Aiutate il principiante!

CharlieParker · **Aiutate il principiante! -** 16-09-2008, 02:51 PM

Ciao a tutti, ho bisogno del vostro aiuto per impostare una dieta (non dimagrante).
Ho 29 anni, alto 1,80 e al momento peso 64Kg. Fino a 5-6 anni fa sono sempre stato magro come ora (ho decisamente poco grasso ma anche poca massa muscolare). Poi, causa lavoro sedentario e rallentamento del metabolismo, sono ingrassato fino a 75kg.
Qualche mese fa ho iniziato una dieta "fai-da-te" che mi ha permesso di tornare a questo peso, principalmente eliminando grassi e schifezze e togliendo molti carboidrati. Inoltre ho cominciato a correre 6-8km al giorno.
Ora ho iniziato a fare palestra, con l'intento di mettere su un po' di massa muscolare. Purtroppo però dove mi allena non mi danno delle indicazioni precise sull'alimentazione. Mi hanno detto solo di mangiare carbo per non perdere ancora peso ma non mi sembra un gran consiglio.
Mi alleno 5-6 volte la settimana, pesi + corsa.
Mi piacerebbe avere un aiuto per impostare una dieta che mi permetta di aumentare la massa muscolare e al tempo stesso mi faccia eliminare quei pochi cm di ciccia che coprono gli addominali bassi e che non riesco proprio a togliere, ma non so da che parte iniziare.
Potete aiutarmi? Se vi servono altre informazioni chiedete pure.

Grazie e ciao.
C.

**spike** · 16-09-2008, 02:56 PM

ciao cherile e benvenuto

posta una tua giornata di alimentazione tipo

**GundamRX91** · 16-09-2008, 03:11 PM

Inizia da qui

Come impostare una dieta
Principi di Nutrizione e dietetica
L'indice Glicemico

CharlieParker · 16-09-2008, 03:48 PM

@GundamRX91: ok, appena ho una mezz'ora ci guardo. Grazie.

@Spike: grazie della disponibilità. Premetto che non peso tutto quello che mangio (male vero?) però a grandi linee ecco qua:

Colazione (ore 8 circa)
125g di yogurt vitasnella
50g di cereali (tipo cornflakes) / 2 fette pane integrale
1 caffè

Spuntino (ore 10.30 circa)
Frutta (quello che capita: mela, prugne, pera, pesca...)

Pranzo (ore 13 circa)
100g di riso in bianco
150g di tonno sgocciolato
verdura (in genere pomodori)

Merenda (ore 17 circa)
2 fette di pane integrale con marmellata / frutta

Cena (ore 21 circa)
150g di carne di manzo (tagli "magri") / 150g bresaola di cavallo o manzo
verdura a piacere

Mi alleno dalle 18.30 alle 20.30 circa e dopo l'allenamento di solito bevo 500ml di latte scremato (mi piace!)

La domenica sera strappo alla regola e mi mangio una bella pizza (tipo melanzane, grana e bresaola o prosc.+carciofi), seguita da qualche biscotto!

Come vado?

**spike** · 16-09-2008, 04:14 PM

se hai scritto tutto ti mancano solo 1000 kcal

Quote:

Originariamente inviato da CharlieParker

@GundamRX91: ok, appena ho una mezz'ora ci guardo. Grazie.

@Spike: grazie della disponibilità. Premetto che non peso tutto quello che mangio (male vero?) però a grandi linee ecco qua:

Colazione (ore 8 circa)
125g di yogurt vitasnella
50g di cereali (tipo cornflakes) / 2 fette pane integrale non mangi niente sopra le fette?1 caffè
amaro?
Spuntino (ore 10.30 circa)
Frutta (quello che capita: mela, prugne, pera, pesca...) quanti pezzi di frutta?
Pranzo (ore 13 circa)
100g di riso in bianco con cosa lo condisci?
150g di tonno sgocciolato
verdura (in genere pomodori) non carote o patate vero?

Merenda (ore 17 circa)
2 fette di pane integrale con marmellata / frutta cioè o l'uno o l'altro?

Cena (ore 21 circa)
150g di carne di manzo (tagli "magri") / 150g bresaola di cavallo o manzo
verdura a piacere ma il condimento?

Mi alleno dalle 18.30 alle 20.30 circa e dopo l'allenamento di solito bevo 500ml di latte scremato (mi piace!) meglio di niente...ma si può fare meglio
La domenica sera strappo alla regola e mi mangio una bella pizza (tipo melanzane, grana e bresaola o prosc.+carciofi), seguita da qualche biscotto! uno sfizio alla settimana non ti fa assolutissimamente nulla

Come vado?

dai dimmi che ti sei scordato qualcosa

**GundamRX91** · 16-09-2008, 04:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da CharlieParker

@GundamRX91: ok, appena ho una mezz'ora ci guardo. Grazie.

@Spike: grazie della disponibilità. Premetto che non peso tutto quello che mangio (male vero?) però a grandi linee ecco qua:

Colazione (ore 8 circa)
125g di yogurt vitasnella
50g di cereali (tipo cornflakes) / 2 fette pane integrale
1 caffè

prova con albumi cotti in padella, fiocchi di avena con 150cc di latte ps, 10g di frutta secca e 1 frutto

Spuntino (ore 10.30 circa)
Frutta (quello che capita: mela, prugne, pera, pesca...)

panino integrale con affettato magro, 1 frutto fresco

Pranzo (ore 13 circa)
100g di riso in bianco
150g di tonno sgocciolato
verdura (in genere pomodori)

aumenta la verdura: cotta, cruda purche' sia tanta
aggiungi una fonte di grassi buoni: olio di oliva extravergine e frutta secca
aumenta la quota proteica

Merenda (ore 17 circa)
2 fette di pane integrale con marmellata / frutta

come lo spuntino delle 10.30

Cena (ore 21 circa)
150g di carne di manzo (tagli "magri") / 150g bresaola di cavallo o manzo
verdura a piacere

sei in massa, quindi nei giorni di workout aggiungi una fonte di carbo a basso IG e grassi buoni

Mi alleno dalle 18.30 alle 20.30 circa e dopo l'allenamento di solito bevo 500ml di latte scremato (mi piace!)

perfetto il latte evitalo; l'ideale sarebbero 30g di proteine in polvere (whey) piu' carboidrati ad alto IG.

La domenica sera strappo alla regola e mi mangio una bella pizza (tipo melanzane, grana e bresaola o prosc.+carciofi), seguita da qualche biscotto!

Come vado?

Le mie considerazioni in rosso.

CharlieParker · 16-09-2008, 06:02 PM

@ Spike: lo temevo, probabilmente è per quello che appena iniziato in palestra ho perso altri 2kg. Il problema è che con la dieta mi sono abituato a mangiare poco e adesso, nel dubbio di mangiare troppo o male e quindi di ingrassare, faccio fatica a buttar giù cibo. Poi non mi è mai stato chiaro come calcolare il mio fabbisogno calorico. Alla luce di quanto vi ho detto di quante calorie avrei bisogno secondo te?

CharlieParker · 16-09-2008, 06:17 PM

@ GundamRX91

Colazione (ore 8 circa)
125g di yogurt vitasnella
50g di cereali (tipo cornflakes) / 2 fette pane integrale
1 caffè

prova con albumi cotti in padella, fiocchi di avena con 150cc di latte ps, 10g di frutta secca e 1 frutto

ok, per la quantità di albumi e di fiocchi di avena come mi regolo?

Spuntino (ore 10.30 circa)
Frutta (quello che capita: mela, prugne, pera, pesca...)

panino integrale con affettato magro, 1 frutto fresco

oltre a bresaola (manzo e cavallo) quali altri affettati posso prendere in considerazione?

Pranzo (ore 13 circa)
100g di riso in bianco
150g di tonno sgocciolato
verdura (in genere pomodori)

aumenta la verdura: cotta, cruda purche' sia tanta
aggiungi una fonte di grassi buoni: olio di oliva extravergine e frutta secca
aumenta la quota proteica

per aumentare quota proteica aumento la quantità di tonno o cambio alimento? in ogni caso quale alternativa al tonno? pollo?

Merenda (ore 17 circa)
2 fette di pane integrale con marmellata / frutta

come lo spuntino delle 10.30

ok

Cena (ore 21 circa)
150g di carne di manzo (tagli "magri") / 150g bresaola di cavallo o manzo
verdura a piacere

sei in massa, quindi nei giorni di workout aggiungi una fonte di carbo a basso IG e grassi buoni

carbo a basso IG tipo pane integrale va bene?

Mi alleno dalle 18.30 alle 20.30 circa e dopo l'allenamento di solito bevo 500ml di latte scremato (mi piace!)

perfetto il latte evitalo; l'ideale sarebbero 30g di proteine in polvere (whey) piu' carboidrati ad alto IG.

se preferissi non prendere le proteine c'è qualcosa di alternativo con proprietà simili? oppure mi suggerisci una marca per le whey?

oltre a questo i fagioli come li vedi? a me piacciono una cifra e li inserirei volentieri. come e quando?

riguardo all'allenamento fintanto che sono in massa dovrei eliminare la corsa secondo voi? vorrei davvero togliere due cm di ciccia da sotto l'ombelico!

**GundamRX91** · 17-09-2008, 09:09 AM

Quote:

Originariamente inviato da CharlieParker

@ GundamRX91

Colazione (ore 8 circa)
125g di yogurt vitasnella
50g di cereali (tipo cornflakes) / 2 fette pane integrale
1 caffè

prova con albumi cotti in padella, fiocchi di avena con 150cc di latte ps, 10g di frutta secca e 1 frutto

ok, per la quantità di albumi e di fiocchi di avena come mi regolo?

se compri gli albumi in brick (conviene!!) puoi prepararne sui 100 ml, mentre inizia con 50g di fiocchi di avena.

Spuntino (ore 10.30 circa)
Frutta (quello che capita: mela, prugne, pera, pesca...)

panino integrale con affettato magro, 1 frutto fresco

oltre a bresaola (manzo e cavallo) quali altri affettati posso prendere in considerazione?

tacchino, speck sgrassato, prosciutto crudo sgrassato (anche se questi ultimi due sono ricchi di sale...), oppure tonno al naturale.

Pranzo (ore 13 circa)
100g di riso in bianco
150g di tonno sgocciolato
verdura (in genere pomodori)

aumenta la verdura: cotta, cruda purche' sia tanta
aggiungi una fonte di grassi buoni: olio di oliva extravergine e frutta secca
aumenta la quota proteica

per aumentare quota proteica aumento la quantità di tonno o cambio alimento? in ogni caso quale alternativa al tonno? pollo?

Per quota proteica intendo tutto cio' che ti fornisce proteine nobili: carne e pesce (in generale preferisci le carni bianche e il pesce grasso, pero' non essere troppo "schizzinoso" e mangia di tutto

)

Merenda (ore 17 circa)
2 fette di pane integrale con marmellata / frutta

come lo spuntino delle 10.30

ok

Cena (ore 21 circa)
150g di carne di manzo (tagli "magri") / 150g bresaola di cavallo o manzo
verdura a piacere

sei in massa, quindi nei giorni di workout aggiungi una fonte di carbo a basso IG e grassi buoni

carbo a basso IG tipo pane integrale va bene?

In generale pasta e pane integrale vanno bene, poi volendo ci sono anche i legumi che oltretutto sono ricchi di proteine.

Mi alleno dalle 18.30 alle 20.30 circa e dopo l'allenamento di solito bevo 500ml di latte scremato (mi piace!)

perfetto il latte evitalo; l'ideale sarebbero 30g di proteine in polvere (whey) piu' carboidrati ad alto IG.

se preferissi non prendere le proteine c'è qualcosa di alternativo con proprietà simili? oppure mi suggerisci una marca per le whey?

Purtroppo di rapido assorbimento come le whey, credo, non ci sia nulla. Per le marche fai una ricerca nell'apposita sezione, anche perche' ce ne sono tante di valide, e ognuno ha le proprie preferenze

oltre a questo i fagioli come li vedi? a me piacciono una cifra e li inserirei volentieri. come e quando?

riguardo all'allenamento fintanto che sono in massa dovrei eliminare la corsa secondo voi? vorrei davvero togliere due cm di ciccia da sotto l'ombelico!

I legumi in generale sono una ottima fonte di carbo e proteine, e abbinati ad altre alimenti riescono a fornire uno delle proteine "complete", quindi mangiali senza problemi; tieni conto piu' che altro delle calorie che apportano.

Per la corsa dipende da quanta ne fai, pero' anche se sei in massa due sedute settimanali di circa 30/40 minuti ci stanno bene.

**spike** · 17-09-2008, 09:52 AM

Quote:

Originariamente inviato da CharlieParker

@ Spike: lo temevo, probabilmente è per quello che appena iniziato in palestra ho perso altri 2kg. Il problema è che con la dieta mi sono abituato a mangiare poco e adesso, nel dubbio di mangiare troppo o male e quindi di ingrassare, faccio fatica a buttar giù cibo. Poi non mi è mai stato chiaro come calcolare il mio fabbisogno calorico. Alla luce di quanto vi ho detto di quante calorie avrei bisogno secondo te?

ripeto il consiglio di gundam

Come impostare una dieta

CharlieParker · 18-09-2008, 01:10 AM

Ok, mi sono letto gli articoli segnalati, mi sono anche scaricato DietaCal per approntare una dieta ben articolata e domani comincio a buttare giù qualcosa per poi sottoporvelo.

Datemi solo due indicazioni generali per capire da dove partire:
- su quante calorie mi oriento indicativamente? (considerate che a parte la palestra e la corsa faccio vita sedentaria e che preferisco crescere un po' più lentamente ma evitando di accumulare troppo grasso);
- come ripartisco le calorie? (intendo la percentuale da ricavare da carbo, da proteine e da grassi);

Grazie di nuovo.
C.

**spike** · 18-09-2008, 08:28 AM

io proverei a partire da 2200 kcal poi ti misuri e controlli se cresci quanto vuoi.

le pro stai 2 gr x kilo ma le devi contare tutte anche quelle dei legumi e della pasta

il resto delle calorie io partirei con 2/3 di carbo e 1/3 di grassi, dopo un mese a calorie giuste proverei ad aumentare i grassi e diminuire i carbo (tipo metà e metà), dopo un altro mese proverei l'opposto (3/4 di carbo e 1/4 di grassi) e valuterei come mi trovo meglio

CharlieParker · 19-09-2008, 06:24 PM

ok, ecco una bozza, però ho l'impressione che non ci siamo ancora:

Colazione
Latte PS: 250ml
Fette Bisc. integr: 40g
albume: 100ml
marmellata basso contenuto zucchero: 50g
fiocchi d'avena: 50g
per un totale di 603Kcal

Pranzo
Riso bianco: 100g
Pomodori da insalata: 70g
Tonno sgocciolato: 100g (peso sgocciolato=1 confezione da 160g)
Per 608Kcal

Spuntino pomeridiano
Bresaola: 40g
Pane integrale: 50g
Per 198 Kcal

Cena (coincide con il post wo)
Fagioli: 100g
Pomodori: 80g
Bresaola: 80g
Pane integrale: 100g
per 453 kcal

Pre-nanna
Yogurt magro: 125g
Noci: 40g
per 295 kcal

Il totale dovrebbe dare 2157 Kcal, di cui il 24% da proteine (130g), il 26% da grassi e il 50% da carbo.

Il problema è che così arrivo già all'obiettivo di calorie e proteine previsto e non ho inserito lo spuntino della mattina. Forse potrei alleggerire un po' la colazione e spostare qualcosa alle 10.30, con l'aggiunta di un frutto.
Poi ho l'impressione che la cena (che è anche post wo) sia un po' povera. Sposto qualcosa dal pranzo?

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CharlieParker Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 44	Aiutate il principiante! - 16-09-2008, 02:51 PM Aiutate il principiante! Ciao a tutti, ho bisogno del vostro aiuto per impostare una dieta (non dimagrante). Ho 29 anni, alto 1,80 e al momento peso 64Kg. Fino a 5-6 anni fa sono sempre stato magro come ora (ho decisamente poco grasso ma anche poca massa muscolare). Poi, causa lavoro sedentario e rallentamento del metabolismo, sono ingrassato fino a 75kg. Qualche mese fa ho iniziato una dieta "fai-da-te" che mi ha permesso di tornare a questo peso, principalmente eliminando grassi e schifezze e togliendo molti carboidrati. Inoltre ho cominciato a correre 6-8km al giorno. Ora ho iniziato a fare palestra, con l'intento di mettere su un po' di massa muscolare. Purtroppo però dove mi allena non mi danno delle indicazioni precise sull'alimentazione. Mi hanno detto solo di mangiare carbo per non perdere ancora peso ma non mi sembra un gran consiglio. Mi alleno 5-6 volte la settimana, pesi + corsa. Mi piacerebbe avere un aiuto per impostare una dieta che mi permetta di aumentare la massa muscolare e al tempo stesso mi faccia eliminare quei pochi cm di ciccia che coprono gli addominali bassi e che non riesco proprio a togliere, ma non so da che parte iniziare. Potete aiutarmi? Se vi servono altre informazioni chiedete pure. Grazie e ciao. C.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	16-09-2008, 02:56 PM ciao cherile e benvenuto posta una tua giornata di alimentazione tipo

	(#3)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	16-09-2008, 03:11 PM Inizia da qui Come impostare una dieta Principi di Nutrizione e dietetica L'indice Glicemico

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CharlieParker Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 44	16-09-2008, 03:48 PM @GundamRX91: ok, appena ho una mezz'ora ci guardo. Grazie. @Spike: grazie della disponibilità. Premetto che non peso tutto quello che mangio (male vero?) però a grandi linee ecco qua: Colazione (ore 8 circa) 125g di yogurt vitasnella 50g di cereali (tipo cornflakes) / 2 fette pane integrale 1 caffè Spuntino (ore 10.30 circa) Frutta (quello che capita: mela, prugne, pera, pesca...) Pranzo (ore 13 circa) 100g di riso in bianco 150g di tonno sgocciolato verdura (in genere pomodori) Merenda (ore 17 circa) 2 fette di pane integrale con marmellata / frutta Cena (ore 21 circa) 150g di carne di manzo (tagli "magri") / 150g bresaola di cavallo o manzo verdura a piacere Mi alleno dalle 18.30 alle 20.30 circa e dopo l'allenamento di solito bevo 500ml di latte scremato (mi piace!) La domenica sera strappo alla regola e mi mangio una bella pizza (tipo melanzane, grana e bresaola o prosc.+carciofi), seguita da qualche biscotto! Come vado?

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CharlieParker Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 44	16-09-2008, 06:02 PM @ Spike: lo temevo, probabilmente è per quello che appena iniziato in palestra ho perso altri 2kg. Il problema è che con la dieta mi sono abituato a mangiare poco e adesso, nel dubbio di mangiare troppo o male e quindi di ingrassare, faccio fatica a buttar giù cibo. Poi non mi è mai stato chiaro come calcolare il mio fabbisogno calorico. Alla luce di quanto vi ho detto di quante calorie avrei bisogno secondo te?

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CharlieParker Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 44	16-09-2008, 06:17 PM @ GundamRX91 Colazione (ore 8 circa) 125g di yogurt vitasnella 50g di cereali (tipo cornflakes) / 2 fette pane integrale 1 caffè prova con albumi cotti in padella, fiocchi di avena con 150cc di latte ps, 10g di frutta secca e 1 frutto ok, per la quantità di albumi e di fiocchi di avena come mi regolo? Spuntino (ore 10.30 circa) Frutta (quello che capita: mela, prugne, pera, pesca...) panino integrale con affettato magro, 1 frutto fresco oltre a bresaola (manzo e cavallo) quali altri affettati posso prendere in considerazione? Pranzo (ore 13 circa) 100g di riso in bianco 150g di tonno sgocciolato verdura (in genere pomodori) aumenta la verdura: cotta, cruda purche' sia tanta aggiungi una fonte di grassi buoni: olio di oliva extravergine e frutta secca aumenta la quota proteica per aumentare quota proteica aumento la quantità di tonno o cambio alimento? in ogni caso quale alternativa al tonno? pollo? Merenda (ore 17 circa) 2 fette di pane integrale con marmellata / frutta come lo spuntino delle 10.30 ok Cena (ore 21 circa) 150g di carne di manzo (tagli "magri") / 150g bresaola di cavallo o manzo verdura a piacere sei in massa, quindi nei giorni di workout aggiungi una fonte di carbo a basso IG e grassi buoni carbo a basso IG tipo pane integrale va bene? Mi alleno dalle 18.30 alle 20.30 circa e dopo l'allenamento di solito bevo 500ml di latte scremato (mi piace!) perfetto il latte evitalo; l'ideale sarebbero 30g di proteine in polvere (whey) piu' carboidrati ad alto IG. se preferissi non prendere le proteine c'è qualcosa di alternativo con proprietà simili? oppure mi suggerisci una marca per le whey? oltre a questo i fagioli come li vedi? a me piacciono una cifra e li inserirei volentieri. come e quando? riguardo all'allenamento fintanto che sono in massa dovrei eliminare la corsa secondo voi? vorrei davvero togliere due cm di ciccia da sotto l'ombelico!

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CharlieParker Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 44	18-09-2008, 01:10 AM Ok, mi sono letto gli articoli segnalati, mi sono anche scaricato DietaCal per approntare una dieta ben articolata e domani comincio a buttare giù qualcosa per poi sottoporvelo. Datemi solo due indicazioni generali per capire da dove partire: - su quante calorie mi oriento indicativamente? (considerate che a parte la palestra e la corsa faccio vita sedentaria e che preferisco crescere un po' più lentamente ma evitando di accumulare troppo grasso); - come ripartisco le calorie? (intendo la percentuale da ricavare da carbo, da proteine e da grassi); Grazie di nuovo. C.

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-09-2008, 08:28 AM io proverei a partire da 2200 kcal poi ti misuri e controlli se cresci quanto vuoi. le pro stai 2 gr x kilo ma le devi contare tutte anche quelle dei legumi e della pasta il resto delle calorie io partirei con 2/3 di carbo e 1/3 di grassi, dopo un mese a calorie giuste proverei ad aumentare i grassi e diminuire i carbo (tipo metà e metà), dopo un altro mese proverei l'opposto (3/4 di carbo e 1/4 di grassi) e valuterei come mi trovo meglio

	(#13)
CharlieParker Rookie Messaggi: 6 Data registrazione: Sep 2008 Età: 44	19-09-2008, 06:24 PM ok, ecco una bozza, però ho l'impressione che non ci siamo ancora: Colazione Latte PS: 250ml Fette Bisc. integr: 40g albume: 100ml marmellata basso contenuto zucchero: 50g fiocchi d'avena: 50g per un totale di 603Kcal Pranzo Riso bianco: 100g Pomodori da insalata: 70g Tonno sgocciolato: 100g (peso sgocciolato=1 confezione da 160g) Per 608Kcal Spuntino pomeridiano Bresaola: 40g Pane integrale: 50g Per 198 Kcal Cena (coincide con il post wo) Fagioli: 100g Pomodori: 80g Bresaola: 80g Pane integrale: 100g per 453 kcal Pre-nanna Yogurt magro: 125g Noci: 40g per 295 kcal Il totale dovrebbe dare 2157 Kcal, di cui il 24% da proteine (130g), il 26% da grassi e il 50% da carbo. Il problema è che così arrivo già all'obiettivo di calorie e proteine previsto e non ho inserito lo spuntino della mattina. Forse potrei alleggerire un po' la colazione e spostare qualcosa alle 10.30, con l'aggiunta di un frutto. Poi ho l'impressione che la cena (che è anche post wo) sia un po' povera. Sposto qualcosa dal pranzo?