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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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Rookie
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Età: 32
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Dilemma: massa o definizione? -
08-07-2014, 01:50 AM
Dilemma: massa o definizione?Ciao a tutti, vorrei chiedere dei consigli alimentari a chi è sicuramente più esperto di me. Sono alto 174 cm, peso 73.5 kg e bf non la so con precisione al momento (farò una plico a fine mese perché ora l'operatore sta in ferie) ma credo sia intorno al 15%, posto due foto per farvi rendere conto. Da un anno e mezzo faccio 3 allenamenti a settimana in sala pesi, cardio zero per mancanza di tempo e perché ogni settimana mi sparo almeno 3 partite (agonistiche) tra calcetto e tennis. Il mio obiettivo finale, per il quale mi rendo conto sarà necessario mooolto tempo, è un aumento di massa sul petto e sulle braccia ma non eccessivo, per poi attuare una fortissima definizione sopratutto per quanto riguarda gli addominali, muscoli che sto rincorrendo da mesi e che mi sogno la notte. Il modello fisico che vorrei imitare il più possibile è quello di Nick Youngquest, un rugbista-modello (lo state probabilmente vedendo spesso in tv nell'ultimo spot di un famosissimo profumo). So perfettamente che mai sarò così e neanche probabilmente mi avvicinerò, il paragone è solo per dare un idea di come vorrei svilupparmi: braccia muscolose ma non "gonfie", petto idem e addome di marmo superdefinito ma non troppo ipertrofizzato. Il mio dubbio è il dilemma tra massa o definizione: dovrei prima concentrarmi su un alimentazione per la massa, in modo da far sviluppare i muscoli facendo però nel frattempo scomparire i pochissimi addominali che ho sotto uno strato di grasso, per poi fare un alimentazione di definizione in modo da tirare fuori gli addominali e mantenere la massa muscolare acquisita una volta raggiunte le dimensioni volute; oppure dovrei prima concentrarmi su un alimentazione ipocalorica, in modo da far scendere ulteriormente la bf (come detto dovrebbe essere 15% ma ditemi la vostra in base alle foto) per poi fare un alimentazione di massa per far sviluppare i muscoli, che ovviamente in ipocalorica restano così come sono? Attendo preziosi consigli |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,225
Data registrazione: Apr 2008
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08-07-2014, 09:25 AM
Non ha senso fare definizione adesso, una BF bassa ha senso su un corpo molto muscoloso, altrimenti una BF anche del 15% è solo un vantaggio. Magari hai l'addome appannato o gli abs poco in risalto, ma nel complesso la resa estetica è nettamente migliore rispetto ad un corpo tirato ma "secco" e piatto. |
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Rookie
Messaggi: 7
Data registrazione: Oct 2013
Età: 32
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08-07-2014, 02:21 PM
Quote:
Sul forum e sul web ho letto molti pareri discordanti, tu che ripartizione dei macronutrienti mi consigli in percentuale? |
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All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 38
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08-07-2014, 03:27 PM
Non sei certamente grasso ma è un errore fare massa non ragionata e ingrassare così ulteriormente Se vuoi un consiglio,considerando i canonici 3 wo lune-mer-ven farei: Lunedì --> TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo Martedì--> TDEE -10% low carb tutti a colazione Mercoledì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo Giovedì --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione Venerdì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo Sabato --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione Domenica --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione Pro 3xKg Carbo variabili (da valutare secondo la tua tolleranza) tipo 100/150max nei giorni rest e 300/350 nei giorni WO Grassi a colmare il fabbisogno Poi aggiusti eventualmente il tiro strada facendo Se riesci a fare una sorta di bodyrecomp sei a cavallo Workout classico con panca/squat/stacco + altri multiarticolari |
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Rookie
Messaggi: 7
Data registrazione: Oct 2013
Età: 32
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08-07-2014, 04:00 PM
Quote:
- io solitamente mi alleno di mattina, come li gestisco i carbo prewo visto che l'allenamento è vicino alla colazione? - nei giorni off dovrei assumere tutti i carbo (100/150) a colazione? - puoi spiegarmi meglio il concetto di bodyrecomp? |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,225
Data registrazione: Apr 2008
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08-07-2014, 10:16 PM
Ti rispondo io, poi eventualmente Street integra 1- Dipende da quante ore passano dalla colazione, ma credo sia difficile che ne passino parecchie, quindi i carbo pre wo sono quelli della colazione 2- In genere si dice che sia meglio mangiarli nella prima parte della giornata, però metterli solo a colazione mi sembra un'esagerazione. Inoltre se i gr non sono molti se li distribuisci per i vari pasti non lo vedo nemmeno così problematico (al massimo ti ritrovi delle mini porzioni). L'importante è scegliere le fonti giuste e prendere alcune decisioni non in base ai "manuali" ma in base alle proprie abitudini e a come ci si trova meglio. 3- Per farla breve, mangi in modo da tenere il peso stabile, però grazie all'allenamento e a una dieta ben strutturata migliori la composizione corporea; Stesso peso ma meno grasso e più muscoli. |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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09-07-2014, 04:00 PM
[quote=orange;441397]Ti rispondo io, poi eventualmente Street integra 2- In genere si dice che sia meglio mangiarli nella prima parte della giornata, però metterli solo a colazione mi sembra un'esagerazione. Inoltre se i gr non sono molti se li distribuisci per i vari pasti non lo vedo nemmeno così problematico (al massimo ti ritrovi delle mini porzioni).[quote] Opinabile, io li concentrerei in pochi pasti e alla sera! specialmente in ottica ricomposizione |
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Rookie
Messaggi: 7
Data registrazione: Oct 2013
Età: 32
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09-07-2014, 04:24 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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09-07-2014, 10:03 PM
Il timing dei nutrienti influenza le risposte ormonali Greater weight loss and hormonal cha... [Obesity (Silver Spring). 2011] - PubMed - NCBI |
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All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 38
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10-07-2014, 12:40 PM
@Gian, hai studio completo? @Pinoli, a sto punto la colazione saltala direttamente |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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10-07-2014, 01:11 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 38
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11-07-2014, 11:13 AM
Grazie Quindi ricapitolando (se ho capito) 2 gruppi con le stesse Kcal e stessi carbo al gg per 6 mesi Gruppo 1 di prova: tutti i carbo a cena Gruppo 2 di controllo: carbo dilazionati durante tutta la giornata Risultati Gruppo 1 dimagrisce di più e ha profili ormonali e del sangue migliori di gruppo 2 dopo la dieta Premetto che Io mangio tutti i carbo di sera perchè sono in IF e mi trovo molto bene Però se lo studio fosse stato fatto dando i carbo a colazioni o a cena al gruppo di prova chi ci dice che sarebbe cambiato qualcosa? Cioè, a me lo studio dice per certo che,in termini di ricerca della riduzione di BF, mangiare i carbo tutti in un solo pasto è meglio che mangiarli in più pasti durante tutto il giorno, ma ho forti dubbi che ci sia tutta questa differenza se il pasto con i carbo non fosse la cena... |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,225
Data registrazione: Apr 2008
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11-07-2014, 11:20 AM
Però teoricamente i carbo a ridosso dell'orario in cui si va a letto dovrebbero aiutare a dormire meglio. Se si dorme meglio si ha un miglior recupero e anche a livello ormonale si hanno dei benefici. Quindi di conseguenza i carbo a cena potrebbero dare effettivamente dei benefici da quel punto di vista. |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 333
Data registrazione: Mar 2013
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12-07-2014, 10:47 AM
Quote:
E' vero che tutto fa (diceva quello che pisciava in mare), però va rapportato al proprio livello e alle proprie abitudini. Nel caso di Pinoli, forse concentrare i nutrienti in un pasto può risultare scomodo e di conseguenza stressante (forse eh). Il livello delle masse di Pinoli non è altissimo per ora, ma sicuramente ha un fisico ben fatto e atletico. Secondo me, l'allenamento suggerito da Street con l'obbiettivo di aumentare i 3 big + una dieta il più naturale possibile con un 400kcal in più, potrebbero portare a un miglioramento consistente in Pinoli. Poi sicuramente sbaglio, però penso che i calcoli dei macro, nei primi tempi di crescita fisica siano prematuri. Sicuramente non sono inutili perché, anche in questi frangenti possono fungere da orientamento. Si può leggere questo Quote:
Poi con l'avanzare del livello allora le percentuali aumentano di importanza. Cosa ne pensate?. |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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12-07-2014, 12:53 PM
che hai perfettamente ragione la cosa più importante è seguire un regime non stressante e duraturo nel tempo |
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Tags: addominali, definizione, dieta, massa |
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