:)grazie taker, grazie principe.

intervenite pure, piu' pareri ci sono e meglio è!

allenamento di oggi

panca piana 10x3@54
squat 10x3@70
trazioni 10x3@6
panca 10x3@46
calf pressa 2x12@150

la panca è andata bene fino alla 6 serie, le altre le ho chiuse al limite, ma senza peccare nell'esecuzione

squat ok!:)

cioè hai fatto solo 6 serie di panca?

no, mi sono espresso male!

ho iniziato ad accusare fatica dalla sesta in poi, ma ne ho fatte 10!
non ero al limite, ma la prossima settimana anzichè aumentare di 2 kg come da programma mi sa che sarebbe meglio aumentare di 1 kg!

la prossima sarà la 4 settimana di questo mesociclo.
molto probabilmente quella successiva non mi potrò allenare tutti i giorni e vorrei utilizzarla come scarico.Ovviamente un piede in palestra lo dovrò mettere altrimenti soffrirò di crisi da astinenza:o

Adesso anche se potrebbe sembrare troppo presto vorrei programmare anche i successivi meso perchè solo programmando a lungo termine si potranno ottenere risultati.
Spike tu dici di continuare sempre con gli stessi esercizi?
Se credi che sia proficuo lo faccio, altrimenti possiamo pensare a possibili alternative.

Ricapitolando:
prox settimana continuo il programma ( per la quarta dopo lo stop estivo di 2 settimane)
tra 2 settimane scarico attivo SOLO se non riuscirò ad andare in palestra almeno 3 volte
tra 3 settimane.....bho!

programma lo stesso lo scarico attivo

per il programma lo ripeterei però per dargli brio prova a cambiare gli esercizi che non sono squat-panca e stacco

fammi un esempio

squat 10x3
panca 10x3
trazioni chin up 10x2
squat 10x3
bicipiti o altro complementare

mercoledi

stacco 10x2
spinte su panca inclinata 10x3
trazioni orizzontali 10x4
monorematore o altro complementare

venerdi

panca 10 x 3
squat 10x3
scrollate 3x8 (le trazioni 2 volte si riprendono il prossimo meso)
eaercizi per la presa o altro complementare
panca 10 x 3 @ 54

:o

le scrollate sono quelle cerca su youtube shrugs

gli stacchi sono 10x3 ho sbagliato

per le spinte usa i manubri per variare4

le trazioni orizzontali sono così

YouTube - Horizontal Pull

ma arriva a toccare la barra al petto

con quel tipo di trazioni lavori sui pettorali e sui tricipiti?

su nessuno dei due è un esecizio di tirata e come tale lavora i flassori del braccio e la schiena

pomeriggio mi alleno, vedo se riesco a trovare il modo per eseguire quel tipo di trazioni nella mia palestra...

comunque ancora non riesco ad entrare nell'ottica del 10x3, su quale meccanismi vado a lavorare: forza?
è impegnativo non solo dal punto di vista fisico, ma soprattutto da quello mentale ( faccio la prima serie e penso: NO, ANCORA 9!!!)
dopo il mesociclo che mi hai indicato proviamo a cambiare strategia? anche per non rendere l'allenamento monotono e dare un cambiamento di stimolo ai muscoli...

allora aspetta perché dai i primi segni di cedimento mentale:D

da questo meso e non fra 1 mese usa gi stessi pesi di questo meso con gli stessi incrementi solo che invece di fare un 10x3 fai un 8x4

in questo momento tu stai lavorando su tutto forza e massa

magari fatte un pò meglio le trazioni orrizzontali, il tipo è scarso scarso... ne dovrebbe fare una bene e stop per migliorare..



lo schema 10x3 è veramente valido. però i pesi dovrebbero essere "dinamici" nel senso che le serie migliori a livello di qualità dovrebbero essere le centrali/finali