allenamento forza massimale e tempo a disposizione

[killbill]

Come da titolo, mi vedo perso in una situazione dove ho pochissimi giorni per allenarmi (a stento 2) poco tempo a sessione (massimo 2 ore riscaldamento compreso) ma tante pretese
Voglio dedicarmi da settembre principalmente ad aumentare i massimali in panca stacco squat e press, ma avendo così poco tempo a disposizione non riesco a trovare niente di specifico che faccia al caso mio. Al massimo potrei riuscire a estrapolare un eventuale 3° giorno intrasettimanale di allenamento ma non sarebbe continuo e rischierei di compromettere tutto il programma. Ho voglia di rimettermi in gioco e di dare tutto me stesso al raggiungimento di questo scopo (il tutto parte da quando ho ricominciato ad allenare le spalle dopo troppi infortunii e aver ritrovato la forza persa un tempo e le stagioni strongman del 2013 prossime che dovrò affrontare).
Chi vuole aiutarmi in questa cosa?

[spike]

La butto là: e se tu allenassi solo military press e squat?

[killbill]

Originariamente inviato da spike

La butto là: e se tu allenassi solo military press e squat?

come mai solo press e squat spike?

[milo]

Un'idea potrebbe essere di fare due sedute consecutive di squat, alla terza fai lo stacco (se avanzi tempo puoi fare comunque uno squat leggero). Lo stesso per la spinta, fai due sedute consecutive di panca e alla terza seduta fai il military (assieme allo stacco).

Squat e panca ti danno tranfert su stacco e military (a meno che in questo tu non abbia delle limitazioni articolari) e allenare questi ultimi due tre volte al mese è comunque meglio che non farli affatto per mantenere un minimo di tecnica (naturalmente do per scontato che quando li alleni tu faccia molte serie di avvicinamento).

Un altro modo potrebbe essere di alternare le due coppie di esercizi ad ogni mesociclo di 6-12 settimane ma il rischio è di perdere il feeling sopratutto sullo squat che se non ricordo male è un po' ostio per te.

[killbill]

si lo squat per me (come lo stacco classico) è ostico per colpa di una cattivissima moblità limitata nel bacino ma che sto lentamente migliorando con lo stretching (sono così legato nei muscoli posteriori che è più impegnativo per me toccarmi le punte dei piedi con le mani per più di 20 secondi che fare 20 rip con 100kg di squat).
io avevo pensato ad un adattamento del mav, dove il blocco 4 power training restava fisso nella settimana, e il blocco 1, 2 e 3 si alternavano gli altri giorni a disposizione. Il problema del mav per me è il dolore ai tendini che mi provoca.
Comunque avendo 3 giorni al massimo a disposizione, si riuscirebbe a fare qualcosa di produttivo inserendo tutti e 4 gli esercizi? fisicamente mi basta veramente poco per dimenticare i movimenti e perdere forza

[milo]

Anche due sole sedute alla settimana possono dare ottimi risultati se parliamo di esercizi completi come lo squat.

Perchè dici che il mav ti procura problemi ai tendini? E' legato all'intensità di lavoro o cosa?

[killbill]

Originariamente inviato da milo

Anche due sole sedute alla settimana possono dare ottimi risultati se parliamo di esercizi completi come lo squat.

Perchè dici che il mav ti procura problemi ai tendini? E' legato all'intensità di lavoro o cosa?

credo siano le lunghe fasi in posizione di accosciata nello squat e il fermo all panca. Non ho mai accusato problemi ai tendini delle spalle ma con il mav dopo 3 settimane sentivo il fuoco dal dolore (sicuramente dovuti ad una cattiva esecuzione da parte mia ma almeno nella panca non credo di avere problemi di esecuzione ).
come procedere dunque?

[milo]

Semplicemente non abusare delle modalità esecutive che ti creano problemi: alterna tempi diversi di pause o eliminane del tutto.

[killbill]

ma se invece puntassi su 4 macrcocicli composti ogniuno di 12 settimane per migliorare un solo big alla volta? tipo:
da settembre a novembre punto tutto su squat tenendo gli altri esercizi in ordine di importanza stacco, press e panca come complementari.
Da dicembre a febbraio punto tutto su stacco tenendo gli altri esercizi in ordine di importanza squat, panca e press come complementari.
Da marzo a maggio punto tutto sulla panca tenendo gli altri esercizi in ordine di importanza military, squat e stacco come complementari.
Da giugno ad agosto punto tutto sul press tenendo gli altri esercizi in ordine di importanza panca, stacco e squat come complementari.

Questo mi permetterebbe di allenarmi 2 massimo 3 volte a settimana e avere 1 solo big fisso in tutte le sedute, una sorta di specializzazione. Almeno è una possibile idea no?

[killbill]

cercando sul we ho trovato gli allenamenti modificati di buzzichelli i quali non li ho mai provati in vita mia. Sono il korte 3x3, lo stone e a parte, il 5x5 bill star che feci anni fa con buoni successi. Leggendo l'articolo di buzzichelli solo lo stone è composto da 2 giorni a settimana mentre gli altri sono tutti da 3...
Potrei provare partendo dal korte no? l0obiettivo mio principale è non solo aumentare 1rm ma spingere fino ad un 15-20rm un peso superiore ai 100kg nei 4 big

[milo]

Originariamente inviato da killbill

ma se invece puntassi su 4 macrcocicli composti ogniuno di 12 settimane per migliorare un solo big alla volta?

Quest'idea non mi piace, è un tempo troppo lungo che non tiene conto degli imprevisti e cercare di migliorare un esercizio in sole dodici settimane una volta all'anno è riduttivo.

Originariamente inviato da killbill

...l0obiettivo mio principale è non solo aumentare 1rm ma spingere fino ad un 15-20rm un peso superiore ai 100kg nei 4 big

Di programmi che possono funzionare ce ne sono molti, trovo più difficile il miglioramento contemporaneo dell'1RM e del 20RM, che richiedono energie differenti, e non saprei come consigliarti al riguardo.

[killbill]

vabè diciamo che quel 20rm è un sogno a lunghissimo termine che mi serve nello strongmanXD, ora punto sull' 1rm.
quali altri programmi esistono che possono fare al caso mio?
se si riducesse quel macrociclo a 3-4 settimane invece che 12 sarebbe meglio?

[sOmOja]

ciao killbill
personalmente, avendo 2 sedute + una jolly a disposizione, se non fossi un PL ma necessitassi di confidenza con i PL's + movimenti di overhead farei
lento (con girata) + stacco
squat + panca

e nella seduta jolly allenerei i movimenti carenti o altri esercizi "complementari"
per esempio spinte con manubri ad un braccio, dips e flessioni, sled drag o semplicemente allenerei degli eventi strongman a rotazione.

[milo]

Non ho capito a quale macrociclo ti riferisci, lo puoi riportare? Come hai pensato di dividere gli esercizi nelle due sedute settimanali che hai disponibili?

[killbill]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao killbill
personalmente, avendo 2 sedute + una jolly a disposizione, se non fossi un PL ma necessitassi di confidenza con i PL's + movimenti di overhead farei
lento (con girata) + stacco
squat + panca

e nella seduta jolly allenerei i movimenti carenti o altri esercizi "complementari"
per esempio spinte con manubri ad un braccio, dips e flessioni, sled drag o semplicemente allenerei degli eventi strongman a rotazione.

potrebbe essere un buon metodo per sfruttare i pochi giorni a disposizione, e si avvicina molto al consiglio che aveva dato anche spike prima che non riuscivo a capire bene

Originariamente inviato da milo

Non ho capito a quale macrociclo ti riferisci, lo puoi riportare? Come hai pensato di dividere gli esercizi nelle due sedute settimanali che hai disponibili?

quella cosa dei 4 macrocicli da 12 settimane dove un solo big veniva specializzato a rotazione (scritto qualche post più sopra in un raptus di follia). Per la divisione non ho ancora pensato a nulla proprio ma l'idea che somoja ha proposto potrebbe essere quella vincente