consigli programma squat

[supermax84]

ciao a tutti rieccomi a bomba in questo superforum,
Ho reiniziato da poco a fare pesi e volevo mettere su un po' di forza, mi è stato consigliato di fare in questo modo:
1 giorno 3 serie da 6
2 3x5
3 3x4
4 3x3

i carichi ovviamente cambiano e aumento di 2 kg ad ogni passaggio (dal 2 al 3 4kg)e li sto aumentando settimana in settimana, per ora funziona, le percentuali di carico non le ho stabilite col massimale...(non sono stato professionale lo so) solo le ho trovate cercando di fare le serie al limite della forza(nel senso che ce la fo a finire l allenamento con qualche difficoltà).

Secondo voi è fatto molto male questo allenamento? grazie ragazzi

[Lion14]

Non è che abbia capito granchè giusto,ma se vuoi massacrarti di squat dovresti provare lo "Smolov squat Assault",ma dovresti avere il massimale.
Aspetta i pareri dei più esperti comunque.

[spike]

se hai ricominciato adesso il volume è assolutamente insufficiente, diversa è la situazione se sei lanciato.
Per quanto riguarda l'intensità (non ne parli ne in assoluto ne in relativo) sono scettico lo stesso perché la forza non si fa allenandoci al limite

[supermax84]

ho letto il programma smolov....non sono assolutamente all altezza di farlo.
Senti spike, se ti dessi un massimale mi sapresti indicare come far crescere la forza con max 4 allenamenti a settimana?

[huge8020]

Ciao Max, leggi questo
https://sites.google.com/site/sicili...ocio-al-volume

ciao

[Doc]

@ Huge: Bello schema di allenamento, bisogna settare bene i massimali perchè, come scrivi tu, se no si rischia di fare il botto.
L' unico dubbio che ho è sui tempi dfi recupero, che secondo me dovrebbero essere meno vincolanti, cioè quando, ti senti, fai la serie successiva (ovvio che se passano 5 minuti hai sbagliato qualcosa nel settaggio dei carichi)

@ Supermax: non capisco il senso di ricercare un programma specifico per lo squat. A meno di non essere già un atleta tanto avanzato da avere bisogno di una specializzazione per un record o qualcosa de genere.
Per la forza bisogna impostare un bel programma di allenamento su tanti multiarticolari.

[supermax84]

No ma infatti non cerco chissà cosa...solo conoscere i criteri di allenamento per la forza e un consiglio da seguire, ho sempre fatto molto sport anche a livello agonistico ma i pesi son sempre stati di importanza marginale, ora volevo dedicargli più tempo ma non so da dove partire

[Doc]

Allora Supermax, se la tua è una partenza, puoi seguire diverse strade:

1) il programma che ti ha mostrato Huge (che è molto carino e me lo sono copiato nel mio archivio, spero che Huge non se ne dispiaccia)

2) un programma che va per la maggiore (e che io non amo svisceratamente ) Il MAV di Ado Gruzza

3) se può interessarti ti riporto il primo schema di allenamento che ho fatto io (che come origine ha sempre Ado):

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Se c'è qualcosa che ti interessa e vuoi parlarne, sono a disposizione

[supermax84]

eih ragazzi grazie per i vostri consigli, Doc penso a fine settimana proverò il mio massimale e dalla prox settimana inizierò quello che hai postato per intero te (il tuo primo schema di allenamento).
Solo ti devo chiedere delle cose..per esempio cos'è box squat? Poi nel primo giorno vedo squat progressione e fin qui ci siamo (la legenda sotto è chiarissima) ma quando invece c'è scritto squat 5x5x65% vuoldire che deve rimanere tale per 6 settimane?
In più (scusa se ora ti chiedo troppe cose) come posso fare il massimale? cioè che tipo di riscaldamento mi suggerisci? grazie mille per tutto

[Doc]

Originariamente inviato da supermax84

eih ragazzi grazie per i vostri consigli, Doc penso a fine settimana proverò il mio massimale e dalla prox settimana inizierò quello che hai postato per intero te (il tuo primo schema di allenamento).
Solo ti devo chiedere delle cose..per esempio cos'è box squat? Poi nel primo giorno vedo squat progressione e fin qui ci siamo (la legenda sotto è chiarissima) ma quando invece c'è scritto squat 5x5x65% vuoldire che deve rimanere tale per 6 settimane?
In più (scusa se ora ti chiedo troppe cose) come posso fare il massimale? cioè che tipo di riscaldamento mi suggerisci? grazie mille per tutto

Non preoccuparti per quello che chiedi, non è mai troppo, c'è chi aiuta me e, per quel poco che posso, io cerco a mia volta di dare una mano.

Mi fa piacere che ti ispiri il piccolo programma con cui ho iniziato, secondo me è semplice ma valido.

Squat 5x5x65% vuole proprio dire quello, cioè fai un 5x5 senza aumentare i carichi di settimana in settimana usando sempre il 65% del tuo massimale, serve per ripassare il gesto atletico corretto che invece con l' aumentare dei carichi nell' altra sessione si rischia di sporcare.

Box squat è uno squat fatto sedendosi (si, proprio sedendosi, non sfiorando, su un supporto che ti permetta di scendere fin sotto il parallelo)
Questo è un mio box squat (solo per farti vedere di cosa si tratta, non trovavo quello di Yashi, non è certamente da prendere ad esempio):



Adesso non lo trovo ma c'è un ottimo articolo sul box squat che ti riporto questa sera, su come si fa.

Per i massimali, se mi dici quanto pesi e che carichi usio più o meno , per esempio, tu fai 6 ripetizioni di squat con ? kg e così via, ti consiglio su come impostare i test massimali.

Dimenticavo due cose fondamentali:
1) Squat sotto il parallelo (cioè con le anche sotto l' altezza delle ginocchia) e Panca con fermo al petto di 1 secondo
2) Filmati e guarda i tuoi video e falli guardare quì sul forum magari in un tuo diario, è più importante dello schema di allenamento.

[huge8020]

Originariamente inviato da Doc

1) il programma che ti ha mostrato Huge (che è molto carino e me lo sono copiato nel mio archivio, spero che Huge non se ne dispiaccia)

Mi fa piacere.. che t'è piaciuto :-)

[Lion14]

Originariamente inviato da Doc

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Goodmorning 5x5
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Panca stretta
Military press
Curl Bilanciere


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Goodmorning 5x5
Crunch con eventuale sovraccarico

Doc,si potrebbe cambiare magari in questo modo?Vorrei dare più enfasi alle braccia in questa scheda di "ritorno" in palestra.Potenziandomi col goodmorning preso dallo sheiko.Mi sono sentito decisamente più compatto col core.
Dimmi se la scheda assume un certo significato anche cosi però...

[Doc]

Allora il goodmorning nel giorno C può starci, i curl nel giorno B ci stanno anche loro.

Mentre i goodmorning il giorno A dopo gli squat che, con l' aumentare della percentuali diventano più impegnatvi per il core, secondo me, sono in eccesso; tieni anche presente che in un allenamento che comprende diverse sessioni di squat e stacco, il core è comunque ben allenato, inoltre il goodmorning da un punto di vista biomeccanico non è un esercizio meraviglioso.

Nel giorno B togliere il Box Squat e mettere la panca con presa stretta pone 2 problemi:
1)il Box Squat si potrebbe togliere solo se tu avessi un ottimo Squat (e questo lo si può vedere solo da un video) e anche in quel caso sarebbe un peccato perchè insegna molto.
2) mettere il military dopo la panca stretta vuol dire penalizzare il military.

Secondo me, il giorno B, potresti lasciare il Box squat e mettere una panca stretta dopo il milirari con carichi leggeri magari facendo un 3x10; però dimmi come la pensi?

[supermax84]

Interessante il boxsquat non l avevo mai sentito, so già dove farlo...e mi filmerò così potete vedere come va...io peso circa 68 per 1.80 e sei ripetizioni le faccio con 70 kg...

[Doc]

Originariamente inviato da supermax84

Interessante il boxsquat non l avevo mai sentito, so già dove farlo...e mi filmerò così potete vedere come va...io peso circa 68 per 1.80 e sei ripetizioni le faccio con 70 kg...

Prima di dimenticarmene ti metto il link dell' articolo su il box squat scritto da Ironpaolo:

DCSS Training - Front e Box Squat

Veniamo ai massimali: io ti avevo chiesto i tuoi carichi indicativi per poterti indirizzare, mi hai scritto che fai 6 rip con 70 kg (presumo di squat ???) quindi si potrebbe ragionare su un massimale teorico di almeno 90-100kg , serve per settare il test massimale; ...però sarebbe utile avere almeno un ' idea di che carico usi per fare 6 ripetizioni anche nella panca e nello stacco...

Quì sotto ti riporto la risposta che Ironpaolo mi ha dato quando gli ho fatto la stessa domanda che tu hai fatto a me sui massimali:

Ciao Doc,
Da qualche parte l’ho sicuramente scritto ma… non mi ricordo dove perciò faccio prima a scriverti qualcosa ah ah ah
1) i massimali sono importanti se ti piace farli, se strutturi cicli di allenamento finalizzati a queste prove. Te lo dico perchè molti si sentono in obbligo di farli quando non li trovano divertenti. Ci sono persone che non li hanno mai testati e sono forti e grossi eh… test significativi sono anche prove su due o tre ripetizioni, specialmente se sei di mentalità “bodybuilding” e ti rompe le palle scendere in allenamento sotto le 4 ripetizioni.
2) una sessione massimale non è diversa da un altro allenamento: ti scaldi allo stesso modo, poi continui incrementando il carico fino a che non ce la fai più.
Un esempio: hai 3×8x130 di stacco, perciò di sicuro vali 3×3x150 e probilmente 1×160-170, ma non hai mai provato un massimale.
Ti scaldi così: 4×60-4×80-4×100-4×120
Poi passi a: 2×140, poi 1×150.
A questo punto hai finito il riscaldamento che ha lo scopo non tanto di “scaldare” i muscoli (se fosse per quello già a 4×100 saresti pronto), quanto quello di preparare il tuo sistema nervoso al carico facendogli saggiare pesi più bassi.
Ora, inizia la parte del test vero e proprio e qui dipede da che tipo sei tu: ti butti o sei uno che preferisce “meno ma sicuro”?
Nel primo caso, 1×160-1×170 e se hai altra birra, 1×175, nel secondo 1×155-1×160-1×165
Il successivo test avrai informazioni sufficienti per capire come comportarti: il massimale segue le regole di ogni allenamento, le “approssimazioni successive” nel senso che ogni allenamento ti permette di affinare il successivo.
3) puoi dedicare al massimale una seduta apposita oppure, semplicemente, dopo averlo fatto continui con il normale allenamento. Non devi rendere questa seduta un “evento”, qualcosa di determinante, nè perderci più tempo rispetto ad una sessione usuale. Inutile, cioè, recuperare 10′ fra ogni tentativo, ti fai solo due palle! Di solito funziona così: se il massimale va bene sei così gasato che dopo ti alleneresti per 10 ore di fila, altrimenti ti girano così i coglioni che molli tutto e fai la doccia diretto!

Se preferisci qualcosa di più asettico ti riporto anche una progressione consigliata da un altro utente di questo forum, Baiolo:

x testare il max
inizi con un peso che sia circa il tuo 60% e ti fai 4/5 colpi
rest 30"
aumenti al 70% e fai altri 3/4 colpi
rest 1 min
arrivi all'80% e ti fai una doppia
rest 2 min o più
85% e ne fai una
rest 3 min o più
90% e ne fai una
rest + di 3 min
95% e ne fai un ultima
recupero 4-5 minuti e vai con il primo test

Concludo dicendoti una cosa FONDAMENTALE: se appena ti è possibile filma i tuoi test massimali, perchè c'è massimale e massimale. Un massimale valido ma stiracchiato rischia di sfasarti l' allenamento; io per esempio ho appena deciso di ridurre un pochino il mio massimale nello squat per calcolare i miei carichi in allenamento perchè ero troppo al limite.