allenamento asama000

[asama000]

giovedì 28 non mi potrò allenare per motivi di lavoro così, per non trascurare troppo lo squat ho pensato di fare 5 serie di squat e 5 di stacco.

ris: mobilità+burg

squat:
1*4@45kg
1*4@55kg
1*4@65kg
1*4@75kg
1*1@95kg
1*4@75kg

ho voluto provare un po' di variazioni di carico. penso che dalla prossima volta continuerò con 55-65kg. per la prima volta ho tenuto 95kg sulle spalle e sono riuscito anche a squattare. comunque, anche se l'alzata mi sembra comparabile con le altre, è un carico un po' elevato per le spalle.

stacco:
2*4@45kg
1*4@65kg
2*4@45kg

nello stacco non ho buone sensazioni. a volte anticipo troppo di anche, non riesco a sentire la schiena iperestesa come nello squat.

[asama000]

ho rubato un po' di tempo e ho fatto un lavoro di resistenza:
3*superserie con 3' di pausa.
La superserie è eseguito con il bilancere sempre allo stesso carico.
10*curl
10*RDL
10*rematore
10*front squat
10*military
10*lunges - cedute
20*squat
10*piegamenti braccia

[asama000]

ho letto il post "ho i femorali rigidi" di ironpaolo. allora ho deciso di mettere un poco di tentativi di box squat semplificato prima delo squat.

ris. mobilità+burg

10' tentativi box squat

squat:
1*4@45kg
2*4@55kg
1*4@75kg
1*4@55kg

poi mi sono fermato perchè mi sentivo troppo stanco e non riuscivo più a sentire quel che facevo. mi sa che ho la bronchite.

[spike]

quel front il martedì mi piace poco...se è un finisher ha poche rep, se non lo è dopo lo squat non ci stà molto bene dato che richiede una certa attenzione....lo metterei in un altro giorno (mer o ven)

quella panca il mercoledì in 2x10 per fare resistenza mi sembra inappropriata, meglio un 4x6 e poi ti fai molti pushup

lo stacco del giovedì non titarlo troppo dato che dopo c'hai uno squat in 5x5

il venerdì farei come primo esercizio le dip

[asama000]

grazie dei consigli!
da domani inizio a sperimentare...

[asama000]

Oggi ho provato il nuovo schema. E' un po' lungo ma per ora lo trovo divertente.

pesi:
ris.: mobilità + burgener + OH squat@27kg
mi è venuto di provare un OH squat dopo tanto burgener
box squat 10' :
4*3@35kg a 2 altezza differenti
squat:
1*4@45kg risc.
1*4@55kg risc.
1*2@70-75-80-85-90-95-90-85
questo richiede un po' di concentrazione, l' ho capito dovendo anche accendere e spengere la macchina fotografica e l'orologio per il recupero oltre a cambiare i dischi tra ogni serie. recuperi tra i 2' i 4'.
front squat:
5*3@35kg
spike mi ha consigliato di non farlo così o non farlo qui ma MER e VEN ho tai chi che impegna le gambe e non è nemmeno detto che riesca a fare pesi. D'altra parte il peso è basso perchè devo imparare il movimento. rec. 1'30
panca:
1*6@25kg risc.
3*5@39kg
con il nuovo set up ora posiziono meglio i piedi. Devo capire meglio il movimento delle spalle. Avvicinare le scapole e spingere in basso, immaginarsi di fare forza contro la panca. rec. 1'
body row:
2*10
devastante per la presa e le braccia. Nella seconda serie ho mollato a 9. La terza serie me la sono dimenticata.
hip-raise:
3*5

corsa:
30' su 4,8 km media 6'30 al km puls 160

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oggi sono cotto...
ho la sensazione di quella stanchezza fisica positiva, come quando si lavora in campagna tutto il giorno. Qualche piccolo doms alle braccia e alle spalle e voglia di dormire.

[asama000]

Oggi ho avuto tempo e ho fatto le cose con calma.

pesi:
ris: qualche movimento delle braccia
panca:
scartato il 2*10 su consiglio di spike rinuncio al 4*6 perchè mi sembra un po' lungo. Scelgo di fare un 3*3 con carico alto.
1*5@39kg ris.
3*3@49kg
penso che la prossima volta alzerò di 2kg.
alzate a 90:
2*10@(3+man)kg
un esercizio che ho fatto pochissime volte. Il carico mi sembra adeguato (forse potrei alzare un poco) ma devo verificare la tecnica esecutiva.
push up:
2*10
la prossima volta provo ad alzare un po' i piedi.
curl in pronazione:
2*10@10kg
mi sembra adeguato provo ad alzare di 1 o 2 kg.

taijiquan:
criniera, serpente bianco mostra la lingua.
calci vari.
forma 24 completa 2 o 3 volte
primi movimenti con il ventaglio.

[spike]

panca: forse così il volume è un po' basso, potresti fare dopo il 3x3 una o più serie sempre da 3 in back off: cioè togliendo qualche chilo dal bilanciere

[asama000]

Oggi c'era sciopero dei treni così ho preso un giorno di ferie per evitare di rimanere fino alle 18.00 a Firenze. Ieri (giovedì) abbiamo fatto una gita di famiglia a Genova quindi ho saltato l'alenamento. Ho pensato di recuperare stamani l'allenamento di ieri.

mattina
pesi:
ris: mobilità + burgener + 1 OH squat@35kg (per ora sono un po' troppi).
box squat 10':
2*3@35kg box 41cm
2*3@35kg box 32cm
le sensazioni sono sempre migliori. La mia attenzione va a non avanzare con le ginocchia e a concentrarmi sulla catena posteriore.
stacco: posizione bassa a 17cm
1*4@45kg risc.
3*3@55kg
3*3@65kg
ho fatto una gran fatica! Non è tanto lo sforzo muscolare, comunque presente, ma la posizione raccolta, l'apnea e la tensione per contrarre la schiena e le spalle che mi fanno sudare (letteralmente) le sette camicie. Ho cercato di far andare il bilancere più aderente possibile alle gambe procurandoni le famose escoriazioni sulle tibie di cui avevo letto negli altri diari. Tralascio il commento di mia moglie...
squat:
5*5@55kg
il peso era giusto. Ho controllato quasi tutte le ripetizioni.
military:
3*5@31kg
l'ho trovato più agevole della settimana passata. Il periodo di inattività di febbraio ha inciso parecchio su questo esercizio.
trazioni:
3*(2 sup + 2 pro + 2 neu)
addominali:
volevo sperimentare alcuni esercizi nuovi
prone bridge 30''
plank ( praticamente prone bridge sulle mani) 2*30''
prove con abs wheel.

pomeriggio
pesi:
dips:
3*3
su suggerimento di spike le ho messe per prime
military:
2*10@27kg
monorematore:
2*10@(10+man)
curl bicipiti supino:
1*10@10kg
1*10@18kg

taijiquan:
ris mobilità + allungamenti + passo e ginocchio + calci + serpente mostra la lingua + pu bu
ventaglio: aperture, 2 tipi di passo.

[asama000]

un breve resoconto di questi tre giorni.
Martedì:
non ero dell'umore giusto e alla fine non mi sono allenato.
Mercoledì:
allenamento con i pesi brevissimo
panca:
2*3@51kg
alzate 90:
1*10@(3+man)kg
curl bicipiti presa prona:
1*10@18kg
il curl è venuto esplosivo. E' la prima volta che provo a farlo così.
taijiquan:
gong bu (pos. dell'arciere)
criniera, spazzolare,scimmia
forma 24 completa
ventaglio: modi di apertura, 1 passo e aprire, 2 passi e aprire, ruotare il braccio avanzando,
scendere in xie bu (pos. del riposo)ruotando il ventaglio

posizione xie bu

giovedì
ho deciso di spostare la parte di attrezzatura che mi serve in garage, dato che ora la temperatura comincia a salire e mi trovo meglio ad allenarmi in giardino. Ciò mi ha preso il tempo dell'allenamento.

[asama000]

pesi:
allenamento di 10'
monorematore:
2*10@(10+man)kg
curl bic. supino
2*10@18kg
military:
2*15@18kg

taijiquan:
passo pu bu

criniera tradizionale yang, spazzolare, scimmia, scendere e salire
forma completa 24
ventaglio: aprire, 1 passo, 2 passi, nuvole, passo incrociato, pos riposo.

[asama000]

corsa:
percorso misto parco+strada
parco:
1200m in 7'12 ritmo 6'00 al km puls. 160-170
strada:
5,45 km in 34'30 ritmo 6'20 al km puls 160
in questo tratto ho fatto circa 1 km in riva al mare...

[spike]

per te fare i good morning potrebbe essere molto utile data la rigidità ai femorali.

Non ti serve molto peso (anche solo il bilanciere), fai un buon volume, esecuzione lenta e rom estremo (nel senso di estremo mantenendo però la postura corretta che siano 30 o 120gradi)

[asama000]

Allora, riprendendo anche un tuo suggerimento di qualche giorno fa, potrei fare:
front squat (invece che il martedì)
good morning
RDL
qualche mov. propedeutico a clean/snatch
saltelli con corda
burpees

mentre al martedì dopo lo squat potrei mettere gli affondi (cedute) con una gamba.