Scheda palestra in casa

[zuswin]

Salve, sono nuovo di questo forum..
In questi giorni mi è rivenuta voglia di palestra, e quindi senza pensarci su due volte, ho ordinato bilanciere manubri e pesi, e in più una panca con inclinazione di 90° per poter fare tutti gli esercizi pettorali, la torretta per fare i dorsali, e una parte che permette di fare i Leg Curl e Leg Extension.
Ho frequentato la palestra per due mesi,giusto un anno fa, ero magrissimo, e in due mesi ero riuscito a mettere 10kg di massa.
Ora sono stato male 3 mesi con lo stomaco, quindi ho perso un bel pò di peso e la palestra è l'unico mezzo che mi aiuta a mettere peso.
Sono alto 1 e 89, e sono sceso a 79kg
Non conosco bene i nomi degli esercizi, ma internet mi aiuterà a trovarli, e rivedendoli subito capirò quali sono.

Quindi vi chiedo.. potete aiutarmi a stilare una buona scheda da poter fare con il materiale che ho a disposizione?
per il momento ho acquistato solo 52kg di peso,ma man mano ne acquisterò altri.

Non riesco a ricordare precisamente il numero di serie che facevo in palestra, mi sembra che le prime due tre settimane facevo 3 o 4 serie per esercizi senza aumentare di molto il peso. Tipo 2 serie di 12 con un tot di peso, e 2 serie di 10 con un peso maggiore.
Dopo ho iniviato a fare 4 serie, 12 10 8 6, aumentando di volta in volta il peso. Facevo 4 esercizi per muscolo,a volte anche 5.

Ho intenzione di allenarmi 3 volte a settimana,magari a volte anche 4.
Quindi oltre alla cyclette e addominali quotidiani, vorrei abbinare due muscoli al giorno.
Conviene allenare pettorali e bicipidi il primo giorno? non sforzo troppo i bicipidi cosi?
Scusate per il romanzo..
Giuseppe