Praticamente una busta di caramelle gommose miste Haribo :D

Bel video :B

E' 'leggermente' sfuocato per via della privacy.
E qui c'e' il link:

http://vimeo.com/160200565

Risultato notevole e visto che non posso replicarlo faccio l'antipatico pignolo nell'osservazione del video ohs perché noto che nella posizione bassa tendi ad andare sull'avampiede (sembra che i talloni si alzino) e forse all'interno di questo (da questa inquadratura il movimento delle ginocchia non si vede).

L'occhio esperto non tradisce mai.
Affermativo sulla prima, negativo (a quanto sento e vedo) sulla seconda).
Dovrei tenere la sbarra ancora piu' 'dietro'; a volte ci riesco, ma nella maggior parte dei casi non mi fido (anche perche' non posso permettermi di perderla da dietro, a quell'ora del mattino), e quindi finisco leggermente in avanti.

Buona giornata.

Venerdi' 25 Marzo 2016

Sapevo che sarebbe arrivata questa giornata. A dire il vero, pensavo arrivasse prima, quindi non sono troppo deluso.


peso x reps x sets


Press

20 x5 x3
30 x5 x2
40 x4
45 x3
50 x2
53 x2
54 x4, 4, 3
46 x7 x4

Tutto si e' giocato sulla prima serie di lavoro, sempre la piu' dura. Sull'ultima alzta la sbarra si e' bloccata allo sticking point canonico. Di solito dopo un paio di secondi riparte, ma stavolta l'unica cosa che si e' mossa e' stato il polso sinistro, che ha cominciato a piegarsi male. Niente da fare. Alle serie successive, non ho nemmeno provato a forzare le alzate, ho fatto quelle che venivano facili e niente di piu', sconfitto nella testa prima ancora che nei muscoli. Riprovero' la settimana prossima, e se ancora non va, passo alla prossima fase.


Esercizione per il bicipitone che se fossi il capitano di una squadra di pallone dovrei cambiare la fascia da portare al braccione (aka: chins + 3Kg)

5 x4



Jerk (tardo pomeriggio)

20 x2 x2
30 x2
40 x2
50 x2
58 x2
63 x2
65 x3 x5

Dopo la frittura di braccia di stamattina, fare Jerk sembra una scelta curiosa, ma il calendario della settimana non lascia molte alternative. Come previsto, braccia e soprattutto polsi un po' pigri. A sorpresa pero', le ultime due serie qualcosa ha fatto click, soprattutto a livello di profondita' della dip, e sono venute fuori delle alzate fin decenti.


A fine giornata, il bilancio totale e' di un gomito (il sx) piuttosto malconcio.

Buona serata.

Wow(one).

Domenica 27 Marzo 2016

Una buona Pasqua di Resurrezione a tutti, anche se in ritardo.
Ho passato la giornata facendo poco e niente. Anzi no, stamattina ho cambiato le doghe del letto, un lavorone che mi ha riempito di soddisfazione, anche se il vero test ci sara' tra un'oretta.
Pomeriggio un po' rovinato sia dal tempo, che dallo sfasamento dell'ora legale. Allenamento quasi di ripiego.

Peso x reps x sets

Deadlift

50 x5
70 x5
90 x4
110 x3
120 x2
130 x5 (cintura, doppio uncino, no gesso)


La traiettoria della sbarra resta discutibile (e mi trattengo dal dire peggio, come sarebbe il caso). In compenso, rispetto ai 125Kg della settimana scorsa, mi pare che ci sia un pizzico di brillantezza in piu' (vale a dire, sembro fare un pochino meno fatica).

Video della serie che conta, nella sua interezza, senza tagli o accelerazioni.


https://vimeo.com/160532085


Buona serata

Lunedi' 28 Marzo 2016

Allenamento tradizionale impossibile a svolgersi causa concomitante gita di Pasquetta. Spazio quindi all'allenamento alternativo, in questo caso costituito da affondi. O meglio, da affondamenti.

Affondamenti avvenuti su neve fresca, senza ciaspole (altrimenti non sarei affondato), sprofondando spesso fino al ginocchio, in qualche caso oltre. E su terreno in salita, necessario per poter poi sfruttare la discesa con lo slittino. Un mulo notevole :-).

Nota negativa: durante una discesa a piedi, l'improvviso cedimento del terreno sotto il piede sx ha comportato uno sbandamento in avanti mal controllato, contestualmente al quale ho avvertito un pizzocorino alla gamba dx, parte anteriore, piu' o meno a meta' (il retto o come cavolo si chiama). Adesso duole un pochino ad alzarsi dalla sedia, ma per precauzione domani niente squat.

Buona serata.

Martedi' 29 Marzo 2016

Con la gamba ai box per precauzione, non mi e' rimasto altro che concentrarmi sul resto.


peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4 x2
45 x3
50 x2
53 x2
54 x5 x3

Stesso peso di venerdi' scorso, ma esito diverso, ed un altro piccolo incremento nel PR all time di questa particolare modalita' (Certo che 3% in tre anni non e' esattamente roba da mettere sul giornale). Rispetto a venerdi' scorso, ero meno stanco, ed ho preso pause piu' lunghe: quasi otto minuti tra prima e seconda, e quasi nove prima della terza.



Press (ripresa pomeridiana)

Di solito dopo le serie di lavoro faccio delle serie di back-off ad esaurimento. Stamattina non ho avuto tempo di farle, quindi le ho spostate all'allenamento serale. Di solito di sera faccio roba veloce, ma con la gamba in officina non era il caso.

Press

20 x5 x2
30 x5 2
40 x4 x2
45 x4
47 x2
47 x6 x5


Esercizione per il bicipitone che tra poco avra' una dimensione che mi impedira' di grattarmi dietro il testone (aka Chins + 3.5 Kg)

5,5,5


Buona serata.

Mercoledi' 30 Marzo 2016

peso x reps x sets

OHS

20 x5 x2
30 x5 x2
35 x4
40 x3
44 x3
46 x5 x3

Dal punto di vista del programma, questa e' una settimana massacrata; non sono ancora riuscito, e non riusciro', a fare alcun allenamento pomeridiano coi i lift veloci. Lunedi' ero sulla neve; ieri avevo la gamba in mutua. Stasera sono tornato tardi perche' sono andato a lavorare in macchina, e quindi al ritorno mi sono preso una mezza barcata di traffico (e mi e' andata bene: normalmente e' una barcata completa, tipo il Libya Ferry da Tripoli a Lampedusa).
Domani sera tornero' a casa tardi, e venerdi' sera e' gia' prenotata.
In tutto questo, annoto con piacere che l'OHS continua a progredire, e mi viene quasi voglia di portarlo fino a 50Kg. La gamba sta meglio; direi che l'allenamento di stamattina ha portato un miglioramento netto. A dimostrazione del fatto che per piccoli infortuni muscolari, la cosa migliore da fare e' lasciare la parte offesa immobile per il minimo indispensabile, e poi farla lavorare su movimenti ampi e controllati.

Buona serata.

Giovedi' 31 Marzo 2016

Giornata di squat, nonche' primo squat dopo il piccolo infortunio di lunedi. La gamba mi sembrava recuperata, anche alla luce dell'OHS di ieri; restava comunque un piccolo dubbio sulla tenuta in condizioni di carico molto elevato.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
40 x5 x2
60 x4
80 x3
95 x2
105 x2 (cintura)
110 x5 x3

Bene, con questo sono tornato al livello pre-infortunio. A questo punto, tiro avanti ancora una settimana, e poi passo alla prossima fase.

Buona serata.

Venerdi 1 Aprile 2016

Aggiornamento lampo.

Peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
30 x5 x2
40 x4
45 x4
50 x2
52 x2
54 x2
54.5 x3,4,4


Esercizione per il bicipitone ecceterone... (Chins + 3.5Kg)


5 x4


Buona serata.

Qua a furia di chin up strappiamo le camicie.

Se e' per quello posso farlo gia' adesso, basta comprarle due taglie piu' piccole.

Se la montagna non viene da Maometto...

Genialità in pillole

Lunedi' 4 Aprile 2016


Pere' pereppe'.
Peppe' reppepe pereppe'
Perepepeppepeeeeeeeeeee.

Squillo di trombe e rullo di tamburi per il workout di stamattina, che passiamo subito a presentare.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
40 x5 x2
60 x4
80 x3
100 x2 (cintura)
107 x1
112 x5 x3

Nell'estate del 2010 arrivai a fare 110 x5 x5. Da allora e' rimasto come record personale sulle serie da cinque multiple (per la serie secca, il record e' ancora a 121Kg). Oggi finalmente quel record e' cancellato; non ero mai arrivato cosi' in alto con una progressione lineare. Detto questo, 2% di incremento in quasi sei anni e' peggio che patetico.

Video dell'impresa: come si vede, e' uno squat bruttino e un po' disunito. Pazienza, il PR vale lo stesso.

http://vimeo.com/161503820


Buona serata.

Sono pronta per il trenino. Ciccio, Orange, ci siete? :D

Dai non mi sembrano così brutte su, dai che si migliora sempre!!

Ia ci stavano minimo altre 3-4 bottarelle.

Manco a tirarle da ignorante.


Martedi' 5 aprile 2016

Peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x4
50 x3
54 x2
54.5 x5 x3

Oh yes baby. Un altro passetto in avanti. A questo punto, mi fermo qui, e prendo questo come viatico per la fase di intensita' che parte la settimana prossima.


Esericizione per il bicipitione che presto avra' una tale sezione da forzarmi a comprare delle camicione* (aka Chins + 4Kg)

5, 5, 5



Deadlift (sessione pomeridiana)

50 x5
70 x5
90 x4
110 x3
125 x2
135 x5 (cintura)


Buona notte.





*La rima di oggi e' offerta Cicciodila, specialista in ghetto training e fitness bricolage

Con l'estate alle porte non vedo il problema.

Passi la camicia, ma i bicipitoni dove sono?


Mercoledi' 6 April 2016

Ieri ho avuto una serata convulsa e piena di nervosismo. Sono andato a letto a mezzanotte poco sereno, mi sono svegliato all'una per controllare una cosa, e mi sono svegliato una prima volta stamattina poco dopo le sei. Ed una seconda volta un quarto d'ora dopo. Nonostante tutto, sono venuti fuori due allenamenti decenti, e non ho nemmeon avuto bisogno della pennica post-prandiale. Vai a capire certi bioritmi come funzionano...

peso x reps x sets


OHS

20 x5 x2
30 x4 x2
35 x3
40 x3
45 x2
47 x5 x3

Meglio della settimana scorsa, con la sola nota ceh ad un certo punto verso la fine della seconda serie la spalla destra sembrava voler 'scivolare' verso il basso, e non capico proprio come tenerla a posto. Una volta completata l'ultima risalita ho mollato il bilanciere sulle spalle molto velocemente.



Jerk (tardo pomeriggio)

20 x2
30 x2
40 x2
50 x2
60 x2
64 x2
66 x3 x5

Comincia a venire qualche alzata un po' in avanti. C'e' anche da dire che erano due settimane che non facevo questo esercizio, forse ero mentalmente un po' fuori allenamento.

Buona serata.

Venerdi' 8 Aprile 2016

peso x reps x sets

Press

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x3
50 x5 x3

Allenamento interlocutorio, giusto per tenere il sistema a regime prima di cominciare la fase di intensita' la settimana prossima.


Esercizione per il bicipitone che grazie ad una robusta e fortunata costituzione riesco ad eseguire senza incorrere in tremendi problemoni alle spalle, un destino che invece incombe come un ciclone sulle persone con la mobilita' assolutamente irreversibile di un cassettone (aka, chins + 4Kg)

5, 5, 5, 4

Toccando il petto alla sbarra tutte le volte. Che fortunello che sono.



Nel tardo pomeriggio, mi sono dedicato ad un esercizio che in questo momento e' molto in voga: lo strappo ignorante. In questo caso, ho eseguito la variante da terra, meno aerobica di quella dalla sospensione a mezz'aria.

Power Snatch

30 x2
35 x2
40 x2
44 x2
47 x2
49 x1
50 x3 x5

C'e' un piccolo video, che dedico al grezzissimo (e fortissimo) Cicciodila; con nota particolare per la fase di discesa del bilanciere.

http://vimeo.com/162111216



Buona serata.


PS: in questo preciso momento vimeo.com sembra essere fuori servizio.

Il video non si apre, dice vimeo che qualcosa di strano è successo in foresta.

Ho appena riprovato ed ora funge.

Lunedi' 11 Aprile 2016

Con oggi parte ua fase di intensita' destinata, nei programmi, a durare cinque settimane. E' un esperimento, ma per i dettagli rimando ad un futuro aggiornamento perche' stasera non ho tempo.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
40 x5 x2
60 x4
80 x3
90 x2
95 x5 x4
103.5 x3 x2 (cintura)
111.5 x2


Power Clean (pomeriggio)

40 x2
50 x2
60 x2
65 x2
69 x2 x7


Buona notte.

La sera della suspance.

Martedi' 12 aprile 2016

Mi spiace ma vi devo tenere sulle spine anche stasera, ho tempo solo per l'aggiornamento.

peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
30 x5 x2
40 x4
45 x3
45.5 x5 x4
49.5 x3 x2
53.5 x2


Esercizione di sollecitazione in trazione per il bicipitone (aka Chin s+ 4Kg)

5,5,5,5 (v. hard)



Deadlift (serale)

50 x5
70 x5
90 x4
110 x2
114 x5 x4
124 x3 x2
134 x2 (cintura)

Da stamattina ho dei doms terrificanti alla parte interna e posteriore delle gambe, roba che per le prime tre serie di squat di riscaldamento ho fatto molta fatica ad arrivare nelle vicinanze del parallelo (sotto non se ne parlava).
Alla fine in qualche modo l'ho risolta, ma ho fatto allenamenti migliori.

Buona notte.

Mercoledi' 13 Aprile 2016

Anche stasera non ho molto tempo, ma non mi pare giusto tenere ancora i miei tre lettori sulla corda. Parliamo di programmazione.

Nell'ultimo anno ho seguito un paio di volte un programma articolato come segue:

- 4 settimane di volume (fino a 54 ripetizioni col 60% RM)
- 4 settimane di densita' (54 ripetizioni, sempre al 60%, ma con recuperi descrescenti da una settimana all'altra)
- 4 settimane di intensita' crescente (fino a doppie col 91% dell'1RM).
- 1 o 2 settimane di test

E' un programma ideale per l'inizio dell'anno: la parte di volume e densita' si fa quando e' ancora freddo, e si recupera bene, poi c'e' un mesetto e mezzo di finalizzazione. Si finisce verso inizio aprile, quando ci si puo' prendere un po' di riposo approfittando delle vacanze di Pasqua.

All'inizio di quest'anno ho dovuto cambiare. Per ragioni legate al mio lavoro, da meta' gennaio a inizio marzo ho dovuto ridurre di molto i tempi di allenamento; in pratica, mi svegilavo alle 5.45, e uscio di casa alle 7.10, gia' docciato.

Ho quindi fatto un programma molto semplice, una classica progressione lineare (tre serie da cinque) per i tre esercizi fondamentali (stacco, squat e press, gli ultimi due due volte a settimana); ho aggiunto l'OHS al Mercoledi', e spostato i lift veloci nei WE, quando potevo. Ci sono quindi state settimane che mi sono allenato sette volte.

Una volta arrivato alla fine della progresione lineare, si e' posto il problema di come andare avanti. Cominciare da capo il programma 4/4/4 non aveva senso: sono arrivato a fare 112x5x3 di squat, che senso ha tornare indietro a 84x6x9?

L'idea e' quindi quella di attaccare la fase di intensita' del programma 4/4/4 alla fine della fase di progressione. In pratica, rispetto a quanto previsto dal programma, mi presento alla fase finale dopo aver fatto molto meno volume, zero densita', ma intensita' ben piu' elevata (siamo sull'ordine dell'80% e oltre).

E' un esperimento; se riesce, avro' uno strumento in piu' a disposizione, una combinazione aggiuntiva da giocarmi quando le circostanze lo imporranno. Se l'esperimento non riesce...pazienza. Mi gireranno un po' le scatole, e avro' fatto esperienza.

Ed ora, passiamo all'allenamento di oggi.

peso x reps x sets


OHS

20 x5 x2
30 x5 x2
36 x4
42 x3
46 x2
48 x5 x3


Dips (+4 Kg)

4 x5


Buona serata.

yeah

Avrei comunque bisogno di un modo per passare da li a, diciamo per ipotesi, 140x1.

Buona giornata.

Però se vuoi migliorare il tuo allenamento massimale, perchè dedichi più del 50% della tua progressione a carichi al 60%?

Come ho scritto sopra, l'anno scorso ho fatto due cicli di quel programma, riuscendo ad aumentarei miei personali entrambe le volte.

Buona serata.

Pero magari potrebbe essere comunque meno allenante di un'allenamento a percentuali piu alte. Almeno questo credo volesse dire cicciodila.

Che possa essere meno che ottimale e' certamente una possibilita'. Che non funzioni, e' pero' smentito dai fatti.

Giusto per inquadrare il contesto:
- lo scopo dell'esperimento e' appunto quello di vedere se la fase finale di un programma che ha gia' dimostrato di funzionare, puo' essere trapiantata su una base diversa.
- lo scopo dell'esperimento non e' quello di trovare il metodo di allenamento definitivo.


Giovedi' 14 Aprile 2016

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x3
90 x2
95 x5 x4
104 x3 x2 (cintura)
112 x2


Molto bene le triple a 104, molto deludente la doppia seguente.



Power Snatch (pomeriggio)

30 x2
37 x2
42 x2
46 x2
50 x2
51 x2 x7


Buona serata.

Venerdi' 15 Aprile 2016

E' tutta la settimana che mi riduco ad aggiornare il diario ad ore impossibili.


peso x reps x sets

Press

20 x5 x3
30 x5 x2
40 x4
45 x3
46 x5 x4
50 x3 x2
54 x2


Esercizione ecceterone...(aka Chins + 4.5Kg)

3,3,3,3



Jerk (tardo pomeriggio)

20 x2
31 x2
42 x2
53 x2
60 x2
65 x2
67 x2 x7

Buona serata.

Lunedi 18 Aprile 2016

A furi a di commentare i diarii altrui, mi resta poco tempo per aggiornare come si deve il mio.

peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x3
85 x2
100 x2 (belt)
102 x4 x4
109 x3 x3
115 x1 x3



Esercizione per il bicipitone che raggiungera' una tale dimensione che FattiAvanti mi fara' oggetto di devozione (e non so se e' una buona cosa). Ovvero,

Chins + 4.5 Kg

4,4,3,3




Deadlift (in serata)

A dire il vero il programma diceva Power Clean, ma mi sentivo bene, in form,a ed ho quindi deciso di togliermi subito dalle scatole il lift piu' duro.

50 x5
70 x4
90 x3
110 x2
122 x4 x4
130 x3 x3 (cintura)
138 x1 x3



Buona serata

Martedi' 19 Aprile 2016

peso x reps x sets


Press (mattina)

20 x5 x2
30 x5 x2
40 x4
45 x3
49 x4 x4
52 x3 x3
55.5 x1 x3




Power Clean (pomeriggio)

40 x2
50 x2
58 x2
53 x2
68 x1
70 x2 x7

Alcune brutte. Un paio orrende. Parecchie mosce.
Insomma, un Power Clean da dimenticare in fretta.


Buona serata.