conteggio macronutrienti
ciao a tutti.
pongo il quesito agli esperti di alimentazione: supponiamo che la mia dieta giornaliera sia composta da 2500 kcal cosi suddivise: 100 g di pro = 400 cal 350 g di carbo = 1400 kcal 77 g di lipidi = 693 kcal nel conteggio delle proteine vado a calcolare solo quelle ad alto valore biologico, tralasciando quelle dei cereali in genere; quindi se durante il giorno conteggiando le proteine supero i 100 g perchè in tale conto risultano anche quelle contenute nei cereali , tralascio queste ultime e mi limito a considerare solo quelle di uova pesce carne latte...giusto? ma nel conteggio dei carbo e dei lipidi come ci si comporta?nel senso supponendo che in un pasto assuma riso, peperoni, fagiolini, pomodori e zucchine, contano solo i carboidrati del riso o anche quelli delle verdure? esempio: 100 g di riso integrale contengono 80 g di carbo; se lo associo a 100 g di peperoni( 4 g di carbo), 150 di zucchine(3 di carbo), 100 di fagiolini(4 di carbo) 150 di pomodori( 8 di carbo) in quel pasto sto assumendo circa 100 g di carbo, giusto?oppure conto solo quelli dei carboidrati complessi come faccio nel computo delle proteine dove tengo conto solo di quelle ad alto valore biologico? Stessa cosa per i grassi:considero solo quelli di frutta secca e olio ev oppure anche quelli contenuti in pane , pasta o cereali in genere? Terza ed ultima domanda: se mangio 100 g di lenticchia, che a secondo delle varietà contiene anche 25 gr di proteine, quelle vanno tenute presente del computo giornaliero o devo associare a quel pasto una fonte proteica aggiuntiva tipo pesce o carne?? Mi scusa per le tante domande e spero soprattutto di essere stato chiaro |
No no....te devi contare TUTTO!
Le proteine sono proteine quindi il copro se ne fotte che sia ad alto BV o meno. Conta tutto e tutte le pro non devono superare in massa 1,5 g per kg di massa magra. Ti assicuro che l'alto VB in una dieta variata conta poco. E' solo questione di spettro amminoacidico. |
come tutto?
quindi anche le proteine dei cereali? le proteine dei cereali mancano di molti amminoacidi, quelli contano poco nella sintesi proteica!!! scusa quindi io che peso 58 kg potrei nutrirmi solo di pasta e pane adempiendo cosi al mio fabbisogno proteico! Qui non mi trovi d'accordo...credo che le proteine che servono ad uno sportivo siano quelle di pesce, carne, latticini,uova. non capisco bene se i le pro dei legumi vadano inserite tra le pro nobili oppure associarle a carne o pesce.... poco chiara anche la faccenda di carbo e grassi |
Ma chi ti dice queste boiate?
Il fatto che carni, uova e latticini presentino spettri amminoacidici più vicini al nostro non vuol dire un fico secco. Quanto pensi sia il turnover proteico giornaliero...e quanto pensi di poter crescere in termini esclusivamente proteici ogni giorno? Conosci il ruolo delle proteine nel corpo umano? Esistono amminoacidi che hanno ruoli enormemente importanti anche a livello della trasmissione nervosa e in tantissimi altre funzioni. Tu che pesi 58 kg posti 52 kg di massa magra ( non lo so...tiro a indovinare ) te la cavi egregiamente con 75 g di proteine al giorno...facciamo 80 g va... Il che significa : 200 g tacchino = 40 g 300 g cereali = 30 g verdure e frutta = 10 g Se ti vuoi illudere che il nostro corpo funzioni secondo la fisiologia del body builder para-scienziato...fallo...ma le cose non stanno così. I carboidrati sono tali in qualunque forma e lo stesso vale per le proteine ( ovviamente parliamo di elementi degradabili in forme monomeriche ). La velocità di assorbimento e le implicazioni endocrine sono altra storia....ma le kcal e il ruolo come metaboliti resta lo stesso. Non so come tu faccia a pensare che le proteine dei vegatali non debbano essere conteggiate tra le kcal......pensi che ti escano dal c..o per via preferenziale ? Non farti illudere... |
una proteina che presenta tutto il profilo amminoacidico non puo' essere di certo paragonata ad una che invece ha un valore biologico basso.
La scarsa qualità delle proteine dei cereali è dovuta sia alla carenza in amminoacidi essenziali (lisina per i cereali) sia perché esse non vengono digerite in modo efficiente. mangiare 200 g di carne non equivale di certo a mangiare etti ed etti di pasta in termini proteici! Se una proteina manca anche di un solo amminoacido essenziale l'organismo non riuscirà a costruire nemmeno un grammo di proteine perchè gli mancherà un "mattone" indispensabile. |
Non mi pare tu faccia diete con un solo alimento quindi....
Libero di fare come credi. Io ti parlo da persona consapevole di ciò che dice. |
io sapevo che i cereali sono fonti incomplete in linea di massima in quanto incomplete di amminoacidi essenziali.
sò però che abbinando altre fonti proteiche o incomplete si riesce ad ottenere un profilo completo. vedi pasta e fagioli o legumi in genere. |
dreemteam, ascolta shura;)
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Non mi va di contraddire nessuno, ma a me a sto punto mi crolla il mito della biochimica, il mito del valore biologico delle proteine, il mito della quantità di azoto trattenuto ed escreto... ho sempre saputo che la sintesi proteica è come la costruzione di un muro: puoi farlo di carta pesta( proteine dei cereali) o di cemento armato( proteine animali): il risultato non è di certo identico! il mio dubbio permane nei carbo: volevo sapere se in massa son da preferire pane e pasta o meglio limitarne(non escluderli ovviamente) e assumere carbo da frutta e verdura. e poi ritornando al discorso dei legumi se questi possono o no sostituire una bistecca, magari associandoli a cereali che ne completano il profilo amminoacidico(sperando che shura non mi linci :D ) |
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Per quanto riguarda la metafora direi che il muro è sempre di pietra, anzi se vien tirato su è sempre IDENTICO. Il vero problema è che in certi casi nn viene tirato su nonostante alti apporti proteici ma cn delle mancanze AAcidiche. Cmq sostituire ognitanto legumi+cereali (complementari) a carne pesce e latticini, non pregiudicherà di sicuro il tuo anabolismo muscolare!!! Per quanto riguarda la massa, logicamente senza far mancare frutta e verdura, ritengo che più comodo e piacevole di pane e pasta(magari integrali,magari di diversi cereali ma pane e pasta rimangono) ci sia poco...anche perchè raggiungere alte quote di carboidrati solo con frutta e verdura mi sembra impegnativo e non produttivo. |
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Molta poca conoscenza della biologia e della biochimica da quella frase. Credo sia inutile parlare di miti della biochimica, del VB e di azoto se nemmeno si conosce le basi della biologia. Le proteine hanno sequenze amminoacidiche specifiche quindi per costruirne una devi necesseraiamente avere disponibili determinate quantità di amminoacidi. Il post allenamento è bene tu lo faccia con proteine del siero ma con quantità idonee alle tue esigenze. Credo dovresti intanto chiederti di cosa sono composte le cose che mangi, almeno un idea. Sono indubbiamente da prediligersi carbo complessi come pasta, riso, farro, ecc... La frutta te la mangi agli spuntini. I Legumi non sostituiscono come qualità la carne tuttavia possono molto avvicinarsi se accompagnati, per esempio, alla pasta. Esempio molto semplicistico. Quanto muscolo ( puro ) pensi di mettere in 1 anno? 5 kg? Facciamo 5000 g / 365 giorni. Sono 13 g di cui solo parte sono proteine! Poniamo tu riesca a mettere 10 g di nuovi elementi contrattili al giorno, quanto pensi sia il turnover? Credi di non non riuscire a coprirlo con ancora 150 g di tacchino e un infinità di altri aa provenienti da altre fonti? ;) Capito ora come stanno le cose? Per questo mi fanno ridere le diete strapiene di proteine....non hanno senso. |
mi appassiona molto il mondo della nutrizione e cerco di tenermi aggiornato...
leggo articoli dove molto spesso si parla che solo con quantità adeguate di proteine ad alto vb si puo' permettere una crescita muscolare all'altezza di questo nome;ovviamente non mi riferisco ad articoli che si trovano nelle riviste per bodybuilding dove si parla di quantitativi proteici francamente esagerati( 3-4 g x peso corporeo), ma di libri con pubblicazioni scientifiche.. Infatti io cerco sempre di non superare 1,8g , ma se tu dici che me ne basterebbero molte di meno non contraddico:parlerai con cognizione di causa , sarai probabilmente molto piu' esperto di me... La cosa che mi fa rimanere perplesso è che nel computo delle pro giornaliere debba inserire quelle dei cereali:questo non l'ho mai sentita, ma ripeto, non mi reputo un tuttologo, anzi mi piace sempre imparare, apprendere cose nuove, e questa per me è una cosa nuova.. a sto punto mangiando carne , pesce e latticini per un totale di 100 g di pro al giorno , se vado a sommare quelle di pane , pasta, e verdure supero di molto quella cifra : devo preoccuparmi??? |
Preoccuparti no....ma stai straesagerando.
1,5 g ( in massa ) per kg di massa magra vuol dire TUTTE LE PRO. Prima ti calcoli quelle dalle fonti vegetali obbligate ( cereali, verdura e frutta li devi mangiare... ) e poi raggiungi ciò che ti serve con le carni. Poi oh....tu sei un fuscellino con 58 kg.....quante pro vuoi mangiare??? |
te l'ho detto, 100 g al di' considerando solo proteine che io considero "nobili" ma che tu mi dici che non hanno poi tutta questa differenza con quelle meno "pregiate" di pane e pasta.
quindi a questo punto dovrò rivedere la mia dieta che avevo impostato seguendo questa suddivisione 2500 kcal 100 g pro 350 carbo 75 lipidi qualcuno mi puo' dire a questo punto come dovro' suddividere i macronutrienti? considerando che mi alleno 3 volte a settimana duramente, sono uno studente e quindi non faccio lavori manuali oltre la palestra, e che il mio obiettivo è quello di prendere massa. Grazie |
Io invece penso che l'introito proteico giornaliero deve per lo meno essere composto dalla maggior parte da proteine nobili, quindi siero del latte dopo il wo o anche la mattina, bianchi d'uovo, carne e latte e poi i cereali.
X shura: forse volevi dire che assemblando gli amminoacidi dei legumi e quelli della pasta si ottiene lo stesso profilo amminoacidico della carne? |
Io ho impostato la dieta partendo dalla suddivisione dei macronutrienti. In massa faccio 50% carbo 30% pro 20% grassi, ovviamente si contano tutte le pro i carbo ed i grassi. Ora, Io peso 65 Kg sono alto 175 cm sono circa al 9% di Bf (forse un po' meno), ergo la mia massa magra è di circa 60 Kg.Quindi il mio metabolismo di base sarà sui 1680,aggingiamo un 600 Kcal di attività sono 2200 Kcal di mantenimento, in massa mi tengo sui 2500 Kcal (Io credo nelle Kcal :D)con la mia suddivisione viene
2500 X 0.5 /4 = 312 grammi di carbo 2500 x 0.3 /4 = 187 grammi di prote 2500 x 0.2 /9 = 56 grammi di grassi suddivisi in 6 pasti. lasciamo perdere il fatto che a volte mi faccio prendere la mano ed effettivamente mangio piu proteine ( a me 200 gr di tacchino per cena mi ci vogliono così come non rinuncerei mai alle uova ed al latte a colazione, va bene il conteggio ma guardo anche quello che mi va....), stando al conteggio 187/60= 3.12 grammi di pro per kg di peso :eek: non ci vuol niente a mangiare 3.12 gr di pro per kg di peso senza integratori ( poi uso le pro in polvere perchè mi piacciono da fare con l'avena al microonde ma questa è un'latra storia). anche se facessi una dieta alla Albanesi 50 20 30 :confused: mangerei comunque 2500x0.2/4=125 grammi di pro :p cioè 125/60 =2.08 che è il minimo.... :cool: non 1.5 grammi per kg di peso. E parliamo della ripartizione di Albanesi che per chi lo conosce non è certo un Body Builder... Se poi faccio un lavoro "faticoso" devo aggiungere calorie per crescere e quindi per bilanciare crescono anche le pro... Se si fanno discorsi di "fabbisogno proteico" bisogna calcolare anche "fabbisogno glicidico" e sparare il resto in grassi... mi sta bene ma mi sembra molto piu difficile in quanto questi fabbisogni sono molto personali e difficilmente derminabili.... (Scusate la lughezza :)) |
quindi tutte queste pro le prendi sia da carne pesce e uova che da cereali e verdure?
pensi quindi che per me 100 g di pro (solo da fonti animali) siano poche? |
Assoluamente no ... non mi fraintendere... volevo dire tu prendi un 16% di pro dalla tua dieta... volevo solo far notare che il calcolo di macronutrienti per fabbisogno coincide con quello proveninete da una ripartizione a priori se e solo se si considerano le calorie di mantenimento....
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Le proteine si parte a conteggiarle dalle "inevitabili" ovvero quelle presenti in fonti obbligate e che quindi saranno non nobili. Poi si porta la quota a un certo livello con le nobili che saranno però sicuramente > del 50%. Non è questione di Albanesi o di BB....il fabbisogno proteico lo si calcola fondamentalmente sul peso corporeo....se vi sono elevati consumi calorici ci si da sotto con lipidi e carboidrati.....le pro non dovrebbero essere alzate a scopo di consumo ma a scopo strutturale-funzionale. Se volete parlare di biochimica a modo vostro fate pure ma non esiste uno straccio di ricerca che approvi i vostri dati. |
Shura a mio parere i tuoi consigli sull'alimentazione andrebbero bene per sedentari e per chi fa sport aerobici, una persona che si allena intensamente coi pesi deve a mio parere introdurre minimo 2g di pro x kg di massa magra, escluderei dal calcolo le pro dei cereali,pasta, fagioli ecc ecc... La sintesi proteica aumenta notevolmente con il lavoro anaerobico e non si può sperare di crescere sostituendo la carne, pesce uova latticini e via dicendo a cereali, pasta e fagioli ecc...
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Quì non ci capiamo...
Io non ho mai detto di sostituire le carni con cereali e altro ma che nel totale delle proteine assunte ( che a mio avviso in massa possono andare tranquillamente a 1,5-1,8 g / kg massa magra ....2 g se uno già si allena decentemente con carichi importanti ) è importante conteggiare tutte le fonti. La scomposizione proteica genera amminoacidi e questi vengono utilizzati per una sintesi che giornalmente è assolutamente marginale. A vostro conto un ragazzo con una massa magra di 70 kg potrebbe assumere tranquillamente 180-210 g di proteine....ora, posto che se questo povero figliolo mettesse su 20 g di actina-miosina al giorno ( evito e tralascio titina, nebulina, tropomiosina, ecc... ) sarebbe un caso della natura, che cacchio se ne farebbe delle altre 160-190 ? Turn-over? Bene...esageriamo con un turnover di altri 40 g......e poi? Siamo a 60....e questo che fa? Va a usare 100 g di proteine ( dico 500 g di tacchino!! ) come fonte energetica? Che poi attorno alle palestre sia fondata la moda delle diete super-proteiche è altro discorso....ma la realtà è che tale teoria del cacchio è stata inculcata nella mente di molti dalle case di integratori. Un utilizzatore di farmaci può salire a 3.....3,5.....4 g....ma un ragazzo, natural, che si allena anche bene, di quelle proteine non se4 ne fa un tubo di nulla e anzi va solo a consumare energie per espellere tutto quell'inutile azoto. |
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Ma le proteine in eccesso anche in diete low carbs vengono trasformate in grasso? |
Non ho detto che vengono necessariamente trasformate in grasso visto che non si è parlato di surplus calorico.
Una low carbs in massa non ha senso di esistere...quindi la si usa in definizione, pertanto in deficit calorico....come fai a trasformare degli aa in grassi con un deficit? E' di base una ipotesi assurda. |
shura son convinto che il 99% delle persone che si allenano seriamente, intensamente e pongono come obiettivo prioritario dei loro allenamenti la crescita muscolare usano solo proteine nobili in quanto il fabbisogno proteico puo' anche raddoppiare in una persona che ha molti"muscoli" rispetto ad un sedentario.
quello che dici tu può essere anche vero, ma non applicabile ad uno sport dove si va alla ricerca dell'ipertrofia e della forza. son d'accordissimo quando dici che certi livelli di pro sono esagerati, ma io sto parlando di 2 g per peso corporeo di pro nobili oltre a quelle derivanti da cereali, e non mi sembra un eccesso questo. |
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Senza contare ovvimente postworkout o roba simile Quote:
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Ragazzi...un sedentario ha una quantità di muscoli penosapercui sono sufficienti 0,8-1 g di pro / kg massa magra. Un praticante di BB natural va avanti tranquillamente con 1,8 g / kg massa magra.
Che poi certi sedentari mangino il doppio del fabbisogno proteico...poco me ne frega visto mangiano anche il doppio del fabbisogno lipidico, spesso e volentieri, mandando a puxxane il metabolismo. Il problema è che voi vi basate su numeri inculcativi di chissachi, io mi baso su dati numerici che evidenziano notevoli limiti nella costruzione giornaliera di muscolo in qualsiasi atleta di forza. Sopra un certo livello non si arriva, quindi, ingurgitare enormi quantità di pro, non serve a nulla. Avere "tanti muscoli" per me vuol dire davvero "avere tanti muscoli" e io dubito che quì ci sia tanta gente ad avere " tanti muscoli ". Proprio in quei casi l'aumento di massa muscolare, data l'anzianità, tende ancora a diminuire giornalmente arrviando a ridursi anche di 1/5. Aumenta il turnover...è vero...ma di quanto? Del doppio? Siamo sempre molto al di sotto delle quantità da voi proposte. Datemi quantità di neosintesi e di turnover che possano dimostrare la vostra tesi e vi ascolterò altrimenti si continua a viaggiare nelle "leggende de BB". |
Scusa Shura... forse mi hai frainteso:( io non volevo certo contraddirti visto che sono un'ingengere e non ne so quanto te di biochimica...La mia osservazione si rifaceva semplicemente al metodo di costruzione di una dieta che ho imparato da qualche libro, partendo cioè dalle calorie prendendo una suddivisione di macronutrienti e calcolandosi così la dieta (mi sono scritto anche un programmino:p)
Ora tu mi fai osservare il fatto che importante fare un chek in base al peso corporeo e controllare che le prote siano al massimo 2g/kg :) (oppure giu di li ....1.9-2.1 credo che sia nella variabilità degli alimenti) Credo che ascolterò questo tuo consiglio e mi ricalcolerò la dieta abbassando le prote...:D Mi sorge però un'altro dubbio... quelle calorie che miservono e le tolgo dalle proteine dove le dirotto in grassi o in carbo???:confused: C'è un modo per sapere il fabbisogno quotidiano di grassi e carbo come con le prote?? Grazie;) |
Io per le diete in massa inizio a calcololare intanto le kcal che mi servono durante la giornata.
Metto in partenza 50% carbo e distribuisco carboidrati complessi e non lungo l'arco della giornata. Risolti i carbo calcolo le proteine che servono per il mio peso e i miei obbiettivi iniziando a contarle da quelle vegetali e a cui, quindi, addiziono quelle animali. Trovate anche le proteine e individuata la loro % metto il resto in grassi. Ogni 2 settimane rivedo i feedback e aggiusto le kcal. Mentre le pro le puoi calcolare decentemente in base al peso, grassi e carbo sono fondamentalmente combustibile e quindi risultano strettamente legati all'attività. Prova a partire con 35 kcal per Kg di peso come kcal tot e poi guarda di farti uno schemino. |
Grazie proverò i tuoi consigli ;)
Rimanendo coi carbo al 50% l'unica cosa che vario per soddisfare il fabbisogno energetico sono i grassi.... 65Kg *35Kcal/kg circa 2300 Kcal (mi sembrano pochine ma semmai aggiusto) 288 gr di carbo 117 gr di prote (sono bf circa 10 forse meno) 76 gr di grassi per cui vado con una ripartizione tipo 50%carbo 20%pro 30%gras :) .............................. Se avessi bisogno di qualcos'altro che coinvolga la biochimica spero di potermi rivolgere a te ;) |
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2000:2=1000: 4 = 250 g di carbo 50 % 1.8 x 58 = 104 g di pro x 4 =417,6 kcal 20,9% restante parte lipidi 582,4 kcal : 9 = 64,7 g 29.1 % oggi io consumo circa 2500 kcal : 350 g di carbo, 100 di pro( ripeto considero solo quelle nobili a mio modo di vedere) e 70 di grassi ma non metto su un etto nemmeno se mi peso col piombo in tasca :D:D se facessi quella suddivisione non so quanto aumenterei correggimi shura, ripeto son qui per imparare non per criticare |
Piu che altro ... mi son fatto 2 conti per la cena e tra i broccoli, l'insalata e le fette wasa mi mangio una fettina da 50 g (pardon 70 g:D)....
Mi abituerò ma piu che in massa mi sento a dieta stretta!! :o |
La questione è semplice. Le pro possono restare quelle....ma se si osserva un maggior consumo energetico è bene aumentare volta, volta , alternandoli, grassi e carbo.
Volendo aumentare di 9 kg di massa ( grasso e muscolo ) che sono oggettivamente tantissimi, nell'arco di 8 mesi, si dovrebbero mettere al giorno non più di 37-40 g di peso... il che corrisponderebbe a un rapporto muscolo : grasso di 1 : 2 . Mettiamo un 15 g di muscolo --> 40 kcal 25 g di grasso --> 225 kcal si dovrebbe avere un surplus non spueriore a 265 kcal.....e si metterebbe cmq tanto grasso. Non serve mangiare come suini a meno che non si voglia mettere kg di grasso che poi dovranno essere eliminati con lunghi periodi di dieta. Secondo me già un aumento di 1 kilo al mese, sulla bilancia, è da ritenersi un risultato al limite. Superarlo sarebbe troppo.... valutatelo su quello. Facciamo 200 g a settimana in più di peso...sotto massa stretta. |
Oltre a quotarti in pieno shura ti faccio una domanda, dato che con la dieta che faccio durante la giornata assumo tutte le pro che mi servono (arrivo a 1,8/2 gr kg) credi che sia importante assumerle anche prima di coricarsi vuoi per un discorso anticatabolico o come stimolazione per i livelli di gh che sembrano essere favoriti dall'assunzione di proteine prima di andare a nanna?
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Ecco, sulla questione pre-nanna io mi regolo in maniera particolare nel senso che faccio orari ( anche di palestra ) che mi consentono di cenare non molto prima di andare a letto...quindì mi ci adatto e festa finita. Se è passato abbastanza tempo prendo dello ZMA ( non fosse altro che per via del Mangesio noto un forte aumento della qualità del sonno ).
A volte mi è capitato di avere "fame" prima di andare a letto....e la fame qualcosa rappresenta....e allora prendo delle caseine o se non ci sono una fonte di carne animale, ma senza eccedere. Se davvero ceni parecchio prima ti consiglio dei fiocchi di latte. Con 100 g ti sazi e contengono circa 10 g di proteine. Se ne senti la necessità...fallo. Magari ti fai 80 g di tacchino anzichè 100 g ai pasti principali....ma non saranno quei 10 g a cambiare tutto. Ovvio che vi deve essere elasticità e quindi si può andare benissimo da 1,5 g fino a 2,1 g / kg massa magra, basta farlo con un minimo di razionalità. Dipende anche dalla tua anzianità di allenamento. Il "gioco del gh" scordatelo. Sono tristi convinzioni che, seppure possono trovare fondi di verità, a livello pratico danno un risultato davvero infimo! Davvero pensi che il corpo si metta a produrre un ormone di quella portata per una bistecchina in più? Ci saremmo estinti da millenni.... Il gh ha effetti molto potenti...e di sicuro l'adenoipofisi non lo produce se TUTTO il corpo non ne ha bisogno. |
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wow:eek:...sapevo la storia delle 200 kcal in più rispetto al fabbisogno gornaliero e sapevo anche di non aspettarsi grandi aumeni di peso (1 kg al mese è tantissimo) ma la cosa che non sapevo è che il rapporto massa magra / massa grassa fosse 1:2 pazzesco:eek:!!Cioè praticamente mettere massa vuol dire ingrassare :eek: io pensavo che il rapporto fosse inverso!!
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Ridge : mi dici cosa centra la low carb??? stiamo parlando di altro e non capisco che rapporto tu voglia intravedere tra gh e low carb.
Philox : Per far massa a casa mia....si ingrassa. Con una buona scheda, altezza permettendo ( uno di 1,65 cm se mettesse 1 kg al mese diventerebbe obeso... ) 800 g al mese si possono mettere, certo, molto sarà grasso quindi appena arriva Maggio....embè 2-3 mesi di definizione ci vogliono. Il BB va avanti così da anni. Per questo si sconsiglia di partire a far massa a quelli, diciamo, già cicciotti... |
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