Stacco E Lento

[milo]

Originariamente inviato da Arny

Stacco 10x5 (37kg)
Lento 10x5 (14kg)

Io direi di eseguirla 3/4 x week, cosa ne dite? O 4xweek è troppo pesante?

Ciao Arny, in base a quali riferimenti hai selezionato i carichi di partenza?

Se la programmazione prevede di aumentare i carichi in ogni seduta allenandoti 4 volte x week ti farà fare progressi più rapidamente che allenandoti ogni 3, a patto che la tua forma di esecuzione migliori e che tu stia bene.

Per quanto riguarda gli incrementi, 2 kg su 14 (lento) rappresentano un aumento del 14% mentre su 37 (stacco) corrispondono al 5% abbondante.

Sei partito con una proporzione equilibrata tra i due esercizi e per mantenerla, visto che l'aumento minimo di cui disponi sono per l'appunto 2 kg, il mio consiglio è di aumentare il lento ogni terza seduta mentre per lo stacco aumenta 2 kg le prime due sedute, 1 kg la terza (quando aumenti anche il lento) e poi ricominci. In questo modo ogni 6 sedute incrementi 10 kg lo stacco e 4 kg il lento, in 6 settimane (allenandoti in 3 x week) sono + 60 kg e + 24 kg!

[Arny]

Originariamente inviato da milo

Ciao Arny, in base a quali riferimenti hai selezionato i carichi di partenza?

Se la programmazione prevede di aumentare i carichi in ogni seduta allenandoti 4 volte x week ti farà fare progressi più rapidamente che allenandoti ogni 3, a patto che la tua forma di esecuzione migliori e che tu stia bene.

Per quanto riguarda gli incrementi, 2 kg su 14 (lento) rappresentano un aumento del 14% mentre su 37 (stacco) corrispondono al 5% abbondante.

Sei partito con una proporzione equilibrata tra i due esercizi e per mantenerla, visto che l'aumento minimo di cui disponi sono per l'appunto 2 kg, il mio consiglio è di aumentare il lento ogni terza seduta mentre per lo stacco aumenta 2 kg le prime due sedute, 1 kg la terza (quando aumenti anche il lento) e poi ricominci. In questo modo ogni 6 sedute incrementi 10 kg lo stacco e 4 kg il lento, in 6 settimane (allenandoti in 3 x week) sono + 60 kg e + 24 kg!

Guarda la programmazione "vera" è quella del classico bill starr, solo che, non potendo fare squat e panca volevo fare stacchi e lento in 3/4 xweeek.
Per intenderci, farei una sorta di bill starr impostato solo su questi due esercizi.
Lo schema comunque da cui prendo spunto si chiama BILL STARR RELOADED

Ok, quindi verrebbe così

Stacco 10x5 37
Lento 10x5 14

Stacco 10x5 39
Lento 10x5 14

Stacco 10x5 40
Lento 10x5 16

(Eventuale 4a gg stacco 42 e lento 16)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

farei una sorta di bill starr

Nota filologica: si fa presto a dire Bill Starr :-)

Qui c'e' il programma originale, tratto dal suo libro 'The strongest shall survive'.

Bill Starr’s 5 x 5 Training | old school trainer


Ci sono elencate anche alcune delle varianti che sono state apportate nel corso degli anni. Quella di Mark Rippetoe e' secondo me una delle piu' adatte per chi si avvicina al mondo dei pesi e dell'allenamento di forza.


Buona giornata.

[Arny]

Ripeto, il mio è un'altra variante definita Bill starr reloaded, cercala pure, così poi mi dici cosa ne pensi.
Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer | Fabio personal trainer
Ti riporto un pezzo : Una proposta concreta
Dopo tante (forse troppe…) chiacchiere, ecco quindi una mia proposta, elaborata a partire da un layout collaudato, il “Bill Starr“, dal quale riprendiamo gli esercizi fondamentali e la loro distribuzione nei tre allenamenti settimanali. La grossa modifica è il volume: anziché un 5×5, nei “big” si parte da un 10×5 (dieci serie da cinque ripetizioni).
Per facilitare la scelta del carico (visto che si parla di principianti praticamentte assoluti), anziché il 75% del 5RM consiglio di usare un carico con il qualesi è sicuri di fare 10-11 ripetizioni, anche impegnative, ma corrette.
La progressione è molto lineare: ogni settimana si aggiunge un po’ di peso. Quanto? Dipende dal livello di forza; se fate la panca con 20kg, mettete il minimo che avete a disposizione in palestra (2-2.5 kg , non usate “microcarichi”, che non servono a molto), negli stacchi da terra con 50…pure ! Meglio progredire troppo lentamente con i carichi continuando a migliorare la tecnica che aggiungere peso a discapito dell’esecuzione.
Quando arriverete al punto di non riuscire a chiudere l’ultima serie con buona tecnica di esecuzione, NON aumentate il carico per la settimana successiva, ma togliete una o due serie (facendo quindi 9×5 o 8×5, a seconda della difficoltà del 10×5); a quel punto, probabilmente, sarà possibile continuare ad incrementare il carico per qualche altra settimana. Allo “stallo” successivo, diminuite di nuovo le serie e andata avanti.
Arrivati al 5×5, potete benissimo continuare secondo le linee guida del Bill Starr “base”, e se necessario fare un test dei 5RM e partire con i nuovi carichi."

[cicciodila]

Conosco il programma, lo ha fatto Fabio Prescimone, è proprio questa variante del 5x5 che non mi piace, ossia quella che parti dal 10x5 e arrivi al 5x5. Secondo me, se si vuole fare, non deve essere tecnico. A mio giudizio per fare questo programma è meglio tenere recuperi intorno al minuto tra le serie e tenere una tecnica sufficiente, così da avere un buon stimolo metabolico.
Tenendo i recuperi lunghi e curando ogni peppia tecnica si rischia di incorrere in un allenamento che dura una sacco ma che non permette carichi discreti, quindi non si ha uno stimolo metabolico e meccanico che lascia a desiderare.
Questa è la mia opinione.

[Arny]

Originariamente inviato da cicciodila

Conosco il programma, lo ha fatto Fabio Prescimone, è proprio questa variante del 5x5 che non mi piace, ossia quella che parti dal 10x5 e arrivi al 5x5. Secondo me, se si vuole fare, non deve essere tecnico. A mio giudizio per fare questo programma è meglio tenere recuperi intorno al minuto tra le serie e tenere una tecnica sufficiente, così da avere un buon stimolo metabolico.
Tenendo i recuperi lunghi e curando ogni peppia tecnica si rischia di incorrere in un allenamento che dura una sacco ma che non permette carichi discreti, quindi non si ha uno stimolo metabolico e meccanico che lascia a desiderare.
Questa è la mia opinione.

Ottimo, sono contento che mi hai dato il tuo parere, dunque mi consigli di procedere col classico 5x5?
Cosa significa "non deve essere tecnico"?
Tu dici che potrei farlo, ma dovrei tenere rec 1'? ma così non potrei utilizzare carichi "elevati", no?

[cicciodila]

Secondo me il 5x5 va già benissimo.
Tenendo il recupero più lungo carichi di più, vero. Ma essendo comunque 50 ripetizioni il carico sempre basso rimane, quindi tanto vale la pena togliere qualcosina ed avere un allenamento che a me piace chiamare "umido", quindi che da quella sensazione di muscoli che hanno lavorato. Poi se aggiungiamo anche il fattore "tecnica peppia" lo stacco diventa mentalmente tassante, e un 10x5 diventa demotivamente. Naturalmente ad ognuno il suo, quindi magari c'è gente che con questo schema ha avuto molto.

[Arny]

Capisco, diciamo che il 10x5 sarebbe per imparare bene il movimento del l'esercizio.
Comunque si, diciamo che, avendolo eseguito, mi sto accorgendo che non riesci a caricare per bene. Però è anche vero che all incrementare dei carichi, andrei a diminuire le serie.
Inoltre fabio proponeva anche il 10x5 perché appunto visti i carichi, col 5x5 c'è il rischio di sotto allenamento.

Bando alle ciance, porterò avanti la progressione proposta da Milo, per la frequenza starò sulle 3xweek, con eventuale 4 giorno dove riprenderei paro paro la terza seduta.
Per lo schema "seriexrep".......

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

appunto visti i carichi, col 5x5 c'è il rischio di sotto allenamento.

Il problema non sta nel 5x5, ma nella selezione dei carichi.
Se si scelgono carichi di partenza molto bassi, privilegiando l'estrema prudenza nell'esecuzione di un gesto poco familiare, e ci si aggiungono incrementi molto ridotti, si finisce per forza a sprecare settimane con stimoli troppo bassi. E si compensa con un mare di alzate.

Una selezione piu' normale, e degli incrementi piu' ambiziosi portano a risultati altrettanto notevoli ma in un tempo ben piu' breve, e con un volume di alzate molto piu' ridotto (anche soltanto 15 complessive per ciascun esercizio).
Quest'ultima modalita richiede pero', e' vero, una migliore padronanza del gesto, e da subito.

Buona notte.

[Arny]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il problema non sta nel 5x5, ma nella selezione dei carichi.
Se si scelgono carichi di partenza molto bassi, privilegiando l'estrema prudenza nell'esecuzione di un gesto poco familiare, e ci si aggiungono incrementi molto ridotti, si finisce per forza a sprecare settimane con stimoli troppo bassi. E si compensa con un mare di alzate.

Una selezione piu' normale, e degli incrementi piu' ambiziosi portano a risultati altrettanto notevoli ma in un tempo ben piu' breve, e con un volume di alzate molto piu' ridotto (anche soltanto 15 complessive per ciascun esercizio).
Quest'ultima modalita richiede pero', e' vero, una migliore padronanza del gesto, e da subito.

Buona notte.

appunto il 10x5 lo vedo meglio x un principiante come me; invece un 5x5 piuttosto che il 3x5 (di rippetoe) lo vedo meglio x un intermedio.

[orange]

Nel caso non ti sia già stato detto puoi benissimo farti dei video mentre ti alleni e metterli qua.
Non è come avere un trainer competente che ti segue e ti può correggere in tempo reale ma è comunque un'ottima alternativa.
In questo modo puoi avere un giudizio affidabile su come esegui gli esercizi, vedere come gestisci i carichi e capire quale di quegli schemi è al momento il più congeniale.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

appunto il 10x5 lo vedo meglio x un principiante come me; invece un 5x5 piuttosto che il 3x5 (di rippetoe) lo vedo meglio x un intermedio.

Non sono d'accordo. Imparare una esecuzione corretta e volume di allenamento sono ortogonali.
Se non sai come eseguire un lift, che tu lo faccia quindici o cinquanta volte a sessione non cambia nulla, e di certo non te lo insegna. Anzi, facendolo di piu', non farai altro che rinforzare un pattern motorio sbagliato.

Per imparare serve qualcuno che dia del feedback, o di persona (sitazione ideale), o in differita (tramite video).

Buona giornata.

[cicciodila]

Aggiungo che una cosa è il set up, una cosa è la tecnica. La tecnica viene coi kg. Se si perde l'adduzione a 90 kg di panca andando a chiuderla di braccia, un allenamento tra i 75 e gli 85 kg migliora le cose ma un allenamento con 60 kg è inutile.
Per il set up è diverso, ad esempio non si riesce a fare l'arco oppure si staccano i piedi da terra durante lo squat. In questo caso è bene fare tante serie, riguardandosi ad ogni serie.

[Arny]

Originariamente inviato da cicciodila

Aggiungo che una cosa è il set up, una cosa è la tecnica. La tecnica viene coi kg. Se si perde l'adduzione a 90 kg di panca andando a chiuderla di braccia, un allenamento tra i 75 e gli 85 kg migliora le cose ma un allenamento con 60 kg è inutile.
Per il set up è diverso, ad esempio non si riesce a fare l'arco oppure si staccano i piedi da terra durante lo squat. In questo caso è bene fare tante serie, riguardandosi ad ogni serie.

Ma allora con che carichi dovrei partire per fare il classico 5x5? Mi risponderai, il 75% del mio 5rm.
Fin qui tutto ok, ma il mio 5rm sarà basso, il 75% quindi, figuriamoci.

Proseguirò col 10x5, andando ad incrementare (2kg) due volte a settimana il peso dello stacco e una quello del lento.
Se farò il quarto gg terrò tutto invariato andando di fatto ripetere il 3o giorno (oppure posso aggiungere altri 2kg kg sul lento o sullo stacco, vedrò in base al momento)
Le serie scaleranno all' aumentare dei carichi, ovvio.
Il parametro infatti sarà l' alzata , se la 10/9a serie è macchinosa, strappata, la volta successiva mi fermerò ad 8 serie, e via via.

Comunque non voglio screditarvi, anzi, mi ha fatto piacere che siate intervenuti numerosi alla discussione, però scelgo questa strada perché comunque meglio pochi kg fatti bene che tanti fatti male.

NB : quando mi alleno io mi riprendo, osservo poi le mie esecuzioni guardando i filmati di ado gruzza

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Arny

Ma allora con che carichi dovrei partire per fare il classico 5x5? Mi risponderai, il 75% del mio 5rm.

Io ti darei una risposta diversa.
Prendendo ad esempio lo stacco:

- riscaldamento accurato
- una prima serie da 5 con 15Kg (mi tengo basso)
- riposo adeguato
- e' venuta bene, veloce, senza impuntamenti o incertezze?
- faccio una serie da 20Kg
- riposo adeguato
- e' venuta bene, veloce, senza impuntamenti o incertezze?
...
- faccio una serie da 35Kg
- riposo adeguato
- questa e' venuta appena meno lenta. Prendo nota.
- faccio una serie da 40Kg
- questa e' venuta piu' lenta in maniera avvertibile.

Bene, il mio carico e' partenza e' 35Kg.

Originariamente inviato da Arny

quando mi alleno io mi riprendo, osservo poi le mie esecuzioni guardando i filmati di ado gruzza

Nella scala dei modi di imparare, questo non va oltre il terzo posto, perche' se c'e' qualcosa di sbagliato, il video di Ado Gruzza di certo non puo' venirtelo a dire.
Se non sai come si esegue un lift, col tuo metodo puoi al massimo notare certe differenze macroscopiche, ma e' difficile che imbrocchi alla prima il modo piu' efficace di effettuare le necessarie correzioni.

Se invece posti un video in un forum, ci saranno persone che non solo noteranno le medesime differenze macroscopiche, ma saranno anche in grado di suggerirti quali correzioni apportare.


Buona giornata.