Dieta bilanciata

[rugge]

Salve a tutti, è tanto tempo che frequento questo forum, soltanto in veste di lettore. Ci sono molti utenti seri e preparati (e pure simpatici ) e penso che questo sia uno dei migliori forum sull'argomento.

Venendo a noi vorrei proporvi una dieta che io ritengo essere "bilanciata", forse con qualche proteina di troppo, ma si sa, a noi frequentatori della palestra le proteine piacciono!
I carboidrati dovrebbero essere più alti secondo me, ma non riesco a mangiarne più di così.



Colazione:Whey 30g, banane 400g, 2gr omega3, 2 caps di multivit (alpha men, dal si to inglese che inizia con my e finisce con protein).

Spuntino mattina: Pane integrale 100g, carne bianca/rossa 100g, maionese 20g.

Pranzo: Pasta integrale 200g, passata di pomodoro 200g (o pomodori freschi che è meglio), olio evo 10 gr.

Merenda: Gallette riso 40g (Pre WO)

Cena: Lattuga 300g, pane integrale 100g, whey 30g, omega3 2g.

Spuntino serale: 3 caps di ZMA, che ho preso per provare ma secondo me è utile come le mutande in un porno.



Sono 2400 calorie circa giornaliere,

105 proteine
76 lipidi
312 glucidi



Io ho 21 anni, peso 85kg per 1,83m, cerco di fare massa con un allenamento basato sui fondamentali (panca stacco squat) 5x5 3 volte a settimana.

Vi faccio notare che ho deciso di postare la dieta dopo che ha preso fuoco il foglio su cui l'avevo stampata... Ho pensato ad un segno divino...


EDIT: Il mio metabolismo basale dovrebbe essere 1900k, calcolato tramite l'astrolabio e formule che probabilmente lasciano il tempo che trovano!

[Mick]

ciao!

sul totale dei macronutrienti:

mi pare che le proteine potresti alzarle di un 30gr tranquillamente a meno che la tua bf non sia del 30%

i grassi non credo che siano 76gr, posso sbagliarmi ma ad una rapida sbirciata mi pare che siano molti di meno, vanno alzati dopo ti di co come

i carbo sono soggettivi, se alzarli o ridurli lo valuterai di volta in volta..

sulla struttura e qualità della dieta

noto molti errori:

prima di tutto a colazione quei 400gr di banana sono una follia..la banana io te la sconsiglio proprio come frutto, che ha carbo ad alto ig (quando invece va privilegiato il basso ig in qualunque momento della giornata..la glicemia va trattata come una figlia indipendentemente dal fatto che si faccia bodybuilding), perchè viene importata da oltreoceano e chissà come viene conservata e denaturata..infine 400gr io non so neanche come tu faccia a reggerli, a me ingolferebbero fino a far sboccare..troppi..

quindi elimina la banana e sostituiscila con cereali integrali non salati o con fiocchi d'avena (almeno 60gr) o addirittura con del riso basmati o integrale (almeno 50gr) se non ti disgusta l'idea

spuntino

troppo pane integrale, troppa carne, è uno spuntino non è un pranzo..fai la metà di entrambi e togli subito quella maionese che non si può vedere (grassi idrogenati, conservanti, nitrati, grassi saturi), del burro di arachidi no? della sana frutta secca (20gr)?

pranzo: raddoppia l'olio evo inserisci una fonte proteica che manca e ciò è male (le pro vanno distribuite lungo tutta la giornata) fai un 150gr di carne bianca

dimezza la pasta integrale

elimina subito quei 200gr di passata (ma come fai? rovesci il vasetto direttamente sul piatto?) /di pomodori freschi: riduci la passata a 30gr poi metti 200-300gr di insalata verde o verdura cotta tipo bietole spinaci crucifere zucchine..

spuntino pomeridiano

di gallette puoi anche toglierne 10gr..

mancano le pro (metti 250gr di yoghurt bianco magro o 30-50gr di bresaola) e i grassi almeno altri 20gr di fondamentale frutta secca)

cena

perchè ceni con le whey? è il post wo? guarda che è meglio il cibo solido..

se vuoi fare un post wo con le whey allora aggiungici le maltodestrine con la più bassa de possibile e poi fai la cena solida eliminando il pane integrale e aggiungendo almeno 20gr di olio evo (che nella tua dieta non hai messo per la cena e ciò è male, mai sottovalutare l'importnza dei grassi buoni)

se invece ceni subito dopo il wo allora fai un pasto tutto solido con meno grassi altrimenti ti rallentano l'assorbimento delle proteine

infine un consiglio spassionato

leggi anzi studia i seguenti articoli

Come impostare una dieta

Valori nutrizionali alimenti

Principi di Nutrizione e dietetica

poi riposta la dieta corretta indicando il nuovo totale delle calorie e dei macronutrienti

[matalo]

più chiaro di così non potevi essere mick dissentisco solo per quanto riguarda l'apporto proteico degli spuntini in questo caso a mio parere entra la soggettività io sono ormai 2/3 anni che agli spuntini mangio tranquillamente 80/100 di affettato o nel caso del pesce anche di più, la questione è del poi come ti senti. Ovviamente se ti senti appesantito è meglio che tagli e magari inserisci un pasto prenanna

[MAXBRINDISI]

altre sfumature, gli omega3: uno al mattino e uno pre nanna e la maionese solo se è light o se è fatta in casa...
integrazione l'hai segnata tutta? io prenderei un pò di amminoacidi ...

[newfit]

giusto tutto...io a mio avviso lo zma lo toglierei ora e metterei al massimo lomega 3 prenanna.... ah altra cosa che ho avuto modo di testare su me ovviamente,sempre prenanna: aminoacidi (ovviamente elimino lo spuntino prenanna e prendo quelli solamente)

[rugge]

Grazie ragazzi per i consigli siete gentilissimi! L'integrazione l'ho segnata tutta, ora mi leggo con più attenzione gli articoli su come impostare una dieta perchè Mick mi ha fatto capire che ho addosso una bella ignuranza

Al più presto posto la dieta rivista e corretta!

[orange]

Originariamente inviato da newfit

giusto tutto...io a mio avviso lo zma lo toglierei ora e metterei al massimo lomega 3 prenanna.... ah altra cosa che ho avuto modo di testare su me ovviamente,sempre prenanna: aminoacidi (ovviamente elimino lo spuntino prenanna e prendo quelli solamente)

Della serie la soggettività...

Gli amino pre bed non sono ottimali anche perchè potrebbero disturbare il sonno.
Se passano molte ore dalla cena allora si può mangiare qualcosa, altrimenti si può fare a meno del prenanna, e quindi anche degli amino.

[rugge]

Allora, ho riscritto la dieta cercando di seguire i princìpi da voi indicatemi, che condivido pienamente. Per i valori nutrizionali ho usato un'altra tabella (secondo me più precisa) che differisce leggermente da quella su questo sito, ma è poca roba...



Colazione: Whey 30gr + Cereali integrali 60gr + Omega3 1gr
463 kal in: 26p-11f-65c (proteine, grassi, carboidrati)

Spuntino: Petto pollo 50gr + Pane integrale 50gr + Mandorle dolci 20gr
298 kal in: 20-13-28

Pranzo: Pasta integrale 100gr + Pomodoro fresco 180gr + Olio evo 20gr + Spinaci o similare 200gr + Carnassa(bovina o bianca) 150gr
897 kal in: 60-26-106

Merenda: Gallette riso 30gr + Yoghurt alla frutta 125gr (lo so che non è il massimo ma non ho ambizioni da mr Olimpia )
222 kal in: 4-5-40

Cena: Lattuga 200gr + Pane integrale 100gr + Olio evo 10gr + Carne rossa/bianca 150gr
613 kal in: 45-21-60

Spuntino serale: Omega3 1gr, eventualmente 5gr di ramificati
8 kal in: 0-1-0

Totale: 2501 kal, in 155 pro 77 fat 299 cho

Spero di non aver sbagliato i conti!

[newfit]

@ Orange : si infatti ho specificato "su me"...ma devo tutto ai tuoi primi consigli e a quelli del Luis grazie ancora!

@ Rugge : per me è ok...è abbastanza bilanciata unico piccolo appunto...ma davvero unico:uno spuntino,magari quello del mattino,potresti alternarlo anche con della semplice frutta fresca

[Mick]

ha ragione newfit..

manca completamente la frutta..vedi di inserire dai 300 ai 500gr di frutta di stagione a basso ig da suddividere RIGOROSAMENTE tra colazione (ancora meglio se solo negli spuntini in caso di colazione grossa) e spuntini (mai metterla a pranzo e cena) riducendo il pane integrale della quantità di carbo che ingerisci con la frutta.

poi per favore togli quei 180gr di pomodoro che non si possono vedere.. riducili a 30gr.

infine sullo yoghurt alla frutta: fa schifo! è uno sgarro! tienilo per la domenica..usa dello yoghurt bianco, anche intero se magro ti fa schifo ma che sia bianco cioè senza schifosissimi e dannosi (tanto per la massa quanto per la salute) zuccheri aggiunti

poi metti almeno 20gr di frutta secca nello spuntino del pomeriggio (a meno che tu non voglia allenarti meno di un'ora e mezza dopo tale spuntino)

il resto va bene..

[orange]

Ma per pomodoro fresco non intende la verdura e la usa per condire? La passata o i pelati non sono "freschi"... Allora 180 gr ci starebbero. (Anche se ammetto di non aver mai pesato la passata di pomodoro, forse 180 gr per un piatto abbondante di pasta non sono nemmeno tanti, con 30 gr ci fai ben poco, ti fai una pasta "sfumata" di rosso)

Poi lo yogurt alla frutta non lo userei nemmeno come sgarro, lo yogurt magro lo si può saporire in centinaia di modi facendone un prodotto più buono delle schifezze industriali. E come sgarro mangerei qualcosa di più gratificante e appetibile di uno yogurt.

[rugge]

Dite che lo yoghurt alla frutta è così malvagio? Ho letto sulla confezione ha solo 1.7% di zuccheri aggiunti!

Per pomodoro fresco intendo un pomodoro intero che pesa più o meno 180gr! Di sicuro non mi faccio la pasta con un pomodorino da 30g . Poi una scatoletta di passata/pelati sono 400g, io di solito per una pasta ne uso la metà perchè mi piace. Mick come mai sei così contrario al pomodoro? Ha qualche effetto negativo?

Poi non ho postato numeri a caso, mi sono basato su quello che effettivamente mangiavo! 400g di banane sono 2 banane, che io a colazione mangio, o meglio mangiavo, tranquillamente. 200g di passata è metà scatoletta, non mi sembra affatto anormale per 200g di pasta. Comunque dipende dai gusti



Riposto la dieta con le modifiche!

Non ho ridotto i cereali perchè nella mia mente ne contavo 80gr, i valori di prima era sbagliati, ho aggiunto 1 mela verde a colazione e nello spuntino della mattina sostituendo le mandorle con olio evo. Aggiunta 1 pera nello spuntino del pomeriggio e 20gr di mandorle.


Colazione: Whey 30gr + Cereali integrali 60gr + Mela granny smith 200gr + Omega3 1gr + 2caps multivitaminico
469 kal in: 25p-11f-68c (proteine, grassi, carboidrati)

Spuntino: Petto pollo 50gr + Pane integrale 50gr + Mela granny smith + Olio evo 10gr
348 kal in: 17-11-46

Pranzo: Pasta integrale 100gr + Pomodoro fresco 180gr + Olio evo 20gr + Spinaci o similare 200gr + Carnassa(bovina o bianca) 150gr
667 kal in: 52-25-59

Merenda: Gallette riso 15gr + Pere 150g + Yoghurt bianco intero 125gr + Mandorle dolci 20gr
343 kal in: 8-16-41

Cena: Lattuga 200gr + Pane integrale 100gr + Olio evo 10gr + Carne rossa/bianca 150gr
594 kal in: 43-21-58

Spuntino serale: Omega3 1gr, eventualmente 5gr di ramificati
8 kal in: 0-1-0

Totale= 2429 in 145 pro 85fat 272cho


Così dovrebbe andare!

Grazie ragazzi per i consigli! Siete grandi

[Mick]

per il pomodoro credevo ancora che si trattasse di passata..

se il pomodoro non ti ingolfa mangiandolo insieme all'insalata (dato che ne devi mangiare un bel po') allora va bene..

tornando alla passata per me 200gr sono una follia..cavolo un vasetto da un kg che è previsto per una famiglia finirebbe in un giorno se ogni componente ne mangiasse un quinto..

inoltre è ricco di conservanti, a volte sale e altre cagate..

poi son pur sempre anche li carboidrati che uno rischia di non conteggiare nelle kcal..e non son neanche gran carboidrati, per lo più ricchi di fruttosio..tanto hai già 2 etti di pomodoro fresco nella verdura..

per le banane ti ho già detto perchè non sono consigliabili..e in ogni caso la quantità resta eccessiva..

poi per quei 5gr di ramificati io ti suggerisco di risparmiare i soldi dato che costano abbastanza e dato che 5gr non ti servono a nulla e dato che rischi solamente di comprometterti il sonno..

il resto va bene

[rugge]

Grazie sei stato chiarissimo, però sulla passata continuo a non essere d'accordo, se di qualità contiene soltanto pomodoro (specialmente quella a cubetti, lo dico per esperienza). Poi è chiaro che la verdura fresca è sempre la scelta migliore per tanti motivi.

I BCAA non li ho esclusi subito perchè li avevo già provati prima di andare a letto e non mi avevano dato disturbi del sonno, ma avevo la sensazione di essere un pò più "asciutto e compatto". Non valgono la spesa comunque..

Grazie a tutti per l'aiuto!

[orange]

A dire il vero i BCAA valgono la spesa.

Mick non ti ha detto che sono inutili in generale, sono inutili come li utilizzi.

Se usati nei momenti giusti, in una certa dieta e nelle giuste quantità sono uno dei migliori integratori.