Scheda forza massima

[Lorè86]

Ciao,
Volevo allenarmi sulla forza massima, con l' intenzione poi di fare esplosività per le gambe, mentre la parte sopra volevo mantenerla forte, a discapito di un pò di esplosività per riuscire cmq a fare bene esercizi a corpo libero tipo trazioni, la bandiera e queste cose tipiche dei ginnasti.(stile Bar Barians).
I pesi servono davvero o basta fare corpo libero?
Volevo capire come dividere gli esercizi; usando gli eserci di panca, stacco e squat come basilari, non so poi dove collocare gli altri e in che giorni fare gli altri muscoli per avere una scheda efficente, e che possa essere fatta entro 1 ora, dato che ho visto che più di un ora è controproducente fisiologicamente.
Poi non ho capito se va allenato 3 volte a settimana ogni muscolo, o se devo fare 3 sedute a settimana.
Volevo fare anche pliometria da abbinare allo squat e gli stacchi per le gambe.
Ora è vero che ognuno è diverso quindi non esiste una scheda perfetta per tutti, però se qualcuno mi poteva dare una mano a impostarla gliene sarei grato.
Io sono 1 92 per 91 kg sono tirato, senza massa grassa, ma senza una massa magra esagerata.
Vi prego aiutatemi sono mesi che cerco di pianificarlo ma da solo ma ho troppe lacune....e il tizio della palestra..boh misa che ci capisce solo di body building.
Grazie

[INDIO79]

Ciao in attesa che qualcuno più competente di me ti risponda dai un'occhiata quì
Come organizzare una scheda split
La scheda di allenamento definitiva
costruire una scheda: concurrent training
o in alternativa prendi spunto dalle pagine dei diari che sono in working progress.Poi riposta la scheda come avresti intenzione di farla eventualmente con i tui massimali negli esercizi che conosci e sicuramente qualcuno ti darà una mano.Qui è un pò come Fight Club devi dimostrare la tua buona volontà.

[Lorè86]

Grazie, volevo precisare che i pliometrici so già cosa fare, poi posterò la scheda che più o meno avevo in mente.

[Lorè86]

Ma allenare un solo gruppo muscolare 3 volte a settimana è esagerato?
Magari facendo una fullbody da ripetere, variando però gli esercizi.

[Scleb]

Originariamente inviato da Lorè86

Ma allenare un solo gruppo muscolare 3 volte a settimana è esagerato?
Magari facendo una fullbody da ripetere, variando però gli esercizi.

dipende dalle tue capacità di recupero e dal volume\intensità di lavoro che fai!!

[Fr4nc3sk0]

dipende dalle tue capacità di recupero e dal volume\intensità di lavoro che fai!!

Ciao,
Volevo allenarmi sulla forza massima, con l' intenzione poi di fare esplosività per le gambe, mentre la parte sopra volevo mantenerla forte, a discapito di un pò di esplosività per riuscire cmq a fare bene esercizi a corpo libero tipo trazioni, la bandiera e queste cose tipiche dei ginnasti.(stile Bar Barians).

Comunque per quanto riguarda la forza massima ci sono un sacco di programmi, ma credo sia il caso di dare maggiori informazioni circa i tuoi carichi, esperienza pregressa.

dato che ho visto che più di un ora è controproducente fisiologicamente.

Dove lo hai visto? Comunque in linea teorica dipende dal modo in cui ti alleni, se vai a cedimento in ogni esercizio anche 40' sono tanti... se lasci buffer potresti "paradossalmente" allenarti anche 5 o 6 ore.

[Lorè86]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Comunque per quanto riguarda la forza massima ci sono un sacco di programmi, ma credo sia il caso di dare maggiori informazioni circa i tuoi carichi, esperienza pregressa.


Dove lo hai visto? Comunque in linea teorica dipende dal modo in cui ti alleni, se vai a cedimento in ogni esercizio anche 40' sono tanti... se lasci buffer potresti "paradossalmente" allenarti anche 5 o 6 ore.

Si intendevo allenandomi coi massimali, dopo un ora è difficile xD
Cmq
Mi allenavo con 6 7 serie e le ripetizioni allo sfinimento, con carichi piramidali, tipo 75% 85% 90% 95% 90% 80%.
I massimali faccio :
Squat libero completo 110 Kg 1 rm
Panca ne facevo 10 con 80Kg però non sono mai salito sopra 93Kg con 1rm
Stacchi 130 Kg 1rm
Ma non so come impostarli e se nel caso li abbino alla pliometria forse è meglio non usare i massimali.

Prima di fare questo avevo fatto 2 mesi con serie tutte 3 x 10 ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, per rinforzare.


La mia intenzione era di fare così:

Lun :Gambe : pesi(stacchi) + pliometria

Mar:

Merc:

Giov:

Ven:Gambe : pesi(squat) + pliometria

Sab:

Dom: Pippe


Quello che a questo punto non mi riesce fare è capire dove mettere gli altri muscoli e come dividerli, tipo con gli stacchi mi conviene finire il dorso?
O no, poi ho visto che a fare le braccia tutti i giorni, mi vengono i dolori alle articolazioni, senno lo farei.
E rischio spesso il sovrallenamento, con tutte le conseguenze inutili.
Datemi una mano.

[INDIO79]

Scusa ma in conclusione quante volte a settimana vorresti fare pesi?

[Gianlu.....]

ciao, ascolta il problema è che sei molto debole come forza e ti stai complicando enormemente la vita....

quello che devi fare è molto semplice.

basse ripetizioni, molte serie, massima cura della tecnica di esecuzione e allenamenti frequenti. almeno 2 squat a settimana + 2 panche piane + 1 stacco.
pesi adeguati in modo da fare fare esecuzioni al meglio. al cedimento non ci devi minimamente pensare, devi pensare al gesto.

non pensare ai gruppi muscolari. la forza no si fa sui muscoli la forza si fa nel gesto. nel movimento. tu devi allenare lo squat, non le gambe. devi allenare la panca, non il petto. devi allenare lo stacco, non la schiena. stop. puoi mettere altri esercizi come complementari ma quando programmi devi ragionare per massimizzare l'allenamento degli esercizi base. non a gruppi muscolari.

occhio alla pliometria, può essere rischiosa se fatta male. e cmq non metterla insieme ai pesi ma in giorni separati al limite... è molto tassante per i tendini...

qualunque altra complicazione in questo momento per te è controproducente, gia cosi dovresti arrivare in breve ad usare kg ben maggiori perchè fino ad adesso ti sei allenato in modo molto differente e molto poco affine alla forza

ti indirizzerei ad un mio articolo che parla proprio dell'utilizzo dei pesi nella preparazione atletica per migliorare forza e potenza ma non sta in questo forum. perchè le cose da dire sarebbero tante e se n'é parlato un sacco di volte... cerca nel forum discussioni inerenti...

ciao

[Lorè86]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ti indirizzerei ad un mio articolo che parla proprio dell'utilizzo dei pesi nella preparazione atletica per migliorare forza e potenza ma non sta in questo forum. perchè le cose da dire sarebbero tante e se n'é parlato un sacco di volte... cerca nel forum discussioni inerenti...

ciao

Ho cercato nel forum ma non trovo come organizzare la scheda, solo come fare ripetizioni e serie.

Per INDIO79, anche 5 volte a settimana, ma appunto non so come organizzarmi la scheda.....

[INDIO79]

Ciao Lorè,se ti avevo consigliato di leggere alcuni articoli o in alternativa i diari degli utenti non l'ho fatto per farti un dispetto o metterti alla prova ma bensì per farti un idea chiara di come iniziare ad impostare una scheda così da poterne postare una tua dando la possibilità di aiutarti in modo più preciso ed evitare di stare ad aspettare che qualcuno ti risponda volta per volta.Gianlu..è stato abbastanza chiaro ma capisco che non è facile comprendere quando ci si avvicina per la prima volta a dei concetti.Una scheda di forza si organizza con una parte principale con esercizi multiarticolari o base(come vuoi chiamarli) da eseguire in multifrequenza(minimo due volte a settimana)e poi esercizi complementari una volta a settimana per l'alzata se vuoi dare qualcosa di più specifico e complementari per braccia/spalle/polpacci a tuo gradimento(questo riassumendo il tutto a grandi linee).Ti rammento il concetto che la forza applicata al pl o al bb va sempre concepita al gesto e alla catena cinetica coinvolta.Di conseguenza se vuoi migliorati in un gesto devi eseguire quel gesto piu volte in una settimana,un trapezzista circense si allena quasi tutta la settimana eseguendo i gesti che vuole imparare e potenziare e magari non sà neanche cosa sia uno stacco da terra nonostante sia universalmente riconosciuto come il pricipale esercizio di trazione.Quindi chiarisciti le idee in merito a quello su cui vui dare priorità.Spero di esserti stato utile.ciao

[Lorè86]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao Lorè,se ti avevo consigliato di leggere alcuni articoli o in alternativa i diari degli utenti non l'ho fatto per farti un dispetto o metterti alla prova ma bensì per farti un idea chiara di come iniziare ad impostare una scheda così da poterne postare una tua dando la possibilità di aiutarti in modo più preciso ed evitare di stare ad aspettare che qualcuno ti risponda volta per volta.

Si si non avevo frainteso il tuo intento.

Lo ammetto, sono stato un pò il solito che arriva nel forum e si aspetta che tutti stiano aspettando lui per fargli la scheda perfetta.xD

Via ora la tiro fuori da solo e poi la posto.
Intanto grazie a tutti delle dritte.

[Gianlu.....]

ma organizzare la schiena è sempòicizzimo.. esci dal concetto dell'allenamento muscolare, allena gli esercizi tenendo un buona frequenza.

es

1)
squat
panca

2)
stacco
military
fornt squat

3)
panca
squat


a cui aggiungi qualche esercizio complemtare ad alte ripetizioni ma non a cedimento

[Lorè86]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma organizzare la schiena è sempòicizzimo.. esci dal concetto dell'allenamento muscolare, allena gli esercizi tenendo un buona frequenza.

es

1)
squat
panca

2)
stacco
military
fornt squat

3)
panca
squat


a cui aggiungi qualche esercizio complemtare ad alte ripetizioni ma non a cedimento

Ecco ok.
Quindi faccio sti esercizi, tante serie e poche ripetizioni...
Ma per dire se un giorno non mi sento in forma, o di non aver recuperato bene, mi conviene allenarmi comunque abbassando il peso/ripetizioni/serie per mantenere costante la frequenza di allenamenti?o è meglio proprio saltare la seduta, o spostarla.
Grazie mille, ora credo di avere tutto per iniziare xD.

[Gianlu.....]

se non sei in forma semplicemente userai meno peso...

es fai 8serie x3 . devi fare tutte le ripetizioni tecnche e veloci. dal riscaldamento capisci se sei in forma o meno e decidi che peso usare.

sei in forma e riesci con 100kg a fare tutte le serie perfette. ok.

se non sei in forma riesci a farle perfette con 90. ok cmq. sta nelle logiche del programma, il corpo non può essere sempre al top. valuta il peso da usare in base a come vengono le ripetizioni.

non cercare il sovraccarico progressivo, cerca solo la miglior tecnica e di conseguenza il peso giusto da usare.

può capitare che dopo 4 serie con 100 hai un calo di forza, allora abbassa il peso in modo da mantenere tecnca perfetta.


alterna allenamenti tipo:
8x3 / 10x2 / 5x2 / 6x3 / 5x4 ecc.....

se usi la testa allenandoti con queste logiche per 4-6 settimane accumuli un grande lavoro qualitativo e poi potrai trasformarlo in prestazione facendo dei bei pesi.. vedrai...

p.s. nel giorno 2 ho messo front squat solo come richiamo all'accosciata. in quel esercizio usa protocolli tipo 5x5 fatti leggeri... se non sei capace a farlo bene aprofittane per impararlo..

complementari migliori che puoi mettere sono

piegamenti a terra con peso 5x10
parallele 5x10
trazioni 6x6
bicipiti 3x10
tricipiti 3x10
iperestensioni e addominali ti consiglio di farli sempre ad inizio seduta come riscaldamento, tipo 3x12 leggeri..