Programma Ibrido Weightlifting/Powerlifting

[milo]

Condivido le riflessioni di Principe, aggiungo che, se ritieni di aver bisogno di maggiore forza, lavora maggiormente sullo squat (anche front ) mentre nel frattempo ti concentri nel migliorare la tecnica dei sollevamenti olimpici in modo da portare i massimali di questi al 50%, 65%, 75% (rispettivamente per il power snatch, power clean e jerk) dello squat!

Com'è inoltre la tua distensione sopra la testa (military e push press)? Per il tuo sport vedo in essa un trasferimento di forza maggiore rispetto alla panca piana (ma potrei sbagliarmi), con un 110 kg in quest'ultima dovresti riuscire a chiudere un 70-75 kg senza spinta di gambe.

Mi aggiungo all'elenco di chi preferisce separare lo strappo dallo slancio in allenamenti diversi, a meno che uno dei due venga fatto come richiamo leggero. Lo squat lo vedrei bene in ognuna delle quattro sedute (alternando front e back), strappo e jerk/push press almeno in due mentre panca e girata (che mi sembra di capire siano già allineati con i carichi in proporzione) possono essere fatti in monofrequenza se devi tagliare qualcosa per rientrare nei tempi.

Come fai a migliorare la tecnica degli Ol's se non hai nessuno che ti segue/corregge?

Mi rendo conto di non esserti ancora stato di aiuto sulla tua richiesta di avere un programma da seguire ma secondo me, lo schema di serie/ripetizioni è l'ultima cosa da prendere in considerazione quando sono stati sistemati ed ordinati gli altri fattori.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Condivido le riflessioni di Principe, aggiungo che, se ritieni di aver bisogno di maggiore forza, lavora maggiormente sullo squat (anche front ) mentre nel frattempo ti concentri nel migliorare la tecnica dei sollevamenti olimpici in modo da portare i massimali di questi al 50%, 65%, 75% (rispettivamente per il power snatch, power clean e jerk) dello squat!

Com'è inoltre la tua distensione sopra la testa (military e push press)? Per il tuo sport vedo in essa un trasferimento di forza maggiore rispetto alla panca piana (ma potrei sbagliarmi), con un 110 kg in quest'ultima dovresti riuscire a chiudere un 70-75 kg senza spinta di gambe.

Mi aggiungo all'elenco di chi preferisce separare lo strappo dallo slancio in allenamenti diversi, a meno che uno dei due venga fatto come richiamo leggero. Lo squat lo vedrei bene in ognuna delle quattro sedute (alternando front e back), strappo e jerk/push press almeno in due mentre panca e girata (che mi sembra di capire siano già allineati con i carichi in proporzione) possono essere fatti in monofrequenza se devi tagliare qualcosa per rientrare nei tempi.

Come fai a migliorare la tecnica degli Ol's se non hai nessuno che ti segue/corregge?

Mi rendo conto di non esserti ancora stato di aiuto sulla tua richiesta di avere un programma da seguire ma secondo me, lo schema di serie/ripetizioni è l'ultima cosa da prendere in considerazione quando sono stati sistemati ed ordinati gli altri fattori.

Per risponderti parto dal fondo

Sono d'accordissimo con te che la cosa principale sia altro rispetto a numeri e numeretti di serie e ripetizioni e vi ringrazio per l'attenzione che mi state dando.

Purtroppo in Italia l'atletica non dispone di grandi mezzi, strutture e organizzazione, la situazione è abbastanza complessa. Io per fortuna ho una amica che mi guarda per quanto riguarda la tecnica, ma che non ha le competenze per impostare programmi di lavoro. Quindi comunque per la tecnica sono seguito.

Per quanto riguarda gli esercizi, Panca e Squat sono 2 esercizi fondamentali per me che lancio. Panca in particolare, molto più che military/push; farla meno di 2 volte a settimana sarebbe quindi controproducente.

Io terrei panca 2 volte minimo a settimana, Squat(front/back) volendo anche 4.
Resta da gestire gli Ol's, io preferirei fare strappo, jerk e girata 2 volte a settimana, dandogli pari importanza, ma so che te in questo campo sei molto più competente di me, quindi so di potermi fidare del tuo giudizio.

[beppo]

Originariamente inviato da milo

Mi aggiungo all'elenco di chi preferisce separare lo strappo dallo slancio in allenamenti diversi, a meno che uno dei due venga fatto come richiamo leggero. Lo squat lo vedrei bene in ognuna delle quattro sedute (alternando front e back), strappo e jerk/push press almeno in due mentre panca e girata (che mi sembra di capire siano già allineati con i carichi in proporzione) possono essere fatti in monofrequenza se devi tagliare qualcosa per rientrare nei tempi.

Ciao

Stavo ripensando alla conversazione

Quando parli di fare panca in monofrequenza per seguire più lo strappo per portalo al XX% dello squat, penso sia più una visione da weightlifter.
Tagliare la panca per me sarebbe un suicidio, credo che difficilmente nello strappo e slancio arriverò alle percentuali di un sollevatore rispetto allo squat, perché diversi sono gli scopi e soprattutto la cura e il tempo dedicato in allenamento.

Vedo meglio una suddivisione del tipo

1
Girata
jerk
panca (leggera?)
2
squat
panca
3
strappo
squat (front?)
4
panca
squat

[milo]

Preferisco un'alternanza di due sequenze del tipo A e B,

A
- Strappo
- Front squat
- Panca piana

B
- Girata
- Jerk
- Back squat

o qualcosa di simile, in questo modo daresti giustizia ad ogni esercizio nello stesso modo, indipendentemente dal fatto che ti alleni 2,3,4 o più volte alla settimana, tu non faresti altro che alternare le due sequenza di volta in volta.

Per quanto riguarda la ciclizzazione dei carichi e degli schemi di serie/ripetizioni un'idea potrebbe essere quella di alternare una sorta di pesante-medio-leggero per ogni esercizio con variazione di intensità e volume (nonchè di ripetizioni volendo).

Sto sperimentando qualcosa del genere di recente e quando riesco provo a buttarti giù qualcosa di più strutturato.

[beppo]

Originariamente inviato da cicciodila

Guardate che il movimento del peso è molto simile ad una spinta orizzontale. Sul fatto del dinamico o meno, vale quello che vale per qualsiasi disciplina. La potenza giova anche di un miglioramento della forza massimale. Si rende più leggero quello che si ha in mano. Poi naturalmente i cavalli che si riescono a sfruttare durante il gesto dipendono dall'allenamento del ggesto stesso.

Concordo sulla spinta orizzontale, nei periodi in cui ho dato maggiore enfasi a military, ho sempre avuto il problema di tendere a lanciare troppo in alto il peso.
Un esercizio come il jerk può essere utile per la completezza della spinta piedi-gambe-braccia

Originariamente inviato da milo

Preferisco un'alternanza di due sequenze del tipo A e B,

A
- Strappo
- Front squat
- Panca piana

B
- Girata
- Jerk
- Back squat

o qualcosa di simile, in questo modo daresti giustizia ad ogni esercizio nello stesso modo, indipendentemente dal fatto che ti alleni 2,3,4 o più volte alla settimana, tu non faresti altro che alternare le due sequenza di volta in volta.

Per quanto riguarda la ciclizzazione dei carichi e degli schemi di serie/ripetizioni un'idea potrebbe essere quella di alternare una sorta di pesante-medio-leggero per ogni esercizio con variazione di intensità e volume (nonchè di ripetizioni volendo).

Sto sperimentando qualcosa del genere di recente e quando riesco provo a buttarti giù qualcosa di più strutturato.

Grazie, questa proposta mi sembra molto interessante, cosa intendi l'alternanza pesante-medio-leggero?

Ho solo il problema che il sabato mi alleno in un'altra palestra dove non posso fare cadere i pesi, per questo pensavo di tenere solo panca e squat e al massimo jerk, stando al rack senza far cadere il bilanciere..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da beppo

Ho solo il problema che il sabato mi alleno in un'altra palestra dove non posso fare cadere i pesi, per questo pensavo di tenere solo panca e squat e al massimo jerk, stando al rack senza far cadere il bilanciere..

Curiosita': visto che sei sicuro di non farlo cadere, immagino tu intenda il jerk da dietro?

Buona giornata.

[beppo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Curiosita': visto che sei sicuro di non farlo cadere, immagino tu intenda il jerk da dietro?

Buona giornata.

Ciao

Si, in questo momento sarei per fare jerk da dietro perché riesco a tenere un assetto corretto, senza sbilanciarmi e lo trovo più sicuro

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da beppo

Si, in questo momento sarei per fare jerk da dietro perché riesco a tenere un assetto corretto, senza sbilanciarmi e lo trovo più sicuro

Concordo in pieno. Il Jerk davanti puo' scappare in ogni momento, e una volta in movimento non c'e' alcun modo di tenerlo, o di farlo atterrare piano. Il Jerk da dietro e' molto piu' sicuro da quel punto di vista.

[milo]

Originariamente inviato da beppo

Ciao

Si, in questo momento sarei per fare jerk da dietro perché riesco a tenere un assetto corretto, senza sbilanciarmi e lo trovo più sicuro

Non sono per niente d'accordo, il mio consiglio è quello di applicarti al jerk tradizionale, meglio ancora con lo stile power per impostare bene la verticalità nell'assetto e nella traiettoria, quando ti trovi a farlo il sabato se non ti senti sicuro lo puoi sostituire con il push press.

Per spiegarti lo schema pesante-meglio-leggero mi serve tempo e ti chiedo di pazientare, in questo periodo riesco solo a fare degli interventi lampo. Comunque qualcosa ho scritto nelle ultime pagine del mio diario, se hai pazienza di andare a ritroso partendo dalla fine dovresti trovare qualcosa.

Ciao