L' idea alla base(quota di protidi e lipidi fissa)è interessante,sarebbe utile sperimentare qualcosa in tal senso...
Con il senno di poi posso dire che ad esempio con la ripartizione 40/30/30(non zona ma solo come ripartizione),alternando 2600 e 1900 kcal,ho avuto feedback non convincenti sia per quanto riguarda i livelli energetici-molta stanchezza-che per quanto concerne il dimagrimento-si è verificato ma i volumi erano scesi decisamente-.Probabilmente,in ipotesi,le alte proteine(dovute a quel tipo di ripartizione)non erano ottimali e forse tutto cio' aveva comportato una situazione di stress del profilo ormonale...

Avete qualche integratore da suggerire per implementare il programma alimentare?Premesso che non assumendone alcuno mi son trovato cmq bene...

starei sul semplice: vitamina C, multivitaminico-minerale, omega 3

Alimentazione per una fase di accumulo
 

Riprendo questo 3d...

L' obiettivo è quello di impostare un' alimentazione che sia il piu' possibile adatta ad una fase di aumento della capacita' di lavoro,ossia di accumulazione,basata su volumi sostenuti e carichi medio-bassi.

Consigli?

ipercalorica con molti carboidrati

Quoto :)

Sulla base della bf(che dovrebbe essere intorno al 15%,valutando molto criticamente la condizione)che approccio adottereste?

Io cercherei di limitare i danni, spalmerei i carboidrati tra colazione e pre-postwo. Però non li alzerei oltremodo...

Il fatto è anche questo,non c' è un orario fisso per svolgere l' allenamento...

Cmq,indicativamente,sulla base di quei dati approssimati,su quante calorie converrebbe stare?Con che ripartizione?

Lìunica cosa è provare sul campo, parti dal basso e poi se è il caso sali con le calorie. Se fai shift calorici starei sul -10/20% nei gg rest e mantenimento nei wo- anche qualcosa di più, si potrebbe provare un livello calorico settimanale da ricomposizione.
Per la ripartizione, tutto dipende da come ti sei trovato precedentemente: se con alti carbo e bassi grassi ovvero carbo medio-alti e grassi medi...
Comunque il 15% mi sembra molto, soprattutto dopo questo periodo di dieta "controllata"...

Probabilmente lo è,meglio una valutazione approssimativa molto critica in eccesso piuttosto che tendente al difetto...

In particolare mi chiedevo se con volumi alti sia maggiore il dispendio oltre che di carboidrati anche di proteine...

Probabilmente si, alcuni raccomandano fino a 3 gr x kg di peso corporeo...tu potresti fare una via di mezzo.

Ovviamente, calcolale sulla massa magra...

Quindi 2 gr per kg di massa muscolare magra,stimata approssimativamente?
Altra cosa: pensavo stavolta di invertire i giorni ad alte calorie,alzandole proprio nei giorni di recupero...

2 gr x lbm mi sembra il minimo; al massino puoi fare 3 gr, ma 2,5 gr mi sembra già un buon compromesso.
Perchè invertire gli shift?

2,5 gr x kg?Non è troppo?Lo dico perchè i feedback con proteine alte e calorie medie non sono stati del tutto positivi...
Invertirei per consentire un maggior recupero,considerando che gli allenamenti con i pesi sono 4 a settimana...

Se non tolleri quote proteiche alte, puoi fare 2 gr x lbm. una quota inferiore non la assumerei.
Hai provato carbo medio-alti e pro basse?

2 gr di proteine x kg o 2 gr x lb?Con due misure da prendere in considerazione aumenta la difficolta' di calcolo...

Cmq a "basse" proteine(non oltre i 2 gr. x kg di peso)e carboidrati alti rendo meglio in termini prestativi,il problema è se adesso,in una fase simile,possa essere consona una tale ripartizione...

2 gr x Lean body mass (massa magra).
Per quanto riguarda il punto della validità o meno della ripartizione, credo non ci siano problemi. Se quello funziona per te fallo, inoltre - come hai detto- cerchi un miglioramento delle prestazioni perciò...

Quindi lbm da intendersi non come libbre ma come lean body mass...
Dunque calcolo prima la massa magra in kg,poi moltiplico per 2 al fine di ottenere i gr di proteine necessari...?

Il volume è decisamente piu' alto del solito,la fase è stata strutturata al fine proprio di aumentare la tollerabilita' al volume...
Il peso è cmq sempre rimasto lo stesso,c' è stata qualche variazione nelle misurazioni in questi ultimi mesi...

Perfetto il primo punto.

Se il peso è rimast invariato, la BF sarà scesa spero. Se fosse così è un buon segno, ti stai ricomponendo :)

Ok,allora penso vada piuttosto bene quel tipo di formula di calcolo della quantita' di proteine.
E' anche vero pero' che se non metto un po' di peso in questa fase,con questo tipo di volumi,risultera' difficile immaginare altro momento in cui poter alzare un po' le calorie,pur avendo riscontrato che non necessariamente alte calorie equivalgono a guadagni di massa e basse calorie a piccole variazioni di peso o di circonferenze...
Certo,dipende dagli obiettivi,con calorie piu' basse ci si deve "accontentare" di veder modificato il rapporto massa magra/grassa,mentre con alte calorie gli incrementi sono molto piu' visibili,ma spesso non al "netto"...

Ecco le ipotesi...

Scenario 1:
alte calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi;
basse calorie nei giorni di riposo o leggeri;
un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte;
complessivo calorico settimanale al di sopra del mantenimento.

Scenario 2:
medio-alte calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi;
medio-basse calorie nei giorni di riposo o leggeri;
un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte;
complessivo calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento.

Scenario 3:
medie calorie nei 4 giorni di allenamento con i pesi;
alte calorie nei giorni di riposo o leggeri;
un solo pasto libero in cui le calorie diventano molto alte;
complessivo calorico settimanale al di sopra o pari al mantenimento.

Quale sarebbe preferibile(o modificabile)?

Escluderei la terza ipotesi. La scelta, in definitiva, dipende dal tuo obiettivo primario. Se vuoi buttare giù un pò di BF, ma al contempo non perdere capacità di lavoro mi attesterei sul complessivo calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento (quindi cla seconda ipotesi); al contrario, se vuoi prendere peso sceglierei la prima.

Se devi perder BF, nel pasto free non alzerei la kcal...altrimenti su 7 giorni (4 di wo a calorie medio-alte, 1 giorno con pasto free a calorie alte) ti rimarrebbero solo 2 con calorie medio-basse.

Ecco qualche idea applicata...

Peso:82 kg,bf approssimata(in eccesso)15%,massa magra intorno ai 70 kg.
82 kili pari a circa 180 libbre,sulla base della forumula espressa ad inzio 3d,comporterebbero circa 2700 calorie per il mantenimento.Considerando la stima approssimativa di grasso corporeo invece la cifra di mantenimento di riduce a 2300 calorie circa,sempre sulla base della stessa formula.

In conseguenza,volendo ottenere un bilancio calorico settimanale pari o al di sotto del mantenimento,l' idea potrebbe essere:

2500 calorie nei giorni con i pesi;
2000 calorie nei giorni di riposo(il pasto libero è in uno di questi giorni,quindi essenso generalmente di sera si aggiunge alle calorie assunte nel resto della giornata).

Approssimativamente quindi le calorie settimanali dovrebbero variare tra 2500 e 2700...

Dovresti alzare di 200/300 kcal nei rest per arrivare a 2500 kcal di media settimanale (ho approssimato a 1000 kcal il pasto free).

Il pasto libero è generalmente abbastanza calorico...

Cmq potrei anche modificare cosi':
2600 kcal allenamento/2100 kcal circa giorni leggeri o di riposo;
proteine-nobili e non-stabili sui 140 gr(70 kg di massa magra x 2 gr di proteine),50% carboidrati nei giorni di allenamento e 40% in quelli di riposo,il resto grassi...

Senza seguire una ripartizione a priori ma sulla base di una combinazione dei gr di macronutrienti-escluso per i carboidrati,a quota stabilita-...

Mi sembra una buona base...

Riguardo l' integrazione?
Ho r-ala,zma,alcar,multivitamico,vit c,vit b...Oltre a carboidrati e proteine in polvere.Insomma una serie di integratori...
Non ho assunto integratori in questi ultimi mesocicli...
Quali potrebbero abbinarsi bene ad una simile fase di allenamento e ad un' alimentazione del genere?

p.s. Con gli omega 3 mi è sembrato di vedere diminuire molto la fase infiammatoria e di conseguenza vista la bassa stabilita' negli orari di allenamento sarebbe piu' problematico inserirli...

Ti premetto che non sono un genio nell'integrazione. Però farei:
A colazione:multivit+vit c+ vit b

Pre wo metterei alcar
Post le pro+carbo in polvere

Pre nanna zma (questo credo che ti possa aiutare nel recupero)

Nella cena dei giorni rest metterei gli omega3
Mentre per l'r-ala non lo userei se non assumi quote di carbo superiori a 300 gr/die, altra cosa è se lo vuoi prendere in funzione antiossidante.

Mi sembra un'integrazione essenziale, quasi quasi la farò anche io nel meso di forza.

Rispetto a 2600 kcal i carboidrati superano i 300 gr,quindi penso l' r-ala sia idoneo in una fase simile,sprtt in vista di un eventuale post wo "denso" in carboidrati(meglio 1 gr x kilo di peso o x kilo di massa magra?)...

p.s. Qualcuno conosce le modalita' di assunzione specifica dell' alcar in polvere e dell' r-ala...?

Calcolali sulla massa magra, per le assunzioni dell'alcar e dell' r-ala credo che con un search rapido troverai valide risposte.
Se ALC la prendi come stimolante prewo ne basta poca (credo 1 gr o meno).

silver oramai hai già fatto tutto con taker...intervengo soltanto per dirti che stare in ipocalorica nei giorni di work ha senso soltanto se fai i 4 giorni di fila (per la stimolazione del testosterone) altrimenti è meglio nel modo convenzionale.

Infatti, data la frequenza avrebbe dovuto modificare il suo programma sullo stile Cianti, e francamente silver non mi sembra una persona propensa a certe soluzioni. :D

Quindi meglio questo tipo di ripartizione canonica a quanto sembra...?

Si, come detto con spike, calorie più basse nei giorni wo (quindi gg consecutivi) comporterebbero un maggior numero -consecutivo- di giorni rest. Sulla base dell'impostazione tradizionale ciantina, questi giorni di "recupero" vanno da 5 a 7/10 in base al soggetto.

no aspetta però...i giorni di rest dipende dal periodo del'anno e della preparazione generale. Cianti prevede protocolli anche di 5 giorni di work e 2 di rest

Ok...L' idea di aumentare le calorie nei giorni di recupero o leggeri permetterebbe in teoria un maggior recupero,ma molto dipende dal contesto in cui ci si serve di un approccio del genere...

facevo solo chiacchiere speculative, in effetti penso che per te sia meglio fare ipercalorica i giorni di work