Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..
Pensavo di cominciare il ciclo russo questa settimana,questa è la scheda che ho formulato:
lunedi squat russo panca russa richiamo inclinata manubri 3x8 panca stretta 2x10 mercoledi stacco trazioni 4x8 rematore singolo 3x8 lento in piedi 4x8 curl bilanciere 4x8 venerdi panca russa squat richiamo affondi 3x8 polpacci 4x10 sabato stacco richiamo 6x2 lat machine presa inversa 3x8 croci inclinate 3x8 curl manubri a 45 alternati 3x8 Che altro potrei mettere o modificare? |
Ciao Doom,
se fossi in te io lascerei stare il ciclo russo o eventualmente lo farei impostando i carichi su massimali sottostimati. Il ciclo russo va bene per principianti-intermedi o su persone che non hanno ancora dei massimali consolidati. Con i 150 e passa di panca che alzi tu, un 6x6 con l'80% o un 5x5 con l'85% potrebbe essere veramente troppo. Io ti consiglierei piuttosto un programma in multifrequenza tipo Sheiko, dove al massimo lavori con un 6x3 all'80% (ma in compenso fai un sacco di volume settimanale sulle alzata da gara!). |
Quote:
Voglio fare questo ciclo russo come sfida x me stesso e x quelli che dicono che è impossibile da terminare è x dopati etc... |
Allora oggi ho eseguito:
squat russo 136x6x3 Non ho avuto problemi di fatica o di perdita di esecuzione.Inzialmente mi spaventava il numero di serie,ma nn ho avuto problemi,sentivo che la mia esecuzione migliorava mano a mano che andavo avanti. panca richiamo 124x6x2 Ho voluto provare senza sottostimare il massimale e li ho eseguiti tutti a scapole addotte anche se con la panca che ho è stato difficile.Anche qui nn ho avuto problemi.Nessuno dolore alla spalla. Spinte manubri inclinata 30x3x8 QUi ho cominciato a sentire un po di fastidio sul sovraspinato,cioè dove mi faceva male.Credo sia il caso di sostituirlo o eliminarlo. panca stretta 86x2x10 Nonostante fosse un peso leggero x me,ero arrivato a cottura,ho fatto veramente fatica a finire le ripetizioni.Abbasserò il carico la prossima volta |
Oggi ho eseguito la seconda seduta 1 microciclo:
Stacco da terra 144x6x3 Molto facile,esecuzione sempre pulita,l'unico neo mi manca il fiato.Sono 2 mesi che nn faccio attivita aerobica e faccio piu fatica con il fiato che altro.I recuperi vanno dai 2 ai 3 minuti massimo x adesso. Ho fatto anche un video dell'ultima serie: stacco russo 144 - YouTube Trazioni supine 4x8 Ho seguito il consiglio di fabio di usare meglio i dorsali usando una presa piu stretta e a uncino.A corpo libero sono riuscito a fatica a completare l'ultima serie Rematore 30x3x8 Idem come sopra x stimolare di piu il dorsale Lento in piedi 50x3x8 Prima volta che lo eseguivo con questa impostazione,gia con 50 kg sentivo la differenza.Non sono riuscito a completare le ripetizioni,arrivato a questo punto ero gia sfinito! :? Curl bilanciere k 50x3x8 Finite le serie allo stremo,a fine seduta ero pompatissimo! :P Tutto sommato penso sia la piu leggera delle 3 sedute |
Oggi
panca russa 124x6x3 Eseguiti molto tranquillamente,tutti a scapole addotte. Unico dubbio sulle scapole è che devo mantenerle sempre addotte o solo quando scendo,xche nel video quando risalgo perdo l'adduzione. Ultima serie di panca: Panca russa 80% 6x3 - YouTube Squat richiamo 136x6x2 QUi ho accusato un po di fatica x via del dolore all'inguine che ancora nn mi passa e si ripresenta sempre nelle prime serie,mi fa meno male quando sparo eccessivamente le ginocchia all'esterno(come si deve fare d'altronde). Lo squat se continua cosi mi comincia a preoccupare il 6x6 Affondi 13x4x8 Scocciato ho messo poco peso Polpacci 50x4x10 Stretching e via |
Oggi
stacco 144x6x2 richiamo Ho provato a tirare di piu il petto in fuori.La distanza dei piedi influisce sull'alzata? Ero un pò stanco,un leggero mal di testa. Ho saltato i complementari e ho fatto solo crunch alla lat machine 30x4x20 Stretching x le gambe,preferisco finire cosi,meglio riposarsi ed eliminare tutti i leggeri doms post complemetari.Lunedi mi aspetta il 6x4 devo essere in forma! |
Ciao Doom,premettendo che io i tuoi carichi me li sogno
-Sei hai intenzione di tenerci aggiornati sul tuo percorso cosa che fa piacere,ti consiglio di aprire un diario in work in progress -il video postato è un pò troppo scuro e l'abbigliamento non aiuta(anche se io personalmente non credo di averti potuto aiutare). -Il ciclo russo senza tirare fuori miti e leggende,nasce senza complementari su tre sedute tu nei hai aggiunti un bel pò e su quattro sedute,credo che sia meglio metterli nella seduta dedicata poichè rischi di affaticarti e far saltare tutta la progressione ed il programma. |
Quote:
-x adesso nn me la sento di aprire un diario,preferirei continuare qui se nn è un problema -purtroppo mi alleno di notte e con una tuta aderente nera tipo diabolik -infatti sto stramazzando x i complementari piuttosto che i 6x,penso di eliminarli mentre progredisco con le settimane.. |
Prima seduta secondo microciclo
Squat russo 136x6x4 Il dolore all'inguine è quasi sparito segno che ho sparato bene le ginocchia fuori. Le serie sono volate senza problemi,vedo molto fattibile il 6x5.Da oggi sono piu sicuro di me sullo squat,comincio a sentirlo mio... Ultima serie filmata: squat russo 6x4 - YouTube Panca richiamo 124x6x2 Sempre a scapole addotte,ho preferito eliminare tutti i complementari x oggi,la spalla nn mi dava tranquillità. |
Seduta di stacco
Stacco 144x6x4 Eseguiti senza fatica,dalla prima all'ultima,un po il fiatone all'inizio ma poi ho aumentato i recuperi,il 6x5 è possibilissimo.Mettere la cintura al contrario mi ha aiutato parecchio... stacco russo 144x6x4 - YouTube Ho tagliato i complementari trazioni supine 4x6 rematore manubrio 20x3x8 lento in piedi 50x4x8 curl inclinato manubrio 16x2x8 curl bilanciere 20x1x7+7+7 |
Comincio a pensare che riuscirò a fare anche il 5x5 e il 4x4,nonostante nn abbia sottostimato nulla.Ma x essere sicuri dovrò aspettare il 6x6
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Ultima seduta di 6x4
Panca russa 124x6x4 Eseguite tutte in sosta,senza fatica devo dire,molto fattibile il 6x5 e sicuramente anche il 6x6 Ultima serie: panca russa 6x4 - YouTube Squat richiamo 136x6x2 Solita routine,ma dopo questa panca ho accusato un pò di fatica Ed anche questa settimana è andata x adesso molto facile questo ciclo russo... polpacci 50x4x10 Unico complementare che ho lasciato :) |
Oggi stacco richiamo andata.Ho accusato piu fatica oggi che con il 6x4,sara la fatica accumulata della settimana,stretching e via.In formissima per il 6x5
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Oggi prima seduta 3 microciclo
è da ieri che mi sentivo debole,forse un accenno di febbre nn lo so,stamattina ero un po raffreddato,e gli unici carbo sono stati 7 fette di pane e una banana squat 136x6x5 l'ho sentito pesantuccio,tutta un altra cosa rispetto alla settimana scorsa,complice anche il fatto che ho accentuato un pò la discesa,in piu mi sono dimenticato di filmarmi l'ultima serie,vabbe scusate,cmq era pulita naturalmente la risalita dalla buca era piu lenta. Dopo lo squat ho avuto un accenno di vomito,quella tuta aderente stretta nera mi stava strozzando.. I recuperi dai 3 ai 4 minuti x via del fiatone Panca richiamo 124x6x2 Anche qui l'ho sentita piu pesante del solito,si vede che oggi nn ero proprio al massimo della forma(odio dire queste scuse) I complementari li ho evitati ho fatto solo gli addominali Un utente del forum mi aveva consigliato di sostituire lo stacco del sabato con un complementare o panca xche alla lunga potrebbe crearmi problemi x il recupero,nn lo so,fatto è che il sabato è il giorno piu stancante a livello nervoso,fisico..Voi che ne dite? PS:il dolore alla spalla è ritornato e lo sento specialmente quando ruoto le braccia x scaldarmi,durante la panca sentivo meno forza nel braccio sinistro. Dopo questa seduta comincio a "rispettare" il ciclo russo,il giorno piu difficile della settimana è andato il resto delle sedute nn mi preoccupa,sperando mi rimetta in forma x mercoledi. Auguri a tutti! |
Stacco 144x6x5
Nonostante nn mi fossi ripreso al 100%,stavo molto meglio di lunedi.La seduta è stata meno faticosa del 6x4 a livello di fiato In ogni caso perdo sempre un minimo di estensione sui lombari,ma da qualche parte ho letto da Ado Gruzza che nello stacco regular ai fini di gara è concesso,a differenza del sumo che deve essere molto piu tecnico... Ultima serie: stacco russo 144x6x5 - YouTube Trazioni supine 4x6 rematore bilanciere 60x3x8 panca stretta 100x2x8 curl bilanciere 48-52x3x6 |
Panca 124x6x5
Che dire?Sicuramente un pelino piu difficile del 6x4,anche x via della mia spalla che nonostante nn mi facesse male mi dava meno "forza" rispetto all'altra. Facendo un bilancio,il 6x6 con recuperi fino a 5 minuti,lo faccio! Ultima serie: panca russa 6x5 - YouTube Squat richiamo 136x6x2 Ho accentuato di piu la discesa x renderlo piu allenante Squat 6x2 accosciata profonda - YouTube Lento avanti 50x3x6 §-95 L'ho fatto oggi nn avendolo fatto mercoledi,x sentire come lavorava la spalla Comincio ad avere un po di "tremore" per il 6x6 di squat,unica alzata che mi spaventa veramente(nn avendo il rack).Vedremo! |
Stacco richiamo 144x6x2
Il sabato piu leggero di tutti.I dolori di spalle rispetto a ieri sono diminuiti,le gambe sono ok,una seduta molto rilassante.Dopo lo stacco ho eseguito stretching pesante.Ormai i complementari li ho lasciati solo mercoledi e il venerdi,essendo le sedute piu leggere.. |
Quarto microciclo 1 seduta:
Siamo al fatidico 6x6: Squat 136x6x6 Ho dovuto aumentare i recuperi fino a 5 minuti x recuperare fiato,ho avuto la sensazione di eseguire uno squat rest pause.Fisicamente nn ho avuto problemi ma a livello di fiato si,nn sono portato x questo tipo di lavori voluminosi e non mi piacciono affatto.Questa è la sensazione che ho avuto,di lavorare di resistenza...Devo procurarmi a tutti i costi una cintura da powerlifting,la mia continua a staccarsi se la stringo troppo e durante la serie nn è molto bello,come successo in video:? Squat russo 6x6 - YouTube Panca124x6x2 Ho provato senza guanti e facevo fatica a tenerlo x via delle mani che mi scivolavano allargando la presa.In gara si puo usare il magnesio nella panca? Come ho detto la settimana scorsa tra le 3 alzate lo squat è quello in cui soffro particolarmente x il fiato,lo stacco e la panca in 6x6 sono relativamente piu semplici,infatti posso "rilassarmi" e finire la settimana ed aspettare il 5x5 con 144 kg! |
Cmq fino adesso come giudicate i video delle mie ultime serie,la tecnica è sempre buona o si vedono segni di deterioramento a causa della stanchezza?
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Ciao doom,
io sono un principiante, perciò le mie considerazioni possono valere poco ma... Guardando il video del tuo ultimo squat, mi sembra che piedi e ginocchia non siano perfettamente allineati durante l'esecuzione, e credo che ciò sia deleterio. Magari aspetta il parere di qualcuno più esperto, comunque. P.s.: il nick è legato all'omonimo videogioco, per caso? Se così fosse ti stimerei troppo. :D |
Quote:
Si mi piace il gioco,il suono del suo nome e poi è un specie di diminutivo del mio nome Domingo x me..64 è il nome della versione x nintendo64.In ultimo doom significa giudizio e io sono una persona che giudica molto |
DEAD LIFT 144X6X6
Come nn detto,duro di fiato e fisicamente rispetto allo squat.Ho fatto veramente fatica a mantenere la schiena iperestesa. In piu nn riesco ancora a settarmi bene,complice il bilanciere che si muove quando lo riappoggio a terra.. Ho eliminato tutti i complementari xche nell'ultima serie ero cotto. Ultima serie a petto nudo x poter vedere la bassa schiena come lavora: Stacco russo 6x6 - YouTube |
Ciao doom 64,
ho visto gli ultimi video, la panca è davvero bella, ovviamente potresti essere un po' più compatto, ma 6 quintuple a 124 kg x me è qualcosa di sovraumano. Sullo squat si potrebbe dire qualcosa in più, effettivamente sembra che stringi le ginocchia, il che, oltre che essere potenzialmente pericoloso, è di sicuro poco performante. Dall'inquadratura non si capisce molto, ma mi viene da pensare che la tenuta lombare non sia ineccepibile...poi vabbè tu fai 6x6 col mio PB...quindi cosa vuoi che ti dica..xò x favore non mettere la cinta finchè non ne avrai comprata una decente. Perderla x strada è enormemente più pericoloso che non averla affatto...poi senza rack !!! Non vorrei portare sfiga, ma ti immagini che succede se in piena buca salta via la cinta ?!?! Io ho fatto di peggio...ma è sempre troppo tardi x ravvedersi :) X quanto riguarda il deadlift invece proprio non ci siamo, la zona lombare a me non sembra assolutamente tenere, prova a stoppare il video col bilanciere ad altezza ginocchio...la colonna è a C ! Se è una cosa voluta, è discutibile, se invece l'intento è quello di mantere la neutralità...non ci siamo. Del resto non è un caso se i carichi sono proporzionalmente così bassi. L'impressione è che TIRI senza minimamente ricercare la spinta. ...cmq 6 una bestia ;) buon lavoro !!! |
Quote:
Si lo so Ado mi ha visto e ha detto che ho la schiena bloccata,faccio fatica a iperestendere anche senza peso,questo il motivo di quella gobba,si flette da sola.Devo capire come risolvere il problema. Quanto ai carichi bassi si diciamo che la pessima tecnica ha influito,però ho anche smesso di allenarli x 8 anni a differenza della panca che la facevo a cazzo ma la facevo..Questo è il mistero della sproporzione. Grazie x i complimenti mi servirà un po di fi carica x la trasformazione! |
BENCH PRESS 124x6x6
Premessa,nn avevo lo spotter che mi sganciava il bilanciere x cui ho fatto piu fatica del solito e il solito fievole dolorino sull'acromion.Le soste alcune sono state di un sec altre di mezzo sec ma ci sono state tutte,niente rimbalzi.Credo di aver capito sulla fine come spingere con il dorsale.Ho cominciato a sentire dolori ai polsi e al collo a forza di sprofondare nella panca.L'ultima rip dell'ultima serie ero al limite.Recuperi di 4-5 e 6 minuti Ho fatto 2 video stavolta: Quinta serie Panca russa 6x6 5 serie - YouTube Ultima Panca russa 6x6 - YouTube Squat richiamo 6x2 squat richiamo 6x2 - YouTube Lento avanti 50x4x6 Curl bilanciere k 28x2x7+7+7 Stretching FINITA LA FASE DI ACCUMULO,ORA COMINCIA IL DIFFICILE! |
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Prova con 50 kg di stacco
HDV 0291 - YouTube |
SQUAT 144X5X5
Finalmente la mia fase preferita piu kg e poche rip.Lo squat è andato bene mi sono trovato un po in difficoltà in certe serie in cui avevo osato una maggior accosciata.Il peso l'ho sentito uguale anche se erano 10 kg in piu,buon segno. Cmq stavo pensando di fare i richiami "trasformati" tipo il 6x2 di squat con 144 kg,puo essere una buona idea? Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=U79BJAx66dg Panca richiamo 124x6x2 Solita routine senza guanti |
nello stacco dovrebbe aiutarti fare 3 serie di stacco rumeno prima dello stacco forzando il rom in discesa in tenuta della schiena
cmq quello che conta è l'incastro nello stacco classico, che può essere anche non proprio iperesteso, e la compattezza generale |
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Per la prima volta indosso una cintura da powerlifter taglia xl,stretta bene in vita,sentivo una sensazione di compattezza unica.Il 5x5 è volato piuttosto in fretta,sembrava sollevassi 10 kg di meno,merito della cintura del magnesio e del bilanciere professionale tarato alla giusta distanza?Non lo so cmq ho sentito molta piu fatica nel 6x6 nel mio garage...
Ultima serie: Stacco russo 152x5x5 - YouTube Trazioni supine 4x6 Rematore singolo 20x3x8 Lento in piedi 60x3x6 curl bilanciere 48x4x8 curl singolo panca 45 gradi 14x3x8 |
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Una passeggiata,alla faccia di chi dice che senza sottostima nn ce l'avrei fatta,vabbe è presto x cantare vittoria!
Panca russa 131x5x5(sottostima di 750 grammi x mancanza) Semplice come il 6x4 nessun fiatone anzi avevo anche recuperi piu bassi del 6x6,forse xche avevo lo spotter stavolta che mi sganciava,cmq sono volate.Prima di iniziare avevo un po di timore ma poi visto l'andazzo della prima serie è salito il mio ego e il resto è storia... La panca doveva essere l'alzata piu critica in questo russo,ma sta diventando quella piu semplice,cominciamo a sfatare qualche mito sul russo eh? Rispetto il ferro x carità,139x4x4 sarà dura! Ormai sto diventando un maestro anche nell'editor video: Panca russa 131x5x5 in progressione - YouTube Squat richiamo 136x6x2 Solita routine Quel dolorino di anca/lombari mi dava un po fastidio Stretching pesante |
Esco da poco con le "ossa rotte" dalla seduta di squat:
Squat 153x4x4 Una seduta molto dura a livello di sistema nervoso,e nn avendo lo spotter nelle prime serie ho quasi rischiato. In pratica durante la seconda rip della seconda serie,in piena buca durante la risalita ho sentito un rumore forte nella zona dell'ileo psoas destro "Tlak"simile ad un scrocchio di ossa,x timore ho perso quasi l'assetto in avanti,ma sono cmq riuscito a finirla(niente video purtroppo ho filmato la prima e la quarta). A fine serie nn riuscivo a portare la gamba destra all'altezza del petto,in pratica avevo lo stesso dolore localizzato nell'inguine sinistro sparito qualche giorno fa... La terza serie x timore sono sceso un po'meno e ho sculato un po',la quarta idem.A fine seduta quasi zoppicavo con la destra,forse mi sono stirato un muscolo.Ma l'importante è avercela fatta! Video 1 e 4 serie: Squat russo 153x4x4 - YouTube Panca richiamo 124x6x2 Dolori a stare in assetto con la gamba destra in flessione Stretching |
come senti che sta andando? ma prima di questo avevi fatto l' allenamento di forza del biio giusto?
alla fine con te aveva funzionato alla grande sembra |
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Sei molto forte. Seguo con curiosità i tuoi progressi:)
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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