Diario Giorgio

[GiorgioSV]

Ciao ragazzi,
non vorrei annoiare con l'ennesimo 3D di ripresa post ferie estive, ma mi piacerebbe se deste un occhio alla mia scheda, e, guardando anche i miei 3D con foto, mi diate qualche consiglio per ricominciare al meglio.

Se non è meglio...

mi alleno a casa e non ho un rack, ma panca e attrezzatura varia.

mi alleno 2/3 volte a settimana.

Thanks.

[GundamRX91]

Giorgio, prova ad allenarti costantemente 3 volte la settimana, pero' cambia scheda: basta con il 4x8
Aumenta il numero di serie, diminuisci un po' le ripetizioni e usa solo i multiarticolari: gli esercizi complementari (braccia comprese) per un po' lasciali stare.
Devi dare una bella botta a quei muscoli, a limite del sovrallenamento
Io proverei una 3-full dove vari solo il numero di serie/ripetizioni e mantieni lo stesso carico.

[spike]

concordo con gundam e aggiungo

-comprati un rack...vale più di una panca per mettere muscoli (io faccio senza e uso due caprette da muratore: una coppia alta per staccare il bilanciere, una bassa come sicurezza)....ma a proposito come fai lo squat senza rack?

-anche lo stacco lo devi inserire

-la scheda in realtà è sbilanciata alleni più le braccia che il torso, il dorso va allenato più del petto semmai e non meno...e anche le gambe hanno un volume di lavoro troppo basso

butta giù una fullbody

[GiorgioSV]

Ragazzi...forse mi sfugge il concetto di full body

Mi date qualche consiglio più preciso, a partire da modifiche alla scheda allegata ?

Squat senza rack; diciamo che ho un appoggio per il bilancere e riesco a fare l'esercizio agevolmente.

Grazie.

[GundamRX91]

Full body significa allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni sessione
Ovviamente il volume non potra' essere mostruoso, altrimenti scoppi , inoltre gli esercizi saranno pochi (i soliti multiarticolari) dove le variabili sono solo sul numero di set e ripetizioni.

Prova a fare una scheda del genere, con gli esercizi che puoi fare, e poi la discutiamo

[spike]

esempio

giorno A

squat
panca
rematore
2 complementari

giorno B

stacco
trazioni/lat machine
military
2 complementari

[GiorgioSV]

..proviamo così ?

va bene la sequenza degli esercizi ?
va bene 5*5 ?

[TRIparallel]

scusate ma come ripresa degli allenamenti non la ritengo idonea una scheda che comprenda serie 5x5!!!
....ritengo però sensato optare per una scheda full body!!!

[GiorgioSV]

Ok...Gundam dice di non fare il 4*8... cosa consigliate?

[spike]

giorgio ragiona a movimenti non a gruppi muscolari...un esercizio per la parte inferiore, uno di spinta e uno di trazione....poi il resto è gioco

entro nel dettaglio della tua scheda così non parliamo per astratto

ragioniamo così se fai 2 alllenamenti alla settimana perché se sono 3 è diverso

panca
Squat fai come primo esercizio lo squat poiché è quello neurologicamente più difficile
Lento avanti con bilancere il lento avanti lo puoi fare anche questo giorno ma considera che se hai spinto a dovere nella panca, i muscoli di spinta hanno già lavorato, perciò devi considerarlo un complementare...potresti anche non farlo
Lat machine ok va bene come spinta, io però ci avevo abbinato il rematore alla panca perché almeno lavori sullo stesso piano (orizzontale) anche se tu hai messo anche il lento e quindi hai anche il piano verticale

l'allenamento seio è già finito...quindi in fondo fai quiello che vuoi ascoltami e non ascoltarmi però...
curl concentrati se vuoi fare un esercizio per i bicipiti io farei sempre il curl in piedi...se vuoi una variante il curl con manubri su panca inclinata
French press con bilancere EZ
Crunch



panca ecco io non farei panca ma military così fai un solo esercizio di spinta e ci dai dentro
Leg Extension questo è un complementarissimo....ma di cosa visto che non c'è l'allenamento serio per i quadricipiti? e se lo fai pesante è pure dannoso per le ginocchia
leg Curl questo un po' meglio ma è sempre un complementare...io ti consiglio di fare stacco (alternato allo squat)...se stacco non vuoi farlo fai frontsquat e leg curl
Alzate laterali anche questo è un complementare e da solo non ha senso...se lo piazzi con il military invece un po' di senso ce l'ha
Rematore bilancere EZ questo è un esercizio base....ma ragionando sui piani dovrebbe essere messo quiando c'è panca (e quì c'è nell'originale) se invece fai solo il military lo sostituisci con la lat
uno a scelta tra
Curl Alternato con manubri
Curl in piedi con bilancere EZ
uno a scelta tra:
Pushdown Al cavo
Distensioni con manubrio
Crunch inverso

dei complementarui già ne abbiamo parlato.

ora ragioniamo sul 5x5....molto dipende dal carico che usi...se ci usi un 8rm è troppo pesante, questo perché magari i muscoli ce la fanno, ma i tendini, legamenti ecc...invece devono riprendersi per cui devi ricominciare con i pesi facilissimi

visto che i pesi sono così facili potresti alzare il volume, invece di 25 ripetizioni potresti farne una 40ina per esercizio

[GundamRX91]

Segui le indicazioni di spike:

giorno A

squat
panca
rematore

giorno B

stacco
trazioni/lat machine
military

e prova come protocollo 8x4@7RM, con incrementi di -1RM ogni settimana; quando arrivi al 4RM provi con 9x3@6RM e cosi' via.

[GiorgioSV]

Grande Spike cazziami per bene dai

allegata scheda rivista.

Un paio di cose:
- stacco: non riesco a farlo bene; ho letto gli articoli di iron paolo, ma per ora preferisco lasciar perdere e fare bene tutto il resto che ( più o meno ) so fare con precisione

- panca: sempre e solo panca orizzontale ? e inclinata mai ? ma quindi per il petto faccio solo quello ?

[spike]

Originariamente inviato da GiorgioSV

Grande Spike cazziami per bene dai

allegata scheda rivista.

Un paio di cose:
- stacco: non riesco a farlo bene; ho letto gli articoli di iron paolo, ma per ora preferisco lasciar perdere e fare bene tutto il resto che ( più o meno ) so fare con precisione

- panca: sempre e solo panca orizzontale ? e inclinata mai ? ma quindi per il petto faccio solo quello ?

questione stacco: sono un po' scettico...secondo me il movimento dello stacco è più facile di quello dello squat...quindi se seguo questa logica o sei un ficoso o fai male anche lo squat... rifletici

però fai squat il primo giorno e frontsquat + leg curl il secondo...altrimenti alleni le gambe troppo poco

per il petto secondo me va bene così però potresti il secondo giorno fare come esercizio per i tricipiti la panca a presa stretta copn il 20% di carico in meno del primo giorno

[GiorgioSV]

uè ficoso...
anche per fare lo squat ci ho messo dell'impegno e del tempo...
no davvero, per ora lo stacco lo lascio perdere.

Spike una cosa, hai visto le mie foto ?
il mio problema è petto etc, le gambe sono messo mediamente bene...

[GundamRX91]

Giorgio, non so se te lo ricordi, ma te l'ho gia' detto quello che penso del tuo allenamento: devi cambiare approccio, pero' lo devi volere veramente altrimenti avrai sempre gli stessi risultati