Il mio primo ladder!

[PrisonBreak]

Ciao a tutti,
sto iniziando a progettare il prossimo programma di allenamento per panca e stacco, siccome è da quando avevo letto l'articolo di somoja su altri siti che lo schema a ladder mi intriga parecchio ho deciso di provarlo.
Io vorrei però fare un modifica alla progressione da lui proposta, ovvero vorrei fare così:

I ciclo (3 sett)
1)70% 2)75% 3)80%

II ciclo (3 sett)
1)75% 2)80% 3)85%

III ciclo (3 sett)
1)80% 2)85% 3)90%

IV ciclo (4 sett)
1)85% 2)90% 3)95% 4)Test 1RM

Premesso che sono un principiante ed è il mio primo ciclo ladder, può andare?

[sOmOja]

bisognerebbe leggere il programma nel suo insieme
a naso direi che l'ultima settimana presenta delle % troppo alte, il volume dei ladder sarebbe troppo basso

nel 4° ciclo farei
80 - 90 - test

[Gladio]

Come schema fisso cosa intendi utilizzare? Lo adatti alla percentuale che stai utilizzando nel ladder? Ad esempio, considerando di accumulo i cicli 1 e 2: 5x5 70%, per poi passare ad un 8x2 80% per gli ultimi cicli di trasformazione?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da sOmOja

bisognerebbe leggere il programma nel suo insieme
a naso direi che l'ultima settimana presenta delle % troppo alte, il volume dei ladder sarebbe troppo basso

nel 4° ciclo farei
80 - 90 - test

Il programma è più o meno così:

- Lunedì
1) Power Clean -
2) Panca Piana – 5x5@70%
3) Good morning – 5x5

- Mercoledì
1) Power Jerk –
2) Stacco Sumo – Ladder
3) PC from box – 6x3x80%

- Venerdì
1) Panca Piana – Ladder
2) Trazioni – singolo ladder a cedimento


- Sabato
1) Power Clean – ramping 3RM + 3x3(-10%)
2) Power Jerk – ramping 3RM + 3x3(-10%)
3) Bicipiti – 3xpendolo

Praticamente il ladder viene applicato solamente a panca e stacco. Mentre per le OL's continuo a seguire uno schema consigliatomi da milo.

Originariamente inviato da Gladio

Come schema fisso cosa intendi utilizzare? Lo adatti alla percentuale che stai utilizzando nel ladder? Ad esempio, considerando di accumulo i cicli 1 e 2: 5x5 70%, per poi passare ad un 8x2 80% per gli ultimi cicli di trasformazione?

Io pensavo di tenere sempre un 5x5x70% per macinare un po' di ripetizioni in più. Forse terrei un 6x2x80% solo nel 4° ciclo per scalare un po' di volume e prepararmi al test.

[sOmOja]

secondo me il volume già c'è
direi che potresti fare 6x2x80% nella 1° e 3° settimana (5x5x70-75% nella 2° e 4°) a meno che tu non abbia problemi a gestire l'80% adesso (in questo caso potresti tenere il 6x2x80% nella 2° e 3°

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da sOmOja

secondo me il volume già c'è
direi che potresti fare 6x2x80% nella 1° e 3° settimana (5x5x70-75% nella 2° e 4°) a meno che tu non abbia problemi a gestire l'80% adesso (in questo caso potresti tenere il 6x2x80% nella 2° e 3°

proverò molto volentieri. grazie

[PrisonBreak]

ho eseguito le prime tre settimane del programma, ma ora ho un dubbio: fino ad ora ho eseguito l'esercizio a ladder fino ad arrivare a cedimento tecnico, quindi "tirando" al max le serie. Però ora pensavo che forse era meglio tenere comunque un po' di buffer anche nell'ultima serie del ladder. Cosa prevede il programma originale? Qualche consiglio?

Buona serata

[sOmOja]

non esistono regole scritte nella pietra
se ritieni di dover tenere più buffer fallo. non è neanche obbligatorio applicare la stessa logica a tutti gli esercizi, un conto è tirare squat e powerclean, un altro è arrivare a cedimento concentrico nello stacco da terra.

il ladder è solo un metodo che sfrutta la fatica cumulata, se hai fatto tante serie prima (e questo dipende anche dalla % di carico selezionata) la fatica percepita può essere alta nell'ultimo set tirato, ma è normale.

secondo me, al di là del concetto di cedimento che secondo me si presta a troppe differenti interpretazioni, finchè mantieni l'esecuzione target puoi continuare a macinare serie.
a maggior ragione se sei un principiante dovresti adattarti a tirare le ripetizioni mantenendo l'assetto, se invece, a causa della fatica, cominci a pasticciare, meglio stoppare il ladder e completare le ripetizioni ricominciando una nuova scala.

[PrisonBreak]

Grazie per le delucidazioni

[PrisonBreak]

@ Somoja (se per caso passi di qua):
ho notato che mi avevi consigliato di tenere come assistenza un 6x2x80% nella prima e terza settimana mentre 5x5x70% nelle altre, c'è un motivo per questo? da ignorante mi sembrerebbe più logico tenere il 6x2x80% nell'ultima settimana.
Chiedo per curiosità, mi piace capirle le cose?

[sOmOja]

perchè l'intensità aumenta nella seduta ladder (ma il volume si riduce)
la seduta di supporto diventa invece meno intensa e più voluminosa.

nulla vieta comunque di tenere 6x2x80% tutte le settimane

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da sOmOja

perchè l'intensità aumenta nella seduta ladder (ma il volume si riduce)
la seduta di supporto diventa invece meno intensa e più voluminosa.

nulla vieta comunque di tenere 6x2x80% tutte le settimane

ok, grazie. sospettavo qualcosa di simile io però pensavo che il 6x2x80% fosse più indicato per arrivare al test più abituato ad eseguire poche ripetizioni. è un idea sbagliata?

Grazie mille.

[sOmOja]

i tempi non sono così lunghi da determinare un disadattamento ai carichi intorno a 80%
comunque se ti senti più sicuro tieni l'80%

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da sOmOja

i tempi non sono così lunghi da determinare un disadattamento ai carichi intorno a 80%
comunque se ti senti più sicuro tieni l'80%

ok, grazie. vedrò come procede