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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
Messaggi: 672
Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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![]() Bulge's journalDiario di bordo, data astrale 22 settembre 2009 Ieri sera inizio in ritardo e faccio tutto un po di corsa, causa anche le modifiche sulle rep che mi han portato via un sacco di tempo. - 10' tappeto 6.0km/h 11.5% pendenza. buono il fiato, un po di fastidio ai polpacci alla fine, sarà anche che domenica ho fatto piu di 5km a piedi in centro - 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch. - 5x8 panca piana@70Kg andata allo stremo l'ultima - 5x8 panca inclinata @50kg: ultima serie allo stremo ero gia in ritardissimo e da qui sono andato di corsa... - 3x12 croci su panca piana@22Kg - 3x12 curl su panca schott@12.5Kg (x lato) alternate in jumping senza pause con - 3x12 croci ai cavi dal basso (45º)@20 un vero massacro dei bicipiti - 3x12 hammer curl: 2 serie @12Kg, la terza allo stremo @10kg bicipiti di sasso alla fine, tutto troppo di corsa pre e during WO: 3g creatina tamponata con brioschi, 6 + 6 g BCAA post WO: 40g blend malto+whey un'ora dopo cena: pasta integrale + hamburger + pomodori Ho davvero poco tempo e non so come farei ad impostare tutti sti esercizi con piu serie e minori reps tipo la panca 5x8 coi soliti tempi risicati. Non mi sono trovato male ma mi servirebbe piu tempo che non ho. Dopo tutto il giorno al pc relegato in ufficio, se trovo qualcuno con cui fare due parole in palestra tra un esercizio e l'altro non mi fa schifo (bene inteso, due parole di numero, non vado per fare salotto ![]() Credo che mi accontenterò di fare allenamenti dove a turno farò alcuni esercizi con piu serie e meno reps tipo ieri sera e vediamo come risponde la crescita... |
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(#2)
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All the Truth Member
Messaggi: 664
Data registrazione: Sep 2007
Località: Cesano Maderno (Mi)
Età: 50
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![]() Io, come credo Spike e altri che si allenano a casa, ci " isoliamo " dal mondo per un'ora 2/3 volte a settimana... ci vuole tanta forza di volontà ![]() |
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All the Truth Member
Messaggi: 672
Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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![]() @Spike: lo so che non è la strategia migliore, infatti cerco assolutamente di evitarla e le gambe le faccio 1 volta a settimana giusto per mantenere tono anche se quelle crescono comunque, e chi le ferma! Per il resto boh non saprei proprio come fare: non mi pare di fare molti esercizi alla fine, giusto i fondamentali x il petto e i biceps. Al limite potrei tagliare le croci ai cavi ma le ho appena messe e mi piacevano, inoltre mi pare comincino a dar frutto sul petto alto e centrale... @Giorgio: Io ho l'approccio opposto, lavoro piu o meno isolato dal mondo, imprigionato in ufficio al pc 8-9 ore e con le cuffie spesso e quando mi alleno lo faccio senza iPod e a contatto con l'umanità una volta tanto. Ok qualche volta se ti va ci possiamo allenare assieme ma nel weekend xche in settimana diventa davvero difficile. |
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All the Truth Member
Messaggi: 672
Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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![]() Diario di bordo, data astrale 23 settembre 2009 Altra sessione un po di corsa quindi salto il solito riscaldamento aerobico di 10'. - 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch: accusavo un po di stanchezza soprattutto nei reverse ma ok, completate - 5x8 lat machine presa avanti @75Kg, ultimo set allo stremo - 3x8@62.5Kg + 2x8@65Kg rematore presa - 5x8 rematore seduto @60Kg -5x8 alzate laterali @12Kg: provato i 14 ma ero troppo stanco per farcela controllando il movimento, meglio stare ancora un po sui 12Kg. - 3x12 distensioni su panca @15Kg - 3x12 french press@10Kg. Purtroppo ero di corsa e stranco e ho dovuto tagliare il pull over e le spinte supine su panca per le spalle. Oggi doms a braccia e spalle ma sopportabili, ho dormito poco e sono molto stanco piu che altro. Stasera riposo! pre-wo: 3g creatina tamponata brioschi + 6g BCAA during wo: 6g BCAA post-wo: 40g blend malto+whey dopo 1h, cena: fusilli integrali al pesto + 100 g tonno + olio |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
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![]() Bulge semplicemente alcuni esercizi potresti non farli mai oppure inserirli saltuariamente come complementare....tu pensa chi allena anche le gambe come farebbe a trovare il tempo altrimenti |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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![]() Spike, per paradosso allenare le gambe è molto meno problematico, di solito lo faccio in jump con l'allenamento per la schiena senza pause: è pur vero che non mi ammazzo di squat, ma tanto uno non investe l'altro. Invece non fare alcuni esercizi di questi mi spiacerebbe e purtroppo investono tutti petto e braccia e farli in jump diventa pesantissimo. |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
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![]() si ma se lo fai per divertimento va benissimo, ma se lo fai per alzare i kg della panca o aumentare la massa è non è la strategia migliore |
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(#8)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2007
Località: Cesano Maderno (Mi)
Età: 50
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![]() Grande Bulge, chissà quando arriverò anche io a 70 Kg di panca piana ![]() ![]() |
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(#9)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2009
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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![]() Diario di bordo, data astrale 20 ottobre 2009 - 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch - lat machine presa avanti 5x8@75kg ultima allo stremo - rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg in jumping con - leg press 1x10@160kg + 3x10@170kg - alzate laterali 1x10@10Kg+3x10@12Kg - spinte supine su panca 3x10@35Kg + 1x10@38Kg - skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z) - 4x10@26Kg pull over In generale buon allenamento. Purtroppo volevo fare un po di gambe ma tentando lo standing leg curl ho visto che ho ancora problemi di trazione coi legamenti del ginocchio destro quindi ho dovuto rinunciare. Pensavo davvero che dopo oltre 3 settimane di stop fosse tutto ok, invece coi carichi ancora non ho forza. ![]() pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi during WO: 6g BCAA post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
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![]() prova il movimento inverso con il glute ham raise |
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(#12)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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![]() Stasera provo i glute-ham rises spike, ma se davvero ho ancora i legamenti infiammati dubito che la musica cambi invertendo parte fissa e parte mobile. Tentare non nuoce comunque. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2009
Località: Milano
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![]() Diario di bordo, data astrale 21 ottobre 2009 -10' tappeto 11.5% pendenza 6.0km/h - 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch - panca piana 1x8@50Kg + 1x8@60Kg + 3x8@70Kg + 1x8@74Kg - panca inclinata 1x8@40kg + 1x8@50kg + 4x8@55kg: continuo a fare un po di riscaldamento sulle panche perchè mi da sicurezza sul movimento poi - 3x10 croci su panca piana@24Kg chiuse ma pesanti ieri sera: ancora accuso l'averle fatte poco a causa della spalla, infatti il controllo sul lato sinistro è ancora incerto con questo carico. - croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg - curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato) in jump con - seated leg curl 4x10@45kg: siccome non avevo i mezzi per fare glute-ham raises ho provato questi e sono andati, anche se il carico è lungi dall'essere i 40kg per gamba che facevo con lo standing. per ora mi accontento di fare qualcosa in attesa di tornare a fare l'altro a pieno carico. pazienza. - hammer curl 3x12@12kg pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi during WO: 6g BCAA post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey |
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All the Truth Member
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![]() Diario di bordo, data astrale 26 ottobre 2009 Riassunto delle puntate precedenti: WO 22/10 - 10' tappero 11.5% pendenza, 6.0km/h - 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch - lat machine presa avanti 5x8@75kg - rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg - 4x10@26Kg pull over - alzate laterali 1x10@10Kg+4x10@12Kg - spinte supine su panca 2x10@35Kg + 2x10@38Kg - skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z) - french press 1x10@10kg + 3x10@12kg pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi during WO: 6g BCAA post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey WO 24/10 - 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch - panca piana 1x8@50Kg + 3x8@70Kg + 2x8@74Kg nell'ultima ero allo stremo alla 5 rep, le ultime tre le ho fatte aiutate. - panca inclinata 1x8@50kg + 3x8@55kg + 3x8@58kg ultima a cedimento - 3x10 croci su panca piana@24Kg controllo sul lato sinistro ancora incerto, anche se sento che sto riprendendo confidenza. - croci ai cavi dal basso (45º)1x10@15kg + 4x10@20kg - curl su panca schott 3x10@12.5Kg + 3x10@14Kg (x lato) - hammer curl 3x12@12kg + 1x8@14kg - leg press 4x10@170kg - leg extension 4x10@75kg Sto cercando di preparare un po le gambe per tornare a reinserire un po di squat. vediamo questa settimana come va, anche se sono ancora dubbioso sul femorale destro. pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi during WO: 6g BCAA post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey |
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All the Truth Member
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![]() Diario di bordo, data astrale 28 ottobre 2009 WO 26/10 - 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch - lat machine presa avanti 5x8@75kg - rematore presa stretta 1x8@55 + 5x8@65Kg comincio a sentire margini per un incremento - pull over 2x10@26Kg + 2x10@28Kg buono il controllo anche con 28kg. la prossima volta provo una serie di riscaldamento e poi solo i 28kg - alzate laterali 1x10@10Kg+3x10@12Kg + 1x8@14kg ultima allo stremo - spinte supine su panca 2x10@35Kg + 2x10@38Kg - skull crasher 4x10@35Kg (+barra a z) tostissimo, forse anche perchè i tricipiti erano gia stati stimolati anche nel pull over a 28kg - french press 3x10@10kg pre WO: 6g BCAA + 3.8g creatina tamponata brioschi during WO: 6g BCAA post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey |
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