Non è vero, è come per la presa giusta nello stacco, esiste uno e un solo approccio corretto, tutti gli altri sono sbagliati!

E non contraddirmi se no scateno un' altra guerra di religione... :eek:
:D:D:D:D:D:D:D:D:D

Non male, non male davvero :-)

non penso...
La doccia fredda attiva l'snc..la circolazione la stimoli con le docce a contrasto, altro ottimo mezzo!

Domenica 14 novembre 2010


Una visione inquietante mi ha accolto al mio arrivo in palestra stamattina. Una Bosu ball dentro lo squat rack, e la sbarra (quella storta) sui fermi, carica con due dischi da 45. Ma chi e' che si inventa roba simile ?


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Volume day)


Squat

60 x5
130 x4 x2
180 x3
200 x1
210 x5 x5 (92Kg)

Serie impegnative, ma omogenee come sforzo ed esecuzione. Buon equilibrio nella spinta tra gamba dx e sx, velocita' accettabile, buona tenuta di schiena.
Come osservava Massimone nel suo diario, se si riesce a tenere la parte alta della schiena solida, spingendo di brutto la schiena dentro la sbarra, la risalita e' un po' meno difficile.
Complessivamente, un squat accettabile.



Panca

90 x5
110 x4
130 x3
150 x1
162.5 x5 x5 (71.5 Kg)

La panca di due domeniche fa rimane la migliore di sempre, per il momento. Quelle di oggi sono state alzate abbastanza buone, ma punteggiate da troppe variazioni.




Deadlift


140 x5
190 x3
240 x1
280 x1
295 x5 (129.5 Kg - cintura)

Contento di aver chiuso anche questa serie. Ho dovuto riaggiustare la presa prima dell'ultima alzata, perche' sulla quarta ho sentito la sbarra muoversi un po' troppo.



Sento un po' di dolore nella parte interna dell'avambraccio, nella zona vicina al gomito. Succede per esempio se metto le mani a paletta a premo la punta delle dita contro una superficie solida, tenendo braccio e mano tesi.
Sembra una infiammazione, ed e' comparsa da un paio di settimane.
Non disturba la presa durante lo stacco, ma e' da tenere d'occhio.

Post-WO: doccia fredda, e 750ml di latte intero Ayrshire full cream, una vera libidine.

Buona giornata.

Quale tipo di presa usi?

Principe e' un fiero sostenitore della presa uncino;)

ciao Milo,

per ora regge quella ad uncino, quindi vado avanti con quella.
Piu' avanti, si vedra'.
Giusto per chiarire, quando dico "riaggiustare" intendo che ho semplicemente rimesso a posto il pollice e stretto di nuovo la mano in maniera sicura. La sbarra non l'ho mai mollata.

Ciao :)

Grazie Milo per l'incoraggiamento.


Martedi' 16 Novembre 2010

Nonostante gli stereotipi sostengano il contrario, c'e' raramente nebbia a Londra. A parte stamattina, quando uscendo di casa ho trovato nebbia gelata, con tanto di brina sulle auto e visiblita' di meno di 100 metri (mi rendo conto che per i padani e' come essere in pieno giorno). Un vero scenario da Transilvania (E con questo sono riuscito ad infilare a mia volta due stereotipi in tre righe).

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Texas Method - Recovery day)


Front Squat

40 x5
90 x4 x2
110 x3
130 x1
140 x5 x3 (61.5 Kg)


Press (Military)

40 x5
70 x5
90 x3
110 x1
112.5 x5 x3 (49.5 Kg)


Chin-ups (trazioni a presa supina)

6, 6, 6

Il dolore agli avambracci aumenta facendo le trazioni. In particolare, diventa piu' forte all'aumentare del tempo che mi ci vuole a completare una risalita. Ergo, ho deciso di fermare ogni serie nel momento in cui la velocita' di salita cominciava a diminuire in maniera apprezzabile. Che ne siano venute di meno rispetto alla settimana scorsa non e' quindi una sorpresa.



Weighted dips (dips con sovraccarico)

15 x5 x3 (6.5 Kg)


Buona giornata.

ottimo, cerca anche di non allargare i gomiti e anzi farli passare vicino ai fianchi nel momento della chiusura

Grazie. Aggiungo alla lista delle cose da ricordare, tipo allargare le ginocchia nello squat, tirare indietro le spalle nella Press, spingere di piedi nella panca, tenere le scapole dentro sempre nella panca, finire l'estensione nel Clean, tirare in basso le spalle nello stacco, stringere bene la sbarra, guardare il soffitto, gomiti in avanti, sbarra a meta' piedi, gomiti veloci, arco con la schiena, rimbalzo sui fianchi...


Alzare della ghisa...dov'e' la difficolta' ?

:rolleyes:

Per quanto riguarda il dolore all'avambraccio nelle trazioni potresti provare a variare presa (se ne hai la possibilità e capacità) per arginare il problema e lasciare recuperare nel caso di un'infiammazione: prona, parallela, con asciugamano.

Anche un pò di estensione delle dita leggero può essere di aiuto nel caso di uno squilibrio muscolare.

Ciao Milo,


grazie per il suggerimento.
Per ora osservo gli sviluppi. Mi pare che rispetto alla settimana scorsa non sia peggiorato. Se continua cosi', non ci dovrebbe essere bisogno di altri interventi.

prince, non sottovalutare nemmeno questo consiglio

Capito. Vai di elastici quindi.

Capita spesso che quando sono lanciato con gli allenamenti, arriva qualche imprevisto, e mi tocca ricominciare dopo aver fatto uno o due passi indietro.

E' successo ancora, ma stavolta non mi lamento affatto: poche ore fa e' nata mia figlia.

E non riesco davvero ad aggiungere altro.


Buona notte.

Congratulazioni !
...certo che non avevi anticipato nulla, dai qualche dettaglio in più appena puoi :)

Io non sapevo nemmeno che eri sposato:eek: :)

CONGRATULAZIONI :):):):):):):):):) e' nata una piccola principessa;):)
Come si chiama????

Ciao:)

Auguri per la principessina:)

Congratulazioni Principe e tanti auguri :)

Principe che sorpresa !!!!! congratulazioni!!!!!:):):):)

e io che pensavo che tu fossi uno scapolone d'oro...e invece adesso sei addirittura PAPA'....


complimenti

salutala tanto da parte degli zii italiani di FU:):)

Congratulazioni alla mamma e al papà e auguri alla piccina!

CONGRATULAZIONI!!!

Congratulazioni !!!!

sono diventato papà anche io da 5 mesi...

sono momenti indimenticabili ed imparagonabili.

sono felicissimo per te, la mamma e la Princess:)

Ho notato che il tuo diario non ha le stelline, dato che a me piace molto e lo seguo sempre con interesse, te lo voto con il massimo dei punti, soprattutto quale migliore occasione di oggi che le stelle le hai viste davvero grazie alla nuova nata;) :)

complimentissimi, che bella notizia

felicità a tutti e tre...

prince ma è la primogenita?

Buonasera a tutti,

e a tutti grazie, grazie davvero per l'onda di auguri che mi avete riversato addosso. Non mi aspettavo cosi' tanto, sono confuso, e non e' solo perche' la notte scorsa ho dormito poco (tanto mi sa che ci devo fare l'abitudine).

Mi scuso per il ritardo con cui rispondo, ma come potete immaginare e' stata una giornata un po piena, visto che la bimba e la mamma sono ancora in ospedale per i normali controlli del caso.

Per rispondere ad un paio di domande fattemi: si, questa e' la primogenita. E no, non ho mai detto di essere sposato, e infatti non lo sono. Pare che i bambini si possano fare lo stesso :-)


Grazie ancora di tutto, e buona notte.

complimenti principe..!!:)

auguri e complimenti :)

hai capito de principatibus!

congratulazioni :)

Congratulazioni:)

'Sera,

Prima di tutto, grazie ancora per tutte le manifestazioni di affetto e le congratulazioni. Sono sorprendenti, e fanno tutte un gran piacere.

Detto questo, vediamo di passare all'attualita'.
Tra un tentativo (infruttuoso) e l'altro di trovare un minimo di ritmo alla nuova vita familiare, ho cominciato a pensare a cosa fare in palestra una volta che riprendero' gli allenamenti.
La scheda alla quale sto pensando e' gia' abbastanza definita, ed ottempera ad un paio di vincoli precisi:

- basta allenamenti nel WE (quando e' doveroso che sia in casa a dare il cambio con la bimba)

- allenamenti mattutini, da fare prima di andare a lavorare, quindi da completare in massimo 90 minuti (riscaldamento e warm-down inclusi).


Tenuto conto di quanto sopra, mi e' sembrato che un buon punto di partenza fosse quello di dividere gli allenamenti di volume ed intensita' fatti finora in due parti, da fare in due giorni successivi.

La prima bozza che e' venuta fuori e' fatta cosi':


Giorno 1

Squat 5x5
Press/Bench 5x5 alternato settimanalmente


Giorno 2

Power Clean 2x5/3x5 stesso carico, una settimana doppie, la settimana dopo triple
Dips con sovrappeso


Da notare che piu' avanti questo allenamento verra' sostituito una volta ogni due settimane con la pallavolo.


Giorno 3 riposo



Giorno 4

Squat intensita'
Press/Bench intensita'
Trazioni (E' da vedere se avanza tempo)

Questo e' il giorno piu' problematico (vedere nota sotto)


Giorno 5

Deadlift 5 x1
Snatch 1 x 10 (?) Esercizio divertente per chiudere la settimana.
Dips con sovrappeso



Il giorno 4 e' il piu' difficile da definire.

Dovrebbe essere un lavoro di intensita', quindi con peso piu' alto di quello usato nel giorno 1. Con il Texas Method, se per il giorno di intensita' facevo una serie da 5 con un peso P, il precedente lavoro di volume era fatto col P*0.9.
Mantenere la stessa proporzione mi pare in questo caso difficile. Perche' col TM, tra il giorno di volume e quello di intensita' c'erano 4 giorni pieni di riposo/allenamento di scarico.
Adesso invece la ci sono solo 2 giorni, uno di riposo totale ed uno comunque di allenamento.
Mi pare ci siano almeno un paio di soluzioni:

- abbassare la proporzione tra il 5X5 del giorno 1, ed il 5x1 del giorno 3.
- mantenere la proporzione, ma spezzare il lavoro in 2 serie da 3, o 3 serie da due.
- un mix delle due cose.


I testi ai quali faccio riferimento non danno molte indicazioni utili per risolvere il dilemma.
Ci sono proposte ?



Grazie in anticipo,

Ciao Principe, per il suggerimento che sto per darti volevo chiederti se la pallavolo è vincolata al 2° giorno (a settimane alterne) o hai la possibilità di farla il 5° giorno?Perchè quello che ti propongo, per mantenere i quattro giorni tra le due modalità, è semplicemente di scambiare il giorno 1 con il 4 e il giorno 2 con il 5.

Un altro consiglio che non c'entra con la tua richiesta ma che ho trovato utile nella mia esperienza è quella di fare il power clean assieme e prima dello stacco, secondo me non penalizza quest'ultimo e anzi ti attiva e riscalda meglio.

Lo strappo lo farei nel 2° giorno che nella mia proposta diventa il 5°:

Giorno 1
Squat intensita'
Press/Bench intensita'
Trazioni (E' da vedere se avanza tempo)

Giorno 2
Power Clean 2x5/3x5 stesso carico, una settimana doppie, la settimana dopo triple
Deadlift 5 x1

Giorno 3 riposo

Giorno 4
Squat 5x5
Press/Bench 5x5 alternato settimanalmente

Giorno 5
Snatch 1 x 10 (?) Esercizio divertente per chiudere la settimana.
Dips con sovrappeso


Inoltre farei una sola seduta a settimana sia di dip che di trazioni.

quindi vorresti rimanere con il TM ma eliminando il recovery day e dividendi gli altri due?

Si', l'idea e' quella di continuare la progressione su base settimanale, tenendo il lavoro di volume (che mi pare sia efficace) e quello di intensita'.
Perdo un allenamento di Press/Bench alla settimana, ma coi limiti di tempo che mi sono imposto non penso si possa fare altrimenti.

Grazie, buona giornata.

Girno 1

Squat intensità
Panca intensità

Giorno 2
Squat Volume (volendo frontsquat)
Panca volume

Giorno 3
Power Clean Intensità
Military Press Intensità

Giorno 4
Stacco Volume
Military Volume

ti dò un'altro spunto su cui riflettere

Ciao Spike,

il giorno 2 cade di martedi'.
Il martedi' e' anche il giorno della pallavolo, che da gennaio riprendero' a fare una volta ogni due settimane. Non voglio, e non posso rinunciare, perche' oltre ad piacermi molto, e' l'unica attivita' di conditioning che faccio in maniera regolare.

Nella scheda che proponi, il martedi' e' il giorno di volume. Il che vuol dire che ogni due settimane dovrei rinunciare a fare volume, per andare a pallavolo. Non penso di potermelo permettere.

Nella scheda che avevo messo invece, la pallavolo avrebbe preso il posto del Power Clean, un sacrificio accettabile.

Vedo se riesco a girare la mia scheda mettendo l'intensita' prima del volume, in modo che il volume per una settimana prepara l'intensita' di quella dopo.

Mi scuso per il ritmo lento della conversazione, ma mi posso collegare soltanto un paio di volte al giorno, massimo.


Buona giornata, grazie ancora per il tempo che mi dedichi.

Augurissimi principe!!!!!!!Ho letto solo ora!
Piuttosto che dividere il tutto in 4 giorni differenti,perchè non li concentri in solo 2 sessioni a settimana??Prendi in caso spunto dalla scheda che ho avuto in precedenza,ho avuto ottimi risultati dopo 2 mesi di palestra soft a causa della mancanza di un buon allenatore.
Ma solo se hai intenzione di intensificare il tutto al massimo,con la consegunza di ritrovarti a fine scheda talmente stremato da togliere per un pò persino power clean stacco e squat!

scusa se sono duro di comprendonio...dunque il gionro 2 ci sarebbe la pallavolo ma sarebbe solo una volta ogni due settimane se ho capito bene? se è così allora potresti fare

Giorno 1

Squat intensità
Panca intensità

Giorno 2
Stacco Volume
Military Volume

Giorno 3
Power Clean Intensità
Military Press Intensità

Giorno 4
Squat Volume (volendo frontsquat)
Panca volume

il military risponde bene anche a frequenze minori e lo stacco a trasfer dallo squat, di certo anche se lo fai ogni due settimane non perdi nulla anzi. Il powerclean non lo taglierei perché in fondo è l'unico esercizio dove la tirata rimane preponderante