Consigli dieta massa

[rams231981]

uova x colazione non sono una cosa dolce e se quello scoop alla vaniglia mi piace potrei metterlo nell'acqua. quale sarebbe il problema a prenderlo ogni giorno?alla fine sarebbero solo 30 gr .
dove si può inserire il muesly oltre che nel latte visto che non mi piace?
Non ho problemi di gonfiore quindi mangio la pasta tutti i giorni . posto il menù della dietologa che sarebbe in parte da modificare

COLAZIONE
-200 gr di latte parzialmente scremato (lo sostituisco con 200 ml latte di riso 0 125 ml di yogurt magro alla frutta,
- 6 fette biscottate,
- the deteinato (serve x inzuppare le fette biscottate),
- una bustina di dolcificante (è la stessa cosa se uso una bustina di zucchero visto che sto bene di salute?)

SPUNTINO
-pane di segale 50 gr (la dietologa mi ha messo i cracker o 4 fette ma per me non vanno bene),
-1 frutto (in media 200 gr),

PRANZO
-100 gr di pasta,
-10 gr di grana,
-30 gr di olio,
- 200 gr di verdura (se è cruda faccio 100 perchè mi riempe altrimenti faccio almeno 200 gr di verdura cotta),
-100 gr di carne magra o 200 gr di pesce o 125 di formaggi (massimo 2 volte a settimana) o 2 uova intere (max 2 volte a settimana,
-60 gr di pane,
-1 frutto

SPUNTINO
come quello del mattino

CENA
100 gr di pane,
150 gr di carne magra o altri secondi del pranzo,
verdura,
30 gr di olio,
1 frutto

SPUNTINO
come quello del pomeriggio.

secondo i calcoli
2731 kcal
114 gr proteine
65 gr grassi
381 gr carboidrati

in poche parole io vorrei mantenere quelle kcal esclusi sabato e domenica (andrebbero bene anche 2600).

[newfit]

Originariamente inviato da rams231981

uova x colazione non sono una cosa dolce e se quello scoop alla vaniglia mi piace potrei metterlo nell'acqua. quale sarebbe il problema a prenderlo ogni giorno?alla fine sarebbero solo 30 gr .
dove si può inserire il muesly oltre che nel latte visto che non mi piace?
Non ho problemi di gonfiore quindi mangio la pasta tutti i giorni . posto il menù della dietologa che sarebbe in parte da modificare

COLAZIONE
-200 gr di latte parzialmente scremato (lo sostituisco con 200 ml latte di riso 0 125 ml di yogurt magro alla frutta, IO QUI METTEREI AD ALTERNARE,1GRECO0%;1YOGURT MAGRO SENZA ZUCCHERO DA 125+50G DI AFFETTATO MAGRO;3ALBUMI+1TOG DA 125 SENZA ZUCCHERO
- 6 fette biscottate,SE PREFERISCI MANGIA PURE LE FETTE BISCOTTATE;IO METTEREI DEL SEMPLICE PANE(50G)OPPURE DEI FIOCCHI D'AVENA COSì MAGARI CI FAI IL PORRIDGE OPPURE DEI SEMPLICI MUFFIN TRITANDO I FIOCCHI D'AVENA (AGGIUNGI GLI ALBUMI E UN GOCCIO DI LATTE E METTI IN PADELLA
- the deteinato (serve x inzuppare le fette biscottate),
- una bustina di dolcificante (è la stessa cosa se uso una bustina di zucchero visto che sto bene di salute?)

SPUNTINO
-pane di segale 50 gr (la dietologa mi ha messo i cracker o 4 fette ma per me non vanno bene),
-1 frutto (in media 200 gr),LEVA IL PANE E METTI DIRETTAMENTE 2 FRUTTI QUI

PRANZO
-100 gr di pasta,
-10 gr di grana,
-30 gr di olio,
- 200 gr di verdura (se è cruda faccio 100 perchè mi riempe altrimenti faccio almeno 200 gr di verdura cotta),
-100 gr di carne magra o 200 gr di pesce o 125 di formaggi (massimo 2 volte a settimana) o 2 uova intere (max 2 volte a settimana,
-60 gr di pane,
-1 frutto

SPUNTINO
come quello del mattinoLEVA IL PANE E METTI GLI ALTRI 2 FRUTTI QUI....ORA COME VEDI HAI A DISPOSIZIONE SE TI FAI 2CALCOLI 60G DI CARBS(80G DI RISO PER CAPIRCI)...SPALMALI DOVE VUOI NELL'ARCO DELLA GIORNATA E ELIMINA IL SESTO SPUNTINO

CENA
100 gr di pane,
150 gr di carne magra o altri secondi del pranzo,
verdura,
30 gr di olio,
1 frutto

SPUNTINO
come quello del pomeriggio.

secondo i calcoli
2731 kcal
114 gr proteine
65 gr grassi
381 gr carboidrati

in poche parole io vorrei mantenere quelle kcal esclusi sabato e domenica (andrebbero bene anche 2600).

questa potrebbe essere una possibile opzione ...ma ne puoi fare a milioni...tutto dipende da te...
l'importante è rientrare nei macros,è quella l'ottica da acquisire....poi puoi anche spostare carb o fats dove vuoi a seconda dei bisogni


come ti dicevo sopra i fiocchi d'avena ad esempio se li triti ci puoi fare una sottospecie di muffin frittelle inserendo albumi oppure uova intere..
la dietologa non è malaccio,ma ha usato un compilatore u.ù(evito altri pensieri personali)

infine,le proteine in polveri son ottime(poi chiaramente dipende la qualità e quant'altro),ma io per ora,a menoche tu non riesca a mangiar tutto,non le terrei presenti

[newfit]

ah dimenyicavo di dirti solo una cosa....
credo che in un buon concetto incentrato su alcune cose come la biochimica applicata,il pasto post-wo dovrebbe esser senza grassi...
spostandi li dove vuoi insomma

[rams231981]

grazie per aver dato i suggerimenti .non mi piace lo yogurt bianco ma potrei provare a mettere una bustina di dolcificante, come mi ha suggerito l'utente. Se anche in quel caso lo yogurt non mi pace come fonte di proteina potrei provare le proteine consigliate dall'utente se le trovo in formati piccoli in modo da spendere poco. in ogni caso per ora continuo con il latte di riso visto che ho diverse scatole.
nel menù non ho inserito gli affettati perchè anche se sono magri non va bene mangiarli tutti i giorni.
qualche volta a settimana chiedo ad una mia amica di fare le frittelle visto che non so cucinare e poi giustamente mi piace variare.

il menù è stato impostato dalla dietologa e io ho inserito tutti gli alimenti in un software che ha calcolato kcal e grammature dei macro.
a me le modifiche vanno bene l'importante è avere circa le stesse kcal e le grammature dei vari macro.
alcune volte potrei mettere negli spuntini affettati, uova sode senza tuorli,frutta secca ed elininando qualke frutto.
trovo comodo l'abbinamento ditali e cannellini visto che sono sia carboidrati che proteine .
dopo la palestra gli unici grassi che uso sono quelli di cena (olio di oliva) e non mi creano problemi.
se so che un giorno faccio palestra a cena come secondo mangio pollo/tacchino alla griglia anzikè i pesci grassi

[rams231981]

ho riformulato la dieta mettendo a colazione
50 gr fiocchi avena
100 gr albumi
150 gr latte
125 gr yogurt bianco

nello spuntino mattutino ho messo 2 frutti eliminando il pane e stessa cosa per quello del pomeriggio, ho eliminato lo spuntino prenanna ma alla fine avrei meno kcal.

come si può fare?

[newfit]

non hai meno calorie u.ù mangiavi 5frutti giusto?...beh spostane 3 a metà mattino e 2 nel pomeriggio o viceversa...
poi mangiavi 50g di pane x3spuntini...circa 30g di carbs cadauno....
riformulalo sotto forma di riso o altro e inseriscilo dove vuoi...
chessò ad esempio tutto postworkout...
ma poi scusami per la mia domanda forse sciocca;ma la dietologa o quel che è,la paghi?...allora perchè le modifiche non le fa lei?...forse perchè sa usare solo il compilatore?

sopra t'avevo risposto per farti capire come giostrare la cosa e variare anche tutti i giorni...poi ovvio le tabelle nutrizionali e altro le vedi te

[rams231981]

ecco perchè non quadrano i conti: avevo eliminato 150 gr di pane senza sostituirli.
sicuramente a pranzo e cena non posso aggiungere altre cose perchè già mangio troppo in questi 2 pasti.
ma secondo te se negli spuntini oltre 2 frutti metto anche altre cose da ripartire in vari giorni (affettati magri,albumi,tonno all'olio extravergine,frutta secca) va bene lo stesso?
quando ho finito il latte di riso faccio la prova dello yogurt bianco con il dolcificante. che alternative ci sono allo yogurt bianco ? non vorrei mangiare ogni giorno albumi .
lo yogurt alla frutta magro perchè non va bene? a me piace molto
la dietologa è della asl quindi è gratis, invece io ho scaricato il programma che mi fa i calcoli delle kcal e i macro

[thunderstruck]

Scusate se mi intrometto, non è la prima discussione di questo tipo che leggo sul forum.
Come in altre qui si parla di massa e dieta, tralasciando del tutto l'allenamento.
Dal mio punto di vista per mettere su qualche kg di massa le priorità sono:
1) buon allenamento
2) buona dieta.
Anche se azzecchi la miglior dieta del mondo allenandoti poco e male non ottieni nulla, non è che se uno aumenta l'introito calorico di 500 kcal pulitissime al giorno e non si allena poi aumenta di massa.
Dato che parti da un BW nettamente sottopeso dovresti cercare prima consigli su come strutturare un buon allenamento (tenendo certamente conto dei tuoi problemi, anche io ho un'ernia quindi mi alleno non come vorrei ma come devo per forza fare), poi pensare alle finezze sulla dieta.
Come ti ha detto nella prima risposta Ivanko un 40/30/30 tanto per iniziare senza scervellarsi troppo va bene, l'importante è che l'introito calorico sia maggiore di quello che bruci.
Poi comincia ad alzare della ghisa, è quella la priorità.

[rams231981]

Non ho parlato di allenamento perchè in palestra mi hanno visto di persona e consigliato degli esercizi. Io non ho forza e quindi faccio quello che riesco.
Oltre che dei problemi fisici bisogna tenere conto che nella mia vita ho fatto poco sport e quindi per me è gia tanto usare quegli attrezzi che hanno attaccati i pesi.
Si passa da un estremo all'altro: in questo thread un utente dice di non fare per niente palestra e invece tu che dovrei fare di più.
30% di proteine sembrano troppe. se io voglio mangiare 2700 kcal secondo quei calcoli dovrei assumere 200 gr di proteine. In un thread di un altro utente (sempre magro e che fa poca palestraa)è stato detto che bastano 2 gr x ogni kg. Se io peso 58 kg, 120 gr di proteine bastano.
Inoltre considera che a luglio io pesavo 53 kg e sono aumentato .
Ripeto che a me servono consigli sul mangiare visto che per la palestra gli istruttori sanno gli esercizi per me

[thunderstruck]

Alt!
non penso che nessun utente sano di mente ti dica di non far palestra se vuoi aumentare di massa, al massimo di non fare attività aerobica, ma è tutta un'altra cosa.
Per il 40-30-30 era solo per dire che con il tuo peso va bene di tutto basta che stai abbondantemente sopra il tuo fabbisogno giornaliero (ovviamente evitando junk food)

[M.Ivanko]

Ciao Rams, cosi come non ho avuto la presunzione di sostituirmi ad un dietologo professionista e ti ho dato qualche consinglio a mio modo di vedere sensato, non ho la pretesa di sostituirmi al tuo istruttore, ma visto cio' che si vede in giro, ti spiace per curiosità, postare la scheda, magari in un nuovo 3d in sezione allenamento.
Premetto che, come avevo già detto, il 40-30-30 va bene fino a che si stà bassini a calorie, concordo che se si sale troppo di calorie e si passano i 2 gr di proteine per kg di peso corporeo, va modificato.
Quello che dice Thunderstruck è comunque vero, un corpo muscoloso passa anche per un buon allenamento.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da thunderstruck

Dal mio punto di vista per mettere su qualche kg di massa le priorità sono:

1) buon allenamento
2) buon allenamento
3) buon allenamento
4) mangiare come bufali
...
Anche se azzecchi la miglior dieta del mondo allenandoti poco e male non ottieni nulla, non è che se uno aumenta l'introito calorico di 500 kcal pulitissime al giorno e non si allena poi aumenta di massa.

Amen !

[thunderstruck]

Principe lo volevo dire anche io ma non volevo essere troppo brutale

[rams231981]

Originariamente inviato da M.Ivanko

Ciao Rams, cosi come non ho avuto la presunzione di sostituirmi ad un dietologo professionista e ti ho dato qualche consinglio a mio modo di vedere sensato, non ho la pretesa di sostituirmi al tuo istruttore, ma visto cio' che si vede in giro, ti spiace per curiosità, postare la scheda, magari in un nuovo 3d in sezione allenamento.
Premetto che, come avevo già detto, il 40-30-30 va bene fino a che si stà bassini a calorie, concordo che se si sale troppo di calorie e si passano i 2 gr di proteine per kg di peso corporeo, va modificato.
Quello che dice Thunderstruck è comunque vero, un corpo muscoloso passa anche per un buon allenamento.

Ciao Ivanko, ti ringrazio per i consigli che mi hai dato. A me servono solo consigli per modificare in parte il menù della dietologa, rispettando però le kcal che escono fuori con il mio programma cioè 2700 kcal . Per quando riguarda le proteine in polvere per ora un altro utente ha detto di preferire altre fonti.
Cmq ho nuovi dubbi:
1)Perchè il latte di riso e lo yogurt magro alla frutta non vanno bene anche se dovessi rispettare il massimo di zuccheri semplici?
2)In uno spuntino va bene mettere 2 frutti + una cosa da fare rotazione in vari giorni (albumi,frutta secca,tonno con olio extravergine,affettati magri) in modo da eliminare lo spuntino prenanna ma rispettando le kcal e la suddivisione dei macro?
3)Il pane già affettato fresco va bene (non intendo quello che ha alcool etilico)?
Della mia scheda di allenamento c'è poco da dire alla fine faccio 15 minuti di cyclette, vari tipi di addominali e macchinari in cui sono attaccati dei pesi.
.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da thunderstruck

Principe lo volevo dire anche io ma non volevo essere troppo brutale

No worries, sono consapevole che la delicatezza a volte non e' il mio forte:

Scossone muscolare


:-)