high ha finito la pacchia

[highflyer]

dunque, dopo mesi di anarchia, è giunta l'ora di mettermi leggermente a dieta e perdere qualke chiletto di ciccia..non voglio un fisico da BB, ma solo un po' di zavorra in meno in modo da guadagnare ancora qualcosa in velocità
2 allenamenti a settimana di football (al 90% sarò tight end) + 3 allenamenti a settimana di pesi (per i dettagli vedete il mio diario), sono alto 179cm e peso 89-90kg ormai decisamente appannati...
posto un esempio di dieta basata sui miei gusti, e da questa vi sarei grato mi consigliaste correzioni e tutto ciò che volete
COLAZIONE
yogurt o latte + 15-20gr proteine
1 frutto
cereali (cheerios o kellog's special k)
OPPURE
80gr oatmeal (avena)+20gr proteine
SPUNTINO
panino+bresaola
PRANZO
piatto pieno (120gr circa) pasta/riso/cous cous
tonno al naturale/fiocchi+albumi/bresaola/ragù
EVO
1 frutto
SPUNTINO (pre-workout)
1 frutto + 20gr proteine
CENA (POST-WORKOUT)
200gr carne/250gr pesce
pane
verdura
1 frutto

niente più birra, porcherie e formaggio

[spike]

hf va bene ipocalorica ma così è troppo tu ti alleni seriamente 5 volte la settimana e sei un ragazzone quì c'è da aggiungere 500-700 kcal

a pro stai bene, i grassi sono insufficienti coi carbo ti conosci tu ma io aumenterei anche quelli

qualche delucidazione: quando scrivi "tonno al naturale/fiocchi+albumi/bresaola/ragù" intendi 1 solo fra questi? (io penso di si altrimenti ho sbagliato conto)

non c'è olio a cena

[highflyer]

Originariamente inviato da spike

hf va bene ipocalorica ma così è troppo tu ti alleni seriamente 5 volte la settimana e sei un ragazzone quì c'è da aggiungere 500-700 kcal

a pro stai bene, i grassi sono insufficienti coi carbo ti conosci tu ma io aumenterei anche quelli

qualche delucidazione: quando scrivi "tonno al naturale/fiocchi+albumi/bresaola/ragù" intendi 1 solo fra questi? (io penso di si altrimenti ho sbagliato conto)

non c'è olio a cena

si hai ragione...l'olio a cena non lo metterei quando ho allenamento perchè sarebbe il post-workout...aumento i cereali a colazione (non 300gr come facevo fino a oggi) e nello spuntino pomeridiano

[GundamRX91]

In effetti sembra un po' misera in relazione all'attivita' fisica che svolgi... concordo con spike, aumenta i grassi e i carboidrati (magari questi ultimi li concentri a colazione e nello spuntino di meta' mattina), e poi, come sempre, vai di verdure!!!!

[highflyer]

Originariamente inviato da GundamRX91

In effetti sembra un po' misera in relazione all'attivita' fisica che svolgi... concordo con spike, aumenta i grassi e i carboidrati (magari questi ultimi li concentri a colazione e nello spuntino di meta' mattina), e poi, come sempre, vai di verdure!!!!

vediamo se ho capito:
COLAZIONE
yogurt/latte + proteine
1 frutto
100gr cereali (non 300gr come fino ad adesso)
burro d'arachidi (poco, circa 2 cucchiaini)
SPUNTINO
panino con bresaola
PRANZO
pasta/riso/cous cous (circa 130gr)
tonno al naturale O bresaola O ragù
verdura
EVO
1 frutto
SPUNTINO (pre-workout)
latte+proteine
1 frutto
CENA (post-workout)
carne/pesce
pane (80-100gr)
verdura + EVO
1 frutto
verdura + olio

meglio???

[greatescape]

ora mangia bene senza ingrassa tropèpo che se ti vuoi sgrassaree c'e' tempo

[GundamRX91]

Originariamente inviato da highflyer

vediamo se ho capito:
COLAZIONE
yogurt/latte + proteine
1 frutto
100gr cereali (non 300gr come fino ad adesso)
burro d'arachidi (poco, circa 2 cucchiaini)
SPUNTINO
panino con bresaola
PRANZO
pasta/riso/cous cous (circa 130gr)
tonno al naturale O bresaola O ragù
verdura
EVO
1 frutto
SPUNTINO (pre-workout)
latte+proteine
1 frutto
CENA (post-workout)
carne/pesce
pane (80-100gr)
verdura + EVO
1 frutto
verdura + olio

meglio???

Direi di si.
In generale, comunque, riesci ad allenarti bene? Hai cali di rendimento o ti senti sempre "energetico" ?

[spike]

high da te non me l'aspettavo che ti mancasse il coraggio di mangiare

Originariamente inviato da highflyer

vediamo se ho capito:
COLAZIONE
yogurt/latte (almeno 2 bicchieri colmi di latte o 1/2 chilo di yogurt) + proteine
1 frutto
100gr cereali (non 300gr come fino ad adesso)
burro d'arachidi (poco, circa 2 cucchiaini)
SPUNTINO
panino con bresaola metti 20 grammi di frutta secca
PRANZO
pasta/riso/cous cous (circa 130gr)
tonno al naturale O bresaola O ragù
verdura
EVO 2 cucchiai uno nella verdura e uno nel primo
1 frutto togli il frutto
SPUNTINO (pre-workout)
latte+proteine togli il latte pwo ti rallenta la digestione
1 frutto facciamo 2 frutti uguali
CENA (post-workout)
carne/pesce pesce magro tipo merluzzo, se vuoi mangiare salmone o sgombro mettilo a pranzo e togli 1 cucchiaio d'olio
pane (80-100gr)
verdura + EVO per me va bene così ma se credi togli l'olio e metti 30 grammi in più di pane o simili
1 frutto
verdura + olio questa è una ripetizione vero?
meglio???

in rosso le aggiunte

[highflyer]

@gundam: mi sento ancora energetico perchè non ho ancora iniziato la dieta (cioè sto ancora mangiando abbastanza)....
@spike: si, le tue correzioni mi piacciono...aggiungo però che la domenica dovrò tenerla libera: cioè lasagne della nonna a pranzo e 2 kebab a cena

[spike]

se quello è lo sgarro non può che farti bene

[GundamRX91]

Originariamente inviato da highflyer

@gundam: mi sento ancora energetico perchè non ho ancora iniziato la dieta (cioè sto ancora mangiando abbastanza)....
@spike: si, le tue correzioni mi piacciono...aggiungo però che la domenica dovrò tenerla libera: cioè lasagne della nonna a pranzo e 2 kebab a cena

Adesso capisco... allora penso che dovrai rivedere qualcosa della dieta. Non posso che quotare spike, che ti ha dato delle buone indicazioni.

[homer]

se vuoi essere "atleta" mangia 1 po + da atleta...mi spiego...
+ che contare le calorie, cerca di mangiare a sazieta, ma cibi "buoni" e quando vedi che questi non bastano, ti dai allo sgarro.
fidati che non ingrassi.
ovviamente pero ora c'è da togliere quel grasso dai bagordi che haifatto, almeno un 5-6 kili toglili con la dieta da Ber che ti sei fatto e poi puoi rpartire

colazione: inizia con 1 te verde, e eventuali integratori (vitamina C, aminoacidi nn so ke prendi). dopo20' vai con la colazione:
1. yogurt/avena/frutta o se vuoi + sostanza. uova/pane tostato/frutta verdura. o ancora whey,frutta secca, avena.
evita kellogs e porkerie del genere. al massimo allbran.
2. shaker proteico, frutta e frutta secca
3. inizia con le verdure. poi passa al secondo (preferibilmente variando e mangiando cose sane, pesce, pollo, takkino, carni giuste)
riso,pasta,patate,cous cous, fatti bolliti, niente risotti,paste condite.
4.postwo. whey e malto. ma anche frutta, minerali sopratutto calcio, potassio e magnesio. vitamine e crea se la usi
5. cena + grassa. olio ev, verdure in quantita abominevoli, un formaggio o della carne + grassa. ma anche salmone e sgombro.
perdi max 300-500 gr a settimana a patto che non perdi lucidita e energia

ps per 1 sportivo puoi anche pensare di fare un tempo run2 x week in aggiunta...quelli sgrassano parecchio.

[highflyer]

Originariamente inviato da homer

se vuoi essere "atleta" mangia 1 po + da atleta...mi spiego...
+ che contare le calorie, cerca di mangiare a sazieta, ma cibi "buoni" e quando vedi che questi non bastano, ti dai allo sgarro.
fidati che non ingrassi.
ovviamente pero ora c'è da togliere quel grasso dai bagordi che haifatto, almeno un 5-6 kili toglili con la dieta da Ber che ti sei fatto e poi puoi rpartire

colazione: inizia con 1 te verde, e eventuali integratori (vitamina C, aminoacidi nn so ke prendi). dopo20' vai con la colazione:
1. yogurt/avena/frutta o se vuoi + sostanza. uova/pane tostato/frutta verdura. o ancora whey,frutta secca, avena.
evita kellogs e porkerie del genere. al massimo allbran.
2. shaker proteico, frutta e frutta secca
3. inizia con le verdure. poi passa al secondo (preferibilmente variando e mangiando cose sane, pesce, pollo, takkino, carni giuste)
riso,pasta,patate,cous cous, fatti bolliti, niente risotti,paste condite.
4.postwo. whey e malto. ma anche frutta, minerali sopratutto calcio, potassio e magnesio. vitamine e crea se la usi
5. cena + grassa. olio ev, verdure in quantita abominevoli, un formaggio o della carne + grassa. ma anche salmone e sgombro.
perdi max 300-500 gr a settimana a patto che non perdi lucidita e energia

ps per 1 sportivo puoi anche pensare di fare un tempo run2 x week in aggiunta...quelli sgrassano parecchio.

grazie dei consigli homer...no, non riesco ad aggiungere tempo runs perchè ho già due allenamenti di football a settimana e sono pesanti (scatti, flessioni, circuiti di scatti brevi e cambi di direzione)....

[highflyer]

dunque, vi do un'informazione addizionale: 2 settimane fa mi sono fatto il test di metabolismo basale e consumo energetico (con quell'affare che ti mettono sul braccio):
metabolismo basale: 2500kcal circa
consumo (giorno di palestra): 4100 kcal

partendo da questi dati e dai vostri consigli ho partorito questa dieta
GIORNI PALESTRA (3xweek)
COLAZIONE
the verde
100gr avena + 20gr proteine
burro d'arachidi
2 frutti
SPUNTINO
barretta proteica (se sono a lavorare o in giro) O 150gr yogurt fage+mandorle
PRANZO
130gr pasta/riso/cous cous
tonno al naturale O bresaola O ragù magro
verdura + EVO
MERENDA (PRE-WO)
20gr proteine
2 frutti
CENA (POST-WO)
carne/pesce
verdura+EVO
70gr pane
1 frutto

GIORNI FOOTBALL (merc-ven)
COLAZIONE-SPUNTINO-PRANZO
uguali
CENA PRE-WO (ore18:00)
piadina+proscitto cotto sgrassato o bresaola
verdura+EVO
1 frutto
POST-WORKOUT
30-40gr proteine
panino con marmellata

GIORNI RIPOSO
come nel giorno di allenamento ma con mandorle il pomeriggio, 30gr di pasta in meno a pranzo e niente pane a cena

se avete finito di leggere il papiro, cosa ne dite??

[spike]

se hai quei numeri allora sei ancora basso

dico che pur considerando una recomp i giorni di rest mangerei come quelli che tu hai indicato i giorni di pesi

va bene per i giorni di football

i giorni di pesi devi alzare leggermente i carbo a colazione nello spuntino a pranzo e soprattutto a cena, a pranzo fai due cucchiai d'olio