Regole esecutive
 

Squat frontale:

qual'è la stance adatta per questa variante di squat?

Panca piana:

c'è una regola base per eseguire una panca con gomiti larghi?

Stacco da terra:

a che distanza dev'essere il bilanciere da in piedi per non avere le tibie piene di lividi?

non ci sono risposte alle tue domande secondo me, le cose che dici cambiano da persona a persona, e per l'ultima domanda per un buono stacco bisogna strusciare per forza il bilanciere sulle tibie, metti un paio di calzettoni doppi

per il front, dipende... non c'è una stance standard... ad un novizio direi di partire con stance un poco più larga delle spalle con punte un pò extraruotate e poi variare la stance in base ai feedback


regola base per la panca, volendo, tenere i gomiti "naturali"

per lo stacco dipende dalle leve e da altre cose... cmq strisciare è normale, ma se hai lividi forse vuol dire che sali a "scatti" sbattendo il bilanciere sulle tibie e quindi non saendo in maniera fluida

se parti col bilanciere a contatto con le tibie e sali fluido strisciandoci contro al massimo ti viene un pò rosso lo stinco ma lividi non dovrebbero... (se capita cmq te li tieni:D)

cmq verifica di partire con le spalle non dietro alla linea del bilanciere. perchè se è cosi è ovvio che sbatti sulle tibie nel tentativo di salire in una posizione impossibile

Sulla panca mi sembra che personalmente debba davvero impegnarmi a tenere all'esterno, aperti i gomiti.

Sul frontale sempre solite regole: punte leggermente svasate e ginocchia buttate all'esterno in discesa?

Per lo stacco leggevo che le spalle vanno in linea o leggermente dietro al bilanciere, è sbagliato?

nella panca può essere perchè tu hai imparato in un modo diverso e quindi ti è rimasto in parte quello schema motorio... cmq se la traiettoria è giusta a carichi alti i gomiti dovrebbero andare a posto da soli!

si sul frontale!

per lo stacco, no, spalle dietro al bilanciere assolutamente no! in linea ci può stare anche se spesso conviente tenerle leggermente più avanti... dipende dalle leve e dal tipo di movimento

Infatti, è quello il problema sulla panca: rendere naturali i gomiti larghi.

Ok sul frontale.

Sullo stacco anche Ironpaolo scrisse che non è insolito trovarsi con lividi e sbucciature date dal contatto con il bilanciere... Parastinchi?

i parastinchi allontanano il bilanciere dalle tibie rendendo l'esecuzione "diversa"
poi sono troppo gay:D:D

cmq controlla di non tenere le spalle troppo indietro perchè potrebbe essere quello il problma. bisogna incastrarsi senza schienare ma con le spalle leggermente oltre il bilanciere


cmq nella panca non pensarci. traiettroria dritta e spinta esplosiva. i gomiti lasciali andare dove vogliono

1 cm di parastinco dici che rende l'esecuzione diversa?

ci vorrebbe ironpaolo che ti scrive 8 pagine di analisi biomeccanica(:D), io non ho mai povato coi parastinchi perchè non la considero neanche un'opzione (come i guantini) però a naso direi che un pò l'esecuzione cambia (in peggio). perchè il baricentro si allontana al bilanciere

ma cmq se ti fai parecchio male con i calzettoni da calcio imho non è normale, c'è un problema esecutivo..

striscghiare è giusto (e doveroso) ma martellare no!!:D

Se sei molto in crisi sovrapponi 2 calzettoni che ammortizzano, finchè non ti sei abituato (mi sembra che Shade abbia cucito un secondo strato nel suo calzettone)

Io li ho usati in passato, di quelli che metti e togli in un attimo da sotto le calze.

Ecco un post di Ironpaolo sull'argomento:

Banale ma efficace, nastrati degli asciugamani intorno alle tibie... io ho fatto così, sembravo uno zampognaro sardo, come mi diceva Enrico quando mi guardava i video.

Controlla come ti graffi... se ti strusci in maniera uniforme, ok, quello è corretto. Nello stacco devi essere più vicino possibile al corpo, perciò se ti fai la ceretta anche sui quadricipiti è ok.

Se invece batti sempre in uno stesso punto, se hai differenza negli ematomi e negli sbucci fra una tibia e l'altra, allora puoi avere un errore di esecuzione o una asimmetria. Se ad esempio tiri prima di schiena (a me capita spesso), batterai in un ben preciso punto degli stinchi e lo sbuccio sarà più profondo lì.

Io ho una serie di piccole cicatrici oramai...

Quello che vorrei capire è se è una cosa alla quale abituarsi oppure no...

Purtroppo se fai bene lo stacco devi abituarti.

quoto quetso, giustissimo....


alla fine se la strisciata è uniforme non da molti problemi...

se invece batti in determinati punti allora diventa fastidioso però è colpa di un errore tecnico, coi parastinchi non risolvi l'errore, nascondi solo l'effetto...

Il fatto è che è difficile tenere tibie assolutamente perpendicolari al bilanciere per evitare che lo strusciamento si traduca in lividi in alcuni punti...

Io da in piedi sono distante dal bilanciere - visto dall'alto si trova all'incirca a metà scarpa -, poi quando mi metto in posizione è a diretto contatto con le tibie... Non devo sbilanciarmi verso dietro, altrimenti le spalle finiscono dietro la linea dello stesso.

Ci siamo fin qui?

si ci siamo, e le tyibie non vanno perpendicolari.

anche se le ginocchia sono avanti al bilanciere via via che il questo sale le giniocchia vanno indietro e quindi il bilanciere striscia senza battere! ok?

probabilmetne tendi a tirare prima di schiena come scrive ironpaolo. cerca di spin gere coi piedi a terra fino a che non sei al ginocchio

fai dello stacco fino al ginocchio come complementare tecnico

Come set up, meglio non partire con le anche - intendo il fulcro dell'articolazione - troppo basse?

E per la respirazione?

deve esserci un giusto compromesso tra schiena e anche

è tutto un gioco di angoli non si può dire senza conoscere la lunghezza dei segmenti articolari... insomma te lo posso dire solo dal vivo come devi partire...

Foto o video non bastano?

si meglio di niente!:)

fatti 3 video, di lato, da davanti obliquo e da davanti!

Ok.

Riassumendo:

sullo squat vorrei essere più verticale, non superando con le ginocchia la punta dei piedi;

sulla panca devo trovare la traiettoria più consona alle mie leve, all'incirca suppongo qualche cm al di sotto dei capezzoli;

sullo stacco devo usare i parastinchi almeno adesso - ho sulle tibie due piccole abrasioni che si aprono quando passa il bilanciere, dato che i calzini tendono a sfregarci su - e soprattutto devo sperimentare la posizione delle anche migliore.

sullo squat allarga le ginocchia e tieni il peso sui talloni. ginocchia e schiena lasciale andare di consegueza senza pensraci. pensa solo a fare un movimento veloce e continuo

per lo stacco o metti il talco sulle tibie o l'olio

Devo provare a "pre-allungare" - nel senso di tenere le anche piuttosto dietro - i femorali al momento del posizionamento, così da mantenerli in tensione ed avere tibie più perpendicolari...

ma ste benedette tibie non devi cercare di tenerle perpendicolari! non so come dirtelo!

allontanare il culo dal bilanciere è un errore madornale perchè si alontana il baricentro dall'asse di spinta e tutto il peso ti finisce sulla schiena!


il talco sulle tibie effettivamente può limitare lo sfregamento, prova

Aspetta, perpendicolari per modo di dire, cioè con le ginocchia meno "avanti", non so se mi spiego...

Ma scusa, se non devi tenere le anche - il fulcro dell'articolazione insomma - dietro in partenza, in modo da avere i femorali pre-caricati ed allungati, come fai a spingere usandoli?

ma lascia perdere, tu pensa solo a spingere a terra... mica devi pensare con quali muscoli spingere!

Un pò troppo semplicistico, se sbagli set-up spingi male. Almeno credo.

Comunque devo ricordare questo particolare delle spalle in linea al bilanciere, poi da lì far seguire il resto del posizionamento.

silver non è semplicismo.

sei tu che ti compòichi la vita pensando a cose fuorvianti

per fare un buono stacco conta il posizionamento, verissimo, e la compattezza della schiena. ma poi devi spingere e basta. non pensare a reclutare meglio un determinato muscolo.

ma curare il gesto nella sua interezza

Ho letto un articolo di Ironpaolo, quello dove di fa riferimento al centro massa.

Amazing Deadlift - #2 – Si ma dicci qualcosa di pratico | Dangerous Fitness

In pratica mi sembra di capire che in genere le individualità contano - vedi ad esempio il tuo modo di fare stacco -, che tenere la schiena più inclinata quindi trovandosi con il corpo più sbilanciato in avanti aiuti... La cosa fondamentale è sentirsi comodi con un determinato set-up.

Adesso, chiedo un pò di cose, anche già dette e ridette, perchè vorrei ri-apprendere delle buone regole da applicare senza dover stare a recuperare sulla tecnica ogni volta. Ecco perchè cerco di avere qualche riferimento pratico, qualcosa che sia utile davvero.

Ad esempio, rispetto all'articolo di Paolo la vera differenza è che si è sempre detto che nello stacco serve partire con le anche basse, cosa che in genere molti non fanno. Al contrario Paolo dice che il posizionamento delle anche è qualcosa di secondario rispetto a dove tieni le spalle. Anche la storia delle tibie è molto relativa, più sono perpendicolari più ci si allontana dal bilanciere, più diventa difficile iniziare bene l'alzata.

Ad esempio, anche tu mi sembra hai notevolmente alzato le anche rispetto a qualche tempo fa, complice anche il tuo diverso posizionamento.

Se sbaglio correggimi...

no dici bene... infatti un conto è parlare in generale, dove si danno indicaziuoni di massima... un altro conto è dare suggerimenti a te per il TUO stacco

per dare suggerimenti a te devo almeno vedere un video!


dici di voler partire con le tibie più perpendicolari, magari è vero, dovresti, ma magari ti sei fissato su un dettaglio sbagliato... insomma non te lo posso dire senza vederti....

in generale ti dico di pensare alla resa globale del gesto e non su un singolo elemento

Non appena la palestra è un pò meno affollata faccio dei video.

Frame del set-up di stacco da terra.

stringerei in ochino i talloni (in modo da allargare le punte e stringere leggermente la stance)
stringerei leggermente anche la presa.
senza parastinchi guadagni quel cm che fa abbastanza differenza in partenza.
nello stacco gia il baricentro è lontano dal bilanciere, coi parastinchi lo allontani ancora di più...

cmq bisogna vedere come parti per capire se sia l'ideale o meno. potrebbe essere che ti convenga stare leggermente più verticale con la schiena e poco più pegato inavanti con le tibie

Potrei provare a stringere la stance, ma il problema della presa rimarebbe, in quanto se stringo anche quella poi viene a mancare la zingrinatura.

Ho provato a staccare senza parastinchi. Si sono riaperte le abrasioni e quindi è stato impossibile continuare a far strusciare il bilanciere. Penso sia dovuto all'attrito che si genera a contatto con peli e sudore, a ciò si aggiunge che le tibie sono "decondizionate" e mi risulta difficile fare stacco se sono dolenti.

In genere questa penso sia una partenza quasi adatta alla mia statura (1,85 cm), le anche non sono molto basse e non sto troppo dietro rispetto al bilanciere.

Io partirei anche con il culo più alto e le spalle un po' più avanti

se posso permettermi, in assenza di video è difficile correggere il movimento. A me sembra che parti col culo troppo alto :confused:

quoto

se stringi i talloni ed allarghi le punte puoi anche nn muovere le mani

Stacchi sumo? Se sì è forse per questo che hai l'impressione che le anche siano alte...

Dalla discussione risulta che invece serve partire con una posizione giusta delle anche, nè troppo alte nè tantomento troppo basse, ma con quella che ti consenta di

- imprimere buona spinta con le gambe
- portare le spalle almeno in linea rispetto al bilanciere

ciò implica che le anche non devono essere troppo lontane dal bilanciere - ossia troppo tirate indietro - .

p.s. Se ho detto qualcosa di inesatto prego Gianlu o spike di correggermi...

ecco questo non è proprio esatto-

Le spalle quando si parte è meglio tenerle un po' oltre il bilanciere (vedendosi di lato), le coppie delle anche e del ginocchio ruoteranno nei tempi giusti se la spinta sarà buona e il busto (coccige-testa) rigido.

Se incastri la posizione buona, sentirai immediatamente il bilanciere più leggero

Grazie della precisazione. Appunto questa coordinazione tra anca, ginocchio e busto è importante.