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  (#16)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 10:15 PM


Quoto!! Crunch e crunch inverso e sei a posto, e senza esagerare con il rom


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  (#17)
Matty Matty Non in Linea
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ma il crunch inverso qual è??? mazza io solo ultimamente l'ho abbandonato il leg raise, lo facevo persino con i pesi alle caviglie ora mi spiego i problemi lombari tra tutte le altre cose... si raga cmq sto programma mi sembra un po esagerato, troppi esercizi incomprensibili

questo?

Ultima Modifica di Matty : 13-06-2007 11:09 PM.
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  (#18)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 11:18 PM


Matty prova a fare questo esercizio:

6 Pack Abs Exercises - Bent Knee Abdominal Hip Raises For Six Pack Abs
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  (#19)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 14-06-2007, 01:55 AM


dopo ci provo ... cmq gundam perche non metti queste gif per gli esercizi cosi sono piu chiari
cmq leg raise lo facevo a i tempi di artimarziali .. ma sara un caso a parte quelli esercizi pero avevo un addome durissimo ... ora esteticamente e' migliore ma non riesco ad averlo cosi duro
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  (#20)
_JaBaWaCk_ _JaBaWaCk_ Non in Linea
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qlk nozione di biomeccanica :

LEG RAISE A GAMBE TESE
Questo esercizio che fortunatamente sta estinguendosi, gode ancora in alcune palestre di una notorietà senza alcun senso. Lo scopo che si prefigge chi lo esegue è quello di allenare gli "addominali bassi". C'è solo un piccolo problema gli "addominali bassi" non esistono. Il retto dell'addome origina a livello della 5°, 6°, e 7° costa e dallo sterno(per essere precisi dall'apofisi xifoidea dello sterno) e si va ad inserire inferiormente a livello del pube, è un unico muscolo e la sua azione è quella di avvicinare lo sterno al pube. La sua contrazione si attua facendo un semplice CRUNCH. Ma a cosa serve allora il "leg raise a gambe tese"? Serve ad allenare i flessori dell'anca (ileo-psoas, retto femorale), muscoli che a causa della sedentarietà (lo stare troppo seduti) tendono ad accorciarsi facendo assumere posture errate come l'iperlordosi lombare, quindi il "leg raise" può provocare problematiche lombari in soggetti che volevano soltanto tonificare un po' i loro addominali. Alcuni tra voi però penseranno: "ma io quando eseguo il leg raise sento bruciare gli addominali". Questo succede perché affinché i flessori dell'anca possano svolgere la loro azione(avvicinare le gambe al torace) gli addominali si contraggono isometricamente producendo dopo poco secondi acido lattico che si traduce in una sensazione di bruciore. Ma mi preme sottolineare che il movimento è eseguito esclusivamente a carico dei flessori dell'anca e che a lungo andare può creare fastidi alla schiena. Ricapitolando CRUNCH e CRUNCH INVERSO al posto del LEG RAISE A GAMBE TESE.
Più semplicemente immagino che chi avesse fatto leg raise a gambe tese le prime volte avrà avvertito maggiore dolore sull'esterno coscia e glutei quasi, praticamente fresco agli addominali... Un tizio mi ha consigliato un modo per fare raise alle parallele avvicinando semplicemente la zona pubica allo sterno (lasciando perdere le gambe che penzoleranno), pare di essere un lombrico appeso che tenta di riprodursi da solo ma funzionano benissimo (e non danno problemi ai lombari ovv.)!
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  (#21)
Alex 69 Alex 69 Non in Linea
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Originariamente inviato da _JaBaWaCk_ Visualizza Messaggio
Più semplicemente immagino che chi avesse fatto leg raise a gambe tese le prime volte avrà avvertito maggiore dolore sull'esterno coscia e glutei quasi, praticamente fresco agli addominali... Un tizio mi ha consigliato un modo per fare raise alle parallele avvicinando semplicemente la zona pubica allo sterno (lasciando perdere le gambe che penzoleranno), pare di essere un lombrico appeso che tenta di riprodursi da solo ma funzionano benissimo (e non danno problemi ai lombari ovv.)!
il leg raises se lo si esegue a gambe tese coinvolge sempre l'ileopsoas (che è il muscolo che collega la colonna vertebrale al femore) e questo può provocare lombalgia.

L'unico modo x isolare il retto addominale dall'ileopsoas è appunto eseguire gli esercizi partendo con le gambe piegate come si fa con il crunch classico e avvicinarle quindi al petto da questa posizione...

... in poche parole crunch inverso alle parallele ...
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  (#22)
_JaBaWaCk_ _JaBaWaCk_ Non in Linea
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Predefinito 21-06-2007, 02:11 PM


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il leg raises se lo si esegue a gambe tese coinvolge sempre l'ileopsoas (che è il muscolo che collega la colonna vertebrale al femore) e questo può provocare lombalgia.

L'unico modo x isolare il retto addominale dall'ileopsoas è appunto eseguire gli esercizi partendo con le gambe piegate come si fa con il crunch classico e avvicinarle quindi al petto da questa posizione...

... in poche parole crunch inverso alle parallele ...
La lombalgia deriva dal fatto che l'ileopsoas, in realtà grande opsoas ed iliaco, hanno effetto lordosizzante (favoriscono l'antiversione del bacino) e, quindi, l'ipertono di queste fascie può provocare di questi fastidi. Per contro addominali tonici, tra le altre, hanno effetto delordosizzante. Mi domando se esistano altri modi per allenare non volutamente questi muscoli, con i succitati spiacevoli effetti...
Quanto al tizio, figo, in pratica mi ha consigliato i crunch inversi alla parallele...
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  (#23)
Alex 69 Alex 69 Non in Linea
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La lombalgia deriva dal fatto che l'ileopsoas, in realtà grande opsoas ed iliaco, hanno effetto lordosizzante (favoriscono l'antiversione del bacino) e, quindi, l'ipertono di queste fascie può provocare di questi fastidi. Per contro addominali tonici, tra le altre, hanno effetto delordosizzante. Mi domando se esistano altri modi per allenare non volutamente questi muscoli, con i succitati spiacevoli effetti...
Quanto al tizio, figo, in pratica mi ha consigliato i crunch inversi alla parallele...
esattamente ... credo che lo stesso discorso valga x le iperestensioni alla macchina ... ma nn vorrei aver detto una caxxata x cui parola agli esperti ...
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  (#24)
Rico Rico Non in Linea
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Predefinito 24-10-2007, 03:57 PM


quindi morale della favola crunch e crunch inverso bastano per potenziare TUTTA la fascia addominale? (compresa la parte bassa?)

domanda n.2: il crunch inverso in pratica sarebbe ginocchia alle spalle? (cioè quello nel link di gundam)

3° ed ultima domanda: io ho sempre fatto sarie da almeno 50 ripetizioni, in pratica mi dite che ne bastano una 15ina, non sono un po pochine?
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  (#25)
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Io l'addome basso non riesco proprio a lavorarlo... Ho un conflitto a livello dell'anca si vede, perchè il primo muscolo ad affaticarsi e a darmi dolore l'ileopsoas, tensore della fascia lata... Faccio solo crunch, con ottimi risultati comunque...
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  (#26)
Timur Timur Non in Linea
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Predefinito 24-10-2007, 04:49 PM


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quindi morale della favola crunch e crunch inverso bastano per potenziare TUTTA la fascia addominale? (compresa la parte bassa?)

domanda n.2: il crunch inverso in pratica sarebbe ginocchia alle spalle? (cioè quello nel link di gundam)

3° ed ultima domanda: io ho sempre fatto sarie da almeno 50 ripetizioni, in pratica mi dite che ne bastano una 15ina, non sono un po pochine?
ciao, io sono nuovo di qui perciò attendi chi ne sa piu di me eh!

la mia esperienza è: lo credevo anch'io, e per molto tempo ho fatto addominali in 3x30 (o 3x60)... poi ho provato a controllare il movimento, farlo lentamente, concentrandomi sull'addome, trattenendo la posizione finale un paio di secondi, in 4x12-15... funziona! molto di piu che non nell'altro modo.

chiaro, se hai una fascia addominale mostruosa 4x15 puo far ridere; allunga i tempi di contrazione e di trattenuta, vedrai che il suo sporco lavoro continuerà a farlo

non esiste un modo corretto per allenarli, da quel che ho visto e sentito, in realtà dipende molto da quel che vuoi ottenere. ma come linea generale, gli addominali sono un muscolo esattamente come tutti gli altri e rispondono alle stesse logiche allenanti, ne piu ne meno.

l'unica cosa di speciale che forse hanno (ma qui è un idea completamente mia perciò pigliala con le pinze) è che il loro massimo sviluppo in termini di massa si satura molto in fretta. detto in altro modo, a parità di sistema allenante (cioè supponendo che per ogni muscolo del tuo corpo stai seguendo "l'allenamento perfetto") raggiunge il massimo di ipertrofia possibile per il tuo corpo dopo pochissimo tempo, e li plafoni. il resto è miglioramento estetico e di forza resistente, non di trofismo.
è una cosa che ho notato io, che giustifico col fatto che la fascia addominale è forse il distetto muscolare meglio allenato del nostro corpo fin dalla nascita e non ha quindi un grosso margine di miglioramento... ma è solo una mia impressione, pronto ad essere sonoramente smentito!
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Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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Predefinito 24-10-2007, 11:28 PM


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l'unica cosa di speciale che forse hanno (ma qui è un idea completamente mia perciò pigliala con le pinze) è che il loro massimo sviluppo in termini di massa si satura molto in fretta. detto in altro modo, a parità di sistema allenante (cioè supponendo che per ogni muscolo del tuo corpo stai seguendo "l'allenamento perfetto") raggiunge il massimo di ipertrofia possibile per il tuo corpo dopo pochissimo tempo, e li plafoni. il resto è miglioramento estetico e di forza resistente, non di trofismo.
è una cosa che ho notato io, che giustifico col fatto che la fascia addominale è forse il distetto muscolare meglio allenato del nostro corpo fin dalla nascita e non ha quindi un grosso margine di miglioramento... ma è solo una mia impressione, pronto ad essere sonoramente smentito!
secondo me il discorso è diverso:
le gambe crescono xchè inizi a fare squat con 10kg, ed arrivi ad usarne 100 dopo un po di tempo.
invece x il crunch?si aumentano sempre e solo le ripetizioni/TUT, ma invece si dovrebbe anche pensare ad aumentare il carico.
così si ipertrofizzerebbero a doverer anche gli abs, garantito
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  (#28)
Timur Timur Non in Linea
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ma come si fa ad aumenatare il carico?
per alcuni esercizi riesco a immaginarmelo: nel crunch metti un disco sul petto o dietro la nuca (anche se quest'ultima soluzione non mi esalta), nei side bend è semplice (ma non so che efficienza abbiano per gli addominali)... ma per altri? non considero le macchine o i cavi, perchè non mi piacciono, magari sbagliando

il modo migliore che trovo per aumentare il carico per l'addome è farlo indirettamente: squat, stacco, military press... il lavoro di stabilizzazione è notevole quando salgono i carichi
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  (#29)
Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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Predefinito 25-10-2007, 10:01 AM


guarda con un po di ingegno si possono aumentare i carichi in tutti gli es.

è ovvio che nn arriverai mai a sollevare carichi imponenti in questi ex, x l'intrinseca difficoltà dei movimenti.

cmq 2 appunti :
- i cavi sono utili x allenare gli abs (taglialegna, taglialegna inverso, twist, crunch al cavo alto, crunch su swiss ball con cavo ecc..)
-i side bend sono un OTTIMO ESERCIZIO
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Matty Matty Non in Linea
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Originariamente inviato da Baiolo Karonte Visualizza Messaggio
guarda con un po di ingegno si possono aumentare i carichi in tutti gli es.

è ovvio che nn arriverai mai a sollevare carichi imponenti in questi ex, x l'intrinseca difficoltà dei movimenti.

cmq 2 appunti :
- i cavi sono utili x allenare gli abs (taglialegna, taglialegna inverso, twist, crunch al cavo alto, crunch su swiss ball con cavo ecc..)
-i side bend sono un OTTIMO ESERCIZIO
ma il side bend con i manubri non fa male alla colonna? io l'ho fatto una volta e il giorno dopo avevo un male ai lombari che non riuscivo a sedere.
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