aumentare trazioni e parallele

[longway]

ciao a tutti,

come da titolo chiedo consigli su come aumentare il numero delle trazioni alla sbarra e le flessioni alle parallele aumentando cosi forza e massa delle braccia e parte alta del corpo.

volevo fare un'allenamento spalmato su 3 volte a settimana.

faccio max 5-6 trazioni prone e 2 supine.
mentre 8-9 dips complete
Ovviamente parlo di esecuzione perfetta, non ginocchia per aria o cose del genere...

so che dovrei impostare il tutto con un allenamento ad ampio buffer, chiedo a voi magari nel dettaglio quante serie e ripetizioni fare..
grazie in anticipo