22 gennaio
 

II allenamento 'vecchio e debole'

squat
2*10@30kg
2*10@35kg
2*10@40kg
side press
6*5+5@5kg
farmer walk
6*20m+20m@10kg
trazioni orizzontali anelli
3*10

Gli anelli li hai a casa o li fai in un parco/zona attrezzata?

Ho degli anelli economici con cinghia che lego ad una struttura in giardino. Quando ho finito li sciolgo per riporli in casa.

Lo chiedevo perchè parlandone con un amico che li voleva acquistare ero giunto alla conclusione che non siano degli attrezzi da casa, almeno in stanze con soffitto "standard"; Anche se dipende da cosa uno ci deve o vuole fare.

A dire il vero anche se appesi bassi possono dare qualche variante e aggiungere qualche esercizio interessante ma risulterebbero limitati rispetto a quelli "veri" (se si possono chiamare così)

2 aprile
 

Dopo un periodo congestionato (il giardino è finalmente percorribile senza timore di essere imprigionati dall'edera selvaggia e divorati dagli insettini onnipresenti; la tesi del master è inviata e tra poco la discuto; il fanciullo piccolo sta crescendo e ci sentiamo tutti meno tesi per la necessità di accudirlo) ho rimeditato sull'allenamento (come dicevo a degli amici programmare gli allenamenti scaccia le angosce notturne) e ho contrattualizzato con la consorte questa proposta:
Mercoledì (giorno libero da scuola) -----> allenamento al parco
Domenica -----------------> pesi in giardino/garage a portata di voce

Ho trovato un parco creato sul fianco di una collina che permette un po' di saliscendi ed ha un lungo rettilineo in lieve pendenza. Per combinazione il comune vi ha installato le stesse strutture da fitness che sfruttavo nell'altro parco vicino casa. Lo raggiungo in auto ma il mercoledì non ho problemi per questo.
Quindi
2 aprile
corsa alternata a passo (collinare): 45' (1'p+1'c) per 4.5km
allunghi in salita: 3*150m circa (38'' - 31''- 36'') con 4' di riposo
c.libero qui ho perso un po' di lucidità causa acido lattico
plank 30''
reverse plank 30''
parallel bar support 30''
bar hang 30''
inclined push ups: 3*15
dips 2*5
jump muscle ups : 1*5

da rivedere la parte finale programmandola meglio in modo più adeguato alle mie attuali capacità.

Congratulazioni per il giardino e la tesi. Congratulazioni al pupo per la crescita. E soprattutto, congratulazioni quasi incredule per le concessioni negoziate con la consorte; una impresa piu' che epica.

:-)

Buona serata.

9 aprile
 

Ahimè domenica mi sono svegliato troppo tardi quindi niente garage gym.
Oggi secondo allenamento al parco. Questa volta ho fatto un allenamento più "tradizionale":
corsa
3*1 giro (circa 900m) con 4'30 di recupero 5'57-5'28-5'18 (attorno a 6' al km).
circuito su percorso fitness 3 giri per 13' totali.
equilibrio
piegamenti gambe 20
traz. orizzontali 6
pieg. braccia 6
arrampicarsi scala verticale
bar dead hang 10''
dips a saltelli 10
spostamenti su scala orizzontale
30m corsa

13 aprile
 

Allenamento pesi

riscaldamento
scale: bear crawl, stork walk, lateral duck walk, crab step-ups, frog hops, *2 serie su 4 rampe a 2 gradini per volta
corda: 10' saltello con appoggio, basic hop, jog step
OL: 10* distensioni dietro, squat, OH squat, press under quick drop, high pull con sbarra
fondamentali
squat
5*6@40kg con 1'
panca con fermo
3*6@30kg con 1'
stacco
1*10@45kg
complementari
step-ups
2*10+10@15kg
military press
4*10@20kg
good morning
4*10@15kg
farmer walk
4*20+20m@15+15kg

Aspetta che mi sono perso qualcosa: ti alleni in palestra o allo zoo?

:-)


buona giornata.

E' un programma avanzato pensato per unire l'allenamento all'intrattenimento per i pargoli.

Mi pare che lo hanno presentato in un episodio speciale dei Teletubbies.

Quando arriverò ai 'peppa jumpings in mud puddles' bannatemi pure...

Il ban ci sarà solo se non metti i video

16 aprile
 

Allenamento al parco
Questo sarebbe l'allenamento più orientato all'atletica.
riscaldamento:
Corsa 500m
skipping WU (di Jay Johnson)
Andature
talloni, punta
saltelli 2 piedi, un piede, incrociati, su due righe
corsa laterale, passo e stacco (hop e step)
passo impulso, gambe tese avanti
calciata, calciata sotto
skip, skip lungo
corsa trottata
circuiti
1 giro di 'run run jump' (di Mario Sategna)
100m veloci - 10 squat jump - 50m piano - 10 push ups - 100m veloci - 10 addominali - 50m piano

poi ho smesso perché mi sentivo 'un po' spompo' (cit. Renzi M.)

Non ci posso credere! Anche tu ghermito dalla rosacea porcellina.

Comunque concordo con l'agrume qui sopra; se arrivi alle pozzanghere di fango, hai l'obbligo morale di pubblicare un video. Extra points per un bel ruttone alla 'Daddy Pig'.

Buona giornata.

20 aprile
 

Allenamento pasquale

riscaldamento
scale: bear crawl, stork walk, lateral duck walk, crab step-ups, frog hops, *1 serie su 4 rampe a 2 gradini per volta
corda: 10' saltello con appoggio, basic hop, jog step
OL: 10* distensioni dietro, squat, OH squat, pressing snatch balance, heaving snatch balance, snatch balance, hang muscle snatch
fondamentali
squat
2*6@40kg con 1'
2*6@45kg con 1'
2*6@50kg con 2'
panca con fermo
2*6@30kg con 1'
2*6@35kg con 1'
stacco
1*10@45kg
complementari
military press
2*10@20kg
step-ups
2*10+10@15kg
panca inclinata con manubri
2*10+10@10+10kg con 2'
good morning
4*10@15kg
farmer walk
4*20+20m@15+15kg