non è che potresti mettere i due allenamenti di forza del biio che hai fatto?
grazie

Stacco russo 162x4x4

Meglio del 6x6 come assetto,ma perdo sempre un minimo di lordosi.
La cintura mi ha aiutato parecchio oltre al consiglio di Achille di usare della scarpe senza tacco,cmq nn l'ho sentito particolarmente pesante.
A "pelle" sento di avere gia un +10 di massimale minimo.
Dopo la seduta sono andato a comprare la magnesie x la prossima volta!

Prima e ultima:

Stacco russo 162x4x4 - YouTube

Trazioni supine con isolamento dorsali 4x6

Lento avanti 60x4x6

french press/panca stretta in super serie 3x6

curl bilanciere 48x4x8

addominali alla lat machine 30x3x20

Si allora sono forza 1 e forza 2:
La prima fai un 6xalla morte con il tuo 90% reale in panca squat e stacchi.
Se riesci alla prima rip. a farne almeno 4 ti se guadagnato 1-2 kg in piu la prossima settimana.
La seconda fai un 3x8 in restpause 10sec(sosta in ogni ripetizione)con il tuo 90% reale in panca squat e stacchi.Se riesci a farne 8 senza scalare il peso puoi aumentare la prossima settimana di 2-4 kg

Forza 1 lo facevo fino al collasso fisico.Spotter che mi riprendeva nello squat prima di cadere,stacco che nn saliva e panca con lo spotter che me la tirava su quando ero stanco.
Forza 2 invece sono quasi riuscito a fare 3 settimane senza scalare il peso e aumentadolo persino,tranne che nelle ultime serie..
Ho guadagnato +20 alla panca+30 nello stacco e +20 nello squat(questi ultimi due nonostante avessi una pessima tecnica)arrivando rispettivamente a 152-176-160.
Poi feci un ultimo mese di biio ibrido con piramidale inverso 4-6-8,ma essendo come dice il nome nn una scheda di forza pura guadagnai solamente un +3 alla panca,+4 nello stacco(dovendo cambiare completamente assetto persi forza) e un + 10 nello squat(grazie al consiglio di Yashiro di aumentare la stance dei piedi e la loro convergenza)

Un piccolo appunto ce da fare sennò sembra che abbia preso chissa quanto in cosi poco tempo.Esclusa la panca,sia lo squat e lo stacco ero arrivato 8 anni fa prima di abbandonarli del tutto a 180(con i quadricipiti)-180(schienati) con l'allenamento BB.Quindi l'unico aumento nuovo di forza è stato nella panca,il resto è stato piu un recupero muscolare..

Posto i pesi che dovrò fare x le ultime settimane e le mie considerazioni di adesso:

Panca 139x4x4:fattibile
Panca 147x3x3:molto difficile
Panca 155x2x2:quasi impossibile
Squat 161x3x3:difficile
Squat 170x2x2:Molto difficile
Stacco171x3x3:fattibile
Stacco180x2x2:difficile

L'unico che riuscirei a fare se anticipassi il 2x2 è lo stacco,l'ho capito nel 4x4.
Lo squat x qualche strano motivo(forse x il mio bacino che retroverte troppo facilmente)mi spaventa parecchio ogni volta che mi devo allenare..
La panca è l'esercizio in cui sono piu tranquillo,anzi quasi mi diverte farla.Con il biio 2 mesi fa ne facevo 4 con 139,ma 147 sono tanti x 3 rip,155 kg invece x come ho sentito il mio massimale li riterrei molto improbabili in 2x2.Ma confido nella supercompensazione del russo e nella mia determinazione a finirlo.

Panca 139x4x4

Non ero mentalmente al 100% x via di scazzi vari,ma un vero duro nn salta le sedute x cui l'ho fatto.
Il carico a "pelle" era un 85%,quindi di panca dovrei gia essere sui 160.Le serie sono andate bene fisicamente ma mentalmente è stato un incubo ero cotto gia dalla prima.Ho anticipato il fermo,e il destro essendo piu debole veniva a mancare nelle ultime ripetizioni,me le ho chiuse tutte!
La mia sicurezza è finita con oggi,dalla prossima settimana DOVRò STARE MENTALMENTE CONNESSO,NON POSSO PERMETTERMI DI FALLIRE!


Panca russa 4x4 - YouTube

Squat richiamo 136x6x2

Il dolore dello psoas c'era ma nn credo mi darà problemi con il 3x3 di Lunedi,nel dubbio domani salto la seduta di richiamo di stacco x recuperare meglio.
Stretching e via a casa..

Squat 161x3x3 95%(170)

Ho trovato piu difficoltà nel chiudere il 4x4 che questa nonostante ci fossero 8kg in piu.
Forse farlo x la prima volta senza guanti mi ha facilitato.D'ora in avanti userò solamente il magnesie!

Prima e ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=LfwDL6pb82E

Panca richiamo 124x6x2

Lenti sul fermo ed esplosivi

Lento in piedi 60x3x6

Curl manubri panca 45 12x2x8

Curl bilanciere k 36x7+7+7

Mamma mia Doom, 161 di squat senza il rack!!! :eek:
Hai davvero un gran coraggio.
Io con molto meno non mi fido. Comunque sei grande!!!

Tranquillo,nel video nn si vede,ma avevo lo spotter a chiamata!
Solo la prima mi spaventa,xche è sempre incerta,ma dopo averla fatta le altre vado piu sicuro.Ormai il ciclo russo x lo squat è finito,manca il 2x2 ma ormai il massimale ce l'ho in mano..

STACCO DA TERRA 171x3x3

Anche lo stacco è andato.Si sente la diminuzione del volume,xche dopo l'alzata ho voglia di fare altro.Per curiosità nell'ultima serie ho provato a vedere quante ne uscivano.Dal video che ho postato ce ne sono 4,ma avrei potuto continuare accentuando la perdita della lordosi,5/6 ne uscivano,quindi se 171 è il mio 5 1RM quanto avrei di massimale adesso?
Ah il dolore che avevo alla schiena sembra sparito,si vede che le sedute piu corte mi stanno rigenerando..

Il fresco e lo stanco:


Stacco russo 3x3 - YouTube

TRAZIONI SUPINE CON ISOLAMENTO DORSALI 3X6

LENTO IN PIEDI 60X3X6

PANCA STRETTA 60x1x6-80x1x6-100x1x6

stretching psoas,glutei,femorali

Ciao sei molto forte, complimenti! soprattutto in panca hai carichi enormi. cmq è impossibile chiudere un 6x6 con l'80% probabilmente i tuoi massimali sono aumentati parecchio..venivi da un periodo di inattività o da un periodo in cui ti allenavi poco per caso?

Entrambi.
Mi sono allenato male negli ultimi 8 anni facendo di tutto tranne che squat e stacco,x questo ho una panca sproporzionata al resto delle alzate.
Negli ultimi mesi prima di iniziare questo russo,ho fatto un BIIO molto intenso x recuperare almeno i miei vecchi massimali di squat e stacco ed ho preso qualcosina in piu sulla panca.
Quindi si in teoria con il biio mi allenavo poco mentre ora con la multifrequenza del russo sto facendo riemergere tutta la forza che avevo assopita in questi lunghi anni di cazzeggio..
Il 6x6 sarebbe impossibile se tu iniziassi il russo con il 6x6,ma dopo 3 settimane di volume ci si arriva adattati e si riesce a completarli.

In piu ho dovuto reimpostare la tecnica dello stacco e lo squat che limitavano parecchio il mio potenziale,cosa che piano piano uscirà fuori nei prossimi mesi..

Se tutto va bene a fine russo ho ripreso/guadagnato +15 kg nello squat e lo stacco e 10 nella panca,ma forse sono troppo ottimista!:cool:

Si è probabile che hai guadagnato quei pesi...venendo da un periodo in cui ti allenavi poco (biio) passando in multifrequenza hai avuto un esplosione dei carichi, poi il russo è un ottimo programma che tu hai fatto al momento giusto dato che in quel momento avevi un elevato potenziale di crescita..
Probabilmente quei 124kg di panca ad oggi sono il tuo 75%, non più l'80%.
Hai guadagnato anche peso corporeo con il russo?sei in ipercalorica?

Si infatti sono dovuto andare in ipocalorica/mantenimento xche stavo mettendo troppo peso velocemente.Ora viaggio intorno alle 2400 kcal prima ero sopra le 3000.Nn voglio passare di categoria,anche se questo significherebbe essere piu grossi e forti..

HO FALLITO! :(

Chiedo scusa a tutti quelli che mi avevano avvertito di partire sottostimato sulla panca

Panca 147x3x3

Come temevo lo squilibrio di forza sul destro qui si è fatto sentire!

Ho fatto 3 video:

1)Fallisco l'ultima x sbilanciamento di forza

2)Riesco ma senza sosta

3)Fallisco l'ultima completamente

Panca russa 147x3x3 - YouTube

Squat richiamo 136x6x2 senza specchio

Stretching

Ciao Doom... che dire, 147 kg*3*3 di panca sono davvero un botto!!!
Non essere così duro con te stesso, può anche darsi che a causa di fattori al di fuori dell'allenamento tu non abbia recuperato abbastanza questa volta o magari hai davvero sbagliato a non sottostimare e la prossima volta non ripeterai lo stesso errore. Soprattutto nell'allenamento con i pesi nessuno nasce imparato e tutto fa esperienza e serve.
In squat e stacco invece mi sembra che tu vada come un treno invece e anche qui non hai sottostimato mi pare.

Si l'unica consolazione sono lo squat e lo stacco:o

SQUAT 170X2X2

Che dire?Credevo meglio.Gia la prima l'ho sentita,ma forse sono sceso troppo,la seconda credevo di nn farcela,stavo x farmi aiutare,poi ho pensato "Se fallisco anche lo squat è la FINE" e mi sono incazzato!


Squat russo 170x2x2 - YouTube

Panca richiamo 124x6x2

Stacco 180x2x2

Meno difficile del previsto!Naturalmente persa la lordosi in entrambe le serie
A "pelle" ne sentivo forse altre 2!
Filmato solo la seconda,poiche si è spenta la telecamera sul piu bello.


https://www.youtube.com/watch?v=YS7hO-2NMrI

Lat inversa 75x3x6

Lento in piedi 60x3x6

Curl bilanciere K 48x3x6

Panca russa 150x2x2 senza fermo

100%completate!
Avevo i polsini,panca fipl,bilanciere olimpico perfetto!

Panca extra 154x1x2 senza fermo

75% completate!
Sicuramente ero influenzato dalle prime due serie,ma nn mi sembrava di tirare un massimale(poi vabbe con il fermo è tutta un altra cosa).

Achille come spotter:
Panca russa 150/154 x2x2 - YouTube

Squat 136x6x2

Ho voluto provare su consiglio di Achille di fare uno squat con posizionamento bilanciere piu basso,in effetti sentivo meno carico sulla schiena,che ne pensate?

CICLO RUSSO COMPLETATO

MISSION ACCOMPLISHED

Ora per i massimali nn seguirò il consiglio di Fabio Andreini di farli tutti lo stesso giorno poiche nn avendo chi me li scarica farei una fatica ulteriore a spostare kg da un bilanciere ad un altro
e mi troverei magari nella panca o lo stacco decongestionato,nn voglio falsare il risultato x cui li voglio tirare al 100%.

Quindi Lunedi squat:

50-90-110-130-160-180 e se riesco 185

Mercoledi panca:

50-90-110-130-150(senza sosta)-160 con fermo fipl

Venerdi Stacco:

50-90-110-130-150-170-190-195/200(a seconda di come sento il 190)

Che ne dite?Troppe serie,o troppa differenza di peso tra una serie e un altra?
Recuperi consigliati?

Ciao Doom secondo me sono troppe le serie di stacco.
Io dopo i 100 farei salti di 30 kg. O almeno, io di solito faccio così e mi trovo bene.
Complimenti per la panca e per il fisico!!

Forse hai ragione lo stacco in effetti prosciuga piu energie,seguirò il tuo consiglio grazie

Figurati, per me è un piacere se posso essere di aiuto.
Quindi potresti fare: 50-80-110-140-170 e a seconda di come vedi la situazione o andare su di 10 e poi di 5 e infine 2.5 per gli aggiustamenti finali e la ricerca del massimale o anche 60-90-120-150-170-190.... ecc.
Vedi tu ma forse 50 kg sono davvero pochi per te.
Ciao e mi raccomando!!! ;)

Massimale di russo squat 175-175-180

guadagno:+5 :mad:

Massimale Squat russo - YouTube

Deluso:(

Panca e stacco sono andati molto male è chiaro che avrei dovuto scaricare prima ho il sistema nervoso in tilt:eek:

Devo rifare tutti i massimali dopo una settimana di scarico:mad:

Ciao Doom sono arrivato alla tua stessa conclusione.
Squat ho fatto 141 Kg, panca 113 Kg e stacco 182 kg ma sentivo che ero e sono tuttora cotto.
Mi sa che mi riposo almeno fino a sabato o domenica poi parto con il Korte tanto per me i massimali hanno una importanza relativa non essendo al tuo livello, ma piuttosto voglio finalmente imparare a fare bene gli esercizi!!!!
Anche se ho già quasi 34 anni meglio tardi che mai ;)
Martedì ho provato a fare squat tenendo il bilancere più in basso e diconseguenza come per magia riesco a tenere in fuori il petto e controllare la discesa e sentire la catena cinetica posteriore anche se ho usato solo 84 kg. Ho però qualche problema infatti il bilancere tenuto in basso come dice Ironpaolo mi fa male nelle aree dove preme e inoltre il carico il mi grava molto sui polsi. Tu hai mai avuto queste sensazioni?

E' normale, perché i deltoidi non offrono un appoggio stabile come il trapezio. Usa dei polsini. Aiutano molto.

Secondo me il problema del ciclo russo è che nella fase finale il volume è bassissimo e ciò porta a perdere parte dei guadagni di forza acquisiti, sempre se ci sono stati...inoltre non mi piace il fatto che si è costretti a seguire una progressione troppo rigida che porta inevitabilmente a rovinare la tecnica...

Ciao Prof, il tuo intervento mi tira molto su di morale, grazie.
Pensavo di sbagliare ancora perchè mi sembrava strano che la posizione fosse dolorosa invece se mi dici che è normale continuo così con convinzione.

Faccio il paragone col biio 3 sedute a settimana a cedimento,massimo 3 serie x un mese(di cui una settimana di scarico):massimali nn meno di 6 kg ad alzata(tranne la panca ovviamente)

VS

Il ciclo russo tantissime serie a buffer,multifrequenza,2 mesi di lavoro
Mi aspettavo almeno il doppio o poco meno.

La mancanza dello scarico si sente:

Col biio quando facevo i massimali nn mi preccoccupavo di quante prove eseguivo esempio ultimo massimale biio panca: 140-150-160-155,ogni serie ero sempre al 100%

I massimali russi li ho fatti ansiosi,limitavo il numero di prove x paura di bruciarmi troppo,e anche le prove con meno carico le eseguivo con piu pesantezza.

Gli ultimi massimali biio sono stati 170-155-180 quindi nn si puo dire che il carico sia diverso,ma ero io ad essere piu in forma quando li ho tirati.

Con il russo invece ho tirato male 175(fallita prima prova)-160(mangiato il fermo)-190(pessima esecuzione)

Quindi delle due l'una:o io nn ho scaricato bene(e cosi è stato)o il russo in confronto al biio è una emerita schifezza...

Stesso problema risolto così
Stringi la presa del bilanciere (mani a pochi cm dalle spalle), così ti trovi un cuscino di carne dietro la schiena che ammortizza, inoltre stai sempre inclinato in avanti in modo da scaricare sulla groppa e non sui polsi.

Ho capito...Ma del biio hai seguito forza1 e forza2?
Doom ma tu sei arrivato a quei carichi allenandoti sempre in monofrequenza?

No se vai nella sezione diari Doom64 vedi tutti i massimali che avevo allenamento x allenamento.La monofrequenza l'ho fatta solo col biio e si ho avuto aumenti prodigiosi maggiormente con forza 2.Dieci kg di panca in un mese partendo da un carico di 140 kg sono tanti,xche dopo un tot carico si aumenta difficilmente,almeno cosi mi è stato detto.Sarebbe bello ripeterlo x vedere cosa succede,ma nn voglio sporcare oltre la tecnica guadagnata con fatica nella fase di volume russa..

Ciao, grazie del tuo consiglio. Stasera ho trovato la stessa soluzione in parte, nel senso che quando riesco a mettermi bene in posizione e mantenere l'esecuzione pulita come dovrebbe non sento più quei problemi e il carico vola su.
Con il Korte soprattutto nella parte di volume e bassi carichi spero che riuscirò a memorizzare la giusta posizione e mantenerla anche con carichi più gravosi finalmente.

Dopo una settimana di scarico il risultato è stato lo stesso +5+0+10

Massimali Post Russo 14/02/2013 - YouTube

Con questo si chiude questo ciclo russo,guadagni minimi ma almeno ho capito fin dove posso spingermi...D'ora in avanti lavorerò a percentuali molto piu basse...

Per il resto continuo sul mio diario