Parlavo in via del tutto generale...

Ecco come penso di impostare l' integrazione(giorni wo e non):

prima di colazione:1 cps C-tard;

post colazione:3 cps Omegor-solo se l' allenamento è almeno di pomeriggio-;

pre allenamento:1-2 cps composta da eleuterococco,dl-fosfoserina,ginko biloba;

post allenamento:1 cps C-tard,4 cps(400 mg)r-ala San(probabilmente anche prima di colazione),carboidrati(1 gr x kg di massa magra)e proteine in polvere;

pre allenamento aerobico:4 cps ossido nitrico Eas;

prima di andare a letto(giorni di recupero o leggeri):4 cps ossido nitrico Eas,1 flaconcino Mag 2,1-2 cps Be Total.

questo non mi piace: c'era un post in cui homer lo spiegava...gli omega tre entrano in circolo abbastanza lentamente e rischi di trovarteli nel sangue proprio mentre stai facendo l'allenamento (a sto punto è meglio iun qualsiasi altro momento, per assurdo anche pwo)...certo la colazione probabilmente è priva di grassi e con carbo e pro ad assimilazione veloce ma farei cmq diversamente

Ma perchè non prenderli a colazione del gionro rest? o meglio ancora nella cena del rest?

Quando li inseriresti?
Ho notato che effettivamente hanno un marcato effetto antinfiammatorio,di conseguenza sono indeciso sul se e sprtt sul quando assumerli...

Solo quei giorni intendi?

Si, se li vuoi prendere anche nei gg wo l'unica soluzione è prenderli a colazione...

nei giorni di rest quando ti pare, nei giorni di wo solo a cena...anche se è subito dopo l'allenamento (ma questa è la mia idea, ci sono giudizi discordanti)

Penso alla fine di prenderli solo nei giorni di recupero o leggeri anche per una questione economica...Inoltre dato che mangio poco salmone,sgombro e pesci ricchi di omega 3 assumo le compresse per temperare questa carenza...

Grazie per la vostra costante disponibilita'...

Aggiornamento:la dieta sta svolgendo il suo compito di supportare l' allenamento seguito...Anche il tipo di integrazione,seppur minimizzata,sembra essere utile...

L' unico dato che vorrei modificare è relativo alla contestuale presenza di grassi e carboidrati alti:i primi sono ad oltre 1 gr x kg di peso,i secondi oltre i 300 gr...E questo penso non sia ottimale per evitare di ingrassare troppo su 2700 kcal...Le proteine infatti sono intorno ai 140 gr,alle volte anche piu' alte a seconda degli alimenti...

Consigli?

ma quela ripartizione la mantieni tutti i giorni?

Alterno 4 giorni a 2700 kcal di cui 50% carboidrati,140 gr proteine e il resto grassi(intorno al 30% circa),con 3 giorni a 2200 kcal(di cui uno con un pasto libero ad alte calorie)con 40% di carboidrati,140 gr proteine e il resto grassi(40% circa)...

Io terrei pro e grassi costanti, senza fare distinzione tra wo e rest. Varierei l'introito di carbo a seconda delle esigenze...

Che quota tenere di proteine e grassi?
Attualmente sono a 2 gr di protidi x kg di massa magra e circa 85/87 gr di lipidi...

l'idea di taker è ottima, con le pro sei apposto a 140, mentre con i grassi starei sull'1-1.1gr per kg

Concordo con spike, questa ripartizione dovrebbe, per altro, essere anche la più "comoda", devi variare solo l'apporto di carbo - magari inserendoli nel pre-during-post wo, secondo le tue preferenze.

I grassi preferirei stimarli intorno ad 1 gr per kilo di peso corporeo...Sono in dubbio se alzare ulteriormente le calorie di un 5% circa,portandole a 2850,in questo caso pero' penso sarebbe utile anche alzare leggermente le proteine...E' solo un' ipotesi,non so nemmeno se sia il caso di aumentare l' introito calorico...
Consigli?

Se ti stai allenando bene, non avverti cali di forza e vuoi "asciugarti" un pò... perchè alzarle?

Avevo pensato di alzarle ulteriormente al fine di affrontare le restanti settimane,piu' impegnative,con un leggero incremento calorico,lasciando comunque inalterato il giorno di riposo/leggero.

Potrebbe essere una soluzione, in questo caso se aumenti i carbo inseriscili intorno al wo..

Ricapitolando:
140/150 gr di proteine,82 gr circa di grassi,il resto carboidrati-oltre 300 gr-...

Si, questo dovrebbe peretterti di mantenere le prestazioni ad un buon livello...

Alimentazione per nuovo macrociclo
 

Recupero questo 3d...

Il precedente piano alimentare,seguito durante la fase di accumulazione,è stato piuttosto positivo...

Adesso non so tuttavia come impostare la dieta...

Il nuovo macrociclo di allenamento è ad alto volume e intensita' crescente...

Avete qualche suggerimento?

Anche il precedente era ad alto volume, se non erro...giusto?

Si,a % piu' basse.

Io terrei una ripartizione simile, ho visto che le % andranno ad aumentare con le week...perciò i carbo ti servono per spingere, alzerei anche un pò le pro per farti recuperare meglio tra le sedute.

Durante la fase precedente seguivo un' alternanza tra giorni di allenamento(2850 kcal)e non(2200 kcal)e un solo pasto libero molto calorico...

Ora dopo le feste appena trascorse ho messo su un po' di peso sporco...

Hai qualche numero piu' specifico intorno a cui muovermi?

Mi terrei su 2-3,5 gr di pro x Kg di massa magra, carbo tra 2 e 4 gr x BW e il resto grassi...se vuoi potresti fare anche shift calorici. Per le calorie, starei almeno al mantenimento o qualcosina in iper...

Secondo quale formula puo' essere determinato il mantenimento...?

30-32 x BW = mantenimento stimato. Io, cuomque, alzerei un pò le kcal soprattutto se fai allenamenti lunghi e voluminosi.

Nell'ultimo meso di forza, ho alzato le pro con carbo medi e grassi medio-bassi, ho ottunuto buoni risultati in termini di forza e recupero tra le sedute in full (spesso consecutive).

A livello di massa muscolare hai guadagnato o principalmente modificato il rapporto muscolo-grasso?

p.s. Mi sembra c' era anche un' altra formula,che considerava anche una stima-anche se generica-della % di grasso corporeo...

Ho puntato più alla ricomposizione che alla massa, dato che ho lavorato su singole ad eccezione dei DE e qualche seti d'ipertrofia...comunque alla fine del blocco prenderò le misure e potrò valutare con maggiore cura. ;)

P.s. per la stima della BF potresti utilizzare qualche calcolatore online, ma non è sicuro. Forse ti riferisci alla formula che ti detti qualche pagina fa, 14-16 x Libbra di massa magra? ma quella era per determinare il livello calorico di mantenimento...

Si a quella formula...
Mi sembra mi dicesti fosse piu' precisa...

Si, quella è un filino più precisa.

EDIT la formula è 14-16 x Libbra di peso corporeo :)

Ho riletto i post precedenti ed effettivamente,come gia' mi dicesti,è 14/16 x libbra di peso corporeo non x kilogrammo o kg di massa magra...

Praticamente,considerando un peso di 82 kg-ora sono circa 2-3 kg in piu',nel complesso dovuto a ritenzione e massa grassa ma anche glicogeno-e moltiplicato x 15-valore medio tra i 3 proposti-risulterebbe:

180 lb x 15=2700 kcal pari al mantenimento

Scusa è prima è stata una mia svista...

Si, quel livello calorico dovrebbe andar bene. Ma in questi meis sei rimasto sempre sugli 82kg? hai visto miglioramenti di BF?

Sono modificati in parte i volumi muscolari con peso piu' o meno costante...

Eventualmente l' incremento % rispetto al mantenimento su quanto potrebbe attestarsi?10%(=3000 kcal)?

Buon risultato...si il 10% è un buon punto di partenza, poi vai a sensazione e vedi se riesci ad allenarti con facilità o meno...

In ipotesi questa la ripartizione:

peso di 82 kg circa,15% di grasso corporeo in base a stima approssimativa;

180 lb(peso in libbre)x 15(valore medio)=2700 kcal di mantenimento;

2700+10%(incremento calorico rispetto al mantenimento)=3000 kcal

55% carboidrati=1650 kcal pari a 412,5 gr circa

24% circa proteine(2,5 gr x lbm)=700 kcal pari a 175 gr circa

21% circa grassi=650 kcal pari a 72 gr circa