consigli programma squat

[Doc]

Allora il goodmorning nel giorno C può starci, i curl nel giorno B ci stanno anche loro.

Mentre i goodmorning il giorno A dopo gli squat che, con l' aumentare della percentuali diventano più impegnatvi per il core, secondo me, sono in eccesso; tieni anche presente che in un allenamento che comprende diverse sessioni di squat e stacco, il core è comunque ben allenato, inoltre il goodmorning da un punto di vista biomeccanico non è un esercizio meraviglioso.

Nel giorno B togliere il Box Squat e mettere la panca con presa stretta pone 2 problemi:
1)il Box Squat si potrebbe togliere solo se tu avessi un ottimo Squat (e questo lo si può vedere solo da un video) e anche in quel caso sarebbe un peccato perchè insegna molto.
2) mettere il military dopo la panca stretta vuol dire penalizzare il military.

Secondo me, il giorno B, potresti lasciare il Box squat e mettere una panca stretta dopo il milirari con carichi leggeri magari facendo un 3x10; però dimmi come la pensi?

[supermax84]

Interessante il boxsquat non l avevo mai sentito, so già dove farlo...e mi filmerò così potete vedere come va...io peso circa 68 per 1.80 e sei ripetizioni le faccio con 70 kg...

[Doc]

Originariamente inviato da supermax84

Interessante il boxsquat non l avevo mai sentito, so già dove farlo...e mi filmerò così potete vedere come va...io peso circa 68 per 1.80 e sei ripetizioni le faccio con 70 kg...

Prima di dimenticarmene ti metto il link dell' articolo su il box squat scritto da Ironpaolo:

DCSS Training - Front e Box Squat

Veniamo ai massimali: io ti avevo chiesto i tuoi carichi indicativi per poterti indirizzare, mi hai scritto che fai 6 rip con 70 kg (presumo di squat ???) quindi si potrebbe ragionare su un massimale teorico di almeno 90-100kg , serve per settare il test massimale; ...però sarebbe utile avere almeno un ' idea di che carico usi per fare 6 ripetizioni anche nella panca e nello stacco...

Quì sotto ti riporto la risposta che Ironpaolo mi ha dato quando gli ho fatto la stessa domanda che tu hai fatto a me sui massimali:

Ciao Doc,
Da qualche parte l’ho sicuramente scritto ma… non mi ricordo dove perciò faccio prima a scriverti qualcosa ah ah ah
1) i massimali sono importanti se ti piace farli, se strutturi cicli di allenamento finalizzati a queste prove. Te lo dico perchè molti si sentono in obbligo di farli quando non li trovano divertenti. Ci sono persone che non li hanno mai testati e sono forti e grossi eh… test significativi sono anche prove su due o tre ripetizioni, specialmente se sei di mentalità “bodybuilding” e ti rompe le palle scendere in allenamento sotto le 4 ripetizioni.
2) una sessione massimale non è diversa da un altro allenamento: ti scaldi allo stesso modo, poi continui incrementando il carico fino a che non ce la fai più.
Un esempio: hai 3×8x130 di stacco, perciò di sicuro vali 3×3x150 e probilmente 1×160-170, ma non hai mai provato un massimale.
Ti scaldi così: 4×60-4×80-4×100-4×120
Poi passi a: 2×140, poi 1×150.
A questo punto hai finito il riscaldamento che ha lo scopo non tanto di “scaldare” i muscoli (se fosse per quello già a 4×100 saresti pronto), quanto quello di preparare il tuo sistema nervoso al carico facendogli saggiare pesi più bassi.
Ora, inizia la parte del test vero e proprio e qui dipede da che tipo sei tu: ti butti o sei uno che preferisce “meno ma sicuro”?
Nel primo caso, 1×160-1×170 e se hai altra birra, 1×175, nel secondo 1×155-1×160-1×165
Il successivo test avrai informazioni sufficienti per capire come comportarti: il massimale segue le regole di ogni allenamento, le “approssimazioni successive” nel senso che ogni allenamento ti permette di affinare il successivo.
3) puoi dedicare al massimale una seduta apposita oppure, semplicemente, dopo averlo fatto continui con il normale allenamento. Non devi rendere questa seduta un “evento”, qualcosa di determinante, nè perderci più tempo rispetto ad una sessione usuale. Inutile, cioè, recuperare 10′ fra ogni tentativo, ti fai solo due palle! Di solito funziona così: se il massimale va bene sei così gasato che dopo ti alleneresti per 10 ore di fila, altrimenti ti girano così i coglioni che molli tutto e fai la doccia diretto!

Se preferisci qualcosa di più asettico ti riporto anche una progressione consigliata da un altro utente di questo forum, Baiolo:

x testare il max
inizi con un peso che sia circa il tuo 60% e ti fai 4/5 colpi
rest 30"
aumenti al 70% e fai altri 3/4 colpi
rest 1 min
arrivi all'80% e ti fai una doppia
rest 2 min o più
85% e ne fai una
rest 3 min o più
90% e ne fai una
rest + di 3 min
95% e ne fai un ultima
recupero 4-5 minuti e vai con il primo test

Concludo dicendoti una cosa FONDAMENTALE: se appena ti è possibile filma i tuoi test massimali, perchè c'è massimale e massimale. Un massimale valido ma stiracchiato rischia di sfasarti l' allenamento; io per esempio ho appena deciso di ridurre un pochino il mio massimale nello squat per calcolare i miei carichi in allenamento perchè ero troppo al limite.

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

Allora il goodmorning nel giorno C può starci, i curl nel giorno B ci stanno anche loro.

Mentre i goodmorning il giorno A dopo gli squat che, con l' aumentare della percentuali diventano più impegnatvi per il core, secondo me, sono in eccesso; tieni anche presente che in un allenamento che comprende diverse sessioni di squat e stacco, il core è comunque ben allenato, inoltre il goodmorning da un punto di vista biomeccanico non è un esercizio meraviglioso.

Nel giorno B togliere il Box Squat e mettere la panca con presa stretta pone 2 problemi:
1)il Box Squat si potrebbe togliere solo se tu avessi un ottimo Squat (e questo lo si può vedere solo da un video) e anche in quel caso sarebbe un peccato perchè insegna molto.
2) mettere il military dopo la panca stretta vuol dire penalizzare il military.

Secondo me, il giorno B, potresti lasciare il Box squat e mettere una panca stretta dopo il milirari con carichi leggeri magari facendo un 3x10; però dimmi come la pensi?

La panca stretta dopo il Military va bene,il problema mio Doc è che la forza del torso è nettamente inferiore a quella delle gambe,ed eseguire un ulteriore squat comporterebbe uno squilibrio ancora più accentuato.
Ti ricordo i massimali: 136,5-75-140