Aggiornamenti e nuova scheda di forza.. per Trokji!

[Trokji]

Come forse qualcuno si ricorderà.. sto facendo una scheda di forza basata sulle 5 ripetizioni per i 3 esercizi da Pl ed 8 per gli altri, più i soliti esercizietti addominali ecc.
Volume alto, frequenza medio alta, intensità medio alta.
Vorrei prossimamente fare una fase di forza pura sui 3 esercizi.. tipo con 3 ripetizioni o meno. da dove partire..? come potrei strutturare l'allenamento? accetto consigli
Tempo fa avevo intenzione di fare una programmazione "normale" con serie a diminuire nel corso delle settimane fino all'ultima dove tentare 3 singole con il 100% circa dell'1RM. Non so se sarebbe meglio invece allenarmi ad onde.. o se esistono sistemi già collaudati che potrei adottare.
Di notizie buone comunque c'è che mi fa male la spalla sinistra ma per adesso regge e non dà segni di cedimento, il ginocchio destro non è sano al 100% ma avendo ridotto la profondità dello squat ed avendola portata poco sotto il parallelo sembra non soffrire più come prima

[scrfx]

Ora non puoi propio tirarti indietro ed è giusto che anche tu provi questo protocollo

Forza Massimale

Come successione meglio squat/panca/lento/stacco

[Trokji]

Quindi sarebbe una frequenza praticamente ciascuno dei 4 esercizi ogni 9-10giorni? non è poco?
Tu mi consigli quindi questo programma di questo pesista e poi di inserire un po ' di complementari? 90% dell'1 RM giusto? grazie

[scrfx]

Originariamente inviato da Trokji

Quindi sarebbe una frequenza praticamente ciascuno dei 4 esercizi ogni 9-10giorni? non è poco?
Tu mi consigli quindi questo programma di questo pesista e poi di inserire un po ' di complementari? 90% dell'1 RM giusto? grazie

Guarda che non è poco,sono quei 4 esercizi 3 volte a settimana seguendo settimana dopo settimana le variazioni di protocollo,per i complementari è inutile che li fai per 4 settimane dedicati solo alla forza,poi se non sai rinunciare vai un quarto giorno e ti fai un pò d'aerobica un pò di bici e trici

FIDATI!!

[Trokji]

Ma io non ho capito sono quesi 4 esercizi ogni giorno oppure ciascun esercizio in successione nei giorni?
Cioé tipo lunedì tutti gli esercizi oppure lunedì squat, mercoledì panca eccetra?

[Trokji]

Scusa ho capito ovviamente tutti i giorni tutti gli esercizi.. allora ok è una buona routine..
Poi vi posterò la mia scheda definitiva con complementari compresi, così eventualmente vedo se miglirarla

[scrfx]

Originariamente inviato da Trokji

Scusa ho capito ovviamente tutti i giorni tutti gli esercizi.. allora ok è una buona routine..
Poi vi posterò la mia scheda definitiva con complementari compresi, così eventualmente vedo se miglirarla

Lun
Squat/panca/lento/stacco

Mer
Squat/panca/lento/stacco

Ven
Squat/panca/lento/stacco

RECUPERI COMPLETI(3min)

E per i complementari te l'ho detto fai FORZA e lasciali stare per 4 settimane
Parti col 3x3 alla prima e arrivi al 5x3 alla terza settimana e al 90% non credere sia una passeggiata.
Ciao

[Trokji]

bene allor penso farò così toglierò quassi tutto.. lascerà solo una seduta extrarotatori addominali e polpacci e poi 1 sola seduta di corsa.
Calcoerò i miei massimali.. avendo provato la panca in palesrtra e dall'allenamento di ieri so già che per il 90% 115 kg di panca dovrebbe andar bene.. vedrò prossimamente quanto mettere di stacco e squat

[scrfx]

Originariamente inviato da Trokji

bene allor penso farò così toglierò quassi tutto.. lascerà solo una seduta extrarotatori addominali e polpacci e poi 1 sola seduta di corsa.
Calcoerò i miei massimali.. avendo provato la panca in palesrtra e dall'allenamento di ieri so già che per il 90% 115 kg di panca dovrebbe andar bene.. vedrò prossimamente quanto mettere di stacco e squat

OK!!Calcola bene i massimali e lascia stare il metodo indiretto,prendili puri!!Ciao fammi sapere

[Trokji]

Sì... per lo stacco ce la dovrei fare a prenderlo giusto nel metodo diretto.. per lo squat lo vedo più difficile!
Ti posto la scheda completa quando ho finito questa ciclo cioé tra 2 settimane scarse

[Trokji]

Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico

Allora non sono nemmeno sicuro di farcela a fare 3 ripetizoni con il 90% che calcolo.. comunque vediamo.


Squat: 120 kg
military press: 62,5 kg
Panca: 90% dovrebbe essere appunto attorno ai 115 kg
Stacco: 175 kg

Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi
3 volte a settimana

1° sett 3x3 90% rec 3minuti

2° sett 4x3 90% rec 3minuti

3° sett 5x3 90% rec 3minuti

4° sett 3x3 90% rec 3 minuti
scarico


Farò come da programma con frequenza 3Xweek e metterò un giorno la settimana dove faccio 1 ora di corsa di fondo, sit up, sit up inversi, es per gli abs obliqui, distensioni cubane ed un altro esercizio per gli extrarotatori.

Ormai mi mancano 5 sedute quindi il nuovo programma è imminente..
i miei dubbi:
I pesi sono molto importanti per me.. non so nemmeno se nelle migliori condizioni riuscirò a farci 3 ripetizioni.. inoltre col recupero le già poche ripetizioni andranno certamente scemando..
quindi penso che abbasserò le ripetizioni di serie in serie, mantenendo il peso.. se ne faccio 1 sola scaricherò un po' di peso..
4 settimane: sono un po' poche? dici che avrò qualche risultato?
Altra cosa è la possibilità d'infortunio : con pesi così alti e frequenza alta secondo me è facile farsi male, anche se è vero che il volume è basso..

[Trokji]

Rivedo un po' a ribasso i carichi da usare.
Squat: 115 kg
Panca: 115 kg
Stacco: 165 kg