high ha finito la pacchia
 

dunque, dopo mesi di anarchia, è giunta l'ora di mettermi leggermente a dieta e perdere qualke chiletto di ciccia:o:D..non voglio un fisico da BB, ma solo un po' di zavorra in meno in modo da guadagnare ancora qualcosa in velocità
2 allenamenti a settimana di football (al 90% sarò tight end) + 3 allenamenti a settimana di pesi (per i dettagli vedete il mio diario), sono alto 179cm e peso 89-90kg ormai decisamente appannati...
posto un esempio di dieta basata sui miei gusti, e da questa vi sarei grato mi consigliaste correzioni e tutto ciò che volete:)
COLAZIONE
yogurt o latte + 15-20gr proteine
1 frutto
cereali (cheerios o kellog's special k)
OPPURE
80gr oatmeal (avena)+20gr proteine
SPUNTINO
panino+bresaola
PRANZO
piatto pieno (120gr circa) pasta/riso/cous cous
tonno al naturale/fiocchi+albumi/bresaola/ragù
EVO
1 frutto
SPUNTINO (pre-workout)
1 frutto + 20gr proteine
CENA (POST-WORKOUT)
200gr carne/250gr pesce
pane
verdura
1 frutto

niente più birra, porcherie e formaggio

hf va bene ipocalorica ma così è troppo tu ti alleni seriamente 5 volte la settimana e sei un ragazzone quì c'è da aggiungere 500-700 kcal

a pro stai bene, i grassi sono insufficienti coi carbo ti conosci tu ma io aumenterei anche quelli

qualche delucidazione: quando scrivi "tonno al naturale/fiocchi+albumi/bresaola/ragù" intendi 1 solo fra questi? (io penso di si altrimenti ho sbagliato conto)

non c'è olio a cena

si hai ragione...l'olio a cena non lo metterei quando ho allenamento perchè sarebbe il post-workout...aumento i cereali a colazione (non 300gr come facevo fino a oggi:D) e nello spuntino pomeridiano:)

In effetti sembra un po' misera in relazione all'attivita' fisica che svolgi... concordo con spike, aumenta i grassi e i carboidrati (magari questi ultimi li concentri a colazione e nello spuntino di meta' mattina), e poi, come sempre, vai di verdure!!!!

vediamo se ho capito:
COLAZIONE
yogurt/latte + proteine
1 frutto
100gr cereali (non 300gr come fino ad adesso:D)
burro d'arachidi (poco, circa 2 cucchiaini)
SPUNTINO
panino con bresaola
PRANZO
pasta/riso/cous cous (circa 130gr)
tonno al naturale O bresaola O ragù
verdura
EVO
1 frutto
SPUNTINO (pre-workout)
latte+proteine
1 frutto
CENA (post-workout)
carne/pesce
pane (80-100gr)
verdura + EVO
1 frutto
verdura + olio

meglio???

ora mangia bene senza ingrassa tropèpo che se ti vuoi sgrassaree c'e' tempo

Direi di si.
In generale, comunque, riesci ad allenarti bene? Hai cali di rendimento o ti senti sempre "energetico" ?

high da te non me l'aspettavo che ti mancasse il coraggio di mangiare :D

in rosso le aggiunte :)

@gundam: mi sento ancora energetico perchè non ho ancora iniziato la dieta (cioè sto ancora mangiando abbastanza)....
@spike: si, le tue correzioni mi piacciono:)...aggiungo però che la domenica dovrò tenerla libera: cioè lasagne della nonna a pranzo e 2 kebab a cena

se quello è lo sgarro non può che farti bene

Adesso capisco... allora penso che dovrai rivedere qualcosa della dieta. Non posso che quotare spike, che ti ha dato delle buone indicazioni.

se vuoi essere "atleta" mangia 1 po + da atleta...mi spiego...
+ che contare le calorie, cerca di mangiare a sazieta, ma cibi "buoni" e quando vedi che questi non bastano, ti dai allo sgarro.
fidati che non ingrassi.
ovviamente pero ora c'è da togliere quel grasso dai bagordi che haifatto, almeno un 5-6 kili toglili con la dieta da Ber che ti sei fatto e poi puoi rpartire

colazione: inizia con 1 te verde, e eventuali integratori (vitamina C, aminoacidi nn so ke prendi). dopo20' vai con la colazione:
1. yogurt/avena/frutta o se vuoi + sostanza. uova/pane tostato/frutta verdura. o ancora whey,frutta secca, avena.
evita kellogs e porkerie del genere. al massimo allbran.
2. shaker proteico, frutta e frutta secca
3. inizia con le verdure. poi passa al secondo (preferibilmente variando e mangiando cose sane, pesce, pollo, takkino, carni giuste)
riso,pasta,patate,cous cous, fatti bolliti, niente risotti,paste condite.
4.postwo. whey e malto. ma anche frutta, minerali sopratutto calcio, potassio e magnesio. vitamine e crea se la usi
5. cena + grassa. olio ev, verdure in quantita abominevoli, un formaggio o della carne + grassa. ma anche salmone e sgombro.
perdi max 300-500 gr a settimana a patto che non perdi lucidita e energia

ps per 1 sportivo puoi anche pensare di fare un tempo run2 x week in aggiunta...quelli sgrassano parecchio.

grazie dei consigli homer...no, non riesco ad aggiungere tempo runs perchè ho già due allenamenti di football a settimana e sono pesanti (scatti, flessioni, circuiti di scatti brevi e cambi di direzione)....

dunque, vi do un'informazione addizionale: 2 settimane fa mi sono fatto il test di metabolismo basale e consumo energetico (con quell'affare che ti mettono sul braccio):
metabolismo basale: 2500kcal circa
consumo (giorno di palestra): 4100 kcal

partendo da questi dati e dai vostri consigli ho partorito:D questa dieta
GIORNI PALESTRA (3xweek)
COLAZIONE
the verde
100gr avena + 20gr proteine
burro d'arachidi
2 frutti
SPUNTINO
barretta proteica (se sono a lavorare o in giro) O 150gr yogurt fage+mandorle
PRANZO
130gr pasta/riso/cous cous
tonno al naturale O bresaola O ragù magro
verdura + EVO
MERENDA (PRE-WO)
20gr proteine
2 frutti
CENA (POST-WO)
carne/pesce
verdura+EVO
70gr pane
1 frutto

GIORNI FOOTBALL (merc-ven)
COLAZIONE-SPUNTINO-PRANZO
uguali
CENA PRE-WO (ore18:00)
piadina+proscitto cotto sgrassato o bresaola
verdura+EVO
1 frutto
POST-WORKOUT
30-40gr proteine
panino con marmellata

GIORNI RIPOSO
come nel giorno di allenamento ma con mandorle il pomeriggio, 30gr di pasta in meno a pranzo e niente pane a cena

se avete finito di leggere il papiro, cosa ne dite??:D

se hai quei numeri allora sei ancora basso

dico che pur considerando una recomp i giorni di rest mangerei come quelli che tu hai indicato i giorni di pesi

va bene per i giorni di football

i giorni di pesi devi alzare leggermente i carbo a colazione nello spuntino a pranzo e soprattutto a cena, a pranzo fai due cucchiai d'olio