Stacco E Lento
 

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum.
Ho deciso di abbandonare le palestre e allenarmi da solo, con esercizi multiarticolari. Però in casa non posso permettermi una panca e un rack (ergo, no squat e no panca).
Informandomi però so che già solo con stacco (esercizio bellissimo) e lento (che cmq preferisco alla panca) si possono fare ottime cose.
Io, che sono PRINCIPIANTE, sto portando avanti un programma simil Bill Starr, appunto su questi due es.

L'autore da cui ho preso spunto dice di incrementare di 2kg circa ogni settimana il carico, poi, se si chiuda la 10a in con una tecnica "ballerina" allora si scala al 8x5, si incrementa ancora....fino ad arrivare al 5x5.

Stacco 10x5 (37kg)
Lento 10x5 (14kg)

Io direi di eseguirla 3/4 x week, cosa ne dite? O 4xweek è troppo pesante?

Ps : per piacere so che lo squat è il Re degli es e la panca la Regina...però non c'è verso, non posso permettermi le attrezzature necessarie x eseguire i due esercizi in sicurezza.
Grazie

Ma almeno la ghisa ce l'hai? Il carico attuale dello stacco è adatto per piccole spese, ma se fai le cose anche solo in maniera decente hai bisogno di parecchi chili per farlo.
Se hai dischi per superare almeno il quintale puoi anche impostare un programma su quei due esercizi, se invece lo stacco non è impegnativo iniziano a mancare troppe cose.

La ghisa ce l'ho (sui 100kg), quei carichi si riferiscono all'attuale, ne prenderò altra quando servirà.

Ciao,

nessun problema nell'abbinare questi due esercizi. Sono piu' perplesso invece da questo:

Due Kg di incremento per entrambi gli esercizi non ha molto senso. Diventano presto troppi per il lento, e sono troppo pochi troppo a lungo per lo stacco.

Inoltre: come hai determinato i carichi di partenza, quelli della prima settimana?


Buona giornata.

Nel lento due kg sono una montagna, nello stacco vanno bene. Ti premetto che quello schema non mi è mai piaciuto.

Partendo come lui da 40 Kg (arrotondo a suo favore), a 2Kg alla volta arrivera' a 100Kg in trenta settimane, vale a dire sette mesi. Non c'e' alcuna ragione per metterci cosi' tanto.


Buona serata.

Innanzitutto grazie a tutti che vi state interessando della mia situazione.
Effettivamente se rapportiamo i due esercizi 2kg per lo stacco sono "diversi" rispetto ai 2 per il lento.
Voi cosa proporreste??

L'autore del programma, il programma si chiama "Bill starr Reloaded" (cercatelo pure) diceva di iniziare con un peso col quale si facevano 10/11 ripetizioni.
Tu come incrementeresti?

Solitamente, il rapporto tra i due esercizi è di 2/5 il che significa che per ogni 2,5 kg di incremento nello stacco corrispondono 1 kg per il military press...

La proposta di Milo mi pare ben piu' sensata.

Buona notte.

5x5x100 kg non è male. Stiamo a 120-130 kg di massimale. A me comunque il programma non piace, diventa una palla dopo un po'.

Eh lo so che può sembrare una palla....però a me lo stacco piace è il lento pure.
Comunque il programma non è subito 5x5 ma bensì 10x5 che poi, via via vado a trasformare in 5x5.
Però comunque nessuno mi ha risposto circa la frequenza.

Può sembrare una palla lo so, però comunque a me i due esercizi piacciono.
Nessuno riesce a rispondermi riguardo la frequenza? 3 o 4 volte a settimana la scheda?

Per lo stacco incremento di 2 o 4 kg (non ho mezzo kg, i dichi più piccoli sono da 1)?

Però non inizio subito col 5x5, ma bensì col 10x5 (al 5x5 ci arrivo progressivamente)
Può sembrare una palla lo so, però comunque a me i due esercizi piacciono.
Nessuno riesce a rispondermi riguardo la frequenza? 3 o 4 volte a settimana la scheda?

Per lo stacco incremento di 2 o 4 kg (non ho mezzo kg, i dichi più piccoli sono da 1)?

Credo che nessuno ti abbia risposto per due motivi: il primo è che essendo una scheda fatta da qualcuno si presuppone che si indichi anche il numero di allenamenti. Se dice proprio 3 o 4 allora scegli te, se hai tempo fai pure 4 giorni, se poi sono troppi non ci vuole molto a iniziare a farne 3 x settimana.
Se invece non dice i giorni di allenamento sceglie te comunque, ma visto che ti alleni da casa dovresti avere più tempo quindi 4 allenamenti mi sembrano fattibili.
Poi se sul lungo periodo vedi che il recupero non è più adeguato (non riesci a rispettare gli aumenti prefissati) ne togli uno.
A dire il vero, pensandoci, forse 3 sarebbe meglio, facendo sempre gli stessi due esercizi allenarsi 4 volte potrebbe essere deleterio.
Magari puoi fare 3 giorni così e poi inserisci un quarto giorno meno pesante con qualche esercizietto complementare.
Inoltre anche se hai un budget limitato come vedi la proposta di comprare o autocostruirti una barra per fare le trazioni?