Trazioni Alla Sbarra

[spike]

ciao mrfantasik e benvenuto...

c'è già un 3d di un ragazzo che ha i tuoi stessi obiettivi....leggilo e se hai altre domande specifiche apri pure un 3d tuo

Allenamento per aspiranti Vigili del Fuoco

[spint]

Originariamente inviato da GundamRX91

Direi che hai un'ottima base su cui lavorare.
Se il tuo intento e' di mettere massa, evita, come ti e' stato consigliato, di andare a cedimento (giusto nelle ultime serie). Come mini programma di allenamento potresti provare le onde con sovraccarico (le uso' Ennio a suo tempo con buoni risultati).

scusate se mi inserisco, mi spiegate perchè per la massa consigliate di nn arrivare a cedimento?
Anche io ho ricominciato le trazioni dopo un lungo stop per motivi che non sto qui a spiegarvi, e diciamo che ho sempre preferito non arrivare a cedimento in quanto nel post wo (anche immediatamente dopo) mi sento più "atletico" e veloce (sarà per il carico ridotto). In pratica pensavo di fare più un lavoro sulla forza che sulla massa .
Second voi per la forza conviene spingersi a cedimento? (ora ne faccio 5 e muoio ).

[Street]

Originariamente inviato da spint

scusate se mi inserisco, mi spiegate perchè per la massa consigliate di nn arrivare a cedimento?
Anche io ho ricominciato le trazioni dopo un lungo stop per motivi che non sto qui a spiegarvi, e diciamo che ho sempre preferito non arrivare a cedimento in quanto nel post wo (anche immediatamente dopo) mi sento più "atletico" e veloce (sarà per il carico ridotto). In pratica pensavo di fare più un lavoro sulla forza che sulla massa .
Second voi per la forza conviene spingersi a cedimento? (ora ne faccio 5 e muoio ).

Diciamo che il metodo più usato per aumentare la forza è l'allenamento multifrequenza con buffer,ma non è l'unico (vedi westside)
Il cedimento in ottica di aumento della massa magra funziona,e anche bene, se contestualizzato
Tieni presente che cedere sempre in tutte le serie riduce di molto la mole di lavoro sostenibile

Chi si allena in multifrequenza e buffer può tenere generalmente un volume di serie a seduta e a microciclo maggiore e allenare lo stesso muscolo/movimento più frequentemente

Chi si allena in monofrequenza e cedimento in ogni serie necessiterà di più giorni di recupero tra una seduta e l'altra

Non è detto che uno sia meglio dell'altro..occorre contestualizzare in base agli obiettivi le 2 metodologie

[spint]

ciao street, innanzitutto grazie per la risp.

posso chiederti di spiegare con un esempio ad un ignorantone come me "allenamento multifrequenza con buffer", please?

poi magari posto anche la scheda che, come detto sopra, o ripreso dopo parecchi mesi causa "imprevisti", così mi dai un consiglio.

tx

[spint]

PS: volevo dire "ho ripreso"...

[Street]

Ad esempio il programma consigliato spesso sul forum



A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.



Ti consiglio di aprire un thread in allenamento e postare la tua scheda la cosicchè qualcuno ti possa aiutare
Qui rischieremmo di essere OT...

[spint]

ottimo! è proprio quella da cui sono partito tempo fa....

Tornando alle trazioni ho un'info da chiedervi:
tra presa prona e supina cosa cambia in termini di coinvolgimento dei muscoli interessati? e quella a palmi rivolti l'uno verso l'altro?
su 2 allenamenti di trazioni/sett va bene se 1 giorno uso presa prona e l'altro supina? oppure può essere più efficace alternare le prese per ogni serie dello stesso giorno(per es. 1x5 prona 1x5 supina 1x5 l'altra ancora).

Anche per i piegamenti sulle braccia: finora ho sempre fatto quelli "classici" (gomiti larghi), ma vorrei alternarli a quelli a gomiti stretti. Anche qui, cosa cambia nei muscoli coinvolti?

tx e buon wo a tutti.

[GundamRX91]

Spint apri un thread specifico in Allenamento