Ripartizione dei macronutrienti
 

Ciao a tutti,vorrei scegliere un tipo di ripartizione dei macronutrienti ma non so con esattezza quale...

Prima di Natale ho seguito per circa 10 settimane una dieta alternando due fasi: per circa 5 settimane dieta alta in carboidrati,medio-bassa in proteine e bassa in grassi,sulle 2000 kcal circa,che mi ha permesso un buon dimagrimento-tollero abbastanza bene i carboidrati,nonostante questa sia stata un' acquisizione recente per me...-e che ho "integrato" con una maggiore selezione degli alimenti.
In seguito nella seconda fase ho seguito una dieta con ripartizione 40/30/30,alternando giorni ad alte e bassa calorie(2600-1900),con ulteriore ponderato dimagrimento,sempre con scelta degli alimenti piu' indicati.

Adesso,dopo le feste,ho 2/3 kili di troppo...L' unico dubbio è cosa fare da subito per tornare al peso precedente e che tipo di alimentazione seguire in seguito-sperando che i kili presi vengano eliminati presto-...

Grazie a tutti...

Di sicuro i 3 kg che hai pres saranno in gran parte acqua sottocutanea, in parte sarà solo grasso, comunque vedendo dagli approcci a cui ti sei affidato io ti consiglierei una suddivisione del genere 50-30-20 C-P-G..e poi in base alla tua condizione di bf decidere quando iniziarsi ad asciugare.

Date le premesse che ci ha indicato anche io, come Dert, ti indico come una possibile soluzione la ripartizione 50-30-20 (c-p-g-) ovvero in alternativa 55-25-20.

L' idea che avevo anch' io era proprio quel tipo di ripartizione...
Con quante kcal inziare?
Pensavo di partire con 2000 kcal la prima settimana,al fine di perdere il peso superfluo,per poi provare a valutare quando e se aumentare in seguito...
Che ne pensate?

Io farei un 10-20% sotto il mantenimento...a seconda della velocità con cui vuoi ottenere la perdita di peso.

Non conosco concretamente il livello calorico di mantenimento...

La cosa che mi interessa è cmq avere la possibilita' di fare allenamenti "decenti" dal punto di vista energetico...

Per avere una idea approssimativa del mantenimento devi appuntare ciò che mangi nella settimana e fare il calcolo delle kcal totali...se non aumenti di peso nè diminuisci questo è il mantenimento. Oltre questo metodo empirico - che è il più preciso- potresti fare una calcolo approssimativo utilizzando le formule che si trovano su internet, aumentando il valore energetico a seconda dell'attività lavorativa che fai.

Ho fatto per diverse settimane annotazione di cio' che mangiavo...Approssimativamente,sulla base delle kcal assunte precedentemente-il calo era molto lento,piuttosto graduale,ma gli allenamenti molto frequenti-quale potrebbe essere il totale calorico di mantenimento?

Quello che ti permetteva di non scendere....

C' è qualche formula che consenta di avere dati indicativi del livello calorico di mantenimento?

La bilancia... qui la risposta è facile!
Devi sperimentarlo te.

Io invece devo ancora capire quante proteine abbiamo bisogno...

Io molto grossolamente faccio 30 x kg di peso corporeo. Una formula utilizzata da Lyle Mcdonald -credo più precisa di quella precedente - è 14/16 x Libbra di peso corporeo. Scegli il valore più basso se hai un metabolismo lento,il più alto si hai un metabolismo veloce...il valore medio se hai un metabolismo "nella media".

E la stima(approssimativa)della % di grasso corporeo?Come va considerata?Nel senso si deve conteggiare?

Silver quelle stime prendono in considerazione l'intero peso corporeo. Considera che ad es. quella di Lyle viene da lui utilizzata esclusivamente per persone "allenate". Ovviamente - come sicuramente intendevi nella reply predente- la migliore formula in assoluto, anche a mio avviso, è quella che si basa sulla % di lbm sulla quale calcolare il fabbisogno, ma nel nostro caso stiamo parlando di stima del mantenimento. Una volta fatta la stima del mantenimento tienilo per una settimana, poi vedi cosa succede e ti muovi di conseguenza...

Ok,quindi il peso attuale-prescindendo dalla % di bf-in libbre-compreso i kili di troppo???-moltiplicato per 14/16?

Ho editato il titolo della discussione, che da regolamento deve essere descrittivo del contenuto della stessa...

Porsi una domanda su che tipo di alimentazione adottare è poco indicativo?
Cmq ok,non sapevo...

Si...ad occhio quanto starai a BF?

Indicativamente direi 12-14%...

Credo che quella formula(Lyle) possa andar bene...

Tu non hai scritto "che tipo di alimentazione adottare?" , ma semplicemente "che fare?", che era il titolo originale del 3d; ti sembrava indicativo?

E' abbastanza indicativa di un dubbio,tale da consentire di introdurre argomenti per aprire un 3d.
Cmq non fa niente,voglio dire se consente un maggior ordine nella ricerca va bene lo stesso.

Ok.
Verrebbe 84 kg. circa pari a poco piu' di 185 libbre,moltiplicato per 14(valore standard in deficit,prescindendo da altre considerazioni sul metabolismo)=poco meno di 2600 kcal...
Non sono tante?

Che ripartizione pensi possa andar bene secondo te?

Siamo entrambi gruppo B,che esperienze hai con diete con contenuto in proteine "medio" o "basso"?

Grazie della disponibilita'...

Prova ad immaginare se tutti facessero il tuo ragionamento e il forum fosse pieno di discussioni dal titolo: "dubbio", "che fare", "che dire", "spiegatemi", "aiutatemi", "help", "info"...
...tu lo troveresti...funzionale?

cmq è previsto dal regolamento che ti invito a rileggere.

Grazie.

Bhè 2600 kcla è il mantenimento, come ti dissi qualche post fa puoi fare un 10-20%sotto - a seconda della velocità del dimagrimento che desideri. Per la ripartizione farei quella già indicatati... almeno 50 % di carbo e pro medie non superirori al 25%, il resto grassi.
Per quanto rigurda la mia esperienza con regimi alimentari a pro medio-basse ti posso dire che è da circa 2 mesi che tengo una 55-20-25 (c-p-g) e mi sto trovando bene, aumento di peso graduale e mi vedo abbastanza bene per essere in massa (gli addominali sup. si vedono..per quel poco che ci sono ).

P.s. de nada :)

L' ho scritto prima cio' che pensavo-nulla quaestio se serve ad un maggior ordine la modifica-ma ho anche motivato perchè avevo scelto quel tipo di "generico" titolo...

Grazie davvero,molto gentile,come sempre.

Cmq penso partiro' con circa 2300 kcal-ossia circa il 10% in meno rispetto al dato ricavato sulle calorie di mantenimento-...

Credo che 2300 kcal -nel tuo caso- vadano bene.

Non mi devi ringraziare silver, è un piacere esser d'aiuto. ;)

Onestamente faccio fatica a comprendere le tue "ragioni" e mi rincresce che continui a contestare.
Faresti prima a scusarti e stop.

Le mie ragioni-"E' abbastanza indicativa di un dubbio,tale da consentire di introdurre argomenti per aprire un 3d."-,al pari del titolo dato in origine,erano generiche.Ma le ho esplicate con quelle parole,tutto qua.

Riguardo gli alimenti secondo te converrebbe cmq optare per una scelta di quelli "migliori" o posso rendere tutto piu' semplice,senza particolari selezioni?

Io fino a natale ho tenuto un ventaglio di alimenti limitato a quelli indicati, mi sono trovato bene...
Ho letto il tuo diario ed ho notato che utilizzavi anche alimenti "sconsigliati", se in quel periodo ti sentivi energico, se sostenevi buoni wo puoi tranquillamente continuare su quella strada.

Si,ho usato anche alimenti di quel tipo perchè altrimenti sarebbe stato troppo limitante e condizionante seguire la dieta...

Il peso è sceso,manca un kilo scarso per tornare a quello precedente alle festivita'...

In quanto tempo?

In circa 7-10 giorni,con l' inserimento di 3/4 pasti liberi sparsi...C' è ancora da eliminare qualche cm in alcune zone...

direi che sei sulla strada giusta... :)

Stavolta ho inserito qualche pasto libero in piu',avevo pensato di dedicare tra le 2 e le 3 settimane a questo tipo di ripartizione con queste calorie...Il peso è sceso presto,c' è ancora da togliere qualcosa a livello di cm presi nei punti "critici",pero' penso sia solo questione di tempo...
Tra l' altro questo tipo di alimentazione è tollerabile in maniera piu' semplice,sia come scelta degli alimenti che come livello energetico che fornisce...
In generale i primi 3/4 pasti sono quelli con carboidrati,le dosi variano,ma considero l' importo calorico giornaliero...L' ultimo pasto,se c' è,è molto ridotto e piuttosto leggero.

Si continua almeno per 3 settimane; come hai notato è una ripartizione hc eti permette di scendere ma , al tempo stesso, di sostenere buoni wo. buon la scelta relativa all'ultimo pasto. ;)

Breve aggiornamento:non mi peso da qualche settimana,ma contrariamente alle prospettive ho acquistato volume...
Penso pero' che di questo volume una parte sia "sporco",probabilmente per la scelta degli alimenti che è stata molto piu' tollerante...
A questo punto cosa fare?