 chili rispetto a lunedi. sensazioni buone anche considerando che è il terzo allenamento di panca di questa settimana. SQUAT riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 5@84 (60%) 5@88 5@92 5@96 5@100 (3x3)@100 +8 chili da lunedi. se 92 forse erano scarsi, 100 sono stati al limite della qualità tecnica più che della velocità MILITARY (6x3)@40 tutte reps vvalide e veloci PRESS manubri panca inclinata (5x10)@10 PERFECT CURL (5X5)@29 APERTURE A L ai cavi (3X12)@5

	(#6)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	24-05-2010, 09:21 PM Lunedi 24 maggio SQUAT riscaldamento: 5@40 - 4@50 - 3@70 - 2@80 5@84 (60%) 5@88 5@92 5@96 5@100 (3x3)@100 con lo stesso carico del wo precedente è venuto fuori un allenamento più dinamico PANCA riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48 5@50 (60%) 5@54 5@58 5@62 5@66 (3x3)@66 un incremento di 4 chili dall'ultima volta. piccoli segnali di miglioramento dalla panca, anche il petto sembra giovarne (parlando di ipertrofia) DIP alle PARALLELE (5x3) oggi più facili ma sempre scomode TRICIPITI del LOTTATORE (leggeri) (5x10)@15 GOOD MORNING (5X5)@20 mi sembra un carico modesto ma per la ricerca di una esecuzione controllata e buona va più che bene YTWL (3X6)@elastici

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MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	26-05-2010, 05:18 PM Mercoledi 26 maggio STACCO riscaldamento: 5@60 5@70 (50%) 5@76 5@82 5@88 5@94 5@100 5@106 5@112 5@118 (3x3)@118 PANCA riscaldamento: 5@44 - 4@50 - 3@56 (4x4)@60 (75%) (3x3)@64 (2x2)@68 (1x1)@72 CHIN-UP (8x2)@bw PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (5x10)@bw CURL manubri (5X10)@8+8 CORE Plank 2x30" Side Plank 4x30" Wo condizionato da un'insolita stanchezza. ho faticato più del dovuto pur con carichi già collaudati. segnalo un peggioramento del fastidio al trapezio durante la panca (sospetto un'asimmetria muscolare a favore della zona destra) Il resto senza problemi.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,936 Data registrazione: Sep 2009	26-05-2010, 05:50 PM Ciao Massimo, certo che vedere 10 serie di riscaldamento per lo stacco, 59 esecuzioni in totale, fa spavento. Buona serata.

	(#9)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	26-05-2010, 10:13 PM ciao Principe il protocollo prevede di partire con il 50% del mio attuale massimale ed incrementare del 3,5% fino al limite tecnico (esecuzione pulita e veloce) ed usare quel peso per un (3x3)...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	21-05-2010, 07:32 PM bene ma ricordati niente record, se viene più va bene, se viene meno va bene lo stesso, se peggiora la tecnica qualsiasi sia il carico va male

	(#11)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	22-05-2010, 06:11 PM Sabato 22 maggio STACCO riscaldamento: 5@60 - 4@70 - 3@80 - 3@90 - 2@100 (6x1)@106 (75%) allenamento veloce e divertente con singole dinamicissime TRAZIONI PRONE (7x1)@BW faticosissime, non le facevo da un anno. molta difficoltà a salire veloce PANCA INCLINATA (leggera) (4x4)@44 un movimento veramente antipatico e tassante per le mie povere spalle. non sono riuscito ad essere compatto e stabile MAI. cercherò delle alternative CORE (barbell roll) (5x8) ho provato ad aumentare le reps nn senza difficoltà

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	23-05-2010, 09:38 AM prima di toglier la panca inclinata provala più leggera, invece di 44 metti 30 e sforzati di farla bene, ad aumentare siamo sempre in tempo

	(#13)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	27-05-2010, 08:44 AM Prince, infatti non è riscaldamento, è proprio allenamento fin da subito: gli incrementi piccoli saldano l'esecuzione, risvegliano l'SN, ma nello stesso tempo fanno accumulare lavoro

	(#14)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,936 Data registrazione: Sep 2009	27-05-2010, 01:05 PM Capito, grazie.

	(#15)
MassimOne All the Truth Member Messaggi: 677 Data registrazione: Apr 2009 Età: 55	29-05-2010, 02:09 AM Venerdi 28 maggio PANCA riscaldamento: 5@40 - 4@44 - 3@48 5@50 (60%) 5@54 5@58 5@62 (3x3)@62 SQUAT riscaldamento: 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 5@84 (60%) 5@88 5@92 5@96 (3x3)@96 MILITARY (6x3)@40 PRESS manubri panca inclinata (5x10)@12 PERFECT CURL (pesante) (5X5)@31 CUFFIA ai cavi (2+2+2)X12@2,5 Panca e Squat con qualche chiletto in meno ma tecnicamente con sensazioni più che buone. I complementari variano di qualche virgola.