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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

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Vecchio
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito qualche consiglio per questa dieta di definizione? - 28-03-2013, 07:34 PM

qualche consiglio per questa dieta di definizione?


Fine del periodo di massa-mantenimento e si comincia con la definizione, ecco l'alimentazione che ho elaborato e che intendo seguire da Aprile, se tutto va bene la tengo per un mese e mezzo / due (per poi fare, se necessario, un ulteriore cut):

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 40 gr)
250 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
2 FETTE WASA

PRANZO
50 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO (CIRCA 10GR)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO
2 FETTE WASA

CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

TOTALE:
PRO=203,9
LIP=47,6
CHO=137,9
KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
80 gr fiocchi d'avena
250 ml LATTE SCREMATO
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO (CIRCA 20 GRAMMI)

PRANZO
100 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 3 GALLETTE DI RISO

CENA
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

TOTALE:
PRO=202,3
LIP=40,2
CHO=200,8
KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177

DOMENICA UN PASTO LIBERO

NOTE:
Riassumendo i punti principali di cui ho tenuto conto stillando questa dieta sono:

Ovviamente abbassare le calorie
son passato da:
LUN MER VEN:
PRO=233,6 LIP=38,05 CHO202,4 KCAL2070
PROTEINE DA FONTI NOBILI 200
alle attuali:
PRO=203,9 LIP=48,6 CHO=137,9 KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182[/i]

da:
MAR GIO SAB:
PRO=211,8 LIP=44,85 CHO=241,1 KCAL=2268
PROTEINE DA FONTI NOBILI 170
alle attuali:
PRO=202,3 LIP=40,2 CHO=200,8 KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177

quindi circa 240 Kcal di meno per LUN MER VEN e 265 Kcal per MAR GIO SAB.


Ho abbassato anche la quota proteica facendo più o meno questo classico calcolo:
(peso attuale 85kg) 80 x 2,2 = 176

Altra cosa di cui ho voluto tenere conto è la scelta dei carboidrati nei giorni più carichi (MAR GIO SAB) sono infatti tutti senza glutine.

Questa è ovviamente una linea guida, poi ogni tanto c'è qualche variante, per esempio:
Invece di 100 gr di riso a volte faccio 50gr di riso + 50gr di legumi (lenticchie, ceci).
Per quanto riguarda gli spuntini si può notare che ho eliminato completamente gli affettati (breasaola in primis), tuttavia me la riservo per i casi di emergenza o al massimo una volta a settimana. Come spuntino ogni tanto per rompere la monotonia userò anche delle caseine, o semplicemente shakerate o con qualche ricetta tipo muffin con avena, riso macinato ecc

Un dubbio è se assumo troppi latticini?

ALTRA ANNOTAZIONE IMPORTANTE:

Da Aprile ricomincio ad assumere caffè dopo un mese mezzo di scarica.

INTEGRAZIONE:
Per quanto riguarda l'integrazione attualmente sto seguendo questo programmino:


NB: non tenere conto dell'ultima linea riguardante l'alimentazione.

Oltre a queste cose segnate sopra continuerò a prendere (come sempre):
pre workout 7cpr aminoacidi essenziali*
post workout 35/40gr di vitargo + 35/40gr di whey

*probabilmente più in là passerò a: 5 pre wo + 5 during wo


PS: se volete vedere qualche foto recente e il tipo di allenamento che sostengo visitate il mio diario


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Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Max, perché non alterni in uno dei due schemi per la colazione albumi + 2 tuorli (cioè stessa quantità di albumi ma 2 di essi diventano 3 uova intere ) invece di albumi + 2 noci? Il tuorlo non va' demonizzato e poi l'uovo "nasce intero", non so se mi spiego. E se lo dico io!!!

Bacio.
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cicciodila cicciodila Non in Linea
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Sei al 24% di grassi il lunedì e al 18% il martedì.
Mi sembrano pochi per una dieta ipocalorica, per me potresti benissimo salire al 30% diminuendo gli altri macronutrienti (proteine terrei il maggiore tra il 20% del fabbisogno e 2,2gr x bw).
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Max, perché non alterni in uno dei due schemi per la colazione albumi + 2 tuorli (cioè stessa quantità di albumi ma 2 di essi diventano 3 uova intere ) invece di albumi + 2 noci? Il tuorlo non va' demonizzato e poi l'uovo "nasce intero", non so se mi spiego. E se lo dico io!!!

Bacio.
ciao Acid grazie per l'intervento , come principio e come idea non è male il problema è che gli albumi che uso sono quelli pastorizzati e li mangio quasi crudi (li aggiungo al latte e li passo 2 min nel microonde), cucinare solo due tuorli e mangiarli così non è che tanto buono e pratico considerando che poi la colazione la devo consumare in massimo 5 minuti
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Acid Angel Acid Angel Non in Linea
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Ah ok allora come non detto, io pensavo prendessi uova intere e togliessi l'albume e il tuorlo a mano (io sono espertisisma). Però Max, rilancio.. spaccare 2 uova intere e metterle insieme agli albumi pastorizzati nel micro non ti toglie così tanto tempo, e 2 minuti nel microonde sono + che sufficienti a uccidere la salmonella.

Poi ovviamente è solo un consiglio.
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Sei al 24% di grassi il lunedì e al 18% il martedì.
Mi sembrano pochi per una dieta ipocalorica, per me potresti benissimo salire al 30% diminuendo gli altri macronutrienti (proteine terrei il maggiore tra il 20% del fabbisogno e 2,2gr x bw).
una mia pecca è non aver mai imparato a fare il conteggio in percentuale... mi diresti come hai fatto a tirare fuori quelle percentuali?

Comunque 24 - 30% credo che ci sia poca differenza... considerando anche il fatto che con l'olio basta abbondare leggermente di più e siamo là (non è che sto lì ogni volta a versare l'olio in un cucchiaio ) quindi sicuramente già abbondo.
Volevo tenerli invece più bassi per il secondo giorno visto che abbondo con i carboidrati... dici che sono pochi?

Ultima Modifica di MAXBRINDISI : 29-03-2013 10:33 AM. Ragione: .
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Street Street Non in Linea
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Max, per me è davvero impostata bene
Anche io sono per tenere le pro e carbs alti e grassi bassi! perlomeno nella prima fase dove il corpo,dopo l'ipercalorica (immagino high carb), è ancora abituato a bruciare carbo.
Le proteine sono giuste anche così ma non condivido il ragionamento che sta dietro l'abbassamento, la verdura la mangerei a kili fossi in te...
Arriverei gradualmente alla nuova dieta senza tagli netti(ma questo lo sai già)
Dopo un mese cosi passerei a qualcosa di più complesso del tipo:

-Leggera riduzione calorica a carico dei carbo principalmente nei giorni di rest
-Carb cycling con carbo concentrati peri-wo e colazione e 1/2 reefending a settimana a seconda del grado di definizione
-Migliorare le fonti carbo prediligendo quelle senza glutine (leggi riso)
-Provare a eliminare il latte, affettati, whey

Sull'integrazione non mi pronuncio
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cicciodila cicciodila Non in Linea
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Predefinito 29-03-2013, 01:26 PM


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Originariamente inviato da MAXBRINDISI Visualizza Messaggio
una mia pecca è non aver mai imparato a fare il conteggio in percentuale... mi diresti come hai fatto a tirare fuori quelle percentuali?

Comunque 24 - 30% credo che ci sia poca differenza... considerando anche il fatto che con l'olio basta abbondare leggermente di più e siamo là (non è che sto lì ogni volta a versare l'olio in un cucchiaio ) quindi sicuramente già abbondo.
Volevo tenerli invece più bassi per il secondo giorno visto che abbondo con i carboidrati... dici che sono pochi?
Non sono pochi (poco è meno del 15% in questo tipo di dieta) ma aumentandoli potresti giovare di un effetto saziante maggiore, regolati tu se senti di doverne aggiungere, io sono arrivato ad una quota ottimale del 30% facendo varie prove durante un ciclo ABCDE.

Per la percentuale è semplice, per carboidrati e proteine fai <nutriente(in grammi)*4/calorie totali> ti esce un numero inferiore a 1 tipo 0.20,0.35,0.75 che equivalgono al 20% 35% e 75%.
Per i grassi fai <nutriente(in grammi)*9/calorie totali> e ti esce sempre un numero minore di 1 che moltiplicherai per 100, come prima cambia solo il 9.

Un piccolo consiglio sulle %, calcola prima quelle di proteine e grassi, e per calcolare quella dei carboidrati fai la differenza, es lip 20%, pro 20% carboidrati è 100-20+20=60%.

Il perchè? I carboidrati di alcune tabelle (INRAN per esempio) vengono determinati sul peso dei corrispondenti monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) dei carboidrati totali tramite idrolisi di questi ultimi, processo che aggiunge una molecola d'acqua per ogni legame rotto (pochi per il saccarosio, parecchi per zuccheri complessi) che fa peso, se infatti osservi lo zucchero, che scritto che contiene 104.5 gr di carboidrati per 100 grdi zucchero.
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Predefinito 29-03-2013, 05:32 PM


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Max, per me è davvero impostata bene
Anche io sono per tenere le pro e carbs alti e grassi bassi! perlomeno nella prima fase dove il corpo,dopo l'ipercalorica (immagino high carb), è ancora abituato a bruciare carbo.
Le proteine sono giuste anche così ma non condivido il ragionamento che sta dietro l'abbassamento, la verdura la mangerei a kili fossi in te...
Arriverei gradualmente alla nuova dieta senza tagli netti(ma questo lo sai già)
Dopo un mese cosi passerei a qualcosa di più complesso del tipo:

-Leggera riduzione calorica a carico dei carbo principalmente nei giorni di rest
-Carb cycling con carbo concentrati peri-wo e colazione e 1/2 reefending a settimana a seconda del grado di definizione
-Migliorare le fonti carbo prediligendo quelle senza glutine (leggi riso)
-Provare a eliminare il latte, affettati, whey

Sull'integrazione non mi pronuncio

Grazie Street mi rincuori
ok sui suggerimenti, siamo sulla stessa lunghezza d'onda e sulle cose da eliminare dal secondo mese in poi (anche se il latte a malincuore)
più che altro il problema sta nelle whey... come si fa a stare senza? con che cosa le sostituisco?
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Street Street Non in Linea
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Lo so...eliminare le whey è un problema per tutti
Io infatti le tengo sempre perchè lavoro in ufficio e non ho trovato alternative valide...quando sono in cut passo alle isolate
Eliminare il latte, anche se ne bevi poco, IMHO può fare un pò la differenza se arrivi a BF bassa
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Max,non sai quanto ti capisco... i primi eliminamenti saranno duri... :\ ..
il problema è che non vedo un granchè bene anche gli insaccati o il tonno in scatola...alla fine arrivi a mangiare giusto quei 4alimenti a rotazione;ma per ora non me ne preoccuperei comunque...
lo yogurt non lo levare,non ha senso...anche perchè aiuta sul lato triptofano
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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ok ragazzi grazie ancora del sostegno... allora si parteeee
vi farò sapere come procede
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ok ragazzi grazie ancora del sostegno... allora si parteeee
vi farò sapere come procede
Dai Max siamo in due.. libera concessione del sabato e si parte..
Comunque,volevo chiederti una cosa...se non ricordo male,lo scorso anno avevi optato per un approccio ciclico piu incentrato ad un introito fisso ma più azotato i giorni in lowcarb...cosa ti ha spinto quest'anno ad un cambio?
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Quote:
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Dai Max siamo in due.. libera concessione del sabato e si parte..
Comunque,volevo chiederti una cosa...se non ricordo male,lo scorso anno avevi optato per un approccio ciclico piu incentrato ad un introito fisso ma più azotato i giorni in lowcarb...cosa ti ha spinto quest'anno ad un cambio?
L'anno scorso nella parte finale avevo optato su un alimentazione articolata su tre giorni: il giorno 1 era 0 carb, il giorno 2 low carb e il giorno 3 normale, eccola qua:
mia alimentazione per definizione estiva si accettano consigli

Il parziale fallimento dell'estate scorsa e un anno di esperienza in più mi hanno portato ad un approccio più "soft", per soft intendo anche il periodo di massa invernale in cui ho cercato di mantenermi più pulito possibile controllando meglio alimentazione e allenamento (+attività aerobica).
E adesso su questa lunghezza d'onda ho optato su un calcolo più preciso del fabbisogno proteico, non demonizzando i carboidrati ma migliorandone la qualità (senza glutine).
In pratica voglio vedere che succede con questa alimentazione, se tutto va bene dovrei definirmi bene solo con questa così da dover fare solo un mesetto di dieta "estrema" tipo quella dei tre giorni (riveduta e corretta).
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