Quote:
Quanto ai carichi avrai mediamente sempre carichi maggiori nello squat che nella panca... |
squat: 3x5@82kg 1x5@84 2x5@86 2x5@88
panca: 2x3@62kg 3x3@64 4x3@66 1x3@68 croci:5x10@16 flessioni pausa 1' trazioni presa larga squat buono buono buono:D |
wo del 24
military: 3x5@40 2x5@42 3x5@44kg rematore manubrio: 5x6@32 scrollate: 5x10@28 tirate allo sterno:3x8@36 2x8@38 curl manubri: 5x14@12 |
da oggi per 4 settimana porto squat,panca,military e trazioni a 5x5 con carico fisso...
lunedi squat 5x5 88 kg panca 5x5 64 kg trazioni dorsali 5x5 trazioni bicipiti 4x10 curl bilanciere ez 4x8 34 kg mercoledi military press 5x5 44kg dips tra due panche 5x10 skull crasher 5x8 32 kg scrollate 5x10 30 kg tirate al mento 4x8 38 kg venerdi squat 5x5 88 kg panca 5x5 64 kg croci 5x10 16 kg trazioni dorsali 5x5 sabato military 5x5 44 kg alzate laterali 4x10 6kg rematore manubrio 5x8 32 kg hammer curl 5x14 14 kg trazioni bicipiti 4x10 |
quoto spike per lo squat
e aggiungo: vai troppo in avanti con le ginocchia. |
wo:
squat 5x5@88 panca 5x5@64 trazioni 5x5 trazioni bicipiti 4x10 curl bilanciere 4x8@34 YouTube - Video0139.mp4 YouTube - Video0135.mp4 YouTube - Video0131.mp4 |
david, veramente, devi allenarti mettendoci più testa, così ti fai male e non ottieni risultati.
le trazioni sono parziali, sei lontano dalla distenzione delle braccia: che senso ha farne 5 male? meglio 1 sola fatta bene veramente panca: le spalle non sono retratte, non fai il fermo al petto e fai il ponte con la testa....cveramente un chest press è più utile squat: la schiena non la tieni david già facendo attività fisica si rischia di farci male....è un rischio calcolato ed accettato. ok è pacifico. Però se manca anche l'attenzione su certi particolari (che è normale che non riescano subito, però occorre sforzarsi, ma veramente, affinché le cose cambino) uno alza di molto le probabilità... |
quoto spike. 2 T: Tecnica e Testa...
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spike......ma secondo te tutti riescono a tenere le scapole perfettamente addotte nella panca..la schiena perfettamente tesa nello squat e trazioni a rom super completo...????quanti in questo forum? in 3 c'e la fanno a fare tutto cio... non credo che uno ottenga risultati solo con la perfezione..seno il 99% della gente andrebbe in palestra solo a perdere tempo.. io i risultati in 5 mesi li ho ottenuti molto di piu di quello che mi aspettavo..poi per il fatto di farsi male è un altro discorso... il fermo al petto ho capito che recluta meglio il petto..ma è una cosa strettamente da pl..che secondo me non serve a tanto.. |
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-il fermo al petto serve...poi se per te è da pl va benissimo. Io dormo lo stesso. Consiglierei di fare il fermo anche nello squat se non fosse dannoso per le ginocchia. -il discorso sul farsi male è assodato. Ma allora mi chiedo...anche fosse solo quaesto: valo la pena rischiare di farsi male quando le cose possono essere fatte meglio? -in palestra la maggior parte della gente fa le cose a cavolo e infatti dopo 3 mesi non hanno più miglioramenti -in questo forum ognuno fa quello che gli pare non è che devono rendere conto a te o a me, come tu non devi rendere conto a me, ci mancherebbe, il mio era un consiglio. Neanche io faccio le cose come vorrei, ma questo non significa che non mi sforzi di migliorare. Cioè l'atteggiamento "questa cosa non mi riesce farla bene, allora la faccio male" proprio non lo capisco. Non riesci a stare in iperlordosi? sforzati, vedrai che a forza di sforzarti ci riesci! -le "trazioni a rom super completo" mi hanno fatto morire |
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ok spike..... ma nello squat non capisco perke non tengo la schiena dritta??? da cosa lo vedi scusa....? ps=ma tu sai come dovresti fare gli esercizi..quindi è ovvio che riesci a migliorarti...io non lo so..sono autodidatta da 4 mesi...mi alleno a casa..non conosco come le cose devono funzionare e mi viene difficile.. |
che ti venga difficile è normale, ma non deve essere una scusa: la schiena l'hai dritta, appunto non deve essere dritta deve essere iperestesa cercando di mantenere il più possibile la lordosi, devi averci la buca con la pancia in fuori.
E' difficile e non migliorerà a meno che tu non ti sforzi tutti gli allenamenti, in tutte le serie in tutte le ripetizioni, solo così migliorerai di un impercettibile millimetro a volta, farai 2 passi avanti e uno indietro ma alla fine arriverai ad un risultato soddisfaciente, perche con l'impegno prima o poi ci arrivano tutti. Comunque gli elementi per sapere come migliorarsi negli esercizi via via vengono ripetuti tutti e più di una volta, leggendo il forum qua e là trovi preziose indicazioni. Tu comunque comincia a "fissarti" su quello che ti ho scritto prima |
ok spike
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PS bello il cappellino di lana. Vale da solo almeno 10Kg in piu' nello squat. PPS a scanso di equivoci, deficienze viene da deficere, cioe' mancare. Non si sa mai che uno lo possa prendere per un insulto. |
ti posso proporre il meso di tecnica che ho fatto per quasi 3 mesi? per migliorare nello squat e nella panca.
A (Panca massimale - Squat tecnico) Panca Squat Trazioni supine 5x8/10 #120'' qui ti consiglio una progressione (singole/doppie+singole/3,2,1) , visto che fai le trazioni da pippone :D Alzate laterali 4x10/12 #60'' B (Squat massimale - Panca tecnica) Squat Panca Rematore manubrio 5x8/10 #90'' Crunch 4x10/12 #60'' lavoro massimale: salire (triple/doppie/singole) finche la tecnica non si deteriora, poi prendere il 90% dell'ultima esecuzione e usare questo carico finche la tecnica non si deteriora (triple/doppie/singole) R90'' dopo i primi 3 allenamenti alzare il rest a 120'' e prendere il 95% dell'ultima esecuzione. lavoro tecnico: Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. R90'' REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento. Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120'' note: io facevo lo squat non tenendo la schiena ipertesa, la panca senza addurre le scapole e senza fermo. finito il ciclo ho migliorato in tutto, ora ho delle esecuzioni decenti. il ciclo ti migliorerà, soprattutto per quanto riguarda la tecnica, e se la tecnica è buona anche i carichi saliranno. |
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Povero David...
Su raga, è comprensibile che sia un po basito da tutte le bacchettature... :-) Il fatto è David che non si può fare "mal comune, mezzo gaudio". Nessuno è perfetto e nessuno nasce imparato. Io, il principe e perfino spike e molti altri ogni volta capita facciano una brutta esecuzione, o comunque che ogni volta si possa migliorare. Ora, secondo me la fissa per l'esecuzione perfetta ha poco senso a meno che uno non sia un PL. Però occorre che il sollevamento sia il più possibile funzionalmente perfetto per non farsi male. Questo è in primis lo scopo per ricercare una buona tecnica, soprattutto all'aumentare dei carichi. Il resto poi, la bellezza del gesto, i tempi di concentrica e di eccentrica, quanto e quando fare il fermo... quelli son tutti dettagli su cui si può dibattere. Quello su cui non si dibatte è la correttezza funzionale del gesto atletico. Ed è di quello che ti devi preoccupare più di tutto. Ecco un buon motivo per cui non vedremo foto di spike che fa la bella statuina con fermo in accosciata sotto il bilancere :-) |
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non so cosa vuol dire puerile..il cappello non è di lana...la lana la uso in inverno..ora siamo in primavera... tranquillo che gli insulti mi fanno incazzare...ma non quelli di certe persone:o..quindi passa pure e insulta quando vuoi:) |
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ascò...non mi interessa fare cagnara in un forum..però cerca di non darmi dell ignorante visto che nessuno mi sembra ti abbia offeso..
anche se sono ignorante non credo siano affari tuoi:o |
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se riesci a farne solo una cosi, fai un 10x1. sarà cmq molto più allenante del 5x5 come le fai tu la panca capisco che sia molto difficile impararla senzauno che ti segue dal vivo almeno qualche allenamento... però ti consiglio di forzarti a migliorarla di volta in volta dando retta a spike lo squat devi principalmente andare meno di fretta, prima di partire inspira e dopo contrai la schiena portando il cul un pò indietro. solo a questo punto scendi. più lentamente però. ti consiglio di comprare degli appoggi deceni per lo squat.. con 60euro qualcosa trovi... perchè è parecchio limitante e poco sicuro farlo in quel modo.. in ogni caso puoi fare come ti pare... non ci viene nulla in tasca se fai il fermo al petto in panca:D:D però allora che senso ha tenere un diario pubblico su un forum? |
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visto che le persone che secondo me dovevano vederlo..l'hanno gia visto..e hanno gia dato i loro consigli.li ho cancellati..come ho fatto per tutti gli altri video precedenti... principe...hai 40 anni...ripigliamoci..per favore... |
david hai visto che qualcuno se l'è presa dicendo "quanti in questo forum? in 3 c'e la fanno a fare tutto cio" e sai perché?
non perché qualcuno si senta al di sopra delle critiche, anzi, quel 3 lo puoi benissimo trasformare in 0 perché di perfetto non c'è nessuno. Però per come l'hai messa tu sembra di sputare sull'impegno altrui, e questo irrita parecchio. Comunque confido che la cosa ti sia chiara e non voglio ritornarci, capita a volte di esprimersi male Lo stesso lo dico al principebrutto: dai prince, capisco la seccatura, ma interventi così nei diari altrui non vanno bene, la tua l'hai già detta ora basta di punzecchiarsi |
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spike non volevo sputare sul lavoro degli altri..era una cosa detta per accentuare la difficoltà nel fare bene gli esercizi... ovvio che scrivendo le cose possono essere fraintese... |
hai ragione nel dire che nessuno nel forum risce a fare le cose perfette..
non ci trovo nulla di offensivo... il punto però è che un conto è non riuscire e fregarsene un altro è provare e migliorare nel tempo... tu forse hai dato l'idea di fregartene.... in ogni caso, stiamo sempreparlando di fottuti pesi, com direbbe ironpaolo, qundi fai un pò come ti pare! i consigli sono stati dati;) |
spike ho provato i movimenti con poco carico.
YouTube - Video0148.mp4 YouTube - Video0149.mp4 YouTube - Video0147.mp4 YouTube - Video0145.mp4 |
nella panca già meglio anche se non riaggiustandoti tendi a peggiorare via via che vai avanti. Finché non sei padrone della contrazione della schiena ad OGNI ripetizione ti devi fermare e ristringere le scapole al massimo ed abbassarle.
Mi sembra che fai pressione con la testa: devi concentrarti a tenere le orecchie il più lontano possibile dalle spalle Lo squat è un po' peggio invece, hai perso anche la profondità: non hai tenuta di schiena ne nell'alta schiena ne nella bassa. Devi stringere le scapole anche quì ed abbassarle, pensare di anterovertere il bacino ed accorciare la schiena il più possibile esaltando la lordosi. Questa contrazione è difficile in partenza (però almeno lì devi farla bene altrimenti è impossibile che dopo migliori) e difficilissima da mantenere in basso e solo il costante impegno ti permetterà di migliorarti |
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spike ma nello squat le scapole le ho addotte nella stessa identica maniera che nella panca..inoltre nello squat le scapole addotte e l'addome tirato li ho sentiti per tutta la durata dell esercizio... l'adduzzione nello squat e nella panca deve essere identica??? |
nello squat devi forzare l'iperstensione della schiena prima di scendere ad ogni ripetizione, devi "accorciare la schiena". contrarre gli erettori spinali, formare una C al contrario... ecc... vedi tu quale definizione preferisci:D
e poi mantenere questa tensione durante la discesa e la spinta vai più profondo e mantienti il carico sui talloni... potrebbe errerti molto utile fare del box squat |
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allo squat devi scendere di più e più lento... contraendo la schiena prima di partire
all'incirca non è cambiato nulla dal penultimo video... |
nella panca aggiustrati proprio fra una rip e l'altra, non importa se ci metti 3 secondi ma devi ristringere le scapole.
Nello squat ha ragione gianluca: tieni presente che usando un carico lontano dal tuo massimo la massima fatica la fa la schiena per cercare di tenere arricciato il culo come se tu volessi sederti indietro. Perciò prima vai indietro senza piegare le ginocchia e poi piegale ma continua tenere fortissimo la schiena perché il segnale nervoso è difficile da far passare (sembra non eseguire ciò che vuoi) l'idea di gainluca di provare con un box non è male e ti sarebbe utile in un primo tempo per capire il movimento |
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guarda ci sono degli accenni di impegno, ovviamente devi ancora farti un mazzo tanto, ma sei sulla strada giusta.
Prima di piegare le gambe butta il sedere indietro come a volersi sedere tenendo sempre la schiena iperestesa |
ok ..la prossima volta provo con il box squat
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