Diario: un nobile inglese in palestra

[orange]

"...e fu lì che decisi di non andare più in palestra alle 18:45."

[orange]

Presente
Io ho sempre dormito poco, non per problemi ma perché non sono mai riuscito ad andare a letto presto. O comunque ad un'ora adeguata all'orario della sveglia per poter fare le ipotetiche 8 ore a notte.
A permettermi di farlo è il fatto che le ore che dormo, salvo eccezioni, le dormo sempre bene.
Però 5 ore sono un po' pochine, soprattutto per fare lavoro d'ufficio che potrebbe causare delle palpebre un po' pesanti in certi momenti del pomeriggio. Anche se per chi ha deficit pesanti o cronici immagino sia meglio sonnecchiare seduti davanti a un PC piuttosto che con le mani dentro a qualche macchinario in fabbrica.

[IlPrincipebrutto]

Per motivi che sarebbe troppo lungo spiegare, due giorni fa ho fatto alcune serie di 'affondi'.

Sarebbe l'esercizio che viene mostrato in questo video a partire da 2:34




L'ho fatto con il solo bilanciere scarico.
Ora sono qui che ho dei DOMS mai sentiti al vasto intermedio di entrambe le gambe.

Si sente che non ho praticamente mai fatto esercizi unilaterali (a parte il jerk).

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Domeica scorsa ho fatto questo:

Deadlift

160 x1 (cintura)
165 x1
165 x F, F


Per mettere le cose nel loro contesto, siamo a 3Kg (nominali, effettivi chissa'...) dal mio PR, che risale a quasi nove anni fa: Diario: un nobile inglese in palestra

Ancora una volta il mio caricatore e' a colpo singolo; onestamente, pensavo di avere un po' di margine, di essere in grado di ripetere l'alzata, ma mi sbagliavo di grosso. Il secondo tentativo si e' alzato di dicei centimetri, forse, il secondo non piu' di 20.

Detto questo, va bene anche cosi'.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Domenica scorsa ho fatto questo:

Deadlift

165 x1

Good lift!

[IlPrincipebrutto]

Domenica 27 Aprile 2025

Ieri mattina ho fatto 135Kg di squat. Un buon risultato, ma sofferto. Se i 165Kg di stacco fatti un paio di settimana fa erano arrivati quasi per caso, questi me li sono cercati, ma quanti dubbi!


Facciamo un passo indietro. Il giovedi' prima di Pasqua avevo fatto 107.5Kg di Front Squat, un carico che non facevo da tempo. Il giorno dopo, avevo la schiena un po' tesa, affaticata. Ho anche guidato fino a Genova, per le vacanze.
Sabato mattina ero impegnato a tagliare con la motosega un albero che era caduto di traverso un sentiero; ad un certo punto mi sono chinato per prendere un pezzo del tronco e gettarlo oltre il muretto che delimita il sentiero. Ho sentito una fitta alla schiena e...diciamo che per un paio di giorni ho avuto problemi a raccogliere oggetti da terra.
In ogni caso, mercoledi' scorso, a quasi una settimana di distanza, avevo fatto alcune singole di squat a 115Kg, con la cintura, con molta attenzione e senza particolari problemi.

Ieri mattina avevo quindi altri due giorni di recupero in tasca; al tempo stesso, la schiena non era ancora a posto, c'erano delle rigidita', ogni tanto delle fitte effimere. Ho fatto singole di avvicinamento a 100/110/120. Da li', sono passato diretto a 130, non volevo buttare via troppe energie in alzate intermedie.
Fatti i 130, e' cominciata la commedia; una parte di me a dirmi che ero in palestra, su una pedana, dentro un rack, con le sicurezze, male che andava mollavo la sbarra e pace. Sapevo comunque che era l'ultimo allenamento di questo ciclo.
L'altra parte di me a immaginarsi la fitta alla schiena, e la delusione di non essere riuscito a fare progressi, e non so quale delle due sembrasse la prospettiva peggiore.
Ho anche pensato a fare 132.5Kg, ma mi sono detto che 2.5Kg di incremento erano ridicoli, tanto valeva provarci. Alla fine ci ho provato, con successo, e sono contento di averlo fatto.

Come detto, sapevo che era l'ultimo allenamento di questo ciclo. Ciclo che e' cominciato a gennaio, e che e' andato liscio e senza intoppi piu' o meno fino a marzo. Poi, come succede spesso, la vita e gli impegni hanno cominciato a intrufolarsi, e il mio accurato piano di sessioni settimanali ha dovuto essere emendato, allungato, cambiato, a volte rivoluzionato. Sta di fatto che la parte finale, poco volume e intensita' molto alte, e' durata piu' di un mese; mentalmente, ne avevo le scatole piene, e sono contento che sia tutto finito.

Chiudo con alcuni buoni risultati:

Deadlift 165Kg
Front Squat 107.5Kg
Squat 135 Kg

Tutti nominali, fatti con i pesi della palestra, quindi non ho idea cosa valgano con l'attrezzatura di riferimento, che e' quella che ho a casa. In ogni caso, bene.
Peccato per la Press; un pai odi settimane fa ho fatto una sessione davvero bella e pesante; forse era quello il momento di provare a ritoccare il personale, ma invece di Carpe Diem ho seguito il programma, e non ci ho provato.
Al ritorno dalle vacanze, avevo perso quasi 2Kg di peso, e per la Press (e la panca) questo fa differenza, e si e' subito sentita.

A proposito di programma, la variazione piu' importante rispetto al passato e' che stavolta ho deciso di fare meno. Vale a dire, due giorni di allenamento, un giorno di riposo, dedicato se necessario all'automassaggio con rullo di gomma. In pratica, qualcosa cosi':

Lun allenamento
Mar allenamento
Mer riposo
Gio allenamento
Ven allenamento
Sab riposo
Dom sessione con stacco


Lun riposo
Mar allenamento
Mer allenamento
Gio riposo
Ven allenamento
Sab sessione con stacco
Dom riposo

Fare piu' riposo e' stato importante e fruttuoso (voce di Milo dal fondo: e ti ci sono voluti quindici anni per capirlo?). Il rovescio della medagli e' che ho dedicato davvero poco tempo agli OLs.

E adesso?
Ci sono due mesi e mezzo prima delle vacanze, poche per fare un altro giro di questo programma. Non che ne abbia voglia, ho bisogno di qualcosa di diverso.

Dovrei avere piu' tempo da dedicare agli OLs.
Potrei avere voglia di fare roba piu' aerobica per squat e stacco, tipo serie da 10 per lo squat, e roba EMOM per lo stacco.
Forse c'e' spazio per un altro tentativo con la Press, quello si.
In questo momento, ho ancora le idee poco chiare.
Indicativamente, Il prossimo ciclo come quello appena finito potrebbe cominciare a fine agosto, il che vuol dire provare a migliorare i personali a dicembre.

Buona giornata.

[Ugo51]

haha, ma costui era un bodybuilder?

Interessante come tecnica. L'ho vista fare ma non mi e' mai capitato. Ma una volta fatti cadere i dischi da un lato il bilanciere non ti prende di mano e si catapulta dall'altra? Ad ogni modo sempre meglio di finirci sotto. A me quello che fa paura e' farmela cadere sul collo...improbabile, ma non impossibile

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Ma una volta fatti cadere i dischi da un lato il bilanciere non ti prende di mano e si catapulta dall'altra?

Beh, e' proprio lo scopo del gioco; scaricare la sbarra, in modo da potersi poi rialzare.


Seriamente: ci sono almeno un paio di video da paura di gente che non e' riuscita a sollevare la sbarra, ed ha passatro dei momenti molto brutti:


https://x.com/DudespostingWs/status/1866120599778550069


(dedicato a Orange...)


https://x.com/DennD68/status/1889756290131309054


Se si fa panca senza spotter, i fermi e' meglio non metterli. Aggiungo: e' meglio non metterli anche se c'e' uno spotter solo. Se ce ne sono due, e' un altro discorso.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

A me quello che fa paura e' farmela cadere sul collo...improbabile, ma non impossibile

Non mi dire che usi la presa a mano aperta ...

[Ugo51]

No, mano chiusa.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

No, mano chiusa.

Ok, avevo interpretato male le tue parole.

Quanto al mettersi la sbarra in gola, l'unico rimedio e' fare panca dentro a un rack, oppure avere una panca con sostegni di sicurezza (cosa che ho visto molto di rado nelle palestre).

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi 19 Giugno, 2025

A meta' aprile ho chiuso un ciclo di allenamenti, con un paio di risultati che mi hanno dato qualche piccola soddisfazione.
Si poneva il solito problema: che fare dopo?

Non c'era abbastanza tempo per un altro ciclo completo di allenamenti prima delle vacanze estive; al tempo stesso, impensabile di baloccarsi per tre mesi.

Per lo stacco, ho dedico di farmi delle serie da 25 singole in EMOM; non serve a molto per il massimale, ma mi da' uno scopo.

Per lo squat, mi sono detto: perche' non ritoccare il personale sulle 10 reps, che e' di 105Kg (mi pare)?

Detto e fatto. Ho cominciato a cercare di fare serie lunghe, partendo con 80Kg; non sono mai arrivato a 20 reps, gravitando piuttosto tra le 12 e le 14. Un paio di sessioni a settimana, quando ci riuscivo, incrementi di 2.5/2Kg, a seconda di dove mi allenavo.

Ieri pomeriggio, sul terrazzo di casa, sono arrivato dove volevo: 110 x 10 (con cintura).
Penso' provero' ad aumentare di u npai odi reps, e magari anche di un paio di Kg, ma sono gia' abbastnza contento del risultato.

Posso fare alcune riflessioni.

- Per serie lunghe, uno squat high bar e' probabilmente piu' semplice. Tenere la sbarra in posizoine low bar a lungo, diciamo oltre i due minuti, e' difficile. La posizione diventa via via piu' piegata in avanti, i gomiti e i polsi soffrono. Inoltre, la posizoine piegata in avanti rende meno facile la respirazione. Con la sbarra alta, mi pare ci sia meno stress, e sia piu' facile mantenere la postura, che e' comunque piu' eretta.

- Forse sarebbe meglio fare le serie lunghe senza cintura; la cintura dopo un po' rende la respirazione difficile. O almeno una cintura da 3'', invece che quella normale da 4''.

- Meglio fare serie lunghe in una gabbia vera e propria, invece che con i soli supporti. Ieri, ed in una occasione precedente, giunto a fine serie ero cosi' piegato e stanco che ho mancato i ganci da una parte (a dimostrazoine di quanto curvo abbia finito le serie, nonostante gli sforzi per rimanere dritto). In entrambi i casi me ne sono accorto, e ho rimesso la sbarra a posto. Ma ho corso un rischio; in una gabbia, con le sbarre di sicurezza, sarei stato piu' tranquillo.

- Va a finire che mi metto a fare qualche -iso. Come disse Milo inuno dei suoi post, il fattore limitante delle serie lunghe non e' la forza, ma la capacita' di tenere la sbarra in posizione.

Buona giornata.

[orange]

A casa mi era capitato qualche volta di rimanere bloccato durante la panca. Soprattutto ai tempi di scuola quando l'allenamento era abbastanza scriteriato.
Come "tecnica" c'è anche quella di far rotolare il bilanciere verso il bacino, poi ti siedi e da lì in qualche modo ne esci. Ma con pesi importanti non è piacevolissimo passarsi il bilanciere sulla pancia. Anche se spingendolo verso l'alto un po' agevoli il passaggio.
Se no lo inclinavo su un lato (con i blocchi) e cercavo di farlo scivolare tra le mani in modo da farlo toccare terra. Poi quando il lato era appoggiato al pavimento eri salvo. E anche il pavimento, che a casa è la priorità.
(Nell'angolo palestra mio padre aveva messo una superficie gommata sopra alle piastrelle, però serviva più per non rovinarle e soprattutto dava un buon grip, ma visto lo spessore esiguo non potevi far cadere nulla)

[IlPrincipebrutto]

Stamattina sono rimasto piantato sotto la sbarra facendo panca.
Ed oh avuto modo di sperimentare il suggerimento qui sotto.

Originariamente inviato da orange

Come "tecnica" c'è anche quella di far rotolare il bilanciere verso il bacino, poi ti siedi e da lì in qualche modo ne esci.

Risultato: a big No.

Appena la sbarra esce dalla zona pettorali e comincia a rotolare sulle costole basse, fa male. Fa molto male (ero a 91Kg).
L'ho rimessa svelto un po' indietro e l'ho fatta oscillare come da procedura collaudata.

Buona giornata.

[milo]

Ma non puoi fare la panca piana dentro un power rack regolando i pin ad un'altezza adeguata?