Si si questo l'avevo capito;) è sol che pensavo che (forse in maniera troppo ottimistica e schematica) che quando si fa "massa" si mette su in rapporto Muscolo/Grasso =2/1 mentre quando si definisce si perde in rappoto Muscolo/Grasso=1/2 così alla fine della giostra riparto l'anno dopo che ho guadagnato .... in uno dei 2 cicli può anche essere 1/1, ma almeno uno ei due deve essere positivo se no...:(

Forse sto dicendo delle boiate da un punto di vista metabolico o biochimico ma i conti devono tornare...

per come ragiono io :

Metto 6 kg
4 di magro
2 di grasso
Definisco perdo 3 kg
2 di grasso
1 di magro

ho 3 kg in più di magro rispetto all'anno prima...

Non funziona di certo così... i numeri non saranno quelli ma deve essere un qualcosa di simile se no si punta a diventare obesi..non so se mi son spiegato??

Grazie della pazienza;)

Quando le cose vanno bene tra muscolo e grasso vai in rapporto 1:1 - 1:1,5.

Mettendo 8 kilozzi in un anno avresti in più 4 kg di massa magra.....se sei all'inizio le cose possono andare pure meglio però.

In definizione, se la fai bene, perdi i 4 di grasso e 500-800 g di magra.

Oh, sono numeri, poi dipende da quanto stai attento all'alimentazione, da come tiri su la massa, dalla tipologia del wo....però se fai le cose bene sei sempre in positivo alla fine della stagione.

Ma quando stai in def. secondo me quei pochi gr di massa magra te li potresti anche risparmiare se rimani con le pro e i grassi alti e con relativa attività aerobica...

Ho capito....quindi si gioca praticamente tutto in definizione puoi far bene e rimanere positivo come rovinare tutto....

Ok allora ci aggiorniamo per quando sarà il momento della definizione;) per ora continuo a mettere massa visto che sono 175 cm per 64 kg con 9-10% di Bf...

allora...sono entrato tardi nel discorso, cmq daro le mie idee (opinioni personali).
quello che dice shura sul fatto di conteggiare le proteine nobili e non nobili è ovviamente vero.
ragazzi basta un po di buon senso.
gli aminoacidi sono i mattoncini, il muro da costruire deve presentare tutti i mattoncini. ora le verdure avranno un tipo di mattoncini, la pasta altri, i legumi altri. la carne probabilmente tutti insieme. ma sapete qual'è la migliorcombinazione? riso e fagioli! ha veramente il miglior spettro aminoacidico. mangiando tutte queste fonti ci ritroveremmo sempre con tutti i mattoncini al postogiusto.
il punto che spesso ha dato delle discussioni è che in alcune diete viene richiesta 1 limitazione calorica importante ( per esempio i carbo) allora èchiaro che non posso usare riso e fagioli, xke per prendere 30 grammi di pro, dovrei prendere 130 di carbo.

per quanto riguarda il discorso su quante pro, è giusto fino a 1 certo punto.
le differenze tra sedentario, sportivo (da 3 giorni a settimana per 45'), sportivo serio (5 giorni x 1 h) e atleta professionista (6 giorni x 2-5 ore) è ovviamente diverso, l'ultimo deve arrivare anche a 2.2 gr / kg di peso (cosa che tra l'altro shura ha detto).
pero raga' quanti di voi fanno piu di 3 ore di allenamento a settimana?
per farvi capire di cosa parlo ecco uno studio
J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.Links

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.

BACKGROUND: Seventy-three healthy, male subjects randomly divided into 3 groups participated in a study to determine the effects of 2 high-calorie nutritional supplements on body composition, body segment circumferences, and muscular strength following a resistance-training (RT) program. METHODS: In addition to their normal diets group 1 (CHO/PRO; n=26) consumed a 8.4 Mj x day(-1) (2010 kcal) high calorie, high protein supplement containing 356 g carbohydrate and 106 g protein. Group 2 (CHO; n=25) consumed a carbohydrate supplement that was isocaloric with CHO/PRO. Group 3 (CTRL; n=22) received no supplement and served as a control. All subjects were placed on a 4-day x week(-1) RT program for 8 weeks. RESULTS: Dietary analysis revealed no significant differences in total energy consumption or nutrients at any time in the non-supplemented diets of the 3 groups. Significant (p= or <0.05) increases in body mass (BM) and fat-free mass (FFM) were observed in CHO/PRO and CHO compared to CTRL. Mean (+/- SD) increases in BM were 3.1+/-3.1 kg and 3.1+/-2.2 kg, respectively. Fat-free mass significantly (p= or <0.05) increased 2.9+/-3.4 kg in CHO/PRO and 3.4+/-2.5 kg in CHO. Muscular strength, as measured by a one-repetition maximum in the bench press, leg press, and lat-pull down increased significantly (p= or <0.05) in all groups. No significant differences in strength measures were observed among groups following training. CONCLUSIONS: Results indicate that high-calorie supplements are effective in increasing BM and FFM when combined with RT. However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition.

in questo praticamente hanno considerato un aumento calorico di circa 1000 kcal al giorno.e hanno visto che rispettoal gruppo di controllo sia quelli che hanno avuto 1000kcal da carbo, che quelli che li hanno avuti dacarbo e pro, hanno avuto notevoli miglioramenti (+ 3chili circa) rispetto al controllo

Infatti.

Un professionista può necessitare anche 2,2 per kg di peso ( quindi anche 2,4 per kg di massa magra !! ) ma si parla di professionsti che si allenano 2 ore al mattino e 2 ore alla sera con danni molecolari, spesso ti tipo ossidativo, non paragonabili al tipino che va in palestra.

Come ho già detto....basta meno di quanto si pensi.

si. e poi il problema e` che molti vanno in palestra 3 volte alla settimana x 1oretta, e pensano di dover fare nutrizioni, integrazioni di atleti di livello e/o bber professionisti.
oh, senza togliere niente a ness1 dico questo.
solo che semplicemente, x una person di 70 kg, 10% bf, che vai n pale 3xweek, probabilmente anche per crescere, 2500 kcal e 100 gr di pro (1.5 x kilo di peso, non di massa magra) sono troppe.
se poi contiamo anche solo le pro ad alto valore biologico..
ma poi una domanda sorge spontanea, se voi calcolate per esempio, 2500 kcal e fate
300 carbo = 1200
100 grass = 900
100 pro = 400
2500 kcal. ma non calcolando le pro, e ammettendo che queste siano una 40ina (100 gr di pasta-100 pane-100 cereali-500 gr verdure), vi state perdendo 160 kcal nel vostro computo calorico.
o sbaglio?

Non ho letto per intero la discussione,ma dalle poche righe su cui mi sono soffermato mi sento di dire che questa "tendenza" delle diete superproteiche è quanto meno discutibile,principalmente perchè si traduce in uno spreco inutile.
I macro energetici sono altri,ovvero i tanto bistrattati carboidrati e i poco "nobili" grassi.
Il punto è proprio questa mania di voler pensare di provare a trarre le basi energetiche dal surplus proteico.

il puntoè anche che la gente pensa che 1 carbo è 1 carbo e 1grasso è 1 grasso. mentre le pro sono diverse. invece sono paradossalmente + simili le pro del, per esempio, pesce, e del riso + fagioli, che non i grassi che possano avere queste due associazioni

è ancora + paradossale come per esempio si stia notando come addirittura diversi tipi di grassi (omega 6 e 3) e il loro rapporto possano influenzare tantissime cose, tra cuiaddirittura lavelocita di contrazione muscolare.

non è così semplice ed è qui che si ricongiunge il discorso con la quantità di proteine ncessarie per la crescita.

se io metto 500g di muscolo (il muscolo è costitutio da circa il 20% di proteine, il resto acqua, glicogeno ed elettroliti..) ovvero 100g di proteine, non vuol dire che sono servite 100g di proteine x cosruire quel tessuto, ma di più

xké non bisogna solo considerare le prot effettivamente sintetizzate, ma tutti gli altri fattori che janno portato alla sintesi di tali proteine (enzimi, nucleotidi e via dicendo..costituiti quasi tutti ancora da proteine)

mi pare se ne parlasse anche in un altro post..

Ma che discorso è?

Per me le proteine sono proteine e che queste siano contrattili, espresse di membrana, enzimi....poco me ne frega e le conteggio tutte come tali. Tanto più che solo componente sarcomerica ha rilevanza di peso a livello muscolare. Quanto vuoi influiscano in termini di grammi gli enzimi??

Ma che ci mettiamo a fare anche i distinguo tra i tipi di proteine espresse a livello cellulare?

Poi....i nucleotidi....come fai a classificarli come proteine?

Prima di usare "paroloni" sarebbe il caso conoscerne il significato.

si spot...anche se quello che dici fosse vero, pero, il punto su cui si discute è sopratutto 1 altro. cioè la quantita in generale, che puoivedere che dalle diete è sicuramente soddisfatta. e il fatto di ritenere le pro dei cereali praticamente non proteine.

Discorso interessante...

ma in ipocalorica?

Per stare entro le 1800 kcal/die e non superare i 100 gr di carbo/die o mangio 150/170gr di pro, e dunque vado oltre i 2gr/kg di peso, nel mio caso, o alzo i grassi...

Dunque?

evidentemente nn mi sono spiegato

tu hai fatto un discorso che suona così (ci sta che non abbia capito io)

per sintetizzare 100g di proteine TISSUTALI in 100 giorni ho bisogno di non + di un surplus di 1g di proteine.


convieni con me che tale affermazione NON è corretta?

servono altre proteine x sintetizzare il tessuto vero e proprio

ps. sui nucleotidi, volevo rendere l'idea del fatto che le protene nn servono solo x costituire tessuti, ma anche a costituire (direttamente o indirettamente) altri composti..se facciamo caso a queste formalità, ogni post dovrebbe essere un trattato di Biologia;)
ho solo fatto un elenco (di due elementi tra l'altro, ma potrebbe continuare per decine di altri composti) x render lìidea.


@homer, d'accordissimo sul fatto di contare TUTTE le proteine. personalmente, nel conteggio proteico io includo tutto (anche quelle provenienti da verdure)


sul discorso QUANTO non arriveremo mai ad una conclusione, cmq, IMHO.

;)

Io ho detto che poichè la quantità neosintetizzabile giornale di proteine non supera una certa quota è inutile ingurgitarne quatità esagerate.
Ho riportato anche un ipotetico turnover ( che in parte usa vecchi aa e in parte nuovi ).

Non capisco il senso di fare distinzioni tra proteine che servono a sintetizzare e proteine sintetizzate....cioè, sempre proteine sono. Per me ciò che passa dai ribosomi e ciò che in parte sono, del resto, i ribosomi sono in ogni caso polipeptidi e come tali li considero. Distinguere non serve a nulla.

Da quando facciamo distinzioni tra i ruoli del Glucosio? Si arriva a una quota di carbo e discorso chiuso.

Non c'è da fare grandi calcoli, sono le bilance a dare risposte.

2 g / kg massa magra in definizione ci stanno, troppo di più no ( max 2,2 ).....e se devi fare aggiustamenti alza i grassi.

Che poi non capisco il "costruire tessuti". Il nostro corpo è formato da tessuti....non da altro. Il contenuto tissutale lo si calcola in toto senza fare troppe distinzioni tra le tipologie macromolecolari.

...mi pareva...

mi avevi fatto venire il dubbio.
Tuttavia sull'aggiustamento dei grassi a scapito dei carbo non sarei d'accordo, inquanto ho avuto in passato feedback non proprio positivi...

Non ho detto che devi mettere grassi al posto dei carbo, anzi, ma sei tu che sei partito con il proporre 100 g di carbo.

Io stando sui 100gr di carbo/die ho degli ottimi feedback, per questo non mi fido ad alzarli.
D'altra parte tenendo ferma la quota pro, o modifichi i chos o i grassi: si tratta solo di stabilire quale delle due strategie è più proficua.E in base a quali criteri eventualmente valutare.

Beh, ok, ma non ho mai detto di mettere grassi a scapito di cho...semmai a scapito delle pro.

Shura.

ok tranquilla (o tranquillo..sorry!:(), capitooo era solo relativamente a prima x dire che non è che metto 10g di proteine in + in 10gg ed ho 100g di muscolo in +..se è chiaro questo, fine del discorso.:)

...sarebbe uguale;
Il punto è: aumentare la proporzione di grassi o chos nella dieta, che sia in relazione gli uni agli altri o alle pro finisce per inficiare l'efficacia della dieta...o no?

dipende da caratteristiche individuali

individui con bassissima sensibilità insulinca (pochi lo sono davvero) beneficeranno di un maggior apporto di rgassi

individui con buon sens. insulinca beneficernno di un + alto apporto di carbo..

Ho sollevato la questione perchè qualche tempo fa, alla ricerca del dimagrimento ho provato una zero carb: mantenendo 1800 kcal/die e le pro a 2gr/kilo ho lasciato che tutto il rimanente introito provenisse dai grassi, ma ho avuto feedback pessimi...

Intanto...sono Uomo. :D

Il "pessimo feedback" è nromale tu lo abbia avuto...

In una Zero carb viene a crearsi un "casino" a livello metabolico.

In una dieta povera di Glucosio la principale fonte di energia risultano gli Acidi grassi. Questo è chiaro per tutti.

Ora, in tal casi vi sarà un notevole aumento di Acetil-CoA che dovrà legarsi all' Ossalacetato per entrare nel Ciclo di Krebs.

Ma l' Ossalacetato come si ottiene? 3 sono fondamentalmente le fonti :

Piruvato ( mediante la Piruvato carbossilasi )
Malato ( mediante Malato deidrogenasi )
PEP ( mediante la PEP carbossichinasi )
Aspartato ( mediante la GOT )

La prima è la fonte predominante.

Ora, la maggiore fonte di Piruvato è il Glucosio ( traminte Glicolisi ).

Senza Glucosio non abbiamo Piruvato e quindi nemmeno Ossalacetato il quale nella sua piccola quota non riuscirà mai a compensare l'enorme aumento di Acetil-Coa.

Oltre a ciò subetra catabolismo proteico con utilizzo degli amminoacidi per ottenere gli intermedi del Ciclo di Krebs ai fini di ottenere Ossalacetato per vie trasverse.

Ciò comporta una forte inibizione della Lipolisi

ahe ma tu ti sei studiato la biochimica poi la fisiologia te la sei scordata a casa :D
quando manca il glucosio (o manca l'insulina per esempio nei diabetici) l'acetilcoA si unisce a 1 altra molecola di aceticolcoa formado i corpi chetonici, questi verrano usati comefonte energetica e/o finiscono nell'urina quando il problema è la mancanza diinsulina.

nel caso di diete a basso apporto di glucosio questo avviene in buona parte, supportato anche dalla beta ossidazione normale.

il ciclo di krebs gira a veramente basso voltaggio visto che l'ossalacetato manca e le tre strade che tu menzioni necessitano di carbo.
anche il mito del catabolismo proteico e' sopravvalutato. visto che fisiologicamente è l'ultima pedina che si gioca l'organismo (se vedi GH ->protein spare, gluconeogenesi. adrenalina ->protein spare, glicogenolisi, glucagone _> demolisce tutto. cortisolo demolisce tutto. quindi sono meta ormoni su tuttoe meta su glicidi e risparmio proteico).

il problema dei corpi chetonici in1 dieta ketogenica èsopravalutato, dato chequesti non raggiungeranno le condizioni tossiche degli insulio privi.
io quando seguo 1 dieta del genere nn mi sn trovato in acidosi metabolica, penso xcompenso respiratorio o per l'alta assunzione di alimenti alcalinizzanti.

semmai i 2 probemi della dieta bassa in carbo sono:
disidratazione
resistenza sotto i piedi

Beh, è chiaro che l' Acetil-Coa viene convertito in Acetoacetil-Coa per prendere le tappe che precedono esportazione ( non fosse altro per riciclare il CoA ) ma che centra?
Anche se porti la molecola a monculi, senza substrati, con il cacchio che la ossidi.

Gli ormoni "tutelano" in qualche maniera il metabolismo ma arrivi a un certo punto che sei nella mexda e non ne sorti più. A quel punto inizi a mangiare muscolo ...anzi...iniziaresti....perchè poi crolla il metabolismo basale e vai in plateau.

come che c'entra?
quando non hai glucosio il ciclo di krebs diminuisce, l'acetilcoA aumenta,e vengono prodotti i ketoni,e ossidati questi, quindi quella cosa che dici tu è assolutamente non fisiologica.
ma poi pensaci 1 attimo, se fosse come dicitu in caso di digiuno non potresti ottenere la lipolisi.
chiaro che dopo crolla il metabolismo xke hai il plateau, ma quello è + T3 dipendente (crollo della deiodinazionet4) che non GH/cortisolo/adrenalina/glucagone dipendente.
prime fasi: aumenta adrenalina + glucagone.
secondafase: aumenta glucagone e gh
terza fase: aumenta gh e cortisolo.

cmq per farti capire cosa non ritengo corretto nel tuo ragionamento, è che l'acetilcoA non possa venir usato e questo blocca la lipolisi.
l'acetilcoA in fasae di digiuno (visto dalcorpo anche come assenza di insulina nel diabeteper esempio) va massivamente nella via ketogenica che diventa la prima fonte di energia in quelle situazioni.
cioè l'acetilcoA in eccesso va nella chetogenesi shura!!! ti sei scordato sta via metabolica? poco zucchero, l'ossalacetato va nellavia della gluconeogenesi, il piruvato se ne va a quel paese e nn si forma + e l'acetilcoA va a formarei keton

io sto a 180gr di pro ma ho contato anche quelle derivanti da pasta, mandorle riso e frutta che saranno un buon 40% del totale di proteine che mangio

ho sollevato io questo post ma ancora sono rimasto con alcuni dubbi...

dunque ho capito che in questo forum ci sono persone che conoscono molto bene la biochimica e questo non puo' che fare onore.

adesso rispondete un po a me: peso 58, altezza 1,67, obiettivo massa.
che suddivisione mi consigliate in termini di quantità tra cho pro e fat?
da premettere che mi alleno 3 volte a settimana e sono uno studente : quante calorie avrei bisogno?
so che è un discorso molto piu' complesso di quanto sembri, so che il metabolismo di ognuno è diverso e nessuna formula di chicchessia potrà mai sostituire un calcolo eseguito con appositi macchinari, ma se stiamo parlando su basi teoriche continuiamo a farlo!

altra domanda: si parlava di riso e fagioli come una fonte di pro altamente assimilabili.
Quanto dovrebbe essere la proprorzione tra legumi cereali in questo caso?
lo stesso discorso vale anche con riso-lenticchia?

senti dreem, io sono per un conteggio delle calorie A posteriori!
premetto che è 1 mia idea, quindi ti dico di sentire sopratutto altre persone.
x me il calcolo delle calorie cosi non lo puoi fare.
x te è uguale il lunedi che ti alleni, magari vai all'uni x 5 ore, rispetto alla domenica che magari riposi e non vai all'uni e la cosa + difficile che fai è tifare per la tua squadra?

detto questo io calcolo le kcal a posteriori. per una settimana mangio circa 120 gr di pro, 100 di fat e 200 di carbo x dirne una. se la settimana dopo sono diminuito di peso le alzo, e a seconda di alcuni parametri alzo o i carbo o i fat.
sono sempre esempi eh.
io ti direi, imposta 1 dieta bilanciata con:
verdure a morire
riso o pasta o patate in 2 pasti quando ti alleni, in 1 quando non lo fai.
proteine nobili in 2-3 pasti.
grassi buoni sparsi durante il giorno (noci e mandorle in primis).
dopo aggiusti al rialzo se nn aumenti dopo 1 settimana. setti al ribasso se stai aumentando troppo.
ps è importante l'allenamento

quanto sei alto e quanto pesi?
quante volte ti alleni?

ti faccio queste domande per capire un po come hai suddiviso la tua dieta.

io come avrai già letto attualmente mangio 100 di pro(contando solo carne e pesce) 350 di cho e 75 di fat

potrebbe andare?chiedo anche a shura di intervenire

`non credo che tu possa seguire me come dieta, perche faccio tutt'altro tipo di allenamento.
mi alleno 5-6 volte a settimana facendo sprint, condizionamento fisico, pesi. la mia settimana tipo è:
lune: 1 ora in pista tra scatti e cose del genere. 20' palestra
martedi: 30' scatti lunghi. palla medica
mercoledi: 20' scatti a bassa intensita o riposo
giovedi: riposo o partitella leggera.
venerdi: simile a lunedi
sabato: simile a martedi sui 300 metri-200 metri. palla medica
domenica: riposo

peso 77kg e sono alto 178. Bf intorno a 8%

Sei un pirla!!!!! :D

Vatti a rivedere la via...

AcetilCoA --> AcetoacetilCoA --> HMG-CoA --> Acetoacetato --> Acetone E D-betaidrossibutirrato

EXPORT

D-betaidrossibutirrato --> Acetoacetato --> AcetoacetilCoA --> AcetilCoA -----------------> CICLO DI KREBS

quindi se non hai Ossalacetato in periferia , in ogni caso, non ossidi.

Se non hai Ossalacetato, ripeto, lo ottieni necessariamente dal catabolismo amminoacidico attreverso o vie dirette o vie indirette.

PIPPA!!!!

Non dare lezioni di biochimica a me! 30 e lode con complimenti della commissione.....ma per favore!! :D

no shura...la tua biochimica sara pure mitologica, pero capirai che la presenza di una via non indica che venga percorsa.
in caso di mancanza di glucosio i corpichetonici vengono ossidati per produrre energia, sopratutto da muscoli, cuore, in parte cervello.
questo significa che gran parte dell'energia non viene ricavata dal beneamato ciclo di krebs, ma dall'ossidazione direttadei corpi chetonici.

il corpo quando manca glucosio, perde ossalacetato e il poco che c'è si utilizza per formare glucosio in vie alternative (anche dalla deaminazione di amino, come dici tu) ma la via principale di produzione energetica (curoe,muscoli, rene e cervello) è la ossidazione dei corpi chetonici.
altrimenti se fosse come dici tu il corpo produce corpi chetonici per poi ritornare a fare acetilcoA? e che lo fa a fare? x divertimento?

cioè se ci pensi bene, quello che tu stai dicendo, è che quando digiuni, arrivi al paradosso di non poter produrre energia.
ovviamente si, mettiin mezzo gli aminoacidi, ma ricorda 2 cose:
1. sono l'ultima fontedi energia
2. anche in condizioni di elevato apporto energetico da carbo vengono usati come energia (piccola parte, grazie, credo, alle transaminasi).

ma ripeto, prima di iniziare 1 sterile disputa biochimica, è che io sto dicendo che in condizione di digiuno (fisiologico o patologico) vengono prodotti corpi chetonici (in primis) e poi ci sono anche le reazioni che dici tu! e che i corpi chetonici vengono utlizzati per produrre energia (altrimenti in 7 giorni di digiuno una persona normale morirebbe mentre necessitiamo di almeno 70 giorni per morire)

30 e lode in biochimica non te lo contesta nessuno ma quello che hai scritto equivale a dire che 2 + 2 = 4 e 4 - 2 = 2 non mi pare che si possa dimostrare alcunchè in questo modo se non i primi enunciati di logica...

capisco che questa discussione sia diventata ormai teatro di competizione su chi conosce di piu, però chiedo se qualcuno risponda ai miei quesiti ;);)

dai shura, o chiunque altro, delucidazioni!

Potresti stare in un range di 2000kcal +/-250 (dalle 1750 alle 2250) privilengiando i giorni in cui ti alleni. E' indicativo poichè non ho idea di come ti alleni, come ti muovi (a piedi, in bici, in moto, coi mezzi, in macchina) in città, cosa fai oltre a studiare palestra, come e quanto dormi e quale sia il tuo metabolismo basale...come vedi ti si possono solo dare consigli approssimativi ma ci proviamo;)
40% carbo 40% pro 20% fat è una suddivisione arbitraria (mia) perchè preferisco mangiare pochi grassi puoi partire da questa o modificarla un po' come preferisci tu tanto all'inizio è solo questione di prove! Quando hai stabilito con quante calorie e come suddividerle in % testa la dieta pesandoti: se sei cresciuto va già bene per la massa se non sei cresciuto o non sei convinto modifica un parametro per volta (non avere fretta questo ti permetterà anche di stufarti più tardi oltre che a capire cosa funziona per te!) Quando avrai affinato il tutto vedrai come rimpiangerai di esserci già arrivato...
Si è parlato di riso e fagioli come: gli alimenti che combinati danno lo spettro aminoacidico più ampio non come i meglio assimilabili...nonostante ciò è un buon piatto in massa...
Le proporzioni puoi farle tranquillamente tu in base al tuo gusto personale!
Le lenticchie sono ancora più proteiche dei fagioli e contengono un ottimo spettro di aminoacidi quindi a occhio direi che andrebbero anche meglio ma non sono certissimo.
Non farti mai mancare la verdura e prediligi i grassi buoni (olio extra vergine, frutta secca ecc.) dalla carne e dal pesce non puoi eliminarli del tutto ma non è un male tanto un po' ci vogliono però rinuncia a salse confezionate prodotti con olii di palma, grassi cotti, fritti!!!
Ci sono molte discussioni sul forum che non è possibile riassumere qui se le idee non sono ancora chiare chiedi ancora magari con domande sempre più mirate anche aprendo tread diversi da questo (controlla che gli argomenti non siano già stati trattati prima)!
Facci sapere!

Direi anche io di stare sulle 2000 kcal. Pesi poco e quindi direi che potresti stare sui 90-100 g di proteine al giorno. Per quanto riguarda grassi e carbo....beh, vedi te come reagisci meglio. Proverei intanto con un 50% di CHO.