mhm...ti cionsiglio se puoi, di postare qualche foto della tua condizione attuale, e poi tirare le somme...così è difficile darti consigli;)

Ovviamente quoto dert...a quante kcal stavi? quali alimenti hai "tollerato"?

All' incirca 2300 kcal...Ho inserito pane e pasta e cereali da colazione come alimenti piu' raffinati...Questo piu' che altro per una questione di praticita'...

Soprassediamo sulla scelta delgi alimenti, avrei preferito fonti di carboidrati meno raffinati...
Per quanto concerne il livello calorico, 2300 kcal sono circa il 10% in meno del dato ricavato sul mantenimento - prendere volume è possibile dato che stavi facendo una vera e propria recomposition (per il livello calorico) -ora potresti scendere di altre 200 kcal almeno e vedere cosa succede...
La cosa che mi suona strana è che hai preso volume "sporco". Sicuro non si tratti di ritenzione?

So che non erano il meglio ma alle volte è difficile reperire alimenti poco raffinati,a meno di non ricercarli appositamente-quindi in negozi biologici o in determinati supermercati-...
Riguardo il volume sicuramente è un misto tra grasso,muscolo e acqua,quindi non escludo l' ipotesi che vi sia anche una componente di ritenzione-erano poco meno di 300 gr. di carboidrati al giorno...-.
Pensavo di tornare a 2000 kcal durante lo scarico,sempre con questa ripartizione,contravvenendo anche alla migliore ipotesi in cui durante lo scarico le kcal si dovrebbero aumentare o lasciare invariate al fine di ottimizzare il recupero...
Poi,probabilmente,visto il periodo aumenterei ancora un po' le kcal,per vedere cosa succede...
Cosa ne pensi?

Potresti aumentare le kcal dopo lo scarico per devere cosa succede, non escludo un'aumento della massa magra in connessione all'aumento calorico...però credo che tale soluzione possa portare ad una minima perdita di grasso.
Per quanto riguarda lo scarico, ovviamente dipende da ciò che hai fatto durante il carico...cioè se proprio senti la necessità di rigenerarti io non scenderei le kcal.

P.s. se non sei sceso tanto, forse, è il caso di inserire un'altro giorno di aerobica

Avevo pensato di scendere a 1900/2000 kcal in corrispondenza dello scarico,dato che gli allenamenti saranno molto leggeri e indirizzati al recupero del CNS...
Aggiungo qualcos' altro:la dieta è stata molto semplice da "seguire",oltretutto non ho utilizzato nessun integratore a parte proteine in polvere e maltodestrine/vitargo nel post allenamento.Nel complesso pero' penso che l' incremento "sporco" di volume sia in parte "addebitabile" agli alimenti utilizzati,sprtt per quanto riguarda i carboidrati-questo forse rientra nel discorso del gruppo B,sostanzialmente onnivoro ma probabilmente che necessita di maggiore attenzione nella selezione del "carburante"...-.In compenso una parte di questo volume è muscolo e questo è l' altro aspetto da considerare.
Potrei in sostanza optare per qualcosa del genere:kcal un po' piu' alte e nei giorni leggeri o di riposo kcal piu' basse...
Dimmi cosa ne pensi e grazie ancora...

E' esattamente quello che sto facendo ora in massa, creo un divario di circa 3-400 kcal tra i giorni wo e i rest.
Credo sia un'ottima soluzione perchè il c.d. zig-zag calorico attiverà maggiormente il metabolismo, inoltre nei giorni wo potrai disporre di sufficenti energie.

Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati confermo in pieno ciò che hai detto sopra, anche io ho notato con l'introduzione di fonti amidacee "sconsigliate" un aumento del peso e correlativa stanchezza/spossatezza psicofisica...ciò non è accaduto con le fonti proteiche "sconsigliate". ;)

Vedo che anche tu hai avuto riscontri empirici in un certo senso dal tipo di alimentazione previsto per il gruppo B...
Riguardo il deficit calorico per la settimana di scarico pensi vada bene?

Si, non andrei sotto le 2000 kcal...saresti già 600 kcal sotto il fabbisogno...magari ti potresti permettere un pasto free o una breve ricarica nel weekend, ti soddisfa questa soluzione?

Penso vada bene...
Cosa ne pensi poi riguardo la possibilita' di aggiungere un' altra variazione all' impostazione precedente(kcal alte/kcal basse)consistente in una distribuzione calorica differente durante la giornata-per esempio carboidrati concentrati al mattino,nel post allenamento e nel pasto seguente,meno invece nei rimanenti pasti...-?

Ecco la seconda similitudine con la mia attuale dieta, concentrare i carbo nella prima metà della giornatae nel postwo...mentre nei giorni rest solo in AM.
E' da un pò che sto studiando questo approccio, lo sto sperimentando da poco per poter dare un giudizio valido...ma da quel che ho letto dovrebbe produrre buoni risultati soprattutto in cut.
Prova le modifiche per almeno 15 giorni e poi tiriamo le somme.


P.s. non vorrei sbagliarmi ma credo che nei vari articoli si diceva che nei pasti ricchi di carbo -durante, cioè, la mattinata e nel postwo- si dovrebbero assumere pochissime fibre e grassi minimi tendenti allo zero...ovviamente non estremizziamo, ma ciò potrebbe essere uno spunto interessante.

silver ma io non abbasserei le kcal durante la settimana di scarico...semmai staccherei dagli integratori (che a volte possono dare gonfiore)

lo dico perché è durante la settimana di scarico che il tuo corpo ha il vero recupero e supercompensa...è il momento in cui metti più massa pulita e se la limiti con le kcal non avrai gli stessi guadagno. Finita la settimana tiri le somme e decidi come impostare il prossimo meso...magari abbassando le kcal o aumentando la forbice fra i giorni di work pesante e i giorni di rest o work leggeri.

Non ho assunto nessun integratore-ma proprio nessuno eccetto proteine e carboidrati in polvere nel post allenamento-durante queste settimane...

Io pensavo di limitare le calorie in vista del fatto che gli allenamenti saranno molto leggeri durante lo scarico...Anche se è vero il discorso sul recupero...

anche quelli in polvere staccherei soprattutto se di provenienza da latticini

sì,sì era chiaro il ragionamento che avevi fatto: facedo allenamenti più leggeri, hai un consumo calorico più basso e quindi cogli l'occasione per abbassare le calorie. Ma il metabolismo non ti rallenterà certo in 7-10 giorni e il fattore recupero secondo me è fondamentale: in questo momento metterai più massa magra mangiando adeguatamente...e quella massa magra ti aiuterà a bruciare più grasso dalle prossime settimane. Concordo invece con l'idea di mangiare meno sporco stando attento ad utilizzare grassi buoni (intendo non trans) e carbo a basso IG

Arriva almeno a 2500 kcal, non sarà certo una settimana a farti mettere sù grasso...;)
In più recuperi...ti servirà per il prossimo meso.

Ok,accetto i consigli.
Addirittura 2500 kcal...?Non son forse parecchie...?

Io mi sto basando sul dato ricavato sul tuo mantenimento - come da te calcolato. Io starei almeno al livello di mantenimento, la week di mantenimento falla pulitissima dando particolare cura alla scelta delle fonti amidacee, verdura in quantità...io vedrei bene anche una fonte elevata di omega3.

Ok.E' che non sono poi tanto abituato a certe "cifre" caloriche...
Come carboidrati che mi consigli?
Per quanto riguarda l' integrazione qualcosa che forse potrei assumere in questa settimana ce l' ho: omega 3,zma,vitamina C,vitamine B...

Per i carboidrati puoi scegliere tra riso, patate (anche le dolci), farro, miglio,avena...anche la frutta è importante che insieme alla verdura crea un ambiente alcalino favorevole alla crescita muscolare e all'eliminazione delle scorie.
Come da definizione, la settimana di scarico dovrebbe essere esente da integratori perciò io prenderei solo omega3 e se credi che la vitamina C ti possa aiutare prendila, staccherei la vitamina B che invece va presa su base ciclica...se lo zma non lo stavi già assumendo -personalmente- non lo inizierei nella week di scarico.

Ok,dunque sulla base della ripartizione dovrei assumere 2500 calorie di cui 312,5 gr. di carboidrati,156 di proteine,70 di grassi.
A questo punto evitero' anche in questa settimana di assumere qualsiasi integratore.

son daccordo con taker: tieni solo gli omega 3, anche la vitamina c la staccherei.

sfondati di verdura ai pasti e di frutta negli spuntini.
taglierei anche fonti dirette di grano (senza prendere fisse, se ti capitano mangiale pure) prediligendo orzo, riso integrale o basmati, avena a colazione. Latticini potresti anche evitarli...magari tieni lo yogurt se proprio non puoi farne a meno.
Carne magra sia bianca che rossa, limita le uova (o toglile del tutto), pesce sia magro che grasso (non l'anguilla magari:D)

stai pure più alto con i grassi (ovviamente ricalcola i carbo di conseguenza)

niente caffè e magari usa lo zenzero

acontenta la fame ma non la gola

Mi trovo in sintonia con spike...
Alla fine della settimana facci sapere.

Per semplicita' penso adottero' la ripartizione come indicata prima...
Cerchero' di fare un po' di selezione negli alimenti,ma semplificando il tutto,anche sulla base dei precedenti piani alimentari seguiti.
Come carboidrati legumi,riso,farro-anche qualche prodotto di negozi specializzati-,evitero' il pane.Proteine invece prevalentemente petto di pollo,merluzzo,affettati come prosciutto crudo magro,bresaola e tacchino.Come grassi olio di oliva extravergine,mandorle e crema di arachidi.Latticini non sempre,ma cmq non li evitero'.Il caffè solo la mattina a colazione nel latte,raramente al pomeriggio-al massimo 1/2 volte scarse a settimana-.

Rapido aggiornamento:durante il periodo di scarico non mi sono potuto allenare,anzi ho dovuto prendere antibiotici per un mal di gola persistente probabilmente di natura virale o batterica che mi aveva debilitato...Ho svolto solo due allenamenti,ridotti come volume,ravvicinati fra loro.
Per quanto riguarda la dieta ho rispettato in parte le intenzioni:il livello calorico è stato pressocchè quello,ma la scelta degli alimenti,complice il fatto di non potermi servire degli alimenti piu' indicati,è stata molto generale.Tuttavia la dieta è stata cmq piuttosto rispettosa delle prerogative:carboidrati dal mattino a meta' pomeriggio,grassi solo da frutta secca,crema di arachidi,olio extravergine,proteine da carne,pesce e latticini.
A questo punto cosa fare?
Probabilmente un po' di peso l' ho messo,visivamente mi sembra anche "sporco",ma molti mi hanno detto di avermi visto ancora piu' dimagrito...Domani penso di pesarmi per valutare...Intanto indicativamente su che livello calorico dovrei attestarmi a seconda del risultato(aumento del peso/diminuzione del peso/stabilita' del peso)?

Bene, la scelta degli alimenti è un'aspetto marginale se hai rispettato lo "schema a farfalla", non mi farei molti problemi dato che hai rispettato il livello calorico - soprattutto in considerazione del mal di gola che ti ha debilitato.
Per quanto riguarda il tuo probabile aumento di peso, c'è da valutare la qualità di tale aumento...pesati e si vedrà il da farsi. Ci tengo a puntualizzare che, in una settimana condotta a livello calorico di mantenimento, mi sembra particolarmente strano un aumento di peso "sporco". Inoltre, gli altri dicono di vederti dimagrito...prendi in considerazione anche che sei stato sotto antibiotici e ciò avrebbe potuto influenzare il tuo aspetto fisico. Sono solo mie considerazioni.
Comunque, a secondo dell'esito della misurazione del tuo peso aumenterei in primis il divario calorico tra giorni wo e rest (300-400 kcla di differenza), poi se il peso fosse aumentato nei giorni wo partirei da un 20-25% sotto il mantenimento...

Ok,considerero' quella differenza calorica tra giorni di allenamento e di non allenamento.
Sulla base del riscontro della bilancia,prendero' spunto per determinare le calorie di base.
Cosa potrei fare invece se volessi adottare una ripartizione piu' mirata dei macro durante la giornata?

Come linee generali ti consiglio ti continuare ad utilizzare lo schema a farfalla - carboidrati fino a 12.00 AM, e a cavallo dell'allenamento; grassi nella seconda metà della giornata- non credo che utilizzare ulteriori ripartizioni dei macro tra i diversi pasti sia necessario...per ora prova questo schema e vediamo come procedi. Inoltre - considerando che svolgi lavori di pura forza- alzerei un pò le proteine ed abbasserei i carboidrati. Non assumerei più di 1 gr di carbo xLB di massa magra...

Continuiamo sul diario...

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post97119

Peso leggermente aumentato,circa +2 kg...Potrebbe essere una questione di ritenzione,causa giornata libera...
Cmq pensavo di partire da 2400 calorie,alternate a 2000...

mi sembra ottimale, in ogni caso non dar troppo credito alla misurazione del peso visto i problemi avuti. Poi lo sai che devi valutare continuando a monitorarti e gestirti in seguito: in ogni caso non scendere sotto i 2400 i giorni di work, semmai li alzi...se devi abbassare qualcosa (ma non credo) invece abbassi i giorni di rest....ma molto lentamente anche 50kcal a decremento

E' perfetto...;)

Ho avuto molto appetito durante lo scarico,nonostante mi sentissi debilitato-cosa strana-...
Riguardo i carboidrati:mi trovo bene a inserirli in due fasi del post allenamento,ossia oltre al vero spuntino post wo,anche dopo...In sostanza sarebbero presenti a colazione,pre allenamento,post allenamento e pasto seguente...Non so se diminuirli,nel senso che è vero che se assunti in quantita' superiore al fabbisogno tendono a farmi prendere peso anche "sporco",pero' spesso sostituendoli con i grassi è piu' "incerto" l' aumento di peso,quando non si verifica proprio...

Va bene così, devi trovare ciò che meglio si addice alle tue esigenze...se così ti trovi bene, prosegui su questa strada.

Quindi ripartizione sempre 50/25/25?

p.s. Grazie ad entrambi per la disponibilita'...

io consiglio sempre di inserire i carboidrati in due volte nel postwo perfino anche quando il secondo pasto è prossimo al coricarsi

Per quanto riguarda la ripartizione, se non scendi devi abbassare i carbo ed alzare le pro, i grassi al 25% vanno bene IMHO...

P.s. de nada

Continuo con questa ripartizione,provo a valutare l' inserimento delle variazioni caloriche...

per me le ripartizioni significano poco...fermo restando che devi fare come meglio ti trovi, fisserei la quota proteica (anche settimanale al posto di giornaliera...non è che cambia molto) e almeno un minimo della quota lipidica rispetto al tuo peso...poi carbo e grassi te li giostri sia fra i giorni che nella giornata stessa come meglio rispondi (ma guardando anche al lato pratico)