apparte la prima ripetizione del primo video e l'ultima del secondo video, ti sei sforzato nel modo giusto.

Anche se non tie ne è venuta neanche una bene, soprattutto nell'ultimo video, vedi come ributti il peso in avanti? questo perché cerchi i quadricipiti per risalire, perché non ti fidi dei tuoi femorali.


La schiena vedi che la perdi nell'ultimo tratto tienila sempre in tensione, devi dare l'ordine esplicito al tuo corpo e sforzarti come se tu volessi sviluppare la telepatia, altrimenti quel movimento non ti esce. Tieni il peso sui talloni mi raccomando anche in risalita
Con quanto peso eri?

88 kg lo squat:mad::p;):D:o:):(:confused::rolleyes::cool::e ek:

riprova il tutto (con la stessa cura, lo stesso cervello ma maggior sforzo) con 78

ok spike proverò...pero avevo in mente con bulge di finire questo mese 5x5 carico fisso con:
squat 88 kg
military 44
panca 64

e da settimana prossima fare un 5x5 carico variabile con progressioni:

squat 92 96 100 104
panca 64 68 70 72
military 44 46 48 52

wo di ieri:


squat 5x5@92kg
panca 5x5@66kg
trazioni dorsali 5x5
curl su panca scott xon manubrio 4x12@16kg
trazioni bicipiti 2x10

squat molto bene...panca un po meno

...

carichi ultima settimana:

panca 5x5@68
squat 5x5@94
military 5x5@50


che scheda potrei fare ora...una scheda a basso volume per l'estate..in modo da non bruciare troppo...????

david, per non bruciare troppo semplicente non devi avere un deficit calorico troppo alto...questa che stai facendo è già a basso volume

Pensavo ad una scheda tipo la mia attuale fino a settembre, per cambiare un po schema e tener su i carichi. Poi da settembre ripredere con una bella ipertrofia ad alto volume. Però David ora mi devi imparare lo stacco che a settembre lo devi inserire assolutamente... :)

questa settimana faccio un po di pump prima di iniziare la nuova scheda settimana prossima

oggi petto bicipiti

mercoledi tricpiti spalle

venerdi schiena gambe


oggi: panca 2x8
croci 2x10
panca man 2x10
flessioni 2x12
curl manubri 3x12
trazioni a presa inversa 2x10
curl manubri su panca 3x12

nuova SCHEDA che inizio oggi

Giorno A
- panca piana 3@68 + 2@72 + 1@76 + 2@72 + 2x3@68
- affondi 5x5
- trazioni presa stretta
- trazioni presa media 5x5
- croci su panca 3x12@22kg
- monorematore 4x10@bw

Giorno B
- 3x20 crunch su fitball
- 3x20 reverse crunch su panca declinata
- military 5x5@50kg
- rematore bilancere 5x8
- leg curl sdraiato sulla panca a pancia in giù con un manubrio tra i piedi
- lateral raises 4x10@12kg
- curl bicipiti manubri 4x10

Giorno C
- panca declinata 3@68 + 2@72 + 1@76g + 2@72 + 2x3@68
- trazioni presa media 3 + 2 + 1 + 2 + 2x3 con peso piramidale (vedi altri esercizi)
- panca inclinata 5x5@45kg
- skull crasher barra ez 3x12
- pull over 4x10

Giorno D
- squat 3@85%+ 2@90% + 1@95% + 2@90% + 2x3@85%
- lento avanti manubri seduto 3x12
- panca stretta 5x5@45kg
- trazioni presa larga 3x12@carico...
- curl bicipiti in piedi con barra ez 3x12

panca declinata 3@70 2@72 1@74 2@72 3@70 2@72 1@74 2@72 3@70

trazioni presa media 3@5kg 2@10kg 1@12kg 2@10kg 3x3@5kg

panca inclinata 5x5@60

skull crasher 3x10@34kg

pull over leggero 4x10

wo:


military press 5x5@52,5 kg

rematore bilanciere 5x8@62kg

leg curl sulla panca a pancia in giù 5x12@35kg

alzate laterali 5x10@14 kg

curl manubri 4x10@16kg




molto bene il military...sono contento...



volevo comprare una macchina a poco..quale mi consigliate??? che esercizi utili potrei fare che con i pesi liberi non posso svolgere???

comprati un power rack

ma non è una macchina spike???

in effetti degli appoggi solidi solidi per fare squat non li ho:p

e non costa nemmeno poco se è per questo, ma una spesa più utile di questa difficilmente la trovi

costa tanto:eek: alcune macchine le trovi in giro anche a 150/200 euro...

cmq hai ragione..piu tosto della macchina mi dovrei comprare un rack....senza power rack..visto che la sbarra per le trazioni..la panca ecc ecc le ho gia...

alla decatlon un rack dovrebbe costare sui 100 euro..

trascrivo i carichi che utilizzo nei multi e nei mono altrimenti me ne dimentico:D


panca piana 74-76-78kg
affondi manubri 26 kg a manubrio
trazioni palmi verso di me bw+5kg
trazioni palmi verso l'esterno bw+5kg
croci su panca inclinata 20 kg a manubrio
military press 52,5 kg
rematore 60-62kg
leg curl a pancia in giù su panca piana 45 kg
alzate laterali 14 kg a manubrio
curl 18 kg a manubrio
hammer curl 16 kg a manubrio
panca declinata 74-76-78kg
panca inclinata 60 kg
squat 100-102-104 kg
lento avanti manubri 20 kg a manubrio
panca stretta 58-60 kg
pull over 24-26 kg a manubrio
skullcrasher 34 kg

oggi inizio questo programma..per variare l'allenamento...una volta finito torno a fare tanta legna con le basse ripetizioni..come consigliato da gianlu e spike..


Bettati Modificato

Progressioni




lunedi

squat (ciclo)
panca (ciclo)
croci 3x12
alzate laterali 90 4x8
rematore manubrio 5x6



mercoledi

trazioni 8x5
military 5x5
tric lottatore 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
abs 3x20




venerdi


panca leggera
squat (ciclo)
bulgarian squat 4x15
spinte manubri 5x10
chin up 6x4



allenamento libero vanity(spalle e bicipiti)


lento manubri in piedi 4x10
alzate laterali 6x10
rear delt fly 3x15
circuito YWTL 3x12 -->utilizzare solamente il manubrio (2 kg)
alternate hammer curl 3x16
barbell curl 3x8
reverse plate curls 2x10

squat ciclo: 4x8x78kg
panca ciclo: 4x8x58kg
croci su inclinata: 3x12x16kg
alzate laterali 90°: 4x8x12kg
rematore manubrio: 5x6x34kg

squat e panca leggeri...l'unica difficoltà era il fiato..visto che non mi sono mai allenato con cosi tante rip.comunque molto molto leggero sia squat che panca..

strano fastidio al tricpite durante le alzate a 90°..come se lavorassero piu i tric
rematore manubrio ottimo..lo alterno ogni settimana con il rematore bilanciere..
prossima settimana se riesco ad usare la video faccio video

allenamento 22/09/2010


military press 5x5@52,5 kg
trazioni 8x5@bw
tricipiti del lottatore 5x10@26kg
bicipiti concentrazione 2x6@16kg 3x6@18kg


military press ottima..la prossima volta incremento di 2 kg


gianlu,spike..le trazioni non sono perfette..posso passare ad uno schema 10x4?

tricipiti del lottatore leggeri..idem per i bicipiti

fa lo stesso per le trazioni, cambia pure

ok grazie spike

allenamento 24/09/2010


squat: 4x8@78 kg

panca leggera: 3x64kg 2x3@68kg 3x2@72kg

bulgarian squat: 4x10 per gamba bw

panca manubri: 3x10@24kg 2x10@22kg

chin up: 6x4 bw



ottimo workout...squat e panca leggeri leggeri...stranissimo allenarsi con multi ad alte rip molto leggere..
complementari ok

allenamento 25/09/2010

vanity day

lento avanti manubri in piedi 4x10@20 kg

alzate laterali: 4x10@14 kg 2x10@12kg

rear delt fly: 3x15@8kg

circuito YWTL: 3x5rip a movimento @manubrio senza pesi

curl bilanciere: 3x8@32kg

hammer curl: 3x8@16kg

allenamento 29/09/2010


trazioni presa larga: 8x4 bw


military press: 3x5@54,5 kg 2x5@52,5kg


tricipiti del lottatore: 5x10@26kg


bicipiti concentrazione: 5x6@18kg


abs: 2x10@10kg 2x15


decompressione della colonna



ecco i video dello stacco

YouTube - Video0273.mp4


YouTube - Video0274.mp4


YouTube - Video0275.mp4

puoi fare di meglio. Prima di partire richiama le scapole e avvicinale al sedere. Pensa di avvicinare di più la pancia al bilanciere senza accovacciarti di più e senza ovviamente piegare le braccia

ok spike cmq male alla schiena non lo sentito.va be che ho usato 60-70 kg come prova.

cmq mi piacerebbe inserirlo nella scheda che sto facendo e correggerlo man mano che vado avanti.

come mi comporto nell inserirlo? tolgo le trazioni il mercoledi e lo metto?

con che progressione?

ho gia chiesto anche a gianlu come potrei piazzarlo nella scheda come progressione

dato che è un po' che non lo fai, vai a braccio

piazza 6 triple in un giorno (senza togliere nulla), parti da un carico facile ed incrementi o rimani uguale a seconda delle sensazioni date dall'esecuzione

ok grazie spike..quindi lascio intatto l'allenamento e provo lo stacco in 6x3

allenamento 1/10/2010


squat: riscaldamento 2x5@58 kg progressione: 3x6@84kg

panca leggera: 3@64kg 2x3@68kg 3x2@72kg

bulgarian squat: 5x10@bw

panca manubri: 5x10@24kg

chin up: 6x4 bw

decompressione della colonna



squat e panca leggerissimmi..non sentivo neanche il peso.da quando mi alleno nel garage sento facili tutti i pesi..proprio leggerissimi.o magari o sbagliato a calcolare i massimali.
inoltre sto anche mangiando molto meno carbo e molte piu proteine.
questi sono misteri.

bel pump con i bulgarian e la panca manubri

David sei sicuro di aver calcolato bene i massimali????
Parlo per me, il ciclo e' stato abbastanza duro.............. Soprattutto il 4x8, meno gli altri la cmq belli tosti...

ciao shade.si credo di si.
comunque sono solo alla 2 settimane.le prime 3 dovrebbero essere le piu leggere.la prossima c'e il 2x4.

allenamento 2/10/2010


stacco: 3@60 3@70 3@80 3@90 3@100 3@90

lento manubri: 4x10@20kg

alzate laterali: 2x10@14kg 4x10@12kg

rear delt fly: 3x15@8kg

curl bilanciere: 3x8@34kg

hammer curl: 3x16@18kg

reverse plate curls: 2x10@ con disco da 10 kg

abs@10kg

decompressione della colonna

stacco gestibile con tutti i carichi.niente male alla schiena.
rear delt fly c'e ne sono varie varianti.a me sembra di farlo troppo simile alle alzate 90. shade se hai un video ti ringrazio.
reverse plate curls mi ha dato un pump pazzesco mai provato per i bicipiti pur utilizzando un peso leggerissimo.


ecco i video dello stacco




3@60

YouTube - Video0286.mp4


3@70

YouTube - Video0287.mp4


3@80

YouTube - Video0288.mp4


3@90

YouTube - Video0289.mp4

3@100

YouTube - Video0290.mp4

Ciao David io i rear delt fly li facevo così:

YouTube - DeFrancosTraining.com - Incline rear delt flyes


Per quato riguarda lo stacco secondo me non iperestendi bene la sciena, non tenti di arricciarla insomma........, e vedendo la tripla a 100kg si nota benissimo che il bilanciere non struscia sulle tibie e quadricipiti ma rimane quasi staccato o le tocca a pelo, non so se già li usi ma infilati dei calzettoni spessi e attacca il bil alle tibie;):)

Ciao:)

I massimali li hai calcolati bene, solo che semplicemente non eri neurologicamente abbastanza attivo per questo schema ed essendo metabolicamente più pronto fai moltissima meno fatica

prima di partire nello stacco non cercare lo strech rflex dei femorali: mettiti in posizione già in tensione blocca le ariticolazioni ed avvicina ancora di più l'ombelico al bilanciere (incurvando qual millimetrino in più la schiena

spike cosa vuol dire?:eek::eek::eek::eek::D

sto anche mangiando meno carbo.quindi teoricamente dovrei sentire di piu la fatica.però ho aumentato le proteine che danno molta energia:D

per lo stacco ok.ieri quando lo provato ho capito come fare.pancia verso il bilanciere,scapole addotte verso il culo,quasi come se la schiena dovesse diventare una sorta di scivolo.

spike ora la distanza dal centro del bilanciere a terra è 22 cm.posso alzarla di un altro cm che magari mi trovo meglio?

senza dover aspettare sabato.quando lo piazzo lo stacco? posso metterlo mercoledi al posto delle trazioni?

grazie

ok grazie shade per il video:)

per lo stacco.ero sicuro che bisognava tenere le punte dei piedi appena al di la del bilanciere,di conseguenza le tibie non toccano contro il bilanciere.

se devo farle strusciare contro,vuol dire che i piedi sono tutti al di la del bilanciere.non so se mi sono spiegato.

Si david, quando ti posizioni le punte dei piedi sono sotto il bil e lo superano ovviamente;) se tieni le punte dei piedi dietro il bil sei troppo distante......

Ciao:)

no shade non mi sono spiegato.

ora io tengo le punte dei piedi al di la del bilanciere,ma le tibie non strusciano contro il bil.
per far si che le tibie struscino,i piedi dal tacco alla punta sarebbero tutti di la dal bilanciere,e questo non va bene,giusto?

non so se hai inquadrato.

cmq la prossima volta faccio un video.
ma le tibie o stinchi dovrebbero gia toccare il bilanciere durante la fase di partenza e durante tutta la fase ascendente o no?