Dieta per massa

[cicciodila]

A me fanno più paura i 100/200 grammi di carboidrati in una persona sottopeso che vuole mettere massa.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

A me fanno più paura i 100/200 grammi di carboidrati in una persona sottopeso che vuole mettere massa.

Non vedo il problema. Mettera' su massa...20 grammi alla volta.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da uscrocc

Ciao ragazzi, vediamo se sta volta riesco a seguire questa dieta. Ho 16 anni alto 173cm ca. peso 58 (dovrei essere minimo 75)


E chi l'ha detto? Sicuramente sei sottopeso, ma è meglio avere pochi kg in più che averne molti ma di adipe, no? Occorre fare le cose con discernimento.

Ho letto in giro dei cicli di alternanza di massa e definizione per non ingrassare la pancia, in cosa consiste?

Nel periodo in cui lavori per mettere su massa, è inevitabile mettere su anche dell'adipe, perché la fisiologia umana è così: aumenta il muscolo e aumenta un po' il grasso. Solo i totali neofiti riescono a mettere un po' di muscolo senza grasso, ma dopo i primi mesi tutti fanno così. Ecco che si vede necessario, poi, fare definizione per buttar giù l'adipe in eccesso e far risaltare i muscoli acquisiti. Anche per la fase di definizione vale come per la massa, ma all'inverso: perdi più grasso che muscolo, ma un po' di muscolo (nonché acqua) lo perdi.
Fase di massa: dieta ipercalorica = mangi più di quanto necessiti e il surplus va a costruire muscolo (e un po' di ciccetta)
Fase di definizione: dieta ipocalorica = mangi meno di quanto necssiti e dimagrisici.

Una buona via di mezzo sarebbe iniziare per lo meno con una normocalorica, se parti da un'alimentazione non qualitativa e non mangi già molto, perché il corpo deve essere educato a mangiare. No agli estremismi, sei giovane e probabilmente senti mille campane. Carboidrati proteine grassi vanno assunti nelle giuste dosi, ma per te certe finezze è presto per osservarle. Non devi però nemmeno mangiare semplicemente il doppio vs quanto mangi ora, perché il tutto sarebbe doppiamente sbilanciato.

Ricorda una cosa importante: oltre un tot le proteine fanno la fine degli altri nutrienti se sono calorie in eccesso = si trasformano in adipe, quindi, visto che costano (e che trasformarle in energia affatica l'organismo), meglio mangiarne il giusto.

Per le proteine in polvere: alla mia età posso assumemrli?

Le proteine in polvere sono una fonte di proteine come il pollo o gli albumi, le puoi assumere ma non ne vedo il motivo; prendere 10g di proteine in polvere è = a prendere 3 albumi, quindi se riesci a prendere abbastanza proteine dall'alimentazione, non vedo perché non farlo.

Originariamente inviato da uscrocc

Ti dico cosa ho mangiato oggi

Colazione ore 10
Latte con cereali Nesquik Direi che tutto ciò che è simile a quei cereali puoi tranquillamente NON comprarlo più. I cibi da scegliere sono quelli il più possibile "puliti", se leggi le guide che ti ha linkato orange lo capisci
4 fette biscottate con marmellata di pesche
Manca una fonte proteica oltre al latte: albumi/albumi+uovo intero, fiocchi di latte, ricotta magra, yogurt magro, yogurt greco...

Di solito spuntino ore 11 ma oggi no
Panino con companatico Ok prosciutto, prosciutto cotto e bresaola, ok tonno naturale con pomodoro/lattuga, NO salumi elaborati.

Pranzo ore 14
Pasta ( un piatto) con sugo o bho. Pasta quanta? Sugo sarebbe meglio semplice, pomodoro o verdura
Carne o hamburger o pesce Hamburger meglio se fatto solo con carne fresca macinata e non quelli confezionati che sono più zucchero e additivi che carne!
Insalata Varia spesso la verdura e metti olio EVO a crudo

Spuntino ore 17
yogurt alla frutta 125g Mangia yogurt bianco magro o intero, se lo senti acido metti poco dolcificante liquido, un cucchiaino di marmellata, cacao amaro+dolcificante, ci affetti la frutta dentro, ecc.
Frutta o brioche Frutta OTTIMO, - no banane fichi uva datteri -, brioche NO. Aggiungi frutta secca come noci, mandorle, nocciole. Lo stesso vale per lo spuntino del mattino, spuntino nel quale puoi sostituire a volte il pane con un altro frutto.

Cena ore 20
Pasta col formaggino Il formaggino??? Ok UNO è concesso ma poi magari della passata di pomodoro è un po' più "adulta" come sugo. Scherzo ovviamente.
Pesce o carne Cotte in modo semplice. Puoi alternare con uova - ad esempio 4 albumi+2uova -, sgombro o salmone al naturale, tonno al naturale, latticini magri
Insalata con aceto olio

Spuntino ore 22.30
Crackers oppure yogurt oppure banana oppure latte Lo spuntino fatto così lo puoi proprio evitare. Se vuoi mangiare qualcosa opta per uno yogurt greco o fiocchi di latte magri, evitando magari i carboidrati e i grassi.

Questo è più o meno cosa mangio..

Ciao,
ti ho dato i miei consigli.
Considera che dovresti lavorare sul fronte qualità (ti ho dato inidcazioni precise in merito) e sulla % dei macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati.
Per minimizzare l'accumulo di adipe una strategia è tenere i grassi sotto controllo, cioè sui 0.8g/kg, nel tuo caso intorno ai 50g. Le proteine sono più che sufficienti se sono 2g/kh, nel tuo caso 120g conteggiandole tutte, anche quelle che prendi da riso/pasta/pane, e il resto delle kcal carboidrati.
Se mangiando come mangi ora non prendi peso, vuol dire che mangi in normocalorica. Prova a usare una app o un programma (tipo myfooddiary.ch , ma ce ne sono a bizzeffe) per vedere qual è l'ammontare calorico della tua dieta, poi prova a RIFORMULARLA rispettando le ripartizioni che ti ho detto, aumentandola intanto di 200 kcal.

Esempio:
Se tu ora come ora mangi 1800 kcal (direi che più o meno sarà così, ed è poco...), prova a impostare una dieta da 2000 kcal come inizio, in cui metterai 120g proteine (= 480 kcal), 50g grassi (= 450 kcal) e il resto carboidrati, cioè circa 275g (1100 kcal).

Poi quando avrai uno stallo, aumenterai ma SEMPRE I carboidrati, mantenendo fissi pro e grassi.