Squat: front e back a confronto
 

In seguito ad un infortunio alla schiena, da quattro anni ho smesso di usare un bilanciere per squattare a favore di una cintura da sovraccarico.

Per una circostanza straordinaria, qualche giorno fà mi sono trovato nella condizione di essere ripreso con una cam di un portatile e ho provato a fare alcune triple di squat con bilanciere.

Ho alternato il front con il back, ad ogni serie, per confrontarne le sensazioni.

Non avendo scarpe idonee ho usato un paio di ciabatte che mi limitavano nella profondità, mi sono concentrato nel tenere la schiena dura e compatta e mi sono fermato a 70 kg (prima dell'infortunio alla schiena, ad un peso corporeo di circa 70 kg, ho fatto completamente raw senza cintura una tripla di squat frontale con 112,5 ed una tripla con 127,5 kg in stile olimpico, visto che in quel periodo mi allenavo con le alzate olimpiche).

L'esecuzione non mi è parsa malvagia ed ora volevo provare a ricominciare a fare lo squat, conscio del timore di rifarmi male alla zona lombosacrale, monitorandomi nell'esecuzione in modo da accosciarmi il più profondamente possibile preservando la lordosi lombare.

In passato avevo una buona proporzione tra i due esercizi (con un front pari a circa l'85% del back) ed ora sono indeciso su quale stile adottare.

Ho pensato di farli entrambi nello stesso allenamento, alternando una serie di squat frontale con una serie di back squat, in serie di 2 ripetizioni con carico a salire.

Chiedo pareri e consigli in merito alla scelta dei due stili, ai loro benefici, e alla modalità di allenamento.

Questo il video di front e back squat in ciabatte:

YouTube - Front e Back Squat a confronto.wmv

se è il caso di ricominciare lo sai tu....certo che se è molto che non li fai il movimento è buono.

Però non farli nello stesso allenamento e soprattutto non alternare le serie, perdi il feeling con l'esercizio e difficilmente riesci a migliorarti.

Ho un dubbio se stendi completamente le ginocchia, comunque sei partito con un carico troppo alto, così riprendi male, e senza vantaggio ti fermi presto....devi ricercare l'eplosività in concentrica

Non sentivo il carico alto, tieni presente che nell'hip belt squat lavoravo con oltre 90 kg in serie doppie e triple e ho continuato a fare lo stacco attorno ai 130-140 kg.

Questo per dire che gambe e schiena sono allenate, certo ho bisogno di riprendere il feeling con lo squat, con quale carico mi consigli di partire e aumentando di quanto e con quale frequenza?

L'idea di alternare gli stili nelle serie era di aiutarmi a tenere la schiena più verticale e iperestesa e migliorare la flessibilità visto che il front ha un'accosciata più profonda.

Sono indeciso se scegliere uno o l'altro e per non creare sovrapposizioni, ed evitare un sovraccarico alla schiena, ho pensato di eliminare lo stacco da terra in modo da attribuire esclusivamente allo squat la responsabilità del mio stato di salute per la schiena.

potresti anche non togliere niente....ad esempio

lun squat
mer front squat
ven stacco

certo che devi partire da carichi più bassi e impostare un volume progressivo per poi rialzare l'intensità, questo per non degenerare la forma esecutiva

nello squat bastano 10kg in meno, nel front squat farei 15...punta proprio a saltare.

Ogni settimana puoi mettere nello squat 5kg, nel front un po' meno sui 3kg (poi fai tu) ti verrà più mergine il mercoledì ma questo devi trasformarlo in una cura maggiore della profondità

L'ideale è riprendersi ogni serie e riguardarsi nel rest. Tre cose (che poi sono sempre le solite) peso sui talloni, schiena iperestesa il più possibile, spara in fuori le ginocchia (che non vuol dire spara in fuori i piedi). Ah un'altra cosa, il bilanciere lo sposterei più in basso

Anche se i tre esercizi allenano più o meno gli stessi gruppi muscolari hanno comunque schemi motori diversi.

Preferisco concentrarmi su uno solo, per aumentarne la frequenza di allenamento il più possibile, con l'intenzione di migliorare più rapidamente l'esecuzione tecnica.

Forse il back squat è la scelta migliore e ti ringrazio per i consigli sulla partenza e progressione del carico.

Tengo il bilanciere alto sui trapezi (a livello di D1-D2, comunque sotto C7) per rimanere più verticale sulla schiena e perchè il bilanciere che uso è per il weightlifting (non ha il grip delle powerbar).

Se lo tengo più basso devo appoggiarlo sui deltoidi posteriori, perchè nelle posizioni intermedie lo sento instabile, comunque provo e posto i video per una valutazione.

E' esattamente li che lo devi incastrare;)

Appoggiare il bilanciere sui deltoidi posteriori serve per migliorare la leva e coinvolgere maggiormente la schiena nel sollevamento.

Se da un lato permette di sollevare più peso, dall'altro il busto è maggiormente inclinato avanti. Punto quest'ultimo che voglio evitare per l'aumento di sovraccarico che si viene a creare nell'area lombosacrale.

Io punto maggiormente ad uno squat da sollevatore olimpico come in questo filmato:

YouTube - Chinese Lifters at the 2008 Arnold

A seconda del posizionamento del bilanciere, cambia l'inclinazione del busto:

http://images4.wikia.nocookie.net/st..._Placement.jpg

occhio a copiare lo squat di una persona con leve favorevoli e che ha passato un' incredibile e durissima selezione naturale....;)

cerca il tuo squat che ti consenta il miglior reclutamento di unità motorie

vado più sullo specifico di ciò che ha scritto gianlu...

io non cercherei di sedermi troppo dietro ma mi butterei con il culo dentro la buca, inoltre cercherei di tenere il peso leggermentepiù indietro (come baricentro rispetto ai piedi), questo ti farà piegare meno la schiena

Si, penso di aver capito, grazie.

Mi sono ripreso da diverse angolazioni nell'esecuzione dello squat frontale.

Per il momento carichi molto leggeri finchè non sono soddisfatto della tecnica.

Ecco il video:

YouTube - Squat frontale prove 50 kg.wmv

Cosa ve ne pare? Dove posso migliorare?

Ho provato a fare alcune doppie con 60 kg di back squat.

Ho messo il bilanciere basso sui deltoidi posteriori, indubbiamente il senso di compattezza sulla schiena è migliore anche se con una maggiore inclinazione della schiena.

Ho allargato lo stance dei piedi e, nonostante mi sforzassi di tenere le ginocchia aperte in fuori, osservandomi dal video mi sembra di dover aprire ancora di più.

Inoltre ho la sensazione di salire anticipando leggermente con il sedere, piuttosto che entrare con il bacino tra le cosce.

Voi cosa dite?:

YouTube - Prove di back squat con 60 kg.wmv

nel front intraruoterei leggermente le punte dei piedi, per il resto è buono (ma stendi completamente le ginocchia?)

quel back non è tuo, vedi che ti senti scomodo? fai un po di prove con la stance (più larga è impossibile, è sicuramente da stringere), curerei anche la profondità...magari inizialmente con un box. Non importa se la schiena si inclina, anzi....purché l'inclinazione dipenda dalle anche e non dalla colonna che in quel caso sarebbe piegata

Si, le ginocchia le distendo. Ho messo un pantalone aderente per vedere meglio ed ho leggermente intraruotato le punte.

Ho provato a squattare come lo sento naturale, con la barra alta sui trapezi.

Questo il video di entrambi i tipi di squat (front e back):

YouTube - Front e back squat.wmv