Consigli su alimentazione e allenamento donna

[Minerva84]

Salve a tutti!
E' da un po' che sbircio questo forum molto interessante, soprattutto la parte sull'alimentazione.
Mi presento: Sono una ragazza di 25 anni, altezza 1.58, peso attuale 53,7 kg (è il peso rilevato dalla dietologa, in realtà la mia bilancia pesa circa 0,7kg meno), %grasso: 21,9%. Sono studentessa per cui sono piuttosto sedentaria apparte nei periodi in cui ho lezione all'università dove cammino almeno un'oretta al giorno.
Frequento da ottobre la palestra e il mio lavoro è stato prevalentemente con pesi, ma anche un po' di cardio.
Ma voglio andare con ordine e illustrarvi bene la mia situazione, anche se sarò un po' troppo prolissa.

Non sono mai stata una grande sportiva, ma ogni tanto qualche mese di palestra l'ho fatto. Fino a che troppi gli impegni ho mollato per due anni, in cui mi sono mossa veramente poco e ho mangiato un bel po' di schifezze consolatorie durante lo studio. Per fortuna non sono diventata una balena, anzi sono rimasta sempre più o meno uguale e il mio peso è oscillato da 53 a 55 (peso della mia bilancia).
La cosa che però mi stava turbando dall'anno scorso è che ho notato che se mangiavo varie schifezze (leggi cioccolata, gelato, taaanto latte e biscotti) o se stavo attenta limitandone il consumo il mio peso rimaneva invariabile, motivo per cui mi son detta "ma sai che c'è... tanto il mio peso rimane stabile... quindi...", mentre fin a qualche anno fa se mi limitavo 1-2 chiletti magari li buttavo giù. Da dire che apparte gli stravizi del pomeriggio e della colazione, il mio pranzo e la mia cena sono sempre stati molto sani: niente fritture, pochi condimenti, poco sale, molta verdura anche se cotta, legumi, anche se poca carne.
Quindi l'anno scorso ho fatto la stagione estiva come cameriera, dove di solito dimagrivo molto mangiando ciò che mi pareva, mentre invece stavolta ho perso giusto un chiletto e sono arrivata a 53 (sempre peso della mia bilancia!) e senza nemmeno strafogarmi...
Quindi un po' delusa da ottobre (54 kg) ho deciso di fare le cose davvero seriamente per vedere qualche risultato, e così mi sono di nuovo iscritta in palestra, andando con frequenza 3 volte a settimana, facendo riscaldamento di 10 min, pesi e alla fine di nuovo corsa o step per 15 min. Ho bandito le schifezze, specialmente la sera prima di andare a letto (che un bicchiere di latte e 2 biscotti ci scappavano sempre) e via libera a cibo sano e ho anche reintrodotto un po' di carne e pesce che prima non mangiavo quasi più.
Il risultato? A fine novembre ero 55 kg (mia bilancia)... lo so che non va visto solo il peso, perchè magari avevo aumentato massa magra, ma io che sono una donna, aver preso un chilo di muscoli in 2 mesi mi è sembrato un po' troppo! E quindi dopo questa delusione ho deciso di rivolgermi ad una dietologa.

Con la bilancia impedenziometrica mi ha rilevato: 56,8 kg (era sera e avevo mangiato da far schifo, e poi la sua bilancia pesa più della mia... o la mia pesa meno della sua ) di cui massa magra = 43,5 kg e massa grassa= 13,3 kg, quindi 23,4 % grasso. Ha stimato il mio metabolismo basale intorno a 1384 kcal
Mi ha assegnato per un mese una dieta stabilita giorno per giorno con 1186 kcal,e mi ha detto che avrei perso 5 kg! Ora... io ero andata apposta da una dietologa per fare una dieta non troppo drastica e invece secondo il mio parere 5 kg in un mese erano troppi.. inoltre le avevo spiegato che non volevo diventare un osso, ma tonificarmi aumentando la muscolatora e perdendo un po' di peso, ma non 5 kg!
Comunque, armata di buonissima volonta l'ho seguita per un mese scrupolosamente (e che palle prepararmi il cibo ogni sera per la mattina!!!! AAAHH e che palle che c'erano anche le feste di Nataleeee!!), sono andata in palestra e in più ho camminato per un'ora tutti i giorni e alla fine sono scesa di qualche kg.
Sono andata a fare il controllo e il risultato è stato questo (era mattina e quindi non ero ingozzata come l'altra volta): 53,6 kg, di cui massa magra=41,3 kg e massa grassa=12,3 kg, quindi 23,0% di grasso. Metabolismo basale: 1345. Per me è stato un po' deludente perchè ho perso ben 2,2 kg di massa magra e 1 kg di grasso... come mi aspettavo sinceramente. Così mi sono finita nel dirle che non volevo diventare un osso di pelle flaccida e lei mi ha dato una dieta simile all'altra solo che ho le sostituzioni (che tra l'altro alcune non trovo nemmeno corrette...) e mi ha detto per non perdere altra massa magra di fare solo pesi, senza attività aerobica...
La nuova dieta era: 1133 kcal, un pasto liberissimo a settimana e con nutrienti così suddivisi: proteine 22%; glucidi 50%; lipidi:28%. In pratica ha abbassato ancora un po' le calorie e aumentato un pochino le proteine.
E nella giornata mi ha detto di dividere così i pasti:
Colazione
Latte PS 180 g (88 cal)
Pane 40 g (107 cal)
Spuntino
mele 225 g (101 cal) (o yogurt)
Pranzo
Pasta 50 g (178 cal)
verdura a volontà
olio 10 g (90 cal)
Spuntino
mele 225 g (101 cal) (o yogurt)
Cena
Carne di manzo 200g (268 cal)
verdura a volontà
pane 40 g (107 cal)
olio 10 g (90 cal)

Totale: circa 1133 cal

L'ho seguita, tra l'altro mi è venuta una discreta flatulenza... saranno le troppe proteine tutte concentrate solo a sera?? Non lo so... e anche un po' di stitichezza, mentra invece nel primo mese era andato tutto benone almeno dal punto di vista intestinale.
Verso la fine del mese ho deciso di spostare un po' delle proteine al pranzo anche perchè così mi sentivo più sazia e perchè mi sembrava un po' scorretto lasciare tutta la giornata il mio corpo senza proteine, specialmente se mi ero allenata la sera prima.
Comunque la bilancia segnava lo stesso peso, mentre secondo lei avrei dovuto perdere 2,6 kg e quando sono andata a fare l'ultimo controllo questo il risultato:
53,7 kg, di cui massa magra=41,9 kg e massa grassa=11,8 kg, quindi 21,9% di grasso. Metabolismo basale: 1346. In sostanza sono rimasta più contenta questo mese, la % di grasso è diminuita più adesso che il mese precedente, dato che ho messo su 0,6 kg di massa magra e buttato giù 0,5 kg di grasso... non sarà moltissimo, ma è già qualcosa.
Mi ha assegnato la stessa identica dieta. Le ho detto della flatulenza che mi fa star male... e anche chi mi sta vicino, poverino! e mi ha detto che secondo lei era dovuta allo stress... mah... sarà... io sono sempre un po' scettica quando mi dicono lo stress.. mi sembra quasi sempre un modo per dare una risposta a quello che non sanno.
Inoltre non era per niente d'accordo sul fatto di aver spostato parte delle proteine a pranzo, perchè mi ha fatto tutto un discorso, che sinceramente non ho capito molto, anche perchè secondo me non spiega tanto bene e in sostanza mi ha detto che per un discorso di insulina se metto prima i carbo della pasta e poi le proteine non va bene perchè in questo modo favorisco il corpo all'accumulo di grasso...
E sinceramente non mi torna... i carbo fanno aumentare l'insulina, mentre le proteine (da quel che so) fanno aumentare il glucagone, quindi non è meglio metterle insieme? così si ha una specie di bilanciamento ormonale, no? E poi mescolando proteine con carboidrati non si diminuisce l'indice glicemico?

Comunque.... dopo tutta questo discorso logorroico da morire... chi è riuscito a leggere tutto si merita il premio nobel per la pazienza
Il discorso è:
Secondo voi faccio bene a spostare un po' di proteine al pranzo, soprattutto adesso che ho cominciato ad allenarmi di mattina!
Io mi sono fatta un mio schema, sempre prendendo spunto da quello della dietologa, però considerando l'allenamento mattutino:

Colazione prima dell'allenamento
spremuta di arancia (60 cal)
Colazione dopo allenamento
Latte PS 200 g (100 cal)
Pane 20 g (60 cal)
frutta (60 cal)
Pranzo
Pasta 50 g (178 cal)
verdura a volontà
manzo 50g (67 cal)
frutta o yogurt (60 cal)
Spuntino
latte 125 g (60 cal)
frutta (60 cal)
Cena
Carne di manzo 150 g (200 cal)
verdura a volontà
pane 20 g (60 cal)
libero (60 cal)
Nella giornata
olio 20 g (180 cal)

Totale: circa 1200 cal

Con un pasto libero a settimana. Poi ovviamente ho le sostituzioni! E per es al posto di 4 g di olio nella pasta magari mi metto 10 g parmigiano... oppure negli spuntini se non mi va la frutta mi mangio un pezzettino di pane, oppure mi mangio altro latte oppure un biscotto... purtroppo sono così golosa che stare a dieta per me è molto faticoso. Però se vedessi dei buoni risultati sarei molto incentivata.

Quindi, secondo voi può andare meglio di quella che mi aveva assegnato?
Secondo voi, dopo 2 mesi e mezzo di dieta sarebbbe meglio cambiare un po? Sarebbe meglio allenarsi magari 2 volte a settimana e fare una seduta solo aerobica? Perchè io sto ancora seguendo il suo consiglio di fare solo 10 minuti di riscaldamento iniziale e poi basta attività aerobica, ma mi sa che se voglio perdere un po' di grasso in più dovrei farla...
Ho letto che non è possibile aumentare di massa e perdere grasso contemporaneamente, quindi io come dovrei fare adesso per vedere un po' di risultati effettivi??
Da quando ho cominciato a fare la persona "seria" il mio corpo è un po' più snello e la cellulite se n'è quasi tutta andata (e questa è già una bella cosa), ma ancora non mi piaccio.
Le mie misure sono: altezza 1.58 ; seno 87; vita 66; ma fianchi 100!!! Il sedere è il mio cruccio... Vorrei ridimensionarlo un pochino... ma la missione mi sembra sempre più difficile.
Aiutatemi prima che perda tutta la buona volontà e prevalga la voglia di schifezze!!!!
Grazie a tutti per l'attenzione