Dead Zone by Dave Tate

**Shade** · 11:36 AM

La Top 10 degli errori nello stacco e come risolverli

Traduzione by Shade

Ho tradotto questo articolo di Dave Tate perchè ho trovato alcuni concetti interessanti su cui mi piacerebbe discutere ....

Veniamo prima all'articolo, ho tradotto tutto alla lettera restando il più fedele possibile ai concetti espressi da Tate rendendolo comprensibile in italiano

(almeno spero)

Errore # 1: Andarci sempre pesante

Pochissime persone possono allenare lo stacco pesante settimana dopo settimana e continuare ancora a fare progressi, gli unici che possono ottenere risultati in questo modo sono quelle persone "costruiti" per gli stacchi. Se sei "costruito" per tirare lo stress sul sistema sarà minore rispetto a quelli che non sono costruiti per gli stacchi.

Lo stacco è un movimento molto impegnativo e ci vuole molto per recuperare. La situazione è aggravata se si fa anche Squat durante la settimana in quanto entrambi allenano gli stessi gruppi muscolari ed è questa una delle ragioni per cui non c'è bisogno di allenare lo stacco in maniera pesante per tutto il tempo.
Anni fa gli stacchi da terra che feci furono solo ed esclusivamente nelle competizioni, il resto del tempo fu speso per allenare la parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia, così facendo il mio stacco aumentò di 40 libbre nel corso del primo anno, però non era la strada giusta in quanto incontrai alcune difficoltà...

Il problema principale è che non avendo praticato direttamente lo stacco per molto tempo durante le competizioni non trovavo subito la giusta posizione dei piedi e del settaggio in generale..
Dal momento che non sono costruiti per lo stacco queste cose non sono naturali per me. Ho dovuto così trovare un modo per inserire lo stacco nel programma senza tassare troppo il sistema. Ciò che è venuto fuori è stata una sessione di stacchi in velocità con un peso moderato tirato per cinque o sei singole. In questo modo il peso era abbastanza pesante per mantenere il gesto "fresco" e insegnare una buona tecnica senza tassare troppo il sistema. Il tutto ha funzionato utilizzando percentuali intorno al 50% del max (gear) dopo l'allenamento dinamico dello Squat.

Errore # 2: Tirare le scapole indietro

Questo è un errore che ho fatto per anni. Mettetevi in posizione per lo stacco e tirare le scapole indietro, bene ora date un'occhiata alla posizione delle vostre mani e dove si trovano quando tenete le scapole serrate indietro, se si lasciano le spalle rillassate e anche un pochino girate in avanti vedrete che le punte delle vostre dita saranno molto più in basso rispetto a prima, questo porta dei vantaggi non indifferenti, in primo luogo la barra deve percorrere una distanza più breve, in secondo luogo c'è meno stress sulla zona della spalla oltre a contribuire ad una giusta posizione con le spalle dietro la sbarra... Potrai leggere di più su questo argomento più avanti...

Errore # 3: non iperestendere la parte bassa della schiena

Questo è un altro errore che vedo spessissimo e che la maggior parte dei sollevatori conosce bene. Accade spesso a causa di una bassa schiena debole o di un posizionamento errato in partenza.
Pur mantenendo le spalle "arrotondate" è necessario mantenere la schiena inarcata, ciò manterrà la tibia più diritta e le spalle dietro il bilanciere mantenendo il corpo nella giusta posizione per tirare grandi carichi mettendo la schiena sotto uno sforzo minimo.

Se si tira con una parte bassa della schiena arrotondata, la barra durante l'alzata tenterà di andare avanti lontano dalle gambe, quindi ci si mette in una posizione molto difficile da cui recuperare e vi ritroverete con la barra che si inchioda appena sotto il ginocchio (o poco più sotto) senza contare che lo sforzo a cui viene sottoposta la schiana è decisamente maggiore.

Ci sono molti modi per rafforzare la parte bassa della schiena ad esempio con GM, Revers hyper, arched back good mornings ecc ecc. È inoltre possibile utilizzare una "molla" intorno ai vostri trapezi e piedi per simulate buongiorno. Con questa tecnica si utilizza solo le fasce con un numero di ripetizioni elevato (nel range 20-30 rep) per allenare la resistenza muscolare...

Errore # 4: Non avere abbastanza aria nella pancia

Come la maggior parte degli esercizii è necessario imparare a respirare. Mettetevi davanti ad uno specchio e fare un respiro profondo, vedete alzare le vostre spalle? Se è così allora avete bisogno di imparare a respirare.

Dovete imparare a tirare l'aria nel diaframma, in altre parole usa la tua pancia! Lo stacco non viene avviato dai tuoi piedi spinti sul pavimento, ma inizia espandendo la pancia nella tua cintura e tramite i tuoi flessori

L'aria ovviamente non va trattenuta per tutta l'alzata ma solo per quei pochi secondi che servono per partire altrimenti se la trattenete troppo allungo sotto uno sforzo massimo vi ritroverete sdraiati sul pavimento con la gente che vi guarda

Quando si raggiunge il punto in cui si inizia davvero a combattere con il peso si lasciano uscire piccoli scoppi di aria, NON lasciare che l'aria fuoriesca tutta in una sola volta o perderete la tenuta del tronco Lasciando che l'aria fuoriesca poco alla volta è possibile mantenere una buona compattezza continuando a tirare forte fino alla fine.

Errore # 5: Non tirare la barra indietro

Il corretto posizionamento nello stacco fa una grande differenza, il bilanciere deve essere sempre tenuto a contatto con le gambe e deve essere tirato indietro....
Se ci si posiziona con le spalle oltre la linea del bilanciere con le tibie protese in avanti prima di poter essere in grado di tirare indietro il bilanciere questo dovrà superare prima il ginocchio...
Le spalle posizionate avanti al bilanciere faranno si che questo vi tiri in avanti soprattutto se la schiena non si inarca...

Per alcuni atleti il non essere in grado di tirare indietro può dipendere da una "carenza" muscolare. Se siete come me che tendo a finire con il peso sulla parte anteriore dei miei piedi al posto dei miei talloni vuol dire che ricercate i quadricipiti tentando di sopraffare i glutei e muscoli posteriori della coscia in quanto non sono in grado di sostenere il peso.

Per risolvere questo problema è necessario spendere più tempo sui vostri glutei e femorali tramite GHR, pull-through e revers hypers.

Errore # 6: Mantenere gli stinchi troppo vicino alla barra

(Questa è l'unica parte che non sono riuscito a tradurre letteralmente perchè in italiano aveva poco senso ho fatto un sunto fedele che ne esprime il concetto....)

La distanza della sbarra dalle tibie varia anche in base alla corporatura, uno stacchista "magro" riuscirà a tenere la barra molto vicina alla tibie e nonostante ciò a tenere le spalle dietro il bilanciere cosa che i più "corpulenti" non riescono a fare in quanto sono più "spessi" e devono partire tenendo le tibie più distanti per riuscire a mettere le spalle non oltre il bilanciere....

Quindi l'idea è sempre quella di partire con le spalle non oltre il bilanciere e per farlo l'ideale sarebbe non partire troppo vicino al bilanciere altrimenti è più difficile....

Errore # 7: Allenamento con ripetizioni multiple

La prossima volta che vedete qualcuno che fa ripetizioni multiple sullo stacco, prendere atto della forma di ogni ripetizione noterete che le ripetizioni successive non saranno buone come la prima. Nelle competizioni tirerete lo stacco per 1 sola volta quindi è necessario imparare a sviluppare la massima forza su singole ripetizioni (se vi interessa leggete starting strength per lo stacco).

Lo stacco non ha fase eccentrica, in altre parole non dovete abbassare la barra e poi risollevarla come si fa in uno squat o alla panca bensì dovete "mollare" la sbarra ad ogni ripetizione e riposizionarvi per la successiva quando lavorate su ripetizioni multiple... (la forza di inversione che si ha nello squat o nella panca nello stacco non serve)

Errore # 8: non tenere le spalle dietro il bilanciere

Lo hai già letto un paio di volte in questo articolo, ed è forse la cosa più importante accanto alla posizione dell'anca nell'esecuzione dello stacco. Le spalle devono iniziare e stare dietro il bilanciere quando si stacca, ciò farà si che il bilanciere viaggi nella giusta direzione mentre tirate il bilanciere indietro. Lo stacco non è un'alzata olimpica e non deve essere avviata come tale.

Ho fatto un seminario con il Dr. Mel Siff in uno dei suoi campi di Supertraining (uno dei migliori investimenti che si possano fare!) E abbiamo mostrato la differenza tra le due posizioni. Per gli impianti di risalita olimpici si desidera che le spalle siano di fronte alla sbarra, per lo stacco dietro il bilanciere.

Errore # 9: Guardare verso il basso

Il tuo corpo seguirà sempre la testa. Se stai guardando a terra la barra sta andando in avanti, allo stesso tempo non si deve guardare il soffitto ma bisogna concentrarsi su un'area che mantiene la testa in una posizione eretta e neutra con gli occhi concentrati su una superficie difronte a voi.

Errore # 10: Partire troppo bassi

Questo è il re di tutti gli errori che vedo. Gente che "squatta" il peso più che tirarlo...
Pensate al numero di volte avete visto un grande stacco e avete pensato a quanto fossero dannatamente tese le sue gambe. Attenzione non ti sto dicendo di staccare a gambe tese

Quello che voglio che tu faccia è guardare la posizione delle tue anche all'inizio dello stacco quando si inizia a tirare e guardate quanto i fianchi salgono prima che il peso inizi a staccarsi dal pavimento. Questo movimento è sprecato e non servirà a nulla. Quanto più è possibile mantenere le anche ferme e vicine al bilanciere quanto si tira migliore sarà l'alzata

Ancora una volta, la prossima volta che vedete un grande stacco, mettetevi in piedi di lato e vedete quanto sono vicine le anche del sollevatore al bilanciere. Se avete deciso di mettere il culo a terra prima di tirare vi ritroverete con i fianchi ad un miglio dalla sbarra e vi starete preparando per un disastro in quanto avrete una leva più lunga. Questo è anche il secondo motivo per cui la sbarra non si stacca dal pavimento (la prima ragione è molto semplice: Il bilanciere è troppo pesante!

)

Avete bisogno di trovare il vostro settaggio perfetto in cui i fianchi sono quanto più vicino al bilanciere, le spalle sono dietro la barra, parte bassa della schiena inarcata, parte superiore della schiena arrotondata, la pancia piena d'aria e tirate verso il corpo. Nessuno ha mai detto che sarebbe stato facile...........

Dave tate on Dead lifting conventional & sumo

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In particolare vorrei sapere cosa ne pensate di alcuni punti quali la posizione delle spalle rispetto al bilanciere e della curva dorsale alta con le spalle "arrotondate"....

Questi sono gli unici punti "differenti" quanto fondamentali su cui vorrei avere altri pareri, per tutto il resto ci siamo, quindi lower back iperestesa, culo non troppo basso, lo stare il più vicino possibile al bilanciere e, sul non andarci sempre pesante ecc ecc....

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	Dead Zone by Dave Tate - 25-09-2012, 08:39 PM Dead Zone by Dave Tate La Top 10 degli errori nello stacco e come risolverli Traduzione by Shade Ho tradotto questo articolo di Dave Tate perchè ho trovato alcuni concetti interessanti su cui mi piacerebbe discutere .... Veniamo prima all'articolo, ho tradotto tutto alla lettera restando il più fedele possibile ai concetti espressi da Tate rendendolo comprensibile in italiano (almeno spero) Errore # 1: Andarci sempre pesante Pochissime persone possono allenare lo stacco pesante settimana dopo settimana e continuare ancora a fare progressi, gli unici che possono ottenere risultati in questo modo sono quelle persone "costruiti" per gli stacchi. Se sei "costruito" per tirare lo stress sul sistema sarà minore rispetto a quelli che non sono costruiti per gli stacchi. Lo stacco è un movimento molto impegnativo e ci vuole molto per recuperare. La situazione è aggravata se si fa anche Squat durante la settimana in quanto entrambi allenano gli stessi gruppi muscolari ed è questa una delle ragioni per cui non c'è bisogno di allenare lo stacco in maniera pesante per tutto il tempo. Anni fa gli stacchi da terra che feci furono solo ed esclusivamente nelle competizioni, il resto del tempo fu speso per allenare la parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia, così facendo il mio stacco aumentò di 40 libbre nel corso del primo anno, però non era la strada giusta in quanto incontrai alcune difficoltà... Il problema principale è che non avendo praticato direttamente lo stacco per molto tempo durante le competizioni non trovavo subito la giusta posizione dei piedi e del settaggio in generale.. Dal momento che non sono costruiti per lo stacco queste cose non sono naturali per me. Ho dovuto così trovare un modo per inserire lo stacco nel programma senza tassare troppo il sistema. Ciò che è venuto fuori è stata una sessione di stacchi in velocità con un peso moderato tirato per cinque o sei singole. In questo modo il peso era abbastanza pesante per mantenere il gesto "fresco" e insegnare una buona tecnica senza tassare troppo il sistema. Il tutto ha funzionato utilizzando percentuali intorno al 50% del max (gear) dopo l'allenamento dinamico dello Squat. Errore # 2: Tirare le scapole indietro Questo è un errore che ho fatto per anni. Mettetevi in posizione per lo stacco e tirare le scapole indietro, bene ora date un'occhiata alla posizione delle vostre mani e dove si trovano quando tenete le scapole serrate indietro, se si lasciano le spalle rillassate e anche un pochino girate in avanti vedrete che le punte delle vostre dita saranno molto più in basso rispetto a prima, questo porta dei vantaggi non indifferenti, in primo luogo la barra deve percorrere una distanza più breve, in secondo luogo c'è meno stress sulla zona della spalla oltre a contribuire ad una giusta posizione con le spalle dietro la sbarra... Potrai leggere di più su questo argomento più avanti... Errore # 3: non iperestendere la parte bassa della schiena Questo è un altro errore che vedo spessissimo e che la maggior parte dei sollevatori conosce bene. Accade spesso a causa di una bassa schiena debole o di un posizionamento errato in partenza. Pur mantenendo le spalle "arrotondate" è necessario mantenere la schiena inarcata, ciò manterrà la tibia più diritta e le spalle dietro il bilanciere mantenendo il corpo nella giusta posizione per tirare grandi carichi mettendo la schiena sotto uno sforzo minimo. Se si tira con una parte bassa della schiena arrotondata, la barra durante l'alzata tenterà di andare avanti lontano dalle gambe, quindi ci si mette in una posizione molto difficile da cui recuperare e vi ritroverete con la barra che si inchioda appena sotto il ginocchio (o poco più sotto) senza contare che lo sforzo a cui viene sottoposta la schiana è decisamente maggiore. Ci sono molti modi per rafforzare la parte bassa della schiena ad esempio con GM, Revers hyper, arched back good mornings ecc ecc. È inoltre possibile utilizzare una "molla" intorno ai vostri trapezi e piedi per simulate buongiorno. Con questa tecnica si utilizza solo le fasce con un numero di ripetizioni elevato (nel range 20-30 rep) per allenare la resistenza muscolare... Errore # 4: Non avere abbastanza aria nella pancia Come la maggior parte degli esercizii è necessario imparare a respirare. Mettetevi davanti ad uno specchio e fare un respiro profondo, vedete alzare le vostre spalle? Se è così allora avete bisogno di imparare a respirare. Dovete imparare a tirare l'aria nel diaframma, in altre parole usa la tua pancia! Lo stacco non viene avviato dai tuoi piedi spinti sul pavimento, ma inizia espandendo la pancia nella tua cintura e tramite i tuoi flessori L'aria ovviamente non va trattenuta per tutta l'alzata ma solo per quei pochi secondi che servono per partire altrimenti se la trattenete troppo allungo sotto uno sforzo massimo vi ritroverete sdraiati sul pavimento con la gente che vi guarda Quando si raggiunge il punto in cui si inizia davvero a combattere con il peso si lasciano uscire piccoli scoppi di aria, NON lasciare che l'aria fuoriesca tutta in una sola volta o perderete la tenuta del tronco Lasciando che l'aria fuoriesca poco alla volta è possibile mantenere una buona compattezza continuando a tirare forte fino alla fine. Errore # 5: Non tirare la barra indietro Il corretto posizionamento nello stacco fa una grande differenza, il bilanciere deve essere sempre tenuto a contatto con le gambe e deve essere tirato indietro.... Se ci si posiziona con le spalle oltre la linea del bilanciere con le tibie protese in avanti prima di poter essere in grado di tirare indietro il bilanciere questo dovrà superare prima il ginocchio... Le spalle posizionate avanti al bilanciere faranno si che questo vi tiri in avanti soprattutto se la schiena non si inarca... Per alcuni atleti il non essere in grado di tirare indietro può dipendere da una "carenza" muscolare. Se siete come me che tendo a finire con il peso sulla parte anteriore dei miei piedi al posto dei miei talloni vuol dire che ricercate i quadricipiti tentando di sopraffare i glutei e muscoli posteriori della coscia in quanto non sono in grado di sostenere il peso. Per risolvere questo problema è necessario spendere più tempo sui vostri glutei e femorali tramite GHR, pull-through e revers hypers. Errore # 6: Mantenere gli stinchi troppo vicino alla barra (Questa è l'unica parte che non sono riuscito a tradurre letteralmente perchè in italiano aveva poco senso ho fatto un sunto fedele che ne esprime il concetto....) La distanza della sbarra dalle tibie varia anche in base alla corporatura, uno stacchista "magro" riuscirà a tenere la barra molto vicina alla tibie e nonostante ciò a tenere le spalle dietro il bilanciere cosa che i più "corpulenti" non riescono a fare in quanto sono più "spessi" e devono partire tenendo le tibie più distanti per riuscire a mettere le spalle non oltre il bilanciere.... Quindi l'idea è sempre quella di partire con le spalle non oltre il bilanciere e per farlo l'ideale sarebbe non partire troppo vicino al bilanciere altrimenti è più difficile.... Errore # 7: Allenamento con ripetizioni multiple La prossima volta che vedete qualcuno che fa ripetizioni multiple sullo stacco, prendere atto della forma di ogni ripetizione noterete che le ripetizioni successive non saranno buone come la prima. Nelle competizioni tirerete lo stacco per 1 sola volta quindi è necessario imparare a sviluppare la massima forza su singole ripetizioni (se vi interessa leggete starting strength per lo stacco). Lo stacco non ha fase eccentrica, in altre parole non dovete abbassare la barra e poi risollevarla come si fa in uno squat o alla panca bensì dovete "mollare" la sbarra ad ogni ripetizione e riposizionarvi per la successiva quando lavorate su ripetizioni multiple... (la forza di inversione che si ha nello squat o nella panca nello stacco non serve) Errore # 8: non tenere le spalle dietro il bilanciere Lo hai già letto un paio di volte in questo articolo, ed è forse la cosa più importante accanto alla posizione dell'anca nell'esecuzione dello stacco. Le spalle devono iniziare e stare dietro il bilanciere quando si stacca, ciò farà si che il bilanciere viaggi nella giusta direzione mentre tirate il bilanciere indietro. Lo stacco non è un'alzata olimpica e non deve essere avviata come tale. Ho fatto un seminario con il Dr. Mel Siff in uno dei suoi campi di Supertraining (uno dei migliori investimenti che si possano fare!) E abbiamo mostrato la differenza tra le due posizioni. Per gli impianti di risalita olimpici si desidera che le spalle siano di fronte alla sbarra, per lo stacco dietro il bilanciere. Errore # 9: Guardare verso il basso Il tuo corpo seguirà sempre la testa. Se stai guardando a terra la barra sta andando in avanti, allo stesso tempo non si deve guardare il soffitto ma bisogna concentrarsi su un'area che mantiene la testa in una posizione eretta e neutra con gli occhi concentrati su una superficie difronte a voi. Errore # 10: Partire troppo bassi Questo è il re di tutti gli errori che vedo. Gente che "squatta" il peso più che tirarlo... Pensate al numero di volte avete visto un grande stacco e avete pensato a quanto fossero dannatamente tese le sue gambe. Attenzione non ti sto dicendo di staccare a gambe tese Quello che voglio che tu faccia è guardare la posizione delle tue anche all'inizio dello stacco quando si inizia a tirare e guardate quanto i fianchi salgono prima che il peso inizi a staccarsi dal pavimento. Questo movimento è sprecato e non servirà a nulla. Quanto più è possibile mantenere le anche ferme e vicine al bilanciere quanto si tira migliore sarà l'alzata Ancora una volta, la prossima volta che vedete un grande stacco, mettetevi in piedi di lato e vedete quanto sono vicine le anche del sollevatore al bilanciere. Se avete deciso di mettere il culo a terra prima di tirare vi ritroverete con i fianchi ad un miglio dalla sbarra e vi starete preparando per un disastro in quanto avrete una leva più lunga. Questo è anche il secondo motivo per cui la sbarra non si stacca dal pavimento (la prima ragione è molto semplice: Il bilanciere è troppo pesante! ) Avete bisogno di trovare il vostro settaggio perfetto in cui i fianchi sono quanto più vicino al bilanciere, le spalle sono dietro la barra, parte bassa della schiena inarcata, parte superiore della schiena arrotondata, la pancia piena d'aria e tirate verso il corpo. Nessuno ha mai detto che sarebbe stato facile........... Dave tate on Dead lifting conventional & sumo ------------------------------------------------------------------- In particolare vorrei sapere cosa ne pensate di alcuni punti quali la posizione delle spalle rispetto al bilanciere e della curva dorsale alta con le spalle "arrotondate".... Questi sono gli unici punti "differenti" quanto fondamentali su cui vorrei avere altri pareri, per tutto il resto ci siamo, quindi lower back iperestesa, culo non troppo basso, lo stare il più vicino possibile al bilanciere e, sul non andarci sempre pesante ecc ecc.... Ultima Modifica di Shade : 27-09-2012 11:36 AM.