Squat: front e back a confronto
 

In seguito ad un infortunio alla schiena, da quattro anni ho smesso di usare un bilanciere per squattare a favore di una cintura da sovraccarico.

Per una circostanza straordinaria, qualche giorno fà mi sono trovato nella condizione di essere ripreso con una cam di un portatile e ho provato a fare alcune triple di squat con bilanciere.

Ho alternato il front con il back, ad ogni serie, per confrontarne le sensazioni.

Non avendo scarpe idonee ho usato un paio di ciabatte che mi limitavano nella profondità, mi sono concentrato nel tenere la schiena dura e compatta e mi sono fermato a 70 kg (prima dell'infortunio alla schiena, ad un peso corporeo di circa 70 kg, ho fatto completamente raw senza cintura una tripla di squat frontale con 112,5 ed una tripla con 127,5 kg in stile olimpico, visto che in quel periodo mi allenavo con le alzate olimpiche).

L'esecuzione non mi è parsa malvagia ed ora volevo provare a ricominciare a fare lo squat, conscio del timore di rifarmi male alla zona lombosacrale, monitorandomi nell'esecuzione in modo da accosciarmi il più profondamente possibile preservando la lordosi lombare.

In passato avevo una buona proporzione tra i due esercizi (con un front pari a circa l'85% del back) ed ora sono indeciso su quale stile adottare.

Ho pensato di farli entrambi nello stesso allenamento, alternando una serie di squat frontale con una serie di back squat, in serie di 2 ripetizioni con carico a salire.

Chiedo pareri e consigli in merito alla scelta dei due stili, ai loro benefici, e alla modalità di allenamento.

Questo il video di front e back squat in ciabatte:

YouTube - Front e Back Squat a confronto.wmv

se è il caso di ricominciare lo sai tu....certo che se è molto che non li fai il movimento è buono.

Però non farli nello stesso allenamento e soprattutto non alternare le serie, perdi il feeling con l'esercizio e difficilmente riesci a migliorarti.

Ho un dubbio se stendi completamente le ginocchia, comunque sei partito con un carico troppo alto, così riprendi male, e senza vantaggio ti fermi presto....devi ricercare l'eplosività in concentrica

Non sentivo il carico alto, tieni presente che nell'hip belt squat lavoravo con oltre 90 kg in serie doppie e triple e ho continuato a fare lo stacco attorno ai 130-140 kg.

Questo per dire che gambe e schiena sono allenate, certo ho bisogno di riprendere il feeling con lo squat, con quale carico mi consigli di partire e aumentando di quanto e con quale frequenza?

L'idea di alternare gli stili nelle serie era di aiutarmi a tenere la schiena più verticale e iperestesa e migliorare la flessibilità visto che il front ha un'accosciata più profonda.

Sono indeciso se scegliere uno o l'altro e per non creare sovrapposizioni, ed evitare un sovraccarico alla schiena, ho pensato di eliminare lo stacco da terra in modo da attribuire esclusivamente allo squat la responsabilità del mio stato di salute per la schiena.

potresti anche non togliere niente....ad esempio

lun squat
mer front squat
ven stacco

certo che devi partire da carichi più bassi e impostare un volume progressivo per poi rialzare l'intensità, questo per non degenerare la forma esecutiva

nello squat bastano 10kg in meno, nel front squat farei 15...punta proprio a saltare.

Ogni settimana puoi mettere nello squat 5kg, nel front un po' meno sui 3kg (poi fai tu) ti verrà più mergine il mercoledì ma questo devi trasformarlo in una cura maggiore della profondità

L'ideale è riprendersi ogni serie e riguardarsi nel rest. Tre cose (che poi sono sempre le solite) peso sui talloni, schiena iperestesa il più possibile, spara in fuori le ginocchia (che non vuol dire spara in fuori i piedi). Ah un'altra cosa, il bilanciere lo sposterei più in basso

Anche se i tre esercizi allenano più o meno gli stessi gruppi muscolari hanno comunque schemi motori diversi.

Preferisco concentrarmi su uno solo, per aumentarne la frequenza di allenamento il più possibile, con l'intenzione di migliorare più rapidamente l'esecuzione tecnica.

Forse il back squat è la scelta migliore e ti ringrazio per i consigli sulla partenza e progressione del carico.

Tengo il bilanciere alto sui trapezi (a livello di D1-D2, comunque sotto C7) per rimanere più verticale sulla schiena e perchè il bilanciere che uso è per il weightlifting (non ha il grip delle powerbar).

Se lo tengo più basso devo appoggiarlo sui deltoidi posteriori, perchè nelle posizioni intermedie lo sento instabile, comunque provo e posto i video per una valutazione.

E' esattamente li che lo devi incastrare;)

Appoggiare il bilanciere sui deltoidi posteriori serve per migliorare la leva e coinvolgere maggiormente la schiena nel sollevamento.

Se da un lato permette di sollevare più peso, dall'altro il busto è maggiormente inclinato avanti. Punto quest'ultimo che voglio evitare per l'aumento di sovraccarico che si viene a creare nell'area lombosacrale.

Io punto maggiormente ad uno squat da sollevatore olimpico come in questo filmato:

YouTube - Chinese Lifters at the 2008 Arnold

A seconda del posizionamento del bilanciere, cambia l'inclinazione del busto:

http://images4.wikia.nocookie.net/st..._Placement.jpg

occhio a copiare lo squat di una persona con leve favorevoli e che ha passato un' incredibile e durissima selezione naturale....;)

cerca il tuo squat che ti consenta il miglior reclutamento di unità motorie

vado più sullo specifico di ciò che ha scritto gianlu...

io non cercherei di sedermi troppo dietro ma mi butterei con il culo dentro la buca, inoltre cercherei di tenere il peso leggermentepiù indietro (come baricentro rispetto ai piedi), questo ti farà piegare meno la schiena

Si, penso di aver capito, grazie.

Mi sono ripreso da diverse angolazioni nell'esecuzione dello squat frontale.

Per il momento carichi molto leggeri finchè non sono soddisfatto della tecnica.

Ecco il video:

YouTube - Squat frontale prove 50 kg.wmv

Cosa ve ne pare? Dove posso migliorare?

Ho provato a fare alcune doppie con 60 kg di back squat.

Ho messo il bilanciere basso sui deltoidi posteriori, indubbiamente il senso di compattezza sulla schiena è migliore anche se con una maggiore inclinazione della schiena.

Ho allargato lo stance dei piedi e, nonostante mi sforzassi di tenere le ginocchia aperte in fuori, osservandomi dal video mi sembra di dover aprire ancora di più.

Inoltre ho la sensazione di salire anticipando leggermente con il sedere, piuttosto che entrare con il bacino tra le cosce.

Voi cosa dite?:

YouTube - Prove di back squat con 60 kg.wmv

nel front intraruoterei leggermente le punte dei piedi, per il resto è buono (ma stendi completamente le ginocchia?)

quel back non è tuo, vedi che ti senti scomodo? fai un po di prove con la stance (più larga è impossibile, è sicuramente da stringere), curerei anche la profondità...magari inizialmente con un box. Non importa se la schiena si inclina, anzi....purché l'inclinazione dipenda dalle anche e non dalla colonna che in quel caso sarebbe piegata

Si, le ginocchia le distendo. Ho messo un pantalone aderente per vedere meglio ed ho leggermente intraruotato le punte.

Ho provato a squattare come lo sento naturale, con la barra alta sui trapezi.

Questo il video di entrambi i tipi di squat (front e back):

YouTube - Front e back squat.wmv

le ginocchia comunque un po le risparmi, non arrivi alla distensione completa, non so se è questo che ti limita o è proprio il controllo generale del movimento: devi iniziare a spingere dal cambio di direzione come se tu volessi saltare.

Le punte le intraruoterei ancora di più e mi concentrerei sullo sparare in fuori le ginocchia....ma mi sa che quest'ultima osservazione è sempre dettata dal fatto che ti stai controllando troppo.

comunque, tante chiacchiere ma il tuo è un bello squat

Và bene, grazie dei consigli.

Faccio salire un pò i carichi (gradualmente) per mollare un pò il freno a mano e vedere cosa succede.

Ciao

In questo periodo ho allenato lo squat quasi ogni giorno, spesso due volte al giorno, senza contare le serie e limitandomi a 2-3 ripetizioni.

Adesso sono sceso a 3-4 sedute a settimana alternando front e back con lo stesso carico, in questo modo il back è visto un pò come seduta di recupero.

Eseguo 6-7 doppie di front e 5-6 triple di back, a carico costante, aumentando di 2,5 kg ogni paio di sedute.

Questi i miei ultimi video con 90 kg:

YouTube - Gambe avanti 90 kg.wmv

YouTube - Gambe dietro 90 kg.wmv

mi piacciono entrambi

nello squat forse azzarderei un pelo più profondo

nel front sei al limite nel senso che un carico così alto non è ottimamente allenante forse è il momento di farli viaggiare sfalzati

nel back squat muovi i gomiti, non hai un buon incastro. per il resto le esecuzioni (come movimento) mi sembrano identiche.
Il fatto è che hai un buonissimo front squat e cerchi di replicare lo schema motorio nel back, ma dubito che tu abbia molta differenza di peso sul 1RM nei due esercizi. In realtà nel back dovresti risuscire a fare di più.

mi sa che lo faccia di proposito quel movimento enrico...

Spike, mi consigli di testare un 1RM per poi valutare uno schema di allenamento più strutturato? Concordo sulla profondità, è controllata perchè sono sempre in allerta e attento a non andare in retroversione col bacino.

Ti ringrazio del commento Enrico, ho ricominciato a squattare con l'intento di tornare in pedana con i sollevamenti olimpici, per questo ricerco un back simile al front e con un incastro alto sui trapezi che comunque io sento stabile. Hai ragione, in passato il mio front era circa l'85-90% del mio back.

Ciao gian90, se ti riferisci allo spostamento dei gomiti, si è vero, lo ricerco apposta con l'intenzione di raddrizzarmi il più veloce e prima possibile.

Ciao milo, concordo con quanto detto da spike, sarebbe meglio che cominciassi a prendere misura dei carichi che puoi utilizzare sui due esercizi, di per sè diversi.

Nel frontale sei piu' sicuro, nello squat invece un po' meno e questo limita la profondita' dell' accosciata. Potresti anche provare a fare squat con un box progressivamente piu' basso, in modo da verificare la tenuta dell' anteroversione del bacino e dato che lo utilizzi, se ho inteso bene, come sorta di complementare potresti alternare tra squat su box e senza.

ragazzi ma nei 2 squat del'utente, non vanno un po troppo avanti le ginocchia? forse perchè non spinge indietro il sedere.

così facendo il peso è anche sulle ginocchia, no?

qui Carnera butta indietro il sedere e il peso non è sulle ginocchia..

YouTube - squat dc

così imparo qualcosa di nuovo :D

ma l'obiettivo qual'è? se è tornare a fare le OL's no, non ti serve a nulla il test sul front....tanto tanto sul back ma non te lo consiglio neanche lì.

per fare qualcosa di strutturato ti basta un buon occhio: allenati ad alzate dinamiche, senza ST, l'ultimo peso che riesci a fare fluido è quello allenante...magari dopo che ci hai fatto qualche doppia, togli 10kg e ci fai altre 4 triple.

uguale fondamentalmente per lo squat che ovviamente non sarà allo stesso carico.

@gael: lo spauracchio delle ginocchia in avanti c'è quando uno non sa squattare...fondamentalmente ricerca sempre i quadricipiti senza affrontare minimamente la buca, che per essere evitata fa spostare in avanti le ginocchia. Leve medio lunghe rendono ancora più problematico il mantenimento del ginocchio entro il piede. In generale comunque un sittinback accentuato e un uso massiccio della catena cinetica posteriore tende a non far andare le ginocchia in avanti. Ma uno squat ben fatto non ha l'attenzione sulla posizione delle ginocchia, anzi da un punto di vista performante è bene incastrarsi bene in buca. Ciò che è importante è spingerle bene in fuori. Spesso si ha la sensazione di farlo sufficientemente, ma raramente è così

Ciao silver e grazie del consiglio, avevo già provato il box ma l'ho abbandonato quando mi sono accorto che spostando l'attenzione al "toccare" perdevo tensione alla schiena. Ora preferisco lavorare a percezione e provo a scendere di più.

Se ritorno (e miglioro) ai carichi che facevo nello squat, senza risentimenti alla schiena, si, mi piacerebbe riprendere i sollevamenti olimpici e magari testarmi in una gara master. Comunque ho capito il tuo consiglio e ti ringrazio.

grazie della consulenza:D

O.T. Mi sono ripreso durante l'esecuzione di uno strappo, qual'è la sezione più indicata per postare il video e ricevere dei commenti: Pure Strength; Allenamento, Periodizzazione e programmazione (Weightlifting); Video List?

secondo me li fa tutti e due bene....l'importante è non superare con le ginocchia la linea verticale della punta dei piedi

Luogo comune..allora il 90% dei pesisti ha squat di cacca :D
Comunque a me piacciono molto i tuoi squat

ce l'hai con me? :confused:

se ti riferisci a me la tua affermazione è giusta..la maggior parte fa esercizi fatti alla cazzo....personalemnte ho preso sempre il movimento degli esercizi dai libri..poi se tu li fai in modo strano(tipo panca piana :rolleyes:) non venirmi a dire che sono luoghi comuni i miei

ma che c'entra ora?!
Comunque quella che hai dato tu è un'idicazione generale che non è valida per tutti...veramente tu conosci cosi' tanti pesisti? sei fortunato :)
e per curiosità cosa frei di strano io sulla panca piana? L'addurre le scapole :eek:?

Non capisco l'accanimento comunque :confused:

ho dato l'impressione di accanimento? ..forse quando hai detto "luogo comune" ho risposto troppo in fretta ripensando a certe cose che vedevo..vabbè lasciamo perdere:D

comunque quando si fa lo squat bisogna seguire naturalmente certe regole fondamentali e il non superare con le ginocchia la linea verticale della punta dei piedi è 1 parametro che ti fa capire che lo stai facendo bene ed è applicabile su tutti(perchè non dovrebbe esserlo scusa?)...milo se vedi infatti fa tutto bene(anche se io avrei messo i piedi leggermente piu' avanti)..

per quando riguarda la panca col "Tu" non mi riferivo proprio a te ma con tutti quelli che fanno gli esercizi a mio modo di vedere "strano" lamentandosi poi che la zona non cresce....ora è inutile cacciare il discorso da pwlifter e da bb che a mio avviso "non ci azzacca" per vari motivi :)

Se le tue sono "allusioni" a qualcuno in particolare sei doppiamente fuori dal binario: in primo luogo perchè sono malcelate, in secondo luogo perchè sei in errore riguardo la panca piana.

ma io non ho fatto allusioni a qualcuno in particolare nè tantomeno a te:D

se ti senti chiamato in causa non è certo colpa mia :D

per quanto riguarda l'ultima frase preferisco mettere un NO COMMENT..io la mia l'ho detta poi ognuno puo' fare come vuole :cool:

Ti ha risposto in quel 3d qualcuno di decisamente competente, l' importante è non criticare le idee che non si condividono, bollandole come "strane", ma rispettandole per quelle che sono: diverse da quelle altrui.

p.s. Per la cronaca, nessuno si è mai lamentato che con la panca fatta secondo le regole del Pling il petto resti indietro in termini di crescita.

:D

ma guarda che non ce l'avevo con voi!!! era semplice una mia costatazione in base a cio' che vedevo nelle palestre....stesso discorso per lo squat di cui stavo parlando...la panca da pwlifter permette di caricare di piu' sforzando maggiormente i tricipiti e gli avambracci rispetto alla classica da BB..tutto qui..poi in base a quali saranno i tuoi obiettivi ognuno avrà la sua opinione.....io ho risposto un po' con impulso alla questione dello squat che era stata bollata come luogo comune quando a mio avviso è uno dei parametri fondamentali nell'esecuzione..niente di piu' :)

beh io non voglia alimentare critiche o cose del genere (e poi mi sembra che la discussione sia fra tre elementi abbastanza maturi da non scannarsi per queste pifferate)...ma son proprio curioso di caspire cosa intendi, Alberto, per panca strana?!

Alberto, propendo per la tua buona fede, ma....rileggiti: cosa deve pensare uno? Io avrei reagito come gian90 e come silver. Sei tu che o ti spieghi oppure non usi le mezze frasi (che è la stessa cosa).

Per quanto riguarda le ginocchia ho già risposto precedentemente: è giusto farci attenzione inel periodo di apprendimento, poi ti assicuro che è veramente un luogo comune.

Io vorrei avere lo squat di un WLer scarso.


@milo: metti il video pure dove vuoi, io lo metterei in questa sezione