Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

A proposito di snatch, qui c'e' l'intera sessione dei 94Kg ai recenti mondiali di Parigi:



sullo stesso canale ci sono anche le altre categorie di peso.

buona serata.

[milo]

Ti rispondo tra le righe:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per sospensione alta/bassa intendi sopra/sotto il ginocchio ?Si

I punti 1-4 sono da fare tutti in una volta, nello stesso allenamento ?Questo mi intriga di piu'. Da fare tutto in una volta (non credo), o da un allenamento all'altro ?
In entrambe le proposte ogni punto è un allenamento a se.


Altre informazioni utili:

- il numero di alzate di stamattina e' piu' o meno quello massimo che posso fare.
- faccio tutto con la sola sbarra ed i bumper. Niente blocchi o altri attrezzi.
- faccio strappo una volta alla settimana

In questo caso (una volta a settimana) lavora esclusivamente da terra (puoi inserire delle "3 posizioni" nelle serie in avvicinamento da 20 a 35 kg e ti consiglio di salire ogni 5 kg o, se sali ogni 10 kg, fare due serie con lo stesso peso).
Visto che hai fatto 5 singole con 45, al prossimo allenamento fanne solo 3 e poi prova una sorta di test back off del tipo:

40x2; 40x3; 42,5x2; 42,5x3

Se riesci in tutte le serie, nell'allenamento successivo parti dal punto 3 della progressione suggerita.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A proposito di snatch, qui c'e' l'intera sessione dei 94Kg ai recenti mondiali di Parigi:

sullo stesso canale ci sono anche le altre categorie di peso.

buona serata.

Grazie per la segnalazione, conosco il canale dell'utente e li avevo già visti tutti quanti .

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

grazie per la pazienza. Posso tranquillamente cominciare dal punto 1 della seconda progressione che hai proposto, solo lavoro da terra.
Partiro' da 47.5, che sono un peso che so di poter fare senza problemi per delle singole. Mi pare pero' che per le prime due settimane del ciclo il volume sia un po' scarso. Esplicitamente:

1) 47.5 x1 x2 - 42.5 x2 x3 = 8 alzate
2) 47.5 x1 x3 - 42.5 x3 x2 = 9 alzate
3) 47.5 x1 x4 - 45 x2 x3 = 10 alzate
4) 47.5 x1 x5 - 45 x3 x2 = 11 alzate

Basta ? ha senso aggiungere qualcosa (previa verifica sul campo che davvero ci sia tempo e margine) ? e se si, che cosa ?

Grazie ancora, buona giornata.

[milo]

Secondo me può andare bene così ma puoi aggiungere una serie finale se ne hai il tempo, poi provandolo secondo me puoi apportare delle modifiche allo schema anche in base alle sensazioni che ne ricevi.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Secondo me può andare bene così ma puoi aggiungere una serie finale se ne hai il tempo, poi provandolo secondo me puoi apportare delle modifiche allo schema anche in base alle sensazioni che ne ricevi.

Ok.
Grazie ancora.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 5 gennaio 2011


Mattinata ricca di eventi piu' o meno grandi, e non tutti qualificanti per il sottoscritto.

5/3/1 - prima settimana
(peso x reps x sets)


Panca

52.5 x5
60 x5
66.25 x 10*
42.5 x10 x4

*Figuraccia barbina. Ho dimenticato di caricare un disco da 1.25. Quindi non solo il peso era inferiore a quello che avrei dovuto fare (67.5), ma la sbarra era pure sbilanciata e non me ne sono accorto. Roba da perculatio neofita, che stavolta mi merito tutta.
Quattro sole serie di back-off invece delle cinque che sarebbero previste perche' volevo essere sicuro di avere tempo per il secondo esercizio del giorno.


Power clean

75 x3 x5
75 x1 x2 (giusto per finire in bellezza)

Il mio solito posto nell'angolo era occupato da un PT con cliente e obbligatoria fitball al seguito. Ho dovuto piazzarmi nel mezzo dell'aria pesi, girato spalle allo specchio. Posso squattare di fronte allo specchio (purtroppo il rack e' messo cosi' e non c'e' nulla da fare), ma col PC non ci provo neppure. Sono finito praticamente davanti ad una delle N shoulder machines che ci sono, ed e' andata bene che nessuno la stesse usando.
Ho infatti notato che a volte, visto lo sforzo titanico necessario per completare l'alzata, al momento in cui la sbarra atterra sulle spalle mi sfugge qualche coreografica gocciolina di saliva, la cui traiettoria oggi finiva proprio nei paraggi della shoulder machine suddetta. In altre parole, ci fosse stato qualcuno, si sarebbe beccato una doccia.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 6 gennaio 2011

Stamattina la sveglia non ha suonato. O forse ha suonato, io l'ho spenta pensando 'ora mi alzo', e poi mi sono addormentato di nuovo. O forse ieri sera non ho impostato la suoneria. O magari l'ho impostata, ma grazie alle amorevoli attenzioni della piccola di casa la suoneria non funziona piu'. Insomma, ho aperto gli occhi alle 6.30, ora in cui di solito spalanco il cancello del cortile per far uscire la moto. Grazie ad alcune scorciatoie fantozziane ed un po' di gas in piu' (quanto consente il motore ancora freddo) sono comunque riuscito ad arrivare in palestra proprio mentre aprivano, recuperando completamente il tempo perduto.

5/3/1/ prima settimana
(kg x reps x sets)

Squat

72.5 x5
85 x5
95 x 11 (cintura)

Ho deciso di mettee la cintura nell'ultima serie di lavoro per due motivi. La panca di ieri mi ha lasciato la schiena un po' indolenzita, e non e' la prima volta che succede. Inoltre, non ho mai fatto piu' di cinque ripetizioni, e per una serie 'ad oltranza' la cintura mi da' un po' di supporto in piu', anche a livello mentale.
Last but not least: penso sia chiaro, ma di default non indico piu' le serie di riscaldamento. Non mi sembra una grande perdita, il riscaldamento non e' che un mezzo per arrivare al fine delle serie di lavoro.


Jerk (!)

40 x1 x14

Debutto assoluto per questo movimento, quindi si impone un minimo di spiegazione. Intanto, di cosa si tratta ?

Il jerk e' la seconda parte dello slancio, una delle due alzate olimpiche. E' il movimento che porta la sbarra dalle spalle a sopra la testa.
Il jerk si puo' eseguire in due modi: split, o sul posto. Il primo e' quello piu' diffuso; la sbarra viene spinta in alto e al tempo stesso di divaricano frontalmente le gambe. La variante sul posto e' piu' rara a vedersi (tra gli atleti in attivita' la usa Artem Ivanov); la sbarra viene spinta in alto ma i piedi rimangono pari. E' piu' facile sostenere il peso, in quanto entrambe le gambe lavorano al meglio, ma la base di appoggio e' molto ristretta, e quindi e' piu' difficile recuperare l'alzata se la sbarra e' fuori posizione sopra la testa.

Ho scelto di cominciare con lo split jerk, e di alternare la gamba avanti ad ogni ripetizione. Eseguo il movimento al rack. Carico la sbarra sulle spalle come se dovessi fare un front squat, ma con le mani un po' piu' larghe. Un bel passo indietro, e poi bang! divarico le gambe e blocco la sbarra sopra la testa.

Il problema piu' grosso e' che non posso permettermi di mollare la sbarra se manco l'alzata. Mollare la sbarra vuol dire infatti farla sbattere sui sostegni del rack, quasi sicuramente piegandola. Uscire dal rack non e' praticabile: c'e' una panca inbullonata al pavimento proprio un metro dietro, quindi devo rimanere dentro al rack.

L'alternativa e' di andarmene nel mio solito angolo e fare semplicemente il movimento completo, tanto il peso che riesco a maneggiare e' ben inferiore al mio clean. Vedremo.

Ho cominciato con la sbarra vuota, alzando rapidamente fino a trovare un peso che sentivo giusto. Li' mi sono fermato ed ho fatto un po' di singole. Tutti i jerk con gamba sx avanti sono venuti meglio degli altri. La base di appoggio e' piu' larga, il piede dietro ruota meglio in fuori, per mettersi un po' di traverso, l'intero movimento 'atterra' meglio. Con la gamba dx avanti, sono piu' stretto e meno stabile.

Last but not least: non c'e spazio nel programma per dips e trazioni. E' un gran peccato, ma non posso fare tutto. In compenso, c'e' una maggiore enfasi su movimenti veloci.

Buona giornata.

[Sammy.Stifler]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

.

Fanno paura

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 27 marzo, 2012

La bocca migliora, presto potro' tornare a mangiare roba solida senza doverla masticare di incisivi come un coniglietto.


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Power Clean

78 x1 (ultima di riscaldamento)
78 x2 x5
78 x1 (un piccolo extra)

Come detto la settimana scorsa, in palestra c'e' una panca multifunzione nuova. Questo ha comportato lo spostamento di un po' di macchinari e attrezzi, ed il risultato finale e' che lo spazio che usavo finora per fare i movimenti veloci e' stato destinato ad altro uso. Il che vuol dire che per devo trovarmi un'altro posto. Stamattina e' andata bene, c'era una bella striscia tra un pilastro ed una shoulder machine (una delle N), ai margini della zona pesi. C'e' poco passaggio in quel punto, e un sacco di percorsi alternativi, quindi ho potuto eseguire tutto senza troppi problemi.

Non ho alcuna intenzione di chiedere uno spazio apposito, o farmi dire dalla direzione dove potrei mettermi, perche' ho il terrore che la loro risposta sia: "e' un movimento troppo pericoloso, meglio se non lo fai. Perche' non usi la lat machine per sviluppare i dorsali ?"

Piccolo intoppo quando sono arrivato in palestra. La sola sbarra buona in dotazione era gia' stata presa da un tipo (bermuda SLAM e scarpe da barca portate a ciabatta) per fare dei mezzi rematori quasi in piedi con presa supina (giuro !). Per fortuna ha finito in pochi minuti ed ho potuto l'attrezzo corretto fin dal riscaldamento. Pheew...e' andata bene.


Deadlift

97.5 x5
112.5 x5
127.5 x8


Corda

Tabata plus (10 intervalli)
un paio di intervalli piu' veloci.



Buona giornata.

[agent zero]

Ciao Principe,

non ricordo di averlo letto: da quanto segui questo programma e quanto dura?

Grazie.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da agent zero

Ciao Principe,

non ricordo di averlo letto: da quanto segui questo programma e quanto dura?

Grazie.

Dall'inizio dell'anno.
Fino a quando riesco ad andare avanti. Direi che ancora un ciclo (dopo quello corrente) dovrei riuscire a farlo. Una volta che non e' piu' possibile aumentare i carichi, una opzione e' fare un reset del 10% e ricominciare.

Prego.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 29 Marzo 2012

5/3/1 - Prima settimana
(peso x reps x sets)


Squat

82.5 x5
94 x5
100 x1 (cintura)
106 x6 (cintura)
75 x9 x3


Jerk

67 x 1, F, 1
60 x2 x3

Corda

Tabata plus (un errore, ho aumentato un pochino il ritmo).



Di tutte, questa e' la sessione piu' impegnativa, anche peggio di quella del martedi' con Power Clean e stacco. E siamo solo alla prima settimana.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 30 Marzo 2012

Chi legge questo diario con una certa regolarita' ...ma non ha proprio nulla di meglio da fare?
Just kidding :-)

Dicevo, chi legge con regolarita' sa che sono piuttosto 'possessivo' degli attrezzi che uso per i miei allenamenti. E' noto per esempio che uso sempre la stessa sbarra per tutti gli esericizi, ed ogni volta che entro in sala pesi mi prende l'ansia di vederla gia' nelle mani di qualcun altro.
Stamattina sono entrato assieme al tipo con le scarpe a vela portate a ciabatta, tipo che ho descritto un paio di aggiornamenti fa.
Ho capito che si stava dirigendo verso la zona panche, su una delle quali c'era la mia sbarra, ed ho accelerato il passo. Ho assunto quella curiosa andatura di quello che vuole fregarti il posto in coda ma non vuole rendere la cosa troppo ovvia. Purtroppo lui aveva la traiettoria migliore, piu' diretta, io invece ho dovuto passare esterno ad una fila di macchine (manco fosse un Gran Premio). Alla fine, lui e' arrivato primo, ma ha preso la nuova panca multifunzione. Una frazione di secondo dopo il mio asciugamano era gia' sulla panca normale, dove mi aspettava la mia solita sbarra. Ed anche per oggi e' andata.

E' la seconda in una settimana che questo tizio insidia la mia attrezzatura. Mi sa che non e' l'ultima volta che succede. Ma non potrebbe arrivare alle 7:30 come fa la maggioranza della gente ?


5/3/1 - Prima settimana.
peso x reps x sets


Panca

55 x5
64 x5
72.5 x8
52.5 x10 x4

Potrei sbilanciarmi...ma non lo faccio.



Power Snatch

55 x1 x 2 Ma secondo me la seconda era nulla per push-pressing.

50 x2 x2
50 x 1+F Mi sono dato la sbarra nelle ginocchia (non sulle, nelle !) durante la tirata.

50 x2 Recuperata la doppia appena fallita.


Corda

Niente, non c'era tempo.