Gruzza diet

[somatotropo]

Diciamo che il poligrafo sbaglia solo se uno è inconsapevolmente dopato

[greatescape]

per ritornare in tema sulla dieta da bodybuilder puoi spiegare se hanno parlato di timing, l' utilizzo di determinati integratori ecc?

[somatotropo]

Appena esco di palestra racconto un po più approfondita quello di cui hanno parlato

[greatescape]

Originariamente inviato da somatotropo

Appena esco di palestra racconto un po più approfondita quello di cui hanno parlato

grazie
anche i fito estratti citati qui

[somatotropo]

Eccomi!
Premetto che il seminario si è svolto in due parti: una al mattino che verteva su concetti generali del metabolismo dei glucidi e una al pomeriggio che si concentrava sull'aspetto pratico della preparazione alla gara natural di body building.

Hanno ribadito i concetti che un atleta non può rinunciare ai carboidrati che sono il miglior carburante che hanno i muscoli e dell'errore insito nelle diete chetogeniche, che portano si a una diminuzione della massa grassa ma incidono negativamente sui volumi muscoli per depressione delle scorte di glicogeno. Anche diete chetogeniche con ricariche dei carboidrati ogni tre o quattro giorni non sono vantaggiose.

Hanno spiegato che occorre trovare il giusto apporto giornaliero di carboidrati per evitare l'ingrassamento e al contempo la perdita di tessuto muscolare e di prestazione atletica. Hanno insistito che non occorre imbottirsi di proteine: l'eccesso si converte in carboidrati e sovraccarica i sistemi metabolici renali e epatici. Il giusto compromesso sono 2 massimo 3 grammi di proteine per kg di massa. magra.

[somatotropo]

Poi hanno introdotto il concetto che i muscoli sono costituiti al 70% di acqua: quindi è fondamentale la sua introduzione in grande quantità!!
Ogni 10 kg di peso ci vogliono 0,8-1 litro: questo garantisce l'aumento del metabolismo e la pienezza muscolare (e posso garantire per esperienza diretta che è vero).

Nel pomeriggio poi abbiamo costruito un percorso dietetico per un atleta.

Abbiamo preso dei dati di partenza e ci siamo prefissati un obiettivo in termini di peso e % di massa grassa.
considerato che un uomo può perdere massimo 500 gr di peso alla settimana (una donna 250), in base a questo ci siamo calcolati la deplezione calorica settimanale ovvero massimo 3500 e l'abbiamo distribuita in modo non uniforme nei sette giorni della settimana.

Punto fermo i 2 gr /kg di proteine di massa magra e il 20% di calorie da lipidi nella dieta sulla base del dispendio calorico medio giornaliero. Il resto erano carboidrati. Questi venivano aggiustati ogni due settimane in base alle misurazioni e all'aspetto davanti lo specchio. Anche piccole variazioni nella quantità dei carboidrati erano sufficienti per avere variazioni visibili nell'aspetto esteriore.

In teoria si dovrebbe raggiungere il peso gara e la % di grasso più bassa possibile un mese prima della competizione. L'ultimo mese dovrebbe essere di sicurezza per eventuali aggiustamenti dietetici e se possibile per cercare il maggior accumulo di glicogeno muscolare aumentando gradatamente l'introito di carboidrati giornaliero (sempre piccole quantità in modo che se uno sbaglia abbia tempo per fare le correzioni).

[somatotropo]

Integrazione: ok a proteine in polvere amminoacidi creatina; termogenici inutili, al massimo caffeina da guaranà, acido alfa lipoico e acetil carnitina; interessanti NO precursori. Niente di particolare.

ultima cosa: tutto è soggettivo ma a grandi linee un ectomorfo ha bisogno di un apporto di carboidrati superiore rispetto un endomorfo, così come la frequenza dei pasti deve essere elevata nei primi rispetto i secondi.

Se ci sono altre domande spero di poter essere esplicativo.

[gian90]

Grazie, molto esaustivo. Alla fine era proprio quello che immaginavo.
Per le fonti di carboidrati e grassi sono state date indicazioni particolari? (es. solo cereali integrali, si/no frutta, ecc)

[somatotropo]

Nessun alimento è precluso: chiaramente tutto deve rientrare nelle proporzioni definite nella propria tabella di marcia..quindi si a latte cereali frutta ecc ecc..chiaramente niente McDonald :-)

[LiborioAsahi]

Interessante.
Non mi piace granchè non variare rapporti di macro fra ipo e iper ma come approccio mi piace abbastanza.
Però, se ho capito bene, non si sta parlando di roba collegata al titolo vero?

[somatotropo]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Interessante.
Non mi piace granchè non variare rapporti di macro fra ipo e iper ma come approccio mi piace abbastanza.
Però, se ho capito bene, non si sta parlando di roba collegata al titolo vero?

siamo un po' fuori tema ma tanto per dire che pure Gruzza non è stato preciso nel suo intervento

[gian90]

L'unica cosa che mi lascia perplesso è il basso quantitativo di grassi, per il discorso dell'assetto ormonale; è stato detto qualche cosa in tal senso?

Hanno parlato anche di allenamento abbinato?

[somatotropo]

pensi a carenza di testosterone?

Allenamento multi frequenza ma non è stato approfondto era marginale

[gian90]

Si, da quello che so stare sotto ad una certa grammatura di gr grassi per chilo, specialmente in ipocalorica, si correla ad un abbassamento del testosterone.

[gian90]

"Reductions in the percentage of dietary fat in isocaloric diets from approximately 40% to 20% has resulted in modest, but significant, reductions in testosterone levels [53,54]. However, distinguishing the effects of reducing total dietary fat on hormonal levels from changes in caloric intake and percentages of saturated and unsaturated fatty acids in the diet is difficult [51,52,55]."

JISSN | Full text | Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation