la mia nuova alimentazione per la massa,suggerimenti?

[Dok84]

Ciao ragazzi,vi posto la mia nuova alimentazione,quella che vorrei seguire per mettere massa da ottobre prossimo.

Colazione ore 6:30: 30 di whey,350 ml di latte p.s,20g di frutta secca(noci,mandorle,nocciole),un frutto(mela,opera,o banana),5fette biscottate integrali con marmellata.

Spuntino ore 9:30:un panino soffiato di circa 90g con 100g di(tacchino,o bresaola,o crudo,o cotto,o tonno al naturale,o salmone al naturale,o albume d'uovo)+15g di frutta secca.

Ore 12:30: un frutto.

Pranzo ore 14:00/30: pasta 150g,o riso 150g, + un cucchiaio di olio di oliva a crudo,100 g di carne rossa o bianca o 150g ei pesce, verdura molta.

Spuntino ore 17:00: 15g di frutta secca +100g di fiocchi di latte,o 80g di yogourt greco.

Ore 19:30:allenamento.

Ore 21:00ost workout 40g di whey,50g di carbo(30g destrosio,20g malto),700ml di acqua.

Ore 23:30: pre nanna 20g di proteine della caseina+ un frutto.

P.s. nei giorni in cui mi alleno non riesco a cenare, perché torno a casa molto tardi verso le undici è non ho molta voglia di cucinare perché sono stanco, quindi subito dopo il workout prendo il bibitone e poi il pre nanna ,i giorni di riposo ceno.

Tuoni di rio. Cena ore 21:00: 150g di carne rossa o bianca o pesce + un cucchiaio di olio a crudo,50g di gallette,verdure.
Poi alle 23:30 il pre nanna.
P.s.bevo oltre i due litri e mezzo di acqua,l'intera integrazione la scriverò nella sezione apposita nei prossimi giorni.
Parola a voi adesso, ciao e grazie a tutti